Αναρωτιέσαι κι εσύ τελικά τι περιλαμβάνει η δίαιτα Dukan, σε 1 βδομαδιαίο πρόγραμμα; Τότε είσαι στο σωστό μέρος! Παρακάτω θα δούμε μαζί αναλυτικά τι περιλαμβάνει η κάθε φάση χωριστά και τι επιλογές έχουμε.

Dukan φάση 1 «Επίθεση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Ξεκινάμε από την φάση επίθεσης. Στη δίαιτα Dukan, 1 εβδομαδιαίο πρόγραμμα περιλαμβάνει -κατά βάση- άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Είναι η δίαιτα Dukan 17 ημερών; Οχι, δεν υπάρχει περιορισμός στις ημέρες καθώς όλοι μας είμαστε διαφορετικοί με διαφορετικές ανάγκες. Ευγενική υπενθύμιση: Η φάση 1 έχει σκοπό να «σοκάρει» τον οργανισμό, αφαιρώντας οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό θα δημιουργήσει την ανάγκη στον οργανισμό να καταναλώσει ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους που υπάρχουν ήδη. Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο περιλαμβάνει καθαρές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο ζαμπόν, κοτόπουλο, ψάρι κ.τλ. Αν θέλεις να δεις αναλυτικά τα τρόφιμα που περιλαμβάνει η κάθε ομάδα, μπορείς να τα βρεις στο άρθρο μας “Δίαιτα Dukan: Τι είναι και πώς λειτουργεί;”. Επίσης μπορούμε να καταναλώσουμε καθημερινά 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης, το οποίο έχει σκοπό να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού καθώς και να δώσει λίγη ενέργεια παραπάνω.

Επιπλέον: 8 ποτήρια νερό και 20΄περπάτημα/ημέρα

Μένουμε στη φάση 1 για όσο χρειαστεί ανάλογα  με την απώλεια βάρους που θέλουμε να πετύχουμε: 

Dukan φάση 2 «Πλεύση» ή «Κρουαζιέρα»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Αφού ολοκληρώσουμε τη φάση 1, μπορούμε να προχωρήσουμε στην επόμενη φάση, η οποία ονομάζεται «πλεύση ή κρουαζιέρα». Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο αρχίζει να εμπλουτίζεται με λαχανικά, όπως αγγούρι, ντομάτα, μπρόκολο κουνουπίδι, πιπεριές κ.α. Όμως, δε μπορούμε, ακόμη, να εντάξουμε τα αμυλούχα λαχανικά, όπως παντζάρι, αρακά, καλαμπόκι, πατάτα. Ο τρόπος και το μοτίβο που ακολουθούμε στη Φάση 2, είναι το εξής: 1 μέρα ακολουθούμε την ημέρα που κάναμε ως τώρα στη Φάση 1, δηλαδή γεύματα με άπαχη πρωτεΐνη και 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης, και 1 ημέρα με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά σε ελεύθερη ποσότητα.Φροντίζουμε να καλύπτουμε  300 γραμμάρια λαχανικών, καθημερινά.  Το ελαιόλαδο μπορεί να προστεθεί στο σκεύος που πρόκειται να μαγειρέψουμε, εφόσον δεν είναι αντικολλητικό. Παρακάτω βλέπουμε το διαιτολόγιο της φάσης 1, αλλά προσαρμοσμένο στη φάση 2.

Επιπλέον: 2 λίτρα νερό και 30’΄περπάτημα/ημέρα

Dukan φάση 3 «Παγίωση» ή «Σταθεροποίηση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Σε αυτό το σημείο, της «σταθεροποίησης», αρχίζουμε και έχουμε καλύτερη διατροφική ισορροπία, καθώς εντάσσονται επιπλέον στο διατροφολόγιό μας: 1 φρούτο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης. Για να γνωρίζουμε πόσες μέρες θα μείνουμε σε αυτή τη φάση, ακολουθούμε το εξής: 

Υπολογίζουμε 10 μέρες για κάθε κιλό που χάθηκε πχ. αν έχασα 8 κιλά, θα μείνω για 80 μέρες σε αυτή τη φάση. Αφού βρω τις μέρες, τις διαιρώ δια 2 και για κάθε μισό έχω και 1 ελεύθερο γεύμα . πχ. 1 ελεύθερο γεύμα στις 40 μέρες.

Dukan φάση 4 «Συντήρηση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Κλείνοντας τον κύκλο των τεσσάρων φάσεων, ολοκληρώνουμε την δίαιτα Dukan με τη φάση της συντήρησης. Σε αυτή τη φάση, όπως καταλαβαίνουμε και από την ονομασία, συνεχίζουμε το κανονικό μας διατροφολόγιο, εντάσσοντας όλα τα τρόφιμα καθημερινά και εβδομαδιαία, με μια μόνο προϋπόθεση: 1 μέρα από την εβδομάδα μας πρέπει να έχει ως βάση την πρωτεΐνη.

