Αναρωτιέσαι κι εσύ τελικά τι περιλαμβάνει η δίαιτα Dukan, σε 1 βδομαδιαίο πρόγραμμα; Τότε είσαι στο σωστό μέρος! Παρακάτω θα δούμε μαζί αναλυτικά τι περιλαμβάνει η κάθε φάση χωριστά και τι επιλογές έχουμε.

Dukan φάση 1 «Επίθεση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Ξεκινάμε από την φάση επίθεσης. Στη δίαιτα Dukan, 1 εβδομαδιαίο πρόγραμμα περιλαμβάνει -κατά βάση- άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Είναι η δίαιτα Dukan 17 ημερών; Οχι, δεν υπάρχει περιορισμός στις ημέρες καθώς όλοι μας είμαστε διαφορετικοί με διαφορετικές ανάγκες. Ευγενική υπενθύμιση: Η φάση 1 έχει σκοπό να «σοκάρει» τον οργανισμό, αφαιρώντας οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό θα δημιουργήσει την ανάγκη στον οργανισμό να καταναλώσει ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους που υπάρχουν ήδη. Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο περιλαμβάνει καθαρές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο ζαμπόν, κοτόπουλο, ψάρι κ.τλ. Αν θέλεις να δεις αναλυτικά τα τρόφιμα που περιλαμβάνει η κάθε ομάδα, μπορείς να τα βρεις στο άρθρο μας “Δίαιτα Dukan: Τι είναι και πώς λειτουργεί;”. Επίσης μπορούμε να καταναλώσουμε καθημερινά 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης, το οποίο έχει σκοπό να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού καθώς και να δώσει λίγη ενέργεια παραπάνω.

Επιπλέον: 8 ποτήρια νερό και 20΄περπάτημα/ημέρα

Μένουμε στη φάση 1 για όσο χρειαστεί ανάλογα  με την απώλεια βάρους που θέλουμε να πετύχουμε: 

Dukan φάση 2 «Πλεύση» ή «Κρουαζιέρα»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Αφού ολοκληρώσουμε τη φάση 1, μπορούμε να προχωρήσουμε στην επόμενη φάση, η οποία ονομάζεται «πλεύση ή κρουαζιέρα». Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο αρχίζει να εμπλουτίζεται με λαχανικά, όπως αγγούρι, ντομάτα, μπρόκολο κουνουπίδι, πιπεριές κ.α. Όμως, δε μπορούμε, ακόμη, να εντάξουμε τα αμυλούχα λαχανικά, όπως παντζάρι, αρακά, καλαμπόκι, πατάτα. Ο τρόπος και το μοτίβο που ακολουθούμε στη Φάση 2, είναι το εξής: 1 μέρα ακολουθούμε την ημέρα που κάναμε ως τώρα στη Φάση 1, δηλαδή γεύματα με άπαχη πρωτεΐνη και 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης, και 1 ημέρα με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά σε ελεύθερη ποσότητα.Φροντίζουμε να καλύπτουμε  300 γραμμάρια λαχανικών, καθημερινά.  Το ελαιόλαδο μπορεί να προστεθεί στο σκεύος που πρόκειται να μαγειρέψουμε, εφόσον δεν είναι αντικολλητικό. Παρακάτω βλέπουμε το διαιτολόγιο της φάσης 1, αλλά προσαρμοσμένο στη φάση 2.

Επιπλέον: 2 λίτρα νερό και 30’΄περπάτημα/ημέρα

Dukan φάση 3 «Παγίωση» ή «Σταθεροποίηση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Σε αυτό το σημείο, της «σταθεροποίησης», αρχίζουμε και έχουμε καλύτερη διατροφική ισορροπία, καθώς εντάσσονται επιπλέον στο διατροφολόγιό μας: 1 φρούτο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης. Για να γνωρίζουμε πόσες μέρες θα μείνουμε σε αυτή τη φάση, ακολουθούμε το εξής: 

Υπολογίζουμε 10 μέρες για κάθε κιλό που χάθηκε πχ. αν έχασα 8 κιλά, θα μείνω για 80 μέρες σε αυτή τη φάση. Αφού βρω τις μέρες, τις διαιρώ δια 2 και για κάθε μισό έχω και 1 ελεύθερο γεύμα . πχ. 1 ελεύθερο γεύμα στις 40 μέρες.

Dukan φάση 4 «Συντήρηση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Κλείνοντας τον κύκλο των τεσσάρων φάσεων, ολοκληρώνουμε την δίαιτα Dukan με τη φάση της συντήρησης. Σε αυτή τη φάση, όπως καταλαβαίνουμε και από την ονομασία, συνεχίζουμε το κανονικό μας διατροφολόγιο, εντάσσοντας όλα τα τρόφιμα καθημερινά και εβδομαδιαία, με μια μόνο προϋπόθεση: 1 μέρα από την εβδομάδα μας πρέπει να έχει ως βάση την πρωτεΐνη.

Τελικά να ακολουθήσω τη δίαιτα Dukan;

Η δίαιτα Dukan έγινε διάσημη για τα γρήγορα αποτελέσματά της και την γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτό από μόνο του δεν την καθιστά ιδανική επιλογή για όλο τον πληθυσμό. Αυτό που θα πρέπει να θυμόμαστε είναι πως κάθε δίαιτα με γρήγορη και απότομη απώλεια βάρους, εγκυμονεί κινδύνους, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν ήδη προβλήματα υγείας. Η συμβουλή ενός ειδικού -διατροφολόγου- είναι η ιδανική επιλογή, για να μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε τη διατροφή που επιθυμούμε να ακολουθήσουμε, μένοντας σε ασφαλές περιβάλλον και χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η υγεία μας.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αμαλία Παρλαμά

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

• DUKAN BOOK: H Δίαιτα Dukan
• https://www.dukandiet.co.uk/the-dukan-diet/4-phases   
• https://health.clevelandclinic.org/dukan-diet