Η απώλεια βάρους είναι ένα ζήτημα που ταλανίζει πολλούς ανθρώπους, καθώς οι αυξομειώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα στο σώμα, στον οργανισμό αλλά και σε ορμονικά ζητήματα. Η ανάγκη για απώλεια βάρους μπορεί να συνδέεται με προβλήματα υγείας ή απλά με την επιθυμία να αλλάξεις το σώμα σου, προς το καλύτερο! Αυτή η προσπάθεια επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το ύψος αλλά και η κατάσταση της υγείας του ατόμου.

Συχνά επικρατούν διάφοροι μύθοι που αφορούν στην απώλεια βάρους και μπορούν να επηρεάσουν -λανθασμένα- την προσπάθειά σου. Πάμε να δούμε τους πιο κοινούς από αυτούς αλλά και την αλήθεια που θα ήθελες να γνωρίζεις.

Μύθος: Το να παραλείπεις γεύματα είναι ένας καλός τρόπος για να χάσεις βάρος

Αλήθεια: Το να παραλείπεις γεύματα μπορεί να δημιουργήσει θέματα στον μεταβολισμό σου και να εμποδίσει την απώλεια βάρους. Ένα από τα πιο σημαντικά βήματα στην απώλεια βάρους είναι η ισορροπία στην επιλογή αλλά και την κατανάλωση των γευμάτων σου. Μην ξεγελιέσαι λοιπόν από την ιδέα του να παραλείψεις π.χ. το βραδινό για να χάσεις περισσότερο βάρος- είναι κάτι που δεν ισχύει και μπορεί να επιφέρει τα εντελώς αντίθετα αποτελέσματα, με το να διαταράξει την λειτουργία του μεταβολισμού σου και να δημιουργήσει κατακρατήσεις.

Μύθος: Το να φας αργά το βράδυ προκαλεί κατακρατήσεις στον οργανισμό

Αλήθεια: Η κατανάλωση snacks αργά το βράδυ δεν δημιουργεί κατακρατήσεις, μόνο στην περίπτωση που επιλέξεις τα σωστά τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να αποφύγεις τροφές με αλάτι και να επιλέξεις ένα healthy snack σε λαχανικό, όπως το αγγουράκι και το καρότο.

Μύθος: Η έντονη φυσική άσκηση μπορεί να κάψει όλους τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις

Αλήθεια: Είναι γεγονός πως η γυμναστική δεν είναι αρκετή από μόνη της για να πετύχεις την απώλεια βάρους που επιθυμείς. Κι αυτό γιατί θα χρειαστεί να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο καθημερινό πρόγραμμα, που θα συνδυάζει την διατροφή που ταιριάζει στις εξατομικευμένες ανάγκες σου και την αντίστοιχη άσκηση. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σου να πάρει το boost που χρειάζεται ώστε να «ενεργοποιηθεί».

Μύθος: Πίνοντας νερό θα χάσεις περισσότερο βάρος

Αλήθεια: Εδώ η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση…Το νερό από μόνο του προφανώς και δεν οδηγεί στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να συμβάλλει εμμέσως σε αυτή, όταν περιλαμβάνεται σε μια καθημερινή, ισορροπημένη διατροφή, με υγιεινές επιλογές. Το νερό είναι πολύ σημαντικό για την ισορροπία που θέλεις να πετύχεις στον μεταβολισμό σου αλλά και για την εύρυθμη λειτουργία του.

Μύθος: Η κατανάλωση λιγότερων από 1000 θερμίδες την ημέρα θα συμβάλλει στην απώλεια βάρους

Αλήθεια: Η κατανάλωση πολύ λιγότερων θερμίδων μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, καθώς οι ανάγκες για κάθε άτομο διαφέρουν σημαντικά. Ένας εύκολος τρόπος για να βρεις τις κατάλληλες θερμίδες που μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά είναι ο μετρητής θερμίδων.  

Μύθος: Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας ως γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Αλήθεια: Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας δεν αρκεί για να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς πολλές φορές δεν αποτελεί το πλήρες και ισορροπημένο γεύμα που χρειάζεται ο οργανισμός σου μέσα στην ημέρα, ώστε να λάβει την ενέργεια που έχει ανάγκη. Συνδύασε την αγαπημένη σου σαλάτα με πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο και απόλαυσε ένα γευστικό αλλά και υγιεινό γεύμα.

Μύθος: Το να τρως φαγητά με λιπαρά μπορεί να σε οδηγήσει στην προσθήκη βάρους

Αλήθεια: Η κατανάλωση καλών λιπαρών δεν θα επηρεάσει το βάρος σου, καθώς τα λιπαρά αυτά είναι σημαντικά για την ισορροπημένη διατροφή που έχεις ανάγκη να ακολουθήσεις. Πρόσθεσε λοιπόν με ισορροπία στα γεύματα σου, καλά λιπαρά όπως Ω-3 (σολομός, τόνος κτλ)  και Ω-6 και εμπλούτισε τα με τον πιο υγιεινό τρόπο.

Μύθος: Οι υδατάνθρακες είναι κακοί για τον οργανισμό σου

Αλήθεια: Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής και δεν είναι καθόλου κακοί, όταν τους καταναλώνεις στις ανάλογες ποσότητες. Απόλαυσε λοιπόν την αγαπημένη σου pasta χωρίς ενοχές και βάλε τη στην εβδομαδιαία διατροφή σου, στις αναλογίες που τη χρειάζεται ο οργανισμός για να λάβει την ενέργεια που έχει ανάγκη.

Μύθος: Τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι και πιο ακριβά

Αλήθεια: Είναι γεγονός πως κάποιες τροφές είναι πιο ακριβές αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να τρως υγιεινά, επιλέγοντας αυτά που έχεις πραγματικά ανάγκη, χωρίς υπερβολές. Δημιούργησε ένα εβδομαδιαίο πλάνο, με τα γεύματα που επιλέγεις να καταναλώσεις με στόχο την απώλεια βάρους και φτιάξε την λίστα με τα προϊόντα που χρειάζεται να προμηθευτείς.

Μύθος: Όλες οι θερμίδες είναι ίδιες

Αλήθεια: Το ζήτημα με τις θερμίδες αφορά στον τρόπο με τον οποίο τις χρησιμοποιεί το σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι η καύση των θερμίδων πραγματοποιείται διαφορετικά για κάθε οργανισμό και μεταβολισμό και επηρεάζεται από την καθημερινή άσκηση και τον συνδυασμό των τροφών που καταναλώνονται από το άτομο.

Η απώλεια βάρους μπορεί να καταλήξει σε μια πολύ δύσκολη διαδικασία αν επηρεάζεσαι από τους μύθους και τις φήμες που κατά καιρούς δημιουργούνται σχετικά με το θέμα αυτό. Αν λοιπόν βρίσκεσαι στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι σημαντικό να έχεις στο μυαλό σου την ισορροπία στα γεύματα που επιλέγεις αλλά και την αποφυγή υπερβολών στη διατροφή σου.

Στη Fitness Meals, δημιουργούμε προτάσεις σε υγιεινά και γευστικά γεύματα που μπορούν να συμβάλλουν στη διαμόρφωση του προσωπικού σου διατροφικού πλάνου, ακόμη και στην περίπτωση που ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορείς πάνω σε κάθε γεύμα να βρεις τις συνολικές θερμίδες αλλά και την ακριβή αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών, ώστε να οργανώσεις τέλεια το πλάνο σου.

Άφησε λοιπόν στην άκρη τους μύθους και πίστεψε σε σένα, ξεκινώντας σήμερα!