Τελικά να ακολουθήσω τη δίαιτα Dukan;

Η δίαιτα Dukan έγινε διάσημη για τα γρήγορα αποτελέσματά της και την γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτό από μόνο του δεν την καθιστά ιδανική επιλογή για όλο τον πληθυσμό. Αυτό που θα πρέπει να θυμόμαστε είναι πως κάθε δίαιτα με γρήγορη και απότομη απώλεια βάρους, εγκυμονεί κινδύνους, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν ήδη προβλήματα υγείας. Η συμβουλή ενός ειδικού -διατροφολόγου- είναι η ιδανική επιλογή, για να μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε τη διατροφή που επιθυμούμε να ακολουθήσουμε, μένοντας σε ασφαλές περιβάλλον και χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η υγεία μας.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αμαλία Παρλαμά

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

• DUKAN BOOK: H Δίαιτα Dukan
• https://www.dukandiet.co.uk/the-dukan-diet/4-phases   
• https://health.clevelandclinic.org/dukan-diet

Ο χειμώνας είναι η εποχή που κυριαρχούν οι ιώσεις, ενώ παράλληλα όλοι αναζητούμε ενίσχυση του ανοσοποιητικού και αντιοξειδωτική προστασία. Σύμμαχος και αρωγός σε αυτήν την προσπάθεια είναι μια άκρως σημαντική ομάδα τροφίμων, τα φρούτα. Παράλληλα, λόγω του χαμηλού θερμιδικού τους περιεχομένου και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες επιτείνουν τον κορεσμό, συμβάλλουν στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας και έχουν θέση στη δίαιτά σου για τον έλεγχο του βάρους σου. Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορεί να λειτουργήσει η διατροφή «αποτοξίνωσης» με φρούτα.

Μήλο

Το μήλο είναι, ενδεχομένως, το πιο ευρέως διαδεδομένο φρούτο αυτής της περιόδου με πληθώρα ευεργετικών συστατικών. Περιέχει μέταλλα, όπως τον χαλκό και τον σίδηρο, και τις βιταμίνες Α, Ε, Β1, Β2 και Β6 καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η χολίνη. Αποτελεί, επίσης, πλούσια πηγή πολυφαινολών. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι πιθανόν υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη του μήλου στην υγεία. Η φλούδα του μήλου περιέχει τη μισή ποσότητα των φυτικών ινών και πολλές από τις πολυφαινόλες. 

Ακόμα, η κατανάλωση χυμού μήλου σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, βρέθηκε ότι σχετίζεται με αρκετούς δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, οι οποίοι μπορεί τελικά να σχετίζονται με τον καρκίνο και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Το μεγαλύτερο μέρος της τεκμηρίωσης συνδέεται με το οξειδωτικό στρες, καθώς με άλλες παραμέτρους όπως δείκτες φλεγμονής, λιπιδαιμικό προφίλ και διαβήτη. Αυτή η ανασκόπηση υποδηλώνει ότι, σε 20 μελέτες, ο χυμός μήλου που καταναλώνεται με μέτρο ασκεί θετικά αποτελέσματα στους δείκτες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (ιδιαίτερα στο οξειδωτικό στρες). Ένα μέτριο μήλο αποδίδει περίπου 100 θερμίδες, λόγω των ινών του, όμως ειδικά αν καταναλωθεί μαζί με τη φλούδα θα βοηθήσει σημαντικά στο αίσθημα της πληρότητας μεταγευματικά.

Πορτοκάλι

Από τα πλέον αγαπημένα τους χειμερινούς μήνες. Πηγή βιταμίνης C , που συντελεί πληθώρα ρόλων στον οργανισμό όπως αντιοξειδωτική δράση, προστασία από κρυολόγημα, καρκίνο, καταρράκτη και σύνθεση κολλαγόνου και καρνιτίνης. Ακόμα, περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο που σχετίζεται με ρύθμιση και μείωση της αρτηριακής πίεσης, φλαβονόνες που είναι ουσίες με αντιμικροβιακή και αντικαρκινική προστασία, μαγγάνιο, χολίνη, ζεαξανθίνη και καροτενοειδή. Η χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα πορτοκάλια και βοηθάει στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Από την άλλη, η ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντίστροφη σχέση με τα συνολικά ποσοστά καρκίνου και τον καρκίνο του προστάτη ειδικότερα.

