Έχεις αυξημένη χοληστερίνη; Δες τι τροφές περιλαμβάνει η διατροφή σου!

Χοληστερίνη! Καλή, κακή, LDL,HDL αλλά μήπως όλα αυτά σε έχουν μπερδέψει; Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για χοληστερίνη; Ποια τρόφιμα να επιλέξω; Ποια τρόφιμα να αποφεύγω; Είμαι εδώ για να σε βοηθήσω αλλά και να σε ξεμπερδέψω!

Αρχικά, η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά και για τη λειτουργία παραγωγής ορμονών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τη λαμβάνουμε από τις τροφές κατά 25% και το υπόλοιπο 75% το συνθέτει ο οργανισμός μας στο συκώτι και στο έντερο. Η εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη, βασίζεται στην ισορροπημένη διατροφή.

Σημαντικό είναι να αναφερθεί πως η σύνθεση της χοληστερίνης δε γίνεται μόνο από τις λιπαρές ουσίες (λιπαρά οξέα), αλλά και από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και το αλκοόλ. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης μπορεί να οφείλονται σε κληρονομικούς παράγοντες, σε κακή ποιότητα ζωής ή και τα δύο.

Τι είναι όμως η καλή και η κακή χοληστερίνη; Είναι όντως καλή ή κακή;

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως χρειαζόμαστε και τις δύο γιατί η κάθε μια έχει τον δικό της σημαντικό ρόλο. Η HDL (καλή χοληστερίνη) βοηθάει στη μεταφορά της στους ιστούς. Ο λόγος που θέλουμε να έχουμε υψηλές τιμές HDL είναι γιατί, πολλαπλές έρευνες δείχνουν τα αναμφισβήτητα αποτελέσματα πως προσφέρει καρδιοπροστατευτική δράση και μεταφέρει χοληστερίνη, την απομακρύνει από τις αρτηρίες και τη μεταφέρει πίσω στο συκώτι για αποδόμηση και αποβολή. Στην αύξηση της HDL συμβάλει θετικά η φυσική δραστηριότητα γι’ αυτό και θα πρέπει να υπάρχει καθημερινά περπάτημα ή συστηματική άσκηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα.

Παρόμοια είναι και η λειτουργία της LDL στον οργανισμό, καθώς μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι στους ιστούς και στα κύτταρα. Τα υψηλά επίπεδα όμως της LDL (κακή χοληστερίνη), οδηγούν σε αύξηση της  χοληστερίνης, η οποία εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων και τα κάνει πιο «στενά». Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο, αλλά και για διαταραχές των λιπιδίων.

Συμπερασματικά, δεν υπάρχει καλή και κακή χοληστερίνη! Είναι και οι δυο  λιπαρές ουσίες, μεταφορείς της χοληστερόλης στο αίμα μας! Απαραίτητες για τη σωματική ανάπτυξη, συμμετέχουν στην πέψη και αποτελούν συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.

Αφού καταρρίψαμε τον μύθο της «καλής και κακής χοληστερίνης» συνεχίζουμε αναφέροντας  πως η χοληστερόλη περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, τα οποία συνηθίζουμε να καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία ή και καθημερινή συχνότητα. Μερικά από αυτά είναι, τα αυγά, το κρέας, το ζωικό λίπος, το αρνί και το κατσίκι αλλά και τα εντόσθια και οι γαρίδες. Δίαιτα χοληστερίνης ή ισορροπημένη διατροφή; Η απάντηση βρίσκεται παρακάτω!

Έρευνες δείχνουν πως τα συνολικά επίπεδα χοληστερίνης στον οργανισμό δεν επηρεάζονται το ίδιο, από όλες τις τροφές.

Ποιες είναι οι τροφές που επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης;

Τα λιπαρά χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: α)μονοακόρεστα (ελαιόλαδο), β)πολυακόρεστα (ξηροί καρποί) και γ) κορεσμένα λιπαρά. Η κατηγορία των λιπαρών  που αυξάνει  τις τιμές της χοληστερίνης είναι τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά οξέα. 

Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι κυρίως τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα αλλαντικά (ζαμπόν, σαλάμι, γαλοπούλα,μπέικον, λουκάνικα κ.α.), οι επεξεργασμένες ζωικές τροφές, το ζωικό βούτυρο, η μαγιονέζα, το φοινικέλαιο, το κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη λιπαρών και τα έτοιμα γεύματα για το σπίτι, όπως είναι τα έτοιμα σφολιατοειδή προϊόντα.

Τα trans λιπαρά οξέα (θα τα δούμε και ως υδρογονωμένα φυτικά έλαια), βρίσκονται στα έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται κυρίως στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά, κέικ, πατατάκια, αλμυρά σνακ. Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς φαίνεται να οδηγούν σε αύξηση της LDL και των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL.

Διατροφικές συμβουλές για τη διατήρηση της χοληστερίνης σε φυσιολογικά επίπεδα ή και για τη μείωση των υψηλών επιπέδων

• Αντικατάσταση των πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων με προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
• Αντικατάσταση των λιπαρών κρεάτων (αρνί, κατσίκι) με άπαχα μέρη μοσχαριού ή χοιρινού, χωρίς την πέτσα.
• Κατανάλωση κόκκινου κρέατος 2 φορές τον μήνα.
• Αντικατάσταση ζωικού βουτύρου με φυτική μαλακή μαργαρίνη (δεν περιέχουν καθόλου trans λιπαρά οξέα).
• Αποφυγή όλων των επεξεργασμένων τροφών, οι οποίες αναφέρουν στην διατροφική ετικέτα τις λέξεις “υδρογονωμένα έλαια”, “trans λιπαρά οξέα”.
• Αποφυγή των τηγανητών φαγητών – ορεκτικών σε fast food ή ταβέρνες (πχ. τηγανιτές πατάτες).
• Κατανάλωση οσπρίων 2 φορές την εβδομάδα.
• Περιορισμός της ζάχαρης  και του αλκοόλ.
• Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών 5 με 6 μερίδες ημερησίως.
• Επιλογή τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες.
• Προτίμηση μαγειρέματος στον φούρνο, στον ατμό ή στο grill.
• Μείωση ή ιδανικά διακοπή του καπνίσματος

Οι καλές διατροφικές επιλογές σε συνδυασμό με τη συστηματική άσκηση βοηθούν να κρατάμε σε ένα πολύ καλό επίπεδο τη υγεία μας. Η αυξημένη LDL μπορεί να μειωθεί με την αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς. Η χαμηλή HDL μπορεί να αυξηθεί με την άσκηση. Η ουσία είναι να κάνουμε καλύτερες και συνειδητές διατροφικές επιλογές, για να έχουμε καλή ποιότητα ζωής και χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων. Το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής αποτελεί μια ωφέλιμη επιλογή για την υγεία μας, καθώς συνδυάζει όλες τις παραπάνω διατροφικές συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Εβδομαδιαίο διατροφολόγιο για τη μείωση της χοληστερίνης

Παρακάτω θα βρεις ένα ενδεικτικό διατροφολόγιο για τη μείωση της χοληστερίνης:

*προτεινόμενη εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη

Αμαλία Παρλαμά   Διαιτολόγος – Διατροφολόγος