Το καλοκαίρι αποτελεί για τους περισσότερους μια περίοδο ξενοιασιάς και χαλάρωσης, η οποία κορυφώνεται κατά τις ημέρες των διακοπών. Η διάθεση είναι πιο ευχάριστη και οι περισσότεροι αποκτούν το συναίσθημα του να απολαύσουν όσα περισσότερα μπορούν, μέχρι να τελειώσει η άδεια και να επιστρέψουν στην καθημερινότητά τους.

Οι απολαύσεις αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμπι, ξεκούραση αλλά και φαγητό, το οποίο μοιάζει πιο λαχταριστό όταν βρίσκεσαι σε διακοπές! Σύμφωνα με τους περισσότερους, το πιο δύσκολο πράγμα μετά το τέλος των διακοπών είναι η επανένταξη στην καθημερινή ρουτίνα αλλά και στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Αν κι εσύ βρίσκεσαι σε αυτή τη φάση και αντιμετωπίζεις τη δυσκολία να επανέλθεις σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα παρακάτω easy tips θα σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις βήμα-βήμα, βάζοντας στόχους ευεξίας και υγείας για τη νέα σεζόν!

Θέσε στόχους για την προσπάθειά σου

Και μιλώντας για στόχους, θα θέταμε αυτό το βήμα σε προτεραιότητα. Κι αυτό γιατί πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε διατροφή ή προσπάθεια, είναι σημαντικό να έχεις μια καθαρή εικόνα του τι στοχεύεις να πετύχεις, μέσα από την προσπάθειά σου.

Επιστρέφοντας λοιπόν από την άδεια και ξεκινώντας την καθημερινή ρουτίνα στη δουλειά, προσπάθησε να δημιουργήσεις μία λίστα με προτεραιότητες, δίνοντας εσύ ο/η ίδιος/α τις απαντήσεις σε κάθε ερώτημα που προκύπτει. Για παράδειγμα, η λίστα θα μπορούσε να έχει την εξής μορφή και να απαντά σε κάποια βασικά ερωτήματα:

• Έχω πάρει βάρος και αν ναι, ποιος είναι ο στόχος μου για απώλεια;
• Ποια είναι τα τρόφιμα που χρειάζομαι για να δημιουργήσω τα γεύματα της εβδομάδας;
• Ποιος είναι ο μέσος όρος θερμίδων που πρέπει να καταναλώνω την ημέρα σύμφωνα με τις ανάγκες μου; κ.α.

Μπες σιγά-σιγά σε πρόγραμμα

Το γεγονός ότι έχεις επιστρέψει από τις διακοπές, δεν σημαίνει ότι πρέπει να σου δημιουργηθεί το άγχος για να ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής από την επόμενη κιόλας ημέρα. Το «κλειδί» στην προσπάθειά σου είναι να γνωρίζεις καλά τις ανάγκες σου και να προσπαθήσεις να επανέλθεις με τον χρόνο που δεν θα σου προκαλεί πίεση και άγχος. Κάνε λοιπόν ένα βήμα τη φορά και επιδίωξε να μπεις σε μια ρουτίνα, κάνοντας κάτι καλό για τον εαυτό σου, κάθε μέρα.

Απόφυγε το junk food

Σημαντικό επίσης, βήμα που θα σε βοηθήσει να επανέλθεις στην διατροφική σου ρουτίνα μετά τις διακοπές είναι να αποφύγεις όσο γίνεται το junk food για κάποιες ημέρες. Όλοι γνωρίζουμε πώς δεν είναι εύκολο να αποβάλλουμε την επιθυμία να απολαύσουμε ένα λαχταριστό burger με τηγανιτές πατάτες, αλλά ΜΠΟΡΕΙΣ να τα καταφέρεις αντικαθιστώντας το με την υγιεινή του εκδοχή. Για παράδειγμα, μπορείς να το φτιάξεις στο σπίτι με ψωμάκι ολικής, μπιφτέκι γαλοπούλας και τραγανές πατατούλες στο air fryer. Έτσι, απομυθοποιώντας μια «κακή» διατροφική συνήθεια, θα καταφέρεις με τον καιρό να την αποβάλλεις περισσότερο από την καθημερινή σου διατροφή, με γευστικές, υγιεινές εναλλακτικές διατροφικές επιλογές.

Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου με βιταμίνες

Μετά από ένα μεγάλο διάστημα γευστικών απολαύσεων, ο οργανισμός χρειάζεται ένα καλό boost για να επανέλθει σε καθημερινή, διατροφική ρουτίνα. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να ενισχύσεις το σώμα σου με βιταμίνες, επιλέγοντας αυτές που έχεις περισσότερη ανάγκη, ώστε να κάνεις την επανένταξη σου πιο εύκολη. Για παράδειγμα, η επιστροφή στο γραφείο μετά από την άδεια χρειάζεται ένα καλό boost με βιταμίνη C αλλά και με βιταμίνες που ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Κάνε ένα μικρό detox

Ένα βήμα που επίσης θα ενισχύσει την προσπάθεια σου είναι το mini detox που ίσως χρειαστείς μετά τις διακοπές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση πολλών τηγανητών ή υδατανθράκων προκαλεί «φούσκωμα» και δυσφορία στο στομάχι, η οποία και μπορεί να αντιμετωπιστεί με μια αποτοξίνωση.

Προσπάθησε για 1-2 μέρες να αποφύγεις τις τροφές που δημιουργούν θέματα στο στομάχι, στο έντερο και την πέψη και ακολούθησε ένα πρόγραμμα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Και μην ξεχνάς: βάλε πάλι το νερό στην καθημερινότητά τους, καταναλώνοντας άφθονα υγρά. Έτσι θα ενισχύσεις την ενυδάτωση του οργανισμού σου αλλά και την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

Αντικατάστησε τη ζάχαρη με μέλι ή στέβια

Τα γλυκά και τα παγωτά είναι σίγουρα απολαυστικά, ενώ μπορούν να απογειώσουν τη διάθεσή μας στα ύψη. Αν θέλεις όμως να επανέλθεις σε μια ισορροπημένη διατροφή μετά τις διακοπές, θα σε βοηθήσει σημαντικά ο περιορισμός της ζάχαρης και η αντικατάστασή της με υγιεινές επιλογές, όπως το μέλι και η στέβια. Έτσι, σιγά-σιγά θα καταφέρεις να αποφύγεις πρηξίματα αλλά και δυσφορία που μπορεί να προκαλεί η ζάχαρη, επιτυγχάνοντας τον στόχο για πιθανή απώλεια βάρους.

Μπες σε mood άσκησης

Όπως προαναφέραμε, ένα βήμα κάθε μέρα μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις πιο εύκολα τον στόχο σου και να επανέλθεις «ανώδυνα» στην καθημερινότητά σου. Ανάμεσα σε αυτά τα βήματα είναι και η προσπάθεια του να βάλεις την άσκηση στη ζωή σου, ακόμη και στο ελάχιστο.

• Για αρχή, μπορούν να σε βοηθήσουν είδη άσκησης, όπως:
• Περπάτημα
• Τρέξιμο
• Pilates
• Yoga

Ακόμη και ένα 10λεπτο καθημερινό περπάτημα θα φτιάξει τη διάθεσή σου και θα συμβάλλει καθοριστικά στην επανένταξη σου σε ένα ισορροπημένο, διατροφικό πλάνο.