Ρόδι

Κατ’ εξοχήν εποχική και λατρεμένη επιλογή, το ρόδι (punica granatum), στα 100 γραμμάρια αποδίδει μόλις 83 θερμίδες με 4 γραμμάρια ινών (με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να είναι 14 γρ. / 1000 θερμίδες. Παράλληλα, αποτελεί πηγή βιταμίνης C, παντοθενικού φυλλικού οξέος, καλίου και φωσφόρου. Περιέχει, επίσης, περίπου 124 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά, τα περισσότερα εκ των οποίων ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, αλλά και ενάντια στα καρκινικά κύτταρα, δίνοντάς του και αντικαρκινικές ιδιότητες και ταυτόχρονα ενισχύοντας την αποτοξίνωση του οργανισμού. Συγκεκριμένα, το ρόδι περιέχει σε μεγάλα ποσοστά ελλαγιταννίνες, οι οποίες είναι βιοδραστικές πολυφαινόλες. Στις ελλαγιταννίνες ανήκουν και οι μοναδικές πουνικαλαγίνες, οι μεγαλύτερου μοριακού βάρους πολυφαινόλες. Εκτός από τις πουνικαλαγίνες, το ρόδι περιέχει και άλλες πολυφαινόλες, όπως οι ανθοκυανίνες και οι φλαβονόλες.

Αχλάδι

Μια από τις πλέον κλασικές επιλογές τους χειμερινούς μήνες. Το αχλάδι (Pyrus communis) είναι ο καρπός της αχλαδιάς. Από τη σκοπιά της βοτανολογίας είναι ένα “μούρο” που ανήκει στην οικογένεια των δέντρων Rosaceae, στο γένος Pyrus. Συνολικά, υπάρχουν περί τις 5.000 ποικιλίες αχλαδιών ανά τον κόσμο. Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών του αχλαδιού είναι μη διαλυτοί πολυσακχαρίτες. Επιπλέον, συνιστά εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο. Ακόμη μας εξασφαλίζει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη που είναι η Β3 και η πυριδοξίνη που είναι μια εκ των μορφών της Β6. Σημαντική είναι και η αντιοξειδωτική του δράση, η οποία σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και με τις μέτριες ποσότητες β-καροτενίου, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης που περιέχουν. Η λουτεΐνη είναι μια χρωστική ουσία η οποία ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών. 

Κράνμπερι

Το κράνμπερι (cranberry) είναι φρούτο, επομένως σου προσφέρει κατά βάση υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή απλών σακχάρων, προσφέροντας 46 θερμίδες στα 100 γραμμάρια φρέσκου προϊόντος. Τα κρανμπερι είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και μαγγανίου. Πρόσεξε όμως, καθώς η βιταμίνη C, έχει μικρή αντοχή στη θερμότητα και στην επαφή με το οξυγόνο, γι’ αυτό και δεν μπορουμε να σου πούμε ότι τα αποξηραμένα κράνμπερι είναι καλή πηγή βιταμίνης C. Έχουν, επίσης, μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ, ένα συστατικό που σχετίζεται με την πήξη του αίματος. Δεν είναι από τις βασικές πηγές αυτής της βιταμίνης, καθώς συνεισφέρει μόλις 5% στη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) ανά 100 γραμμάρια, αλλά αν λαμβάνεις αντιπηκτική αγωγή, συζήτησέ το με τον γιατρό σου. 

Όλα τα φρούτα που εν συντομία αποκαλούμε μούρα είναι τροφές με ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ουσιών που βοηθούν στην αποτοξίνωση. Τα κύρια αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι οι προανθοκυανιδίνες (PACs), οι ανθοκυανιδίνες και η κερσετίνη, αλλά η λίστα είναι αρκετά μεγάλη. Οι προανθοκυανιδίνες των κράνμπερι φαίνεται πως μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου ενάντια σε κάποια βακτήρια, όπως το E. coli, που είναι συχνά αιτία για ουρολοιμώξεις.  Γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται τα εκχυλίσματά τους κατά κόρον σε διατροφικά συμπληρώματα. 

Οι ίδιες ιδιότητες των βιοενεργών συστατικών (αντιοξειδωτικά) των κράνμπερι, μπορούν, επίσης, να σου προσφέρουν προστασία έναντι της δημιουργίας πλάκας και της ανάπτυξης τερηδόνας. Τα αντιοξειδωτικά των κράνμπερι (συγκεκριμένα οι προανθοκυανιδίνες, τα φλαβονοειδή που περιέχουν και η κεκρετίνη) είναι υπό μελέτη για την πιθανή βοηθητική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Συχνά αναφέρεται στη βιβλιογραφία, ότι βελτιώνουν το προφίλ των λιποπρωτεϊνών ή ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, οι μηχανισμοί είναι περίπλοκοι και οι περισσότερες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν δώσει αδιάσειστα αποτελέσματα.

Λωτός

Οι λωτοί αν και παρεξηγημένοι λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιοι σε κάλιο, φώσφορο, μαγγάνιο, ασβέστιο και στις βιταμίνες Α και C, ενώ περιέχουν και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β9). Ακόμη, αποτελούν πηγή ωφέλιμων φυτοχημικών συστατικών (καροτενοειδή, προανθοκυανιδίνες, φλαβονοειδή, τανίνες). Λόγω των τελευταίων, έχουν αντιοξειδωτική προστασία, συνεισφέρουν στην υγεία των ματιών και διαθέτουν και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Λόγω της σύστασής του, ο λωτός χρησιμοποιείται στην εναλλακτική ιατρική (Αγιουβέρδα, Κινέζικη Ιατρική) μιας και υποστηρίζεται ότι έχουν ρόλο:

• Αντιφλεγμονώδη
• Αντιβακτηριδιακό
• Αντιμυκητιασικό
• Αντιδιαβητικό
• Αντιπυρετικό
• Αντιδιαρροϊκό
• Αποχρεμπτικό

Βιβλιογραφία:

7 Health Benefits of Citrus Fruits (healthline.com)

FoodData Central (usda.gov)

Zarfeshany A, Asgary S, Javanmard SH. Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res. 2014; 3: 100

Jurenka Julie, MT (ASCP). Therapeutic Application of Pomegranate (Punica granatum L) A Review. Alternative Medicine Review. 2008; 13 (2): 128-144.

National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 (USDA) Last modified: May 2016, Accessed: 14/03/18 from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2326?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Abridged&new=&measureby=&ds=&Qv=1&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

Selecting, Storing, and Serving Ohio Pears. Last modified: 25/02/2010, Accessed: 14/03/18 from: https://ohioline.osu.edu/factsheet/HYG-5526

Persimmon (Diospyros kaki) fruit: hidden phytochemicals and health claims – PubMed (nih.gov)

Phytochemical Profile and Biological Activity of Nelumbo nucifera (hindawi.com)

Lotus seeds (Nelumbinis semen) as an emerging therapeutic seed: A comprehensive review – PMC (nih.gov) 

Η προσπάθεια απώλειας βάρους συνιστά αγώνα Μαραθωνίου και όχι ταχύτητας. Στο εν λόγω εγχείρημα επιστρατεύονται συχνά μέθοδοι και μοτίβα διατροφής που υιοθετούνται ειδικά τα τελευταία χρόνια που θεωρούνται πολλές φορές αιρετικά ή πρωτοπόρα. Σε κάθε περίπτωση σε μία από τις δύο κατηγορίες ενδεχομένως να υπάγεται και η δίαιτα Ντουκάν.

Ιδρυτής και θεμελιωτής της είναι ο Γάλλος Γιατρός-Διατροφολόγος Πιερ Ντουκάν, ο οποίος ισχυρίστηκε πως η μέθοδός του είναι άρτια σχεδιασμένη και πηγάζει από πολυετείς μελέτες και συγκεκριμένα περί τα 40 έτη. Ανορθόδοξη ή μη, σαφώς και προσιδιάζει σε άλλα γνωστά διατροφικά μοτίβα, που έχουν ως προεξάρχον μακροθρεπτικό συστατικό την πρωτεΐνη. Ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά, για εβδομάδες είναι κάτι αξιοσημείωτο, που ενδέχεται να επηρεάσει με τον ένα ή τον άλλον τρόπο το διαιτώμενο. 

Υδατάνθρακες

Συνιστά ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες. Πηγές που είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή ανεβάζουν σταδιακά το σάκχαρο του αίματος, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης ή το αναποφλοίωτο ρύζι, έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Ωστόσο, πηγές ζάχαρης οι οποίες είναι σχεδόν παντού, ειδικά στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων, ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος. Τις τελευταίες δεκαετίες, με την αυξημένη προτίμηση σε πρόχειρο φαγητό που είναι και οικονομικά πιο προσιτό, το έδαφος κερδίζουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η εισαγωγή της ζάχαρης σε αυτά.

Φάσεις της δίαιτας Ντουκάν

Η δίαιτα Dukan στηρίζεται στο ότι η μείωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακα θα μειώσει το σάκχαρο του αίματος και θα βοηθήσει στην εύρυθμη παραγωγή της ινσουλίνης. Περιλαμβάνει 4 φάσεις. Σαφώς και οι δύο πρώτες είναι αρκετά περιοριστικές, οι 2 ακόλουθες, όμως, παρουσιάζουν μία μέθοδο για το πώς θα διατηρηθεί το μειωμένο σωματικό βάρος, το οποίο είναι και το ζητούμενο. Σαφώς, και το αναγκαίο είναι να επιτευχθεί η μείωση του βάρους, αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι επιτυχημένη δίαιτα είναι εκείνη που οδήγησε σε μείωση του σωματικού βάρους κατά τουλάχιστον 10% και το αποτέλεσμα διατηρήθηκε για τουλάχιστον 1 χρόνο.