Κανόνας του πιάτου ισορροπημένης διατροφής: Συνόδευσε τα γεύματα σου με δροσιστικές σαλάτες

Τελευταίο αλλά αξιοσήμαντο βήμα είναι και οι επιλογές που θα κάνεις στην καθημερινή σου διατροφή μετά τις διακοπές. Ένα tip που θα σε βοηθήσει είναι ο κανόνας του πιάτου ισορροπημένης διατροφής, που περιλαμβάνει:

• 1/2 με σαλάτα (λαχανικά)
• 1/4 υδατάνθρακες
• 1/4 πρωτεΐνη.

Με αυτό τον τρόπο μπορείς να δομήσεις ένα γεύμα που θα περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι μέσα στη μέρα σου, χωρίς να στερείσαι.

Όλοι γνωρίζουμε πώς επιστρέφοντας από τις διακοπές, είναι αρκετά δύσκολο (διατροφικά και ψυχολογικά) να αφήσουμε πίσω τις απολαυστικές συνήθειες που είχαμε αποκτήσει. Τίποτα όμως, δεν είναι ανέφικτο αν προσπαθείς βήμα-βήμα, θέτοντας τους προσωπικούς σου, διατροφικούς στόχους.

Στη Fitness Meals, δημιουργούμε υγιεινές, γευστικές επιλογές που θα σε βοηθήσουν για μια ομαλή και ευχάριστη επιστροφή στην καθημερινή, διατροφική σου ρουτίνα. Ξεκινάμε;

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι διαφορετικές για κάθε άτομο, καθώς διαφορετικές είναι και οι ανάγκες του οργανισμού αλλά και οι στόχοι του. Για παράδειγμα, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για το άτομο που επιθυμεί να αυξήσει σταδιακά την μυϊκή μάζα στο σώμα του, διαφέρει κατά πολύ από αυτή που χρειάζεται κάποιος που δεν στοχεύει σε αυτή την αύξηση.

Πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη για τον οργανισμό;

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…Σε γενικότερα πλαίσια, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού, καθώς αποτελεί το βασικό συστατικό για την ρύθμιση του μεταβολισμού. Ταυτόχρονα, αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες και χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ορμονών και ενζύμων, όπως η ινσουλίνη αλλά και αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος κ.α.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε καθιστική ζωή;

Σύμφωνα με έρευνες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου στα 0,9 gr ανά κιλό βάρους, σε κατάσταση καθιστικής ζωής. Τι ισχύει όμως με την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης όταν ασκούμαστε ή όταν ο στόχος μας αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας; Πάμε να το δούμε αναλυτικά παρακάτω!

Ανάγκη πρωτεΐνης σε σωματική άσκηση

Όπως προαναφέραμε και παραπάνω, η πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός, διαφέρει ανά περίπτωση και ειδικά σε αυτή που έχει ως στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας. Πιο συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε διαφέρει και από άσκηση σε άσκηση, καθώς και οι ανάγκες καύσης είναι διαφορετικές.

Αναλυτικά οι τιμές που είναι χρήσιμες για τον καθορισμό απαιτήσεων σε πρωτεΐνες με βάση το κάθε άθλημα:

• Αθλητής με ενεργό τρόπο ζωήςà 1 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
• Body Buildingà 1,4-2,4 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
• Άθλημα δύναμηςà1,8-2 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
• Μαχητικό Άθλημαà 1,6 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
• Ομαδικό Άθλημα–>1,6 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση μυϊκής μάζας

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η προτεινόμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αντοχής των μυών, είναι τα 1,6-2,2 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα. Επιπρόσθετα, η ακόμη μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης την ημέρα (σε τιμές 2,3-3,1 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα) απευθύνεται κυρίως στους αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση με βάρη και θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα της μυϊκής τους μάζας.

Διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη: Ποιες τροφές να επιλέξω;

Αν κι εσύ αθλείσαι και επιθυμείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη στον οργανισμό σου, παρακάτω θα βρεις έναν χρήσιμο οδηγό με τροφές και γεύματα που αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και συγκεκριμένα περιέχει 53 gr με μόνο 284 θερμίδες (ένα στήθος κοτόπουλο χωρίς την πέτσα). Το ίδιο είναι απαραίτητο για την αθλητική διατροφή, καθώς προσφέρει υψηλή διατροφική αξία, με πρωτεΐνη που είναι άπαχη και ταχύτατα απορροφήσιμη από τον οργανισμό.  Το στήθος κοτόπουλου είναι αυτό που περιέχει τα περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης- ακολουθεί το μπούτι με 13,5 gr και τα πτερύγια με 6,4 gr.

Αυγά

Τα αυγά είναι εξίσου σημαντικά για την πρωτεϊνική διατροφή, καθώς περιέχουν 6gr πρωτεΐνης (μεγάλο αυγό). Επίσης, είναι από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές τροφές, με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Γνωστό είναι ταυτόχρονα ότι τα ασπράδια των αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη!

Αμύγδαλα

Ένα σνακ που πρέπει οπωσδήποτε να μπει στη διατροφή σου είναι τα αμύγδαλα, τα οποία και περιέχουν 6gr πρωτεΐνης ανά 30 gr ποσότητας. Τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης σημαντικές θρεπτικές ουσίες συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου. Μπορείς να τα απολαύσεις ως ενδιάμεσα σνακ μέσα στην ημέρα αλλά και ως extra συστατικό στην αγαπημένη σου σαλάτα.

Φακές

Ένα φλυτζάνι φακές περιέχει 18 gr πρωτεΐνης, γεγονός που τις καθιστά ως σημαντική τροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας (μαγειρεμένες). Ταυτόχρονα, αποτελούν πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και πολλών ακόμη θρεπτικών συστατικών. Το θετικό στοιχείο με τις φακές είναι ότι μπορείς να τις απολαύσεις σε μια ζεστή και λαχταριστή σούπα ή σε δροσιστική σαλάτα!

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι εξίσου πλούσιο σε πρωτεΐνη και συγκεκριμένα με 12 έως 17,3 gr (ανάλογα με το εμπορικό σήμα). Συχνά αποκαλείται ως «η δύναμη της πρωτεΐνης», καθώς βοηθά στο να χτιστούν οι μύες, τα οστά, οι χονδρές αρθρώσεις, το δέρμα και τα μαλλιά.

Ψάρια

Τα περισσότερα ψάρια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με τον σολομό να περιέχει 35 gr (ανά 85 gr ποσότητας). Επίλεξέ το για το μεσημεριανό σου ή ως κύριο συστατικό σε μια δροσιστική σαλάτα!

Αν είσαι λάτρης της άσκησης και επιθυμείς να αυξήσεις τη μυϊκή  μάζα του σώματός σου, εδώ θα βρεις το κατάλληλο πρωτεϊνικό, διατροφικό πλάνο για να πετύχεις τον στόχο σου! Στη Fitness Meals προσφέρουμε ολοκληρωμένες προτάσεις γευμάτων, πλούσια σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, με απολαυστική γεύση που ξεχωρίζει! Ανακάλυψε το μενού μας και φτιάξε το εξατομικευμένο πλάνο που ταιριάζει στις διατροφικές σου ανάγκες, σήμερα κιόλας!

Στην προσπάθειά μας για απώλεια κιλών, καλύτερης υγείας και ευεξίας, συχνά ανακαλύπτουμε διάφορα διατροφικά προγράμματα που υπόσχονται μεταμορφωτικά αποτελέσματα. Μεταξύ των δημοφιλών διεκδικητών είναι οι δίαιτες Κέτο, Dukan, αυτή της Διαλείπουσας Νηστείας (Intermittent Fasting), η Μεσογειακή και πολλές άλλες. Κάθε μία από αυτές έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, αλλά είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει το ίδιο σε όλους όταν πρόκειται για τη διατροφή.

Συγκεντρώσαμε για εσάς, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες και σας τα παρουσιάζουμε:

1. Κετογονική δίαιτα

Τι είναι: Η Κετογονική δίαιτα είναι ένα χαμηλό σε υδατάνθρακες και υψηλό σε λιπαρά διατροφικό πρόγραμμα που σχεδιάστηκε αρχικά για την αντιμετώπιση της επιληψίας. Συμβάλει στην καύση του λίπους, χωρίς όμως να υπάρχει έντονο το αίσθημα της πείνας. Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων, σε αρκετά χαμηλά επίπεδα, προκαλεί στο σώμα την παραγωγή κετονών. Η δίαιτα δίνει έμφαση στα υγιεινά λιπαρά, όπως το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο, ενώ περιορίζει τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά.

Τα υπέρ: Υπάρχουν πολλά υποστηρικτικά επιχειρήματα υπέρ της Κετογονικής Δίαιτας, όπως η μείωση του σωματικού βάρους, η βελτίωση της ευεξίας και της ενέργειας, η αύξηση της αντοχής και η βελτίωση της γενικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ορισμένων χρόνιων παθήσεων, όπως η διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένα μεταβολικά σύνδρομα.

Τα κατά: Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μας, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.

2. Δίαιτα Dukan

Τι είναι: Η δίαιτα Dukan βασίζεται σε τέσσερα στάδια: την επίθεση (attack – PP), την περίοδο κρουαζιέρας (Croisière – PV), την σταθεροποίηση και την περίοδο διατήρησης. Στην αρχή, η δίαιτα επικεντρώνεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, με κύριο στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους. Σταδιακά, προσθέτετε περισσότερα τρόφιμα στη διατροφή σας.

Τα υπέρ: Οι αρχικές φάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ταχεία απώλεια βάρους λόγω της αυστηρής εστίασης στην πρωτεΐνη. Επιπλέον, η δομημένη προσέγγιση των τεσσάρων φάσεων παρέχει σε όσους την επιλέξουν μια σαφή πορεία που μπορούν να ακολουθήσουν, προσφέροντάς τους μια αίσθηση κατεύθυνσης και προόδου.

Τα κατά: Η εστίαση της συγκεκριμένης δίαιτας στην πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε μη επαρκή πρόσληψη υγιεινών λιπών και υδατανθράκων, προκαλώντας δυνητικά ανισορροπίες θρεπτικών συστατικών.

3. Διαλείπουσα Νηστεία (intermittent fasting)

Τι είναι: Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μια παραδοσιακή δίαιτα, αλλά μάλλον ένα διατροφικό πρότυπο που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας. Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις, όπως η μέθοδος 16/8 (16 ώρες νηστεία, 8 ώρες παράθυρο φαγητού) ή η μέθοδος 5:2 (τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες, περιορίζοντας τις θερμίδες για δύο μη διαδοχικές ημέρες).

Τα υπέρ: Μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα σε διάφορους τρόπους ζωής. Ένα από τα πιθανά οφέλη της για την υγεία είναι ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την υγεία του εγκεφάλου και τη μακροζωία. Αρκετά είναι τα οφέλη της και στις διατροφικές συνήθειες καθώς μπορεί να ενθαρρύνει την προσεκτική διατροφή και να μειώσει το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα κατά: Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι περίοδοι νηστείας μπορεί να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα, χαμηλή ενέργεια ή έντονη πείνα, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διατήρησή της. Εάν δεν είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου, υπάρχει ο κίνδυνος να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες, αναιρώντας τα όποια πιθανά οφέλη αποκτήσατε.

4. Μεσογειακή Διατροφή (Mediterranean diet)

Τι είναι: Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα διατροφικό πρότυπο που βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των χωρών της Μεσογείου, όπως η Ελλάδα, η Ιταλία, η Ισπανία και ο Λίβανος. Στη Μεσογειακή Διατροφή, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος περιορίζεται στο ελάχιστο και η πρόσληψη γαλακτοκομικών είναι μέτρια και αποτελείται από πηγές υψηλής ποιότητας, όπως το γιαούρτι και τα τυριά.

Τα υπέρ: Η συγκεκριμένη διατροφή ξεχωρίζει για τα οφέλη της στην υγεία και την ευεξία, και έχει αναγνωριστεί ως μια υγιεινή προσέγγιση διατροφής. Έχει συνδεθεί με τη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιλαμβάνει τη συχνή κατανάλωση ψαριών, πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, το οποίο έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Τα κατά: Παρά τα οφέλη της για την υγεία, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, εάν δεν ελέγχεται το μέγεθος των μερίδων και η πρόσληψη θερμίδων. Άτομα με συγκεκριμένους διατροφικούς περιορισμούς, τροφικές αλλεργίες ή παθήσεις μπορεί να δυσκολευτούν να προσαρμόσουν τη διατροφή στις ανάγκες τους.

5. If it fits your macros (IIFYM)

Τι είναι: Η δίαιτα “If It Fits Your Macros” (IIFYM), γνωστή και ως ευέλικτη δίαιτα, είναι μια διατροφική προσέγγιση που επικεντρώνεται στην επίτευξη συγκεκριμένων στόχων για τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), επιτρέποντας παράλληλα την ευελιξία των τροφίμων εντός αυτών των κατευθυντήριων γραμμών.

Τα υπέρ: Προσφέρει μια πιο ευέλικτη προσέγγιση στη διατροφή, προσαρμόζοντας τις ατομικές προτιμήσεις και διευκολύνοντας την τήρηση της δίαιτας μακροπρόθεσμα. Στη συγκεκριμένη δίαιτα δεν υπάρχουν περιορισμοί στα τρόφιμα, καθιστώντας την λιγότερο περιοριστική και πιο βιώσιμη για ορισμένα άτομα. Καθώς δεν είναι υπερβολικά περιοριστική, η IIFYM αποτρέπει το αίσθημα στέρησης και μειώνει την πιθανότητα συμπεριφορών αδηφαγίας.

Τα κατά: Ενώ τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τον οργανισμό, η αποκλειστική εστίαση σε αυτά μπορεί να παραμελήσει τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία. Στην IIFYM δεν υπάρχει διάκριση μεταξύ των γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και των πρόχειρων γευμάτων, με κίνδυνο να οδηγήσει ενδεχομένως σε κακές διατροφικές επιλογές.

6. Vegan διατροφή (veganism) 

Τι είναι: Η vegan διατροφή, θεωρείται τρόπος ζωής με στόχο την αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και υποπροϊόντων, αποκλείοντας όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι.

Τα υπέρ: Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή έχει γενικά χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα και μειωμένες περιβαλλοντικές επιπτώσεις, καθώς απαιτεί λιγότερη γη, νερό και πόρους σε σύγκριση με τη ζωική γεωργία. Όταν ακολουθείται σωστά, μπορεί να είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία της καρδιάς, χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Τα κατά: Απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή για να διασφαλιστεί το σωστό διατροφικό πρόγραμμα. Δεν ευδοκιμούν όλοι με μια vegan διατροφή και ορισμένα άτομα μπορεί να αντιμετωπίζουν δυσκολίεςμε την πέψη ή άλλα προβλήματα υγείας όταν αποφεύγουν ορισμένα ζωικά προϊόντα.