Τα δύο πρώτα στάδια αφορούν το πώς θα μειωθεί το σωματικό βάρος. Τα δύο επόμενα εστιάζουν στη διατήρησή του. Είναι γεγονός ότι πρόκειται για μια δύσκολη -ως προς τη συμμόρφωση- δίαιτα που απαιτεί χρόνο και προσήλωση από τον διαιτώμενο. 

Φάση 1 ή «επίθεση»

Διαρκεί 2 με 10 μέρες ανάλογα με το αρχικό βάρος. Ως επιλογές, είναι οι άλιπες πηγές πρωτεΐνης, όπως το άπαχο κρέας, το ψάρι, το τυρί κότατζ, το γιαούρτι, οι ομελέτες, ενώ η πηγή υδατανθράκων που κυριαρχεί είναι το πίτουρο βρώμης. Στα μη επιτρεπτά τρόφιμα είναι το μέλι, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι ξηροί καρποί και τα αναψυκτικά. Το πίτουρο βρώμης συντελεί τρεις δράσεις. Επιτείνει το αίσθημα του κορεσμού, χαμηλώνει την LDL χοληστερόλη και επιβραδύνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων. Συστήνονται παράλληλα τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα.  

Φάση 2 ή «κρουαζιέρα»

Πλέον προστίθενται λαχανικά, τα οποία όμως δεν είναι αμυλούχα δηλαδή δεν περιλαμβάνονται οι πατάτες, τα φασολάκια, ο αρακάς, το καλαμπόκι και τα παντζάρια. Δεν περιλαμβάνεται επίσης το αβοκάντο. Το πίτουρο βρώμης στη Dukan δίαιτα παραμένει ως επιλογή. Η μέθοδος με την οποία τα λαχανικά επιστρατεύονται είναι η εξής: Μια μέρα παραμένει το μοτίβο που ακολουθείται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα της φάσης 1 με την άλιπη πρωτεΐνη και το πίτουρο και μία μέρα συνυπάρχει με τα λαχανικά. Η διάρκεια της δεύτερης φάσης διαρκεί μέχρι να επιτευχθεί ο στόχος του επιθυμητού βάρους. Συστήνονται, παράλληλα, τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα.

Φάση 3 ή «παγίωση»

Συνιστά την πιο κρίσιμη και καθοριστική φάση στη Dukan δίαιτα. Πλέον, προστίθενται δύο φέτες ψωμί την ημέρα και ένα φρούτο. Η διάρκειά της είναι 10 ημέρες για κάθε κιλό που χάθηκε. Δηλαδή, αν κάποιος έχει χάσει στις 2 πρώτες φάσεις 20 κιλά, θα μείνει στην «παγίωση» για 200 μέρες. Χωρίζεται σε δύο μισά. Δηλαδή αν πάρουμε το παράδειγμα των 200 ημερών, στις πρώτες 100 θα έχει ένα ελεύθερο γεύμα την εβδομάδα το οποίο τονίζεται πως είναι σημαντικό να μένει σε «λογικά πλαίσια» και το δεύτερο μισό, επί παραδείγματι τις προσεχείς εκατό μέρες επιτρέπονται 2 ελεύθερα γεύματα την εβδομάδα. 

Φάση 4 ή «σταθεροποίηση»

Πρόκειται για την τέταρτη και τελευταία φάση στη δίαιτα Ντουκάν, την οποία ο διαιτώμενος ακολουθεί για το υπόλοιπο της ζωής του. Επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα, αρκεί να παραμείνει στο διαιτολόγιο για μία φορά την εβδομάδα η πρωτεϊνική πρόσληψη αυξημένη και στα καθιερωμένα για την εν λόγω δίαιτα, επίπεδα.