7. Paleo

Τι είναι: Η δίαιτα Paleo, συντομογραφία της παλαιολιθικής δίαιτας, είναι μια διατροφική προσέγγιση εμπνευσμένη από τις υποτιθέμενες διατροφικές συνήθειες των αρχαίων προγόνων μας κατά την παλαιολιθική εποχή. Επικεντρώνεται στην υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και ακόρεστων λιπαρών οξέων και στη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και υδατανθράκων.

Τα υπέρ: Προωθεί την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και άπαχο κρέας, τα οποία μπορούν να παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα στον οργανισμό. Επιπλέον ενθαρρύνει πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και οδηγεί σε απώλεια βάρους, βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην αντιμετώπιση πιθανές τροφικών δυσανεξιών.

Τα κατά: Ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων, όπως τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D και οι φυτικές ίνες.

Υπάρχει τελικά «καλύτερη διατροφή»;

Η αναζήτηση της “καλύτερης διατροφής” συχνά αφήνει τα άτομα να αισθάνονται εξουθενωμένα και μπερδεμένα. Η αλήθεια είναι ότι καμία δίαιτα δεν μπορεί να καλύψει καθολικά τις ανάγκες και τους στόχους μας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μια βιώσιμη και υγιεινή προσέγγιση της διατροφής έγκειται στις εξατομικευμένες διατροφικές επιλογές. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Τελικά, φαίνεται να καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που ευθυγραμμίζεται με τον τρόπο ζωής σας, σας προσφέρει χαρά και υποστηρίζει τους συνολικούς στόχους σας για την υγεία και την ευεξία. Στη Fitness Meals συνδυάζουμε τη γεύση με την υγιεινή διατροφή και βρισκόμαστε δίπλα σου σε όποιο διατροφικό πλάνο και να ακολουθήσεις. Φτιάξε σήμερα κιόλας το πλάνο σου, με εβδομαδιαία ή μηνιαία επιλογή και απόλαυσε υγιεινά και γευστικά γεύματα, διαμορφωμένα σύμφωνα με τις προσωπικές σου ανάγκες.

Το βραδινό γεύμα είναι μια «υπόθεση» που μας απασχολεί όλους, καθώς πολλές φορές οι επιλογές είναι περιορισμένες και ο χρόνος μας επίσης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην καταφέρνουμε να ετοιμάσουμε κάτι υγιεινό και γευστικό ή κάποια αγαπημένη μας επιλογή. Επίσης, είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα γεύματα, καθώς οι απόψεις διίστανται για το αν παχαίνει ή αν είναι καλό να καταναλώνεται γενικότερα.

 Μια ισορροπημένη, καθημερινή διατροφή αποτελείται από όλα τα γεύματα που έχει ανάγκη ο μεταβολισμός ως «καύσιμο», ώστε να λειτουργεί σωστά. Έτσι λοιπόν, και το βραδινό ανήκει σε αυτά, αρκεί να είναι υγιεινό και φυσικά, να καταναλώνεται την κατάλληλη ώρα.

Αν κι εσύ θέλεις να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή αλλά έχεις στερέψει από ιδέες, παρακάτω θα βρεις κάποιες fresh προτάσεις για ελαφριά βραδινά γεύματα που θα σου «λύσουν» τα χέρια!

Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς

Το γιαούρτι αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά και ελαφριά γεύματα για το βράδυ και μπορείς πολύ εύκολα να το εμπλουτίσεις και να απογειώσεις τη γεύση του. Προτείνουμε να δοκιμάσεις αυτή τη φορά να προσθέσεις κανέλλα και καρύδια ή αμύγδαλα. Οι ξηροί καρποί θα δώσουν ένα boost στην επιλογή σου, καθώς αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό.

Το συγκεκριμένο γεύμα, που έχει ως βάση το γιαούρτι είναι ελαφρύ αλλά και χορταστικό, καθώς έχει ως κυρίαρχο συστατικό την πρωτεΐνη (για την ακρίβεια έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα).

Tονοσαλάτα

Ο τόνος είναι το ιδανικό ψάρι για ισορροπημένη διατροφή και καλή υγεία. Κι αυτό γιατί το συγκεκριμένο ψάρι είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά αλλά γεμάτο με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα ο τόνος, λόγω του ότι ανήκει στην κατηγορία των Ω-3 λιπαρών, ενεργοποιεί τη δράση μιας ορμόνης που λέγεται λεπτίνη και ρυθμίζει την επιθυμία μας για φαγητό, με αποτέλεσμα να πεινάμε λιγότερο.

Μια καλή επιλογή για βραδινό γεύμα είναι ο συνδυασμός του τόνου με μια σαλάτα λαχανικών, που μπορεί να αποτελέσει χορταστική πρόταση, μετά από μια μεγάλη και κουραστική μέρα.  

Wrap ολικής με κοτόπουλο και λαχανικά

Το κοτόπουλο είναι ακόμη μια θρεπτική επιλογή, καθώς είναι πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να σου προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεσαι μετά από μια γεμάτη μέρα ή μετά την προπόνηση. Συνδύασε το με μια τορτίγια ολικής και με τα αγαπημένα σου λαχανικά, ως εναλλακτική λύση για το βραδινό σου γεύμα.

Σαλάτα με πλιγούρι, λαχανικά και μυρωδικά

Μια από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορείς να βρεις, ακόμη και για τα βραδινά σου γεύματα είναι το πλιγούρι, το οποίο είναι νόστιμο και περιέχει πληθώρα βιταμινών. Επίσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες και μπορεί να αντικαταστήσει επάξια τα ζυμαρικά. Ένα ακόμη στοιχείο που αξίζει να γνωρίζεις για το πλιγούρι είναι ότι περιέχει σημαντικές ποσότητες του συμπλέγματος βιταμινών Β, όπως η θειαμίνη που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου.

Ιδανική επιλογή μαγειρέματος είναι αυτή σε σαλάτα με μυρωδικά και λαχανικά που μπορεί να αποτελέσει το δροσερό και ελαφρύ γεύμα που χρειάζεσαι για τις καλοκαιρινές σου βραδιές στο μπαλκόνι.

Pizza a la μανιτάρι

Αν η πίτσα είναι το αγαπημένο σου φαγητό αλλά θέλεις να αποφύγεις ένα τόσο βαρύ γεύμα για το βράδυ, μπορείς να επιλέξεις μια εναλλακτική λύση που θα σε ενθουσιάσει. Αντί για το κλασικό ζυμάρι, επίλεξε να κάνεις τη βάση της πίτσας σου σε ένα λαχταριστό και ζουμερό μανιτάρι, προσθέτοντας τα αγαπημένα σου υλικά, όπως ντομάτα, τυρί, πιπεριές και μυρωδικά! Με αυτό τον τρόπο μπορείς να συνδυάσεις την απόλαυση με την υγιεινή διατροφή για τα βραδινά σου γεύματα. 

Quesadilla με ομελέτα

H ομελέτα είναι μια super επιλογή για βραδινό, καθώς αποτελεί χορταστικό γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνη και θρεπτικές ουσίες. Αν θέλεις να αλλάξεις λίγο την κλασική σου γεύση, μπορείς να δοκιμάσεις την omelette quesadilla, προσθέτοντας μια τορτίγια ολικής και τυλίγοντας την αγαπημένη σου ομελέτα μέσα σε αυτή. Αφού φτιάξεις την ομελέτα, πρόσθεσε την τορτίγια στο τηγάνι, ώστε να γίνει πιο τραγανή και νόστιμη. Μην παραλείψεις να προσθέσεις διάφορα μυρωδικά, για αποτέλεσμα που θα σε εκπλήξει!

Caesar σαλάτα στην υγιεινή της εκδοχή

Η σαλάτα Caesar’s είναι μια τέλεια ιδέα αν θέλεις μια υγιεινή αλλά και χορταστική πρόταση για το βραδινό σου γεύμα. Μπορείς λοιπόν να την απολαύσεις άφοβα, επιλέγοντας την υγιεινή της εκδοχή, με φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα, κρουτόν ολικής άλεσης ψημένα στο φούρνο και σπιτική ceasar’s sauce. Αν αυτή η ιδέα σε ενθουσίασε, μπορείς να τη βρεις στο μενού με τις απολαυστικές προτάσεις μας!

Υγιεινό βραδινό; Η Fitness Meals σου δίνει την απάντηση!

Το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη εποχή για να φτιάξεις ένα τέλειο πρόγραμμα στη διατροφή σου, ξεκινώντας από τα βραδινά σου γεύματα. Στη Fitness Meals, θα βρεις υγιεινές και γευστικές προτάσεις που θα καλύψουν τις καθημερινές σου ανάγκες. Ανακάλυψε ελαφριά βραδινά γεύματα όπως fit Caesar salad, chicken quesadilla και άλλα και ξεκίνα δυναμικά την προσπάθειά σου, με σύμμαχο την υγιεινή διατροφή και την ακαταμάχητη γεύση των πιάτων μας!

Στη σύγχρονη εποχή, το στρες καταλαμβάνει, δυστυχώς, ένα αρκετά μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς μας και επηρεάζει την ψυχολογία αλλά και τη διατροφή μας. Συνήθως, αγχωνόμαστε για πράγματα που είναι αρκετά σοβαρά, αλλά και για πιο «ανούσια», όπως ένα deadline, μια συνέντευξη κτλ.

Τι είναι αυτό όμως που προκαλεί ή μπορεί να αυξήσει το άγχος; Κάποιες φορές μπορεί να φταίει η πίεση της καθημερινότητας, ψυχολογικοί παράγοντες αλλά και οι τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά.

Μπορεί να μην το γνώριζες αλλά υπάρχουν πολλές τροφές που είναι «υπεύθυνες» για την αύξηση του στρες και άλλες που το περιορίζουν και βοηθούν στο boost χημικών ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και διάφορες ενδορφίνες.

Πάμε να δούμε λοιπόν ποιες είναι αυτές οι τροφές και ποιες πρέπει να αποφύγουμε ή να επιλέξουμε αντίστοιχα.

Τροφές που περιορίζουν το στρες

Όπως προαναφέραμε, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να συμβάλουν στον περιορισμό του στρες, καθώς ενισχύουν χημικές ουσίες του οργανισμού που συνδέονται με τη χαρά και τη θετική διάθεση. Παρακάτω ακολουθούν οι τροφές ανά κατηγορία:

Φαγητά που ενισχύουν τη σεροτονίνη

Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία-νευροδιαβιβαστής που παράγεται στον εγκέφαλο, στο έντερο και στα αιμοπετάλια, ενώ παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η ίδια έχει πολυποίκιλες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, όπως στην όρεξη, στα συνασθήματα, στη συμπεριφορά, στην κίνηση και στις λειτουργίες του αυτόνομου νευρικού συστήματος.

Είναι σημαντικό επίσης να τονίσουμε ότι η σεροτονίνη παράγεται από ένα αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, που δεν συντίθεται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Τα τρόφιμα που είναι υπεύθυνα για την ενίσχυση της σεροτονίνης, άρα και για την καλή μας διάθεση, είναι τα εξής:

• Μπανάνα
• Αμύγδαλα
• Γάλα
• Αυγό
• Προϊόντα ολικής άλεσης

Ενδορφίνες και διατροφή

Μια ακόμη κατηγορία «μηχανισμού» που μπορεί να περιορίσει το στρες, είναι και οι ενδορφίνες. Οι ίδιες αποτελούν μικρές αλυσίδες πρωτεϊνών που παράγονται στον εγκέφαλο, απελευθερώνονται μέσω του νωτιαίου μυελού και διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος. Οι ενδορφίνες συμβάλλουν στην καλή διάθεση, στην ηρεμία και εξουδετερώνουν τα υψηλά επίπεδα αδρεναλίνης, που προκαλεί το στρες. Απελευθέρωση των ενδορφινών μπορεί να προκαλέσει η άσκηση αλλά και το γέλιο.

Οι τροφές που διεργείρουν την παραγωγή ενδορφινών είναι:

• Καυτερά φαγητά
• Μαύρη σοκολάτα
• Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης
• Φράουλες
• Ginseng

Τροφές που ενισχύουν τη ντοπαμίνη

H πιο γνωστή ονομασία για τη ντοπαμίνη είναι «η ορμόνη της χαράς» και υπάρχει ιδιαίτερος λόγος γι’αυτό. Η ίδια αποτελεί σημαντικό νευροδιαβιβαστή, με πολλές λειτουργίες για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμβάλλει στον ρυθμό της κίνησης του σώματος αλλά και στα συναισθήματα μνήμης, κινήτρου, ανταμοιβής και προσοχής. Στις περιπτώσεις που βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση, το άτομο αισθάνεται ευχαρίστηση.

Κάποιες από τις τροφές που μπορούν να αυξήσουν την ντομαμίνη φυσικά και καταφέρνουν να περιορίσουν το στρες, είναι οι εξής:

• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
• Προβιοτικά

Φαγητά που ενισχύουν την οξυτοκίνη

Η «ορμόνη της αγάπης», όπως αλλιώς ονομάζεται η οξυτοκίνη, έχει ως κύρια λειτουργία τη συστολή της μήτρας κατά τον τοκετό και τη γαλουχία. Επίσης, συμβάλλει σε anti-stress αποτελέσματα του οργανισμού, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της κορτιζόλης.

Μερικές από τις τροφές που βοηθούν στην ενίσχυση της οξυτοκίνης και στον περιορισμό του στρες, είναι:

• Σπόροι κολοκύθας
• Πράσινο τσάι
• Χαμομήλι
• Αμύγδαλα
• Σπανάκι

Στες και τροφές που το αυξάνουν

Από την αντίπερα όχθη, βρίσκονται και κάποιες τροφές που είναι υπεύθυνες για την αύξηση του στρες, τις οποίες που προτείνεται να αποφεύγεις ή να καταναλώνεις σε μικρότερες ποσότητες. Πάμε να δούμε μερικές από αυτές:

• Γλυκά

Όταν είμαστε αγχωμένοι, το σώμα μας απελευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την διαχείριση του στρες αλλά και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Στην περίπτωση που καταναλώνουμε γλυκά, ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ το σώμα απευλευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη για να εξισορροπήσει το σάκχαρο. Το πρόβλημα εδώ έγκειται στο ότι το αυξημένο επίπεδο κορτιζόλης, διαταράσσει τον ύπνο, με αποτέλεσμα την κούραση και το στρες.

Tip: Αν έχεις ανάγκη από γλυκό, μπορείς να αντικαταστήσεις την κλασική σοκολάτα με τη μαύρη.

• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν μηδενική θρεπτική αξία και προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα το άγχος και τις κυκλοθυμικές συμπεριφορές.

• Καφεΐνη

Η κατανάλωση καφεΐνης σε μεγάλες ποσότητες διαταράσσει την ορμονική ισορροπία και προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού, που τελικά οδηγεί σε έντονο άγχος και ανησυχία. Αν αγαπάς τον καφέ, αλλά θα ήθελες να τον περιορίσεις λόγω στρες, μπορείς να δοκιμάσεις το masala chai ή το τσάι με βότανα.