Η «άλλη» όψη

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρόκειται για δίαιτα αποκλεισμού τροφίμων και ακριβώς για αυτόν τον λόγο εγκυμονεί κινδύνους. Αξίζει να αναφερθεί η μελέτη στην οποία συμμετείχαν 51 γυναίκες ηλικίας 19 έως 64 ετών που είχαν υιοθετήσει τη δίαιτα Dukan, και ερωτήθηκαν με ατομική συνέντευξη. Ζητήθηκε από τις γυναίκες αυτές να παρέχουν τυπικά μενού από κάθε φάση της διατροφής τους. Η ποσοτική αξιολόγηση της διατροφικής πρόσληψης επιτεύχθηκε με ένα επίσημα χρησιμοποιούμενο «Φωτογραφικό άλμπουμ με τρόφιμα και πιάτα», όπως σχεδιάστηκε κατά παραγγελία από το Εθνικό Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής (IZZ) στη Βαρσοβία. Σημειωτέον ότι στην Πολωνία η δίαιτα αυτή χαίρει μεγάλης απήχησης.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι: Η πρόσληψη πρωτεϊνών σε όλα τα άτομα ήταν υπερβολική, ιδιαίτερα εκείνες ζωικής προέλευσης σε σύγκριση με τα συνιστώμενα διατροφικά πρότυπα. Αντίθετα, η πρόσληψη  υδατανθράκων ήταν χαμηλή λόγω της κακής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Η πρόσληψη μετάλλων και βιταμινών αποκάλυψε υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες A, D και B2, αλλά χαμηλή βιταμίνη C και φυλλικό όξυ. Η μέση μείωση βάρους των γυναικών μετά από 8-10 εβδομάδες δίαιτας ήταν περίπου 15 κιλά. 

Η πλεονάζουσα πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επιφέρει υπερβολικό φόρτο στους νεφρούς και ενδεχόμενες βλάβες σε αυτούς. Άλλο αξιοσημείωτο μειονέκτημα της συγκεκριμένης δίαιτας, είναι η έλλειψη βιταμινών όπως η βιταμίνη C, που συντελεί πληθώρα ρόλων στον οργανισμό, όπως αντιοξειδωτική δράση, προστασία από κρυολόγημα, καρκίνο, καταρράκτη και σύνθεση κολλαγόνου και καρνιτίνης. Τέλος, η έλλειψη φυλλικού οξέος που είναι καταλυτικό για την αιμοποίηση, τη σύνθεση του DNA και την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος συγκαταλέγεται στα μειονεκτήματα της δίαιτας Dukan. Φυσικά, για να έχεις εικόνα, θα ακολουθήσει σχετικά με τη δίαιτα Ντουκάν ένα πρόγραμμα εβδομάδας για να έχεις εικόνα του τι σημαίνει.

Βιβλιογραφία:

Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet

10.1016/j.jemermed.2014.06.020

10.5830/CVJA-2014-063

Το intermittent fasting ή αλλιώς “διαλειμματική νηστεία” συνιστά ένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά μοντέλα των τελευταίων ετών. Κερδίζει έδαφος αποκτώντας αρκετούς νέους υποστηρικτές και θεωρείται ένα από τα πλέον επιτυχημένα μοντέλα διατροφής σε ό,τι έχει να κάνει με την απώλεια βάρους. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι δεν εντοπίζεται μόνο ένα αντίστοιχο μοτίβο, αλλά σε πολλές και διαφορετικές εκφάνσεις. Ας δούμε τελικά στη διαλειμματική νηστεία πώς τρώμε!

1. Μορφές διαλειμματικής νηστείας

Μοντέλο 5:2

Πρόκειται ουσιαστικά για ένα πλάνο διατροφής όπου 5 ημέρες το άτομο σιτίζεται κανονικά, στις θερμίδες συντήρησής του και 2 ημέρες μειώνει αυτόν τον αριθμό στο 25% της πρόσληψης. Επί παραδείγματι, αν κάποιος για να διατηρήσει το σωματικό του βάρος χρειάζεται 2000 θερμίδες, αυτές θα καταναλώνει τις 5 ημέρες της εβδομάδας, ενώ τις άλλες 2 θα περιοριστεί στις 500 την ημέρα. Ενδεικτικά, ας δούμε ενδεικτικά το μενού της διαλειμματικής νηστείας σε αυτή την περίπτωση: 1 ποτήρι ημίπαχο γάλα με 1 τοστ (γαλοπούλα-τυρί) και 1 φρούτο.

Βάσει ερευνητικών δεδομένων, τα αποτελέσματα που λάβαμε από αυτό το μοντέλο διατροφής είναι η μείωση του σωματικού βάρους, η ελάχιστη μείωση της γλυκόζης νηστείας, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και η μικρή βελτίωση στους δείκτες φλεγμονής όπως η CRP, η αδινοπηκτίνη και η λεπτίνη. Επιπλέον, σημειώθηκε βελτιωμένη διάθεση και αύξηση της αυτοπεποίθησης των διαιτώμενων. Τέλος, σε ποσοστό μικρότερο του 15% εμφανίστηκαν αρνητικές επιδράσεις, όπως πείνα και μειωμένη ενέργεια.

Εναλλασσόμενη νηστεία

Πρόκειται για την πιο απαιτητική και δύσκολη ως προς τη συμμόρφωση εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας (ή αλλιώς δίαιτα νηστείας) κατά την οποία το άτομο μια ημέρα απέχει από τρόφιμα και θερμιδογόνα ροφήματα, ενώ την επόμενη τρώει ελεύθερα. Επί παραδείγματι, η Δευτέρα είναι ημέρα νηστείας, η Τρίτη ημέρα ελεύθερης σίτισης και ούτω καθ’ έξης.

Είναι αναγκαίο να τονιστεί πως η υιοθέτηση ενός από τα προαναφερθέντα δύο μοτίβα δίαιτας είναι εξαιρετικά δύσκολη λόγω του ακραίου θερμιδικού περιορισμού. Είναι απαραίτητο, η καθημερινή μας διατροφή να μας καθιστά λειτουργικούς και ικανούς να αντεπεξέλθουμε στην καθημερινότητά μας χωρίς να νιώθουμε ότι υποβαλλόμαστε σε στέρηση.

Το πρωτόκολλο 16:8

Το πλέον δημοφιλές μοτίβο διατροφής που είναι και το πιο συνυφασμένο με τον ορισμό του fasting στη συνείδηση του ευρέος κοινού. Κατά κανόνα, ο διαιτώμενος απέχει 16 ώρες από την πρόσληψη θερμίδων και έχει ένα χρονικό παράθυρο 8 ωρών προκειμένου να σιτιστεί. Εντούτοις, στις 16 ώρες νηστείας επιτρέπονται υγρά όπως νερό, καφές χωρίς την προσθήκη γάλακτος, ζάχαρης ή γλυκαντικών που αποδίδουν θερμίδες, όπως το μέλι, τσάι, αφεψήματα και αναψυκτικά με μηδέν θερμίδες. Ωστόσο, είναι σαφές ότι ότι το τι τρώμε στη διαλειμματική νηστεία για να λειτουργήσει θα πρέπει το άτομο να βρίσκεται σε θερμιδικό περιορισμό διότι σε διαφορετική περίπτωση το άτομο δε θα δει μείωση στο βάρος του.

2. Τα οφέλη του fasting

Οι μέχρι στιγμής έρευνες δείχνουν πως έχει αποτέλεσμα και στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα,

• Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη,
• Οδηγεί σε καλύτερες τιμές σακχάρου στο αίμα,
• Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση,
• Βοηθάει στον έλεγχο της πείνας.

3. Τρόπος δράσης διαλειμματικής νηστείας

Είναι γεγονός πως οι μηχανισμοί με τους οποίους επιτυγχάνονται τα παραπάνω δεν είναι πλήρως αποσαφηνισμένοι. Εντούτοις, σε ένα γενικό πλαίσιο προέρχονται από μεταβολικές αλλαγές και ανοχή στο κυτταρικό στρες με αποτέλεσμα τη μείωση της φλεγμονής. Τα κύτταρα ενεργοποιούν μονοπάτια με προστατευτική δράση στο οξειδωτικό και μεταβολικό στρες και μονοπάτια που στοχεύουν στην απομάκρυνση ή την επιδιόρθωση ελαττωματικών μορίων. Κατά τη δίαιτα νηστείας μειώνονται τα μονοπάτια του αναβολισμού και ελαττώνεται η συνολική παραγωγή νέων πρωτεϊνών στο σώμα με σκοπό την εξοικονόμηση ενέργειας και δομικών στοιχείων. Παράλληλα, ενεργοποιείται η διαδικασία της αυτοφαγίας. Πρόκειται για μια οργανωμένη, ομαλή διαδικασία που υποβαθμίζει και ανακυκλώνει κυτταρικά συστατικά. Αντικαθιστά τα παλιά τμήματα του κυττάρου.
  
Η αυτοφαγία, περιγράφηκε για πρώτη φορά το 1962, όταν οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση στον αριθμό των λυσοσωμάτων, σε ηπατικά κύτταρα αρουραίου μετά από έγχυση γλυκαγόνης. Πλέον, ενεργοποιείται από τη στέρηση θρεπτικών συστατικών. Όταν η ινσουλίνη μειώνεται, ανεβαίνει η γλυκαγόνη και το αντίστροφο. Όταν τρώμε η ινσουλίνη ανεβαίνει και κατεβαίνει η γλυκαγόνη. Όταν δεν τρώμε (νηστεία) η ινσουλίνη πέφτει και η γλυκαγόνη ανεβαίνει. Αυτή η αύξηση της γλυκαγόνης διεγείρει τη διαδικασία της αυτοφαγίας. Η νηστεία (ασιτία) (λόγω αύξησης της γλυκαγόνης) δίνει τη μεγαλύτερη ώθηση στην αυτοφαγία. Η μελέτη των μηχανισμών της, χάρισε στο Γιοσινόρι Οσούμι το Νόμπελ Ιατρικής του 2016. Παράλληλα, η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στην αύξηση της αυξητικής ορμόνης, που είναι ευεργετική και απαραίτητη, τόσο για τη λιπόλυση όσο και για τη σύνθεση της μυϊκής μάζας.