Στη Fitness Meals, έχουμε δημιουργήσει ένα πλούσιο μενού με γεύματα που είναι όχι μόνο υγιεινά αλλά και απολαυστικά, με στόχο να σου φτιάξουν τη διάθεση. Βρες αυτά που ταιριάζουν στις διατροφικές σου ανάγκες και δημιούργησε το προσωπικό σου πλάνο, με γεύματα που θα δώσουν boost στην ενέργειά σου και θα ενισχύσουν την ισορροπία στην καθημερινότητά σου!

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική, όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για την καλή υγεία και τις λειτουργίες του οργανισμού. Ακολουθώντας ένα οργανωμένο διατροφικό πλάνο, μπορούμε να καθορίσουμε συγκεκριμένες ποσότητες γευμάτων, τα οποία και θα είναι πλούσια σε ωφέλιμα συστατικά.

Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατογορίες, τα μικροθρεπτικά και τα μακροθρεπτικά συστατικά. Και στις δύο κατηγορίες περιέχονται υποκατηγορίες θρεπτικών συστατικών, που είναι σημαντικές για ένα πλήθος τροφών που καταναλώνουμε.

Σήμερα, θα εξετάσουμε μαζί την κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών, διερευνώντας τη λειτουργία τους αλλά και τη σημαντικότητά τους για το διατροφικό σου πλάνο. Είναι αξιοσημείωτο ότι η διατροφή που περιέχει τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης το τελευταίο διάστημα, ωστόσο τα ίδια προϋπάρχουν από τότε που υπάρχουν και οι θερμίδες.

Πάμε να δούμε λοιπόν τι χρειάζεται να γνωρίζεις για την κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών.

Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Τα μακροθρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε 3 υποκατηγορίες και είναι πολύ σημαντικά για την καθημερινή σου διατροφή και για την ενέργεια που χρειάζεσαι. Οι κατηγορίες αυτές είναι οι εξής:

• Υδατάνθρακες
• Πρωτεΐνη
• Λιπαρά

Κάθε συστατικό από τις παραπάνω κατηγορίες περιέχει θρεπτική αξία που είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού, για τη διατήρηση της άπαχης μάζας και για την καλή μας υγεία. Αυτό σημαίνει αυτομάτως ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά καθορίζουν σε έναν βαθμό τις αλλαγές στο βάρος και στο σώμα σου.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο γρήγορη και εύκολη πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά και για τον εγκέφαλο, ενώ είναι ιδιαίτερα απαραίτητοι για την προπόνηση υψηλής αντοχής. Οι ίδιοι, όταν καταναλώνονται, χρησιμοποιούνται είτε για άμεση ενέργεια είτε αποθηκεύονται στο συκώτι ως εφεδρική πηγή ενέργειας.

Πρωτεΐνη

Από την άλλη πλευρά, οι καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη σχετίζονται άμεσα με το σωματικό βάρος και τη φυσική κατάσταση. Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα δομικό θρεπτικό συστατικό, καθώς λειτουργούν για να διατηρούν ενεργά τα κύτταρα του οργανισμού και να δημιουργούν σχεδόν κάθε ένα από αυτά στο σώμα μας. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών συνιστάται για το «χτίσιμο» των μυών αλλά και για την υποστήριξη στην απώλεια βάρους.

Λιπαρά

Τα λιπαρά με τη σειρά τους, είναι πηγή ενέργειας που συμβάλλει στην καλή υγεία του οργανισμού αλλά και στην παραγωγή ορμονών. Το λίπος είναι εξίσου σημαντικό και για την καύση που γίνεται στην προπόνηση ήπιας έντασης, καθώς παρέχει περισσότερες θερμίδες για λιγότερη «προσπάθεια».

Μακροθρεπτικά συστατικά VS Θερμίδες

Όταν ακολουθούμε ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο με στόχο την απώλεια βάρους, αυτή συνήθως επιτυγχάνεται με τη μείωση της ποσότητας του τι τρώμε στην καθημερινότητά μας. Στην περίπτωση του στόχου για απώλεια λίπους, απαιτείται αναδιαμόρφωση της ποιόητας της διατροφής και όχι της ποσότητας.

Με λίγα λόγια, αν ο στόχος σου είναι να χάσεις λίπος, θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη βαρύτητα στη ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών που υπάρχουν στις τροφές που επιλέγεις.

Πώς μπορώ να μετρήσω τα μακροθρεπτικά συστατικά;

H μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στην παράλληλη μέτρηση των θερμίδων και να συμβάλλει σε μια υγιή και ισορροπημένη απώλεια βάρους.

Ένας εύκολος τρόπος μέτρησης, είναι ο παρακάτω:

• Διάβασε πόσες θερμίδες έχει κάθε μακροθρεπτικό συστατικό
• Υπολόγισε τις συνολικές θερμίδες των μακροθρεπτικών συστατικών
• Αξιολόγησε την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών

Η καταμέτρηση αυτή θα σε βοηθήσει να παρακολουθήσεις πόσα γραμμάρια καταναλώνεις από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό, ανά ημέρα.

Στη Fitness Meals,  φροντίζουμε να δημιουργούμε διατροφικά υγιεινά γεύματα, με γευστικά αποτελέσματα που θα σε συναρπάσουν. Μπορείς να ξεκινήσεις, δημιουργώντας το δικό σου, προσωπικό διατροφικό πλάνο, με επιλογές γευμάτων που θα καλύψουν όλες τις ώρες της ημέρας σου. Μην ξεχνάς ότι σε κάθε γεύμα μας αναγράφονται όλες οι ποσότητες των μακροθρεπτικών συστατικών αλλά και οι θερμίδες τους, ώστε να μπορείς να επιλέξεις αυτά που ταιριάζουν σε σένα!

Smart Info: H Fitness Meals έχει δημιουργήσει δικό της customized πρόγραμμα ανάλυσης μακροθρεπτικών συσταστικών, ενώ όλα τα γεύματα στέλνονται σε ειδικά εργαστήρια για χημικές αναλύσεις με στόχο να βεβαιωθούμε ότι τα μακροθρεπτικά στοιχεία του εκάστοτε πιάτου αναγράφονται σωστά στην ετικέτα.

Επίλεξε σήμερα κιόλας το δικό σου πλάνο και απόλαυσε γευστικά, υγιεινά πιάτα, που θα εμπλουτίζουν ευχάριστα την εβδομάδα ή τον μήνα σου. Ακολούθησε την ισορροπία που ζητάς, με ένα κλικ στο μενού μας!

Το καλοκαίρι πλησιάζει και είμαστε πολύ κοντά στο να απολαύσουμε ατέλειωτες βουτιές στη θάλασσα. Συνήθως, το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε είναι το πώς θα βγούμε στην παραλία, προετοιμάζοντας το σώμα μας, είτε με διατροφή και πιο υγιεινή καθημερινότητα, είτε βάζοντας την άσκηση στη ρουτίνα μας! Το σημαντικό σε αυτή τη διαδικασία είναι να ακολουθείς υγιεινούς τρόπους και διατροφικό πλάνο για να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, αποφεύγοντας να δοκιμάσεις μια εξαντλητική δίαιτα ή δίαιτα εξπρές, που θα μπορούσε να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία σου.

Ποιοι είναι όμως οι λόγοι που πρέπει να αποφύγεις μία εξαντλητική δίαιτα; Για αρχή, αξίζει να δούμε τι είναι αυτού του είδους η δίαιτα αλλά και τον βαθμό «επικινδυνότητάς» της.

Τι είναι η δίαιτα express (crash diet);

Η γνωστή σε όλους δίαιτα εξπρές είναι συνήθως ένα πρόγραμμα με χαμηλές θερμίδες που χαρακτηρίζεται από μεγάλες απαιτήσεις, όπως εξάλειψη ομάδων τροφίμων από την καθημερινή διατροφή ή κατανάλωση μόνο χυμού ή σούπας για εβδομάδες. Ο στόχος, φυσικά, είναι η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, που δεν γίνεται με τον υγιή τρόπο όπως θα πραγματοποιούνταν μέσω ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου.

Ο βαθμός επικινδυνότητας αυτού του είδους δίαιτας μπορεί να οδηγήσει ναι μεν σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά ταυτόχρονα ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα στην ισορροπία του μεταβολισμού και να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα. Ταυτόχρονα, υπάρχει κίνδυνος να δημιουργήσει προβλήματα, ακόμη και στην ψυχική και ψυχολογική διάθεση του ατόμου. Ένα ακόμη αρνητικό στοιχείο της δίαιτας αυτής είναι και το γεγονός ότι η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε βάθος χρόνου στην προσθήκη του ίδιου ή και μεγαλύτερου, λόγω απορρίθμισης του μεταβολισμού, που μπορεί να μην επανέλθει ποτέ.

Γιατί να αποφύγεις μια εξαντλητική δίαιτα;

Μια πολύ γρήγορη και εξαντλητική δίαιτα μπορεί να σου προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, ωστόσο οι αρνητικές συνέπειες μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερες, καθώς ο τρόπος με τον οποίο πραγματοποιείται, δεν είναι ο επιθυμητός και υγιεινός. Πάμε λοιπόν να δούμε 5 λόγους για να αποφύγεις μία δίαιτα express.

1.    Οι περισσότερες crash δίαιτες δεν είναι επιστημονικά ελεγμένες

Μια μεγάλη αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτό το είδος δίαιτας είναι ότι πολλές φορές δεν ελέγχονται από έναν ειδικό (π.χ από διατροφολόγο, γιατρό ή τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας), πράγμα που σημαίνει ότι είναι άκρως επικίνδυνο να τις ακολουθήσει κάποιος, καθώς μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του. Ένα πρώτο βήμα λοιπόν είναι να επιλέξεις να ακολουθήσεις μία ισορροπημένη διατροφή που θα σου παρέχεται από έναν διατροφολόγο ή ειδικό υγείας και θα περιλαμβάνει σε σωστές αναλογίες όλες τις τροφές που χρειάζεται ο οργανισμός σου, σύμφωνα με τις εξατομικευμένες σου ανάγκες.

Απόφυγε λοιπόν σε αυτή την περίπτωση να ακολουθήσεις ένα express πρόγραμμα που σου πρότεινε μια φίλη ή κάποιο που διάβασες σε μια σελίδα στο internet και προτίμησε να ακολουθήσεις ένα πλάνο με γευστικά και υγιεινά γεύματα που θα συμβάλλουν στην επίτευξη του στόχου σου.

2.    Μπορεί να απορρυθμιστεί ο μεταβολισμός σου

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν μια δίαιτα εξπρές γιατί ο στόχος τους είναι να χάσουν γρήγορα το βάρος που επιθυμούν, ειδικά την περίοδο που πλησιάζει το καλοκαίρι. Μια γρήγορη δίαιτα σου εξασφαλίζει την fast απώλεια βάρους αλλά μπορεί μέσω αυτής της διαδικασίας να προκαλέσει την απορρύθμιση του μεταβολισμού σου. Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί ο μεταβολισμός μπαίνει απότομα στη διαδικασία να «διαχειριστεί» την απώλεια νερού και το μεγάλο έλλειμμα θερμίδων με αποτέλεσμα να καταβάλει πολλή δουλειά ώστε να διατηρήσει κάποιο είδος «κανονικότητας».

Σύμφωνα με μελέτες, η αρχική απώλεια βάρους με αυτού του είδους τη δίαιτα μπορεί να είναι επιτυχής. Ωστόσο αποδεικνύεται ότι η μακροπρόθεσμη συντήρηση μπορεί να καταλήξει να είναι προβληματική, λόγω της έντονης διαταραχής που προκαλείται στον μεταβολισμό.

3.    Αποτελεί ρίσκο για τη σχέση με το σώμα σου & με το φαγητό

Ένα ακόμη πρόβλημα που μπορεί να επιφέρει μια γρήγορη δίαιτα είναι να σου δημιουργήσει θέματα με την υγιή σχέση που έχεις αναπτύξει με το σώμα σου αλλά και με το φαγητό γενικότερα. Η σκέψη του να χάσεις βάρος άμεσα και πολλές φορές με τρόπο μη επιστημονικό, συντρέχει τον κίνδυνο της δημιουργίας μιας κακής νοοτροπίας για την εικόνα που έχεις για το φαγητό αλλά και για αυτή του σώματός σου, με αποτέλεσμα το αίσθημα αποτυχίας και της σκληρής αυτοκριτικής.

Ταυτόχρονα γεννάται στο μυαλό η ιδέα της ενοχής του να αποφεύγεις τα πάντα σχετικά με ό,τι σου προκαλούσε ευχαρίστηση στο φαγητό, μόνο και μόνο επειδή πιστεύεις ότι π.χ. ένα κομμάτι σοκολάτας μπορεί να σε παχύνει. Όταν αυτή η σκέψη γίνεται καθημερινότητα, υπάρχει ο κίνδυνος το άτομο να οδηγηθεί σε διατροφική διαταραχή.

4.    Επηρεάζει την απόδοσή σου στην άσκηση

Μια εξαντλητική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την απόδοσή σου στην άσκηση, καθώς χωρίς την κατανάλωση των κατάλληλων τροφών, δεν θα έχεις το boost ή αλλιώς «καύσιμο» που χρειάζεσαι για να «κάψεις». Επίσης, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η προσπάθεια άσκησης με χαμηλή ενέργεια μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα αλλά και κάποιον πιθανό τραυματισμό.

Tips για να μπεις σε πρόγραμμα πριν το καλοκαίρι

Αν θέλεις πραγματικά να δώσεις προτεραιότητα στο σώμα και τις ανάγκες του για το καλοκαίρι, μπορείς να ακολουθήσεις τα παρακάτω βήματα, πάντα όμως με τη συνακόλουθη συμβολή και καθοδήγηση ενός ειδικού:

• Ακολούθησε ισορροπημένο πλάνο διατροφής και όχι εξαντλητική δίαιτα
• Πιες πολύ νερό
• Κάνε αποτοξίνωση για λίγες μέρες, με την καθοδήγηση ειδικού
• Βάλε στη διατροφή σου τα φρούτα και τις σαλάτες
• Επίλεξε υγιεινά snacks για τα ενδιάμεσα γεύματα
• Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου και επίλεξε αυτό το είδος που σου φτιάχνει τη διάθεση
• Δημιούργησε το φαγητό σου με μεράκι και αγάπη και ξεκίνα διατροφή με θετική διάθεση.

Η εφαρμογή ενός οργανωμένου πλάνου διατροφής θα επιφέρει σίγουρα θετικά αποτελέσματα στο σώμα και στην ψυχολογία σου, με ασφαλή και ευχάριστο τρόπο. Αν θέλεις να ακολουθήσεις διατροφή με φαγητά που θα σου φτιάχνουν τη διάθεση, ήρθε η ώρα να γνωρίσεις το πλούσιο και ανανεωμένο μενού μας. Γιατί το σώμα σου αξίζει να είναι πρώτα απ’όλα υγιές! Ξεκίνα την προσπάθεια, εδώ!