Με ερωτηματικό παραμένει η καταλληλότητα του πρωτοκόλλου για αθλητές και αθλούμενους, αφού η χρονική στιγμή της κατανάλωσης γευμάτων έχει μεγάλη σημασία, με βάση το αγώνισμα, καθώς και τον αριθμό των προπονήσεων. Σε περίπτωση διπλών προπονήσεων καθημερινά, με τον αριθμό των αθλητών που τις έχουν στο πρόγραμμά τους να είναι τεράστιος, προκύπτουν δύο πολύ σημαντικά ερωτήματα: 

1. Πώς θα αντεπεξέλθει ο επαγγελματίας αθλητής στην πρωινή προπόνηση που μπορεί να είναι και μεγάλης διάρκειας χωρίς τροφή και 
2. Πώς θα εντάξει τα γεύματά του που μπορεί να φτάνουν τις 4000, τις 5000 ή και τις 6000 θερμίδες μέσα σε 8 ώρες ;

Βιβλιογραφία

1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393 
2.  Saad R. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Apr 30;382(18):1773
3. Garaulet, M. et al. F.A. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int. J. Obes. 2013, 37, 604–611
4. Kotarsky CJ, Johnson NR, Mahoney SJ, et al. Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiol Rep. 2021;9(10):e14868. doi:10.14814/phy2.14868
5. Li L, Wang Z, Zuo Z.” Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice.”PLoS One. 2013 Jun 3;8(6):e66069. doi: 10.1371/journal.pone.0066069. Print 2013.
6. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. “Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.” Metabolism. 2013 Jan;62(1):137-43. doi: 10.1016/j.metabol.2012.07.002. Epub 2012 Aug 11.
7. Higashida K, Fujimoto E, Higuchi M, Terada S Life Sci. “Effects of alternate-day fasting on high-fat diet-induced insulin resistance in rat skeletal muscle”.2013 Aug 14;93(5-6):208-13. doi: 10.1016/j.lfs.2013.06.007. Epub 2013 Jun 16.

Η διαλειμματική νηστεία 16:8, έχουν κερδίσει την προσοχή πολλών ανθρώπων που αναζητούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής. Αυτή η διατροφική προσέγγιση, ενώ δεν είναι κατάλληλη για όλους, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη όσον αφορά την υγεία και την ευεξία.

Ορισμός της Διαλειμματικής Νηστείας και του Μοτίβου 16:8

Η δίαιτα νηστείας αναφέρεται σε μια διατροφική πρακτική όπου υπάρχουν περίοδοι φαγητού και περίοδοι νηστείας. Ένα από τα δημοφιλέστερα προγράμματα είναι η διαιτα 16:8, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι νηστεύουν για 16 συνεχόμενες ώρες και έπειτα έχουν ένα παράθυρο 8 ωρών για κατανάλωση φαγητού.

Πώς Λειτουργεί το Μοτίβο 16:8

Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τις εναλλακτικές πηγές ενέργειας, όπως τα λίπη, αντί για τη γλυκόζη. Το τι τρώμε στη διαλειμματική δίαιτα ενθαρρύνει την απελευθέρωση και τη χρήση του λίπους ως κύρια πηγή καυσίμου. Το παράθυρο 8 ωρών για φαγητό συνήθως περιλαμβάνει δύο ή τρία γεύματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι άνθρωποι προσπαθούν να καλύψουν τις θερμιδικές τους ανάγκες και να επιλέγουν τρόφιμα που προωθούν την υγεία.

Πλεονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας και του Μοτίβου 16:8

Απώλεια Βάρους

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, καθώς η περίοδος νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη κατανάλωση θερμίδων. Συνεπώς, η διαιτα 16:8 μπορεί να θεωρηθεί μια αποδοτική μέθοδος για να χάσεις κιλά.

Βελτίωση Ευεξίας

Ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν πιο ξύπνιοι και ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας. Ένας  πιθανός λόγος είναι ότι μέσω της διαλειμματικής νηστείας παρατηρείται αυξημένη απελευθέρωση ορισμένων ουσιών, όπως της βήτα-ενδορφίνης και της νοραδρεναλίνης, που συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της ενέργειας.

Βελτίωση της Ευαισθησίας στο Ινσουλίνη

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ένα κλειδί για τον έλεγχο του σακχαρώδους διαβήτη.

Μειονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας και του Μοτίβο 16:8

Προσαρμογή 

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να προσαρμοστούν στην περίοδο νηστείας και να αισθανθούν πείνα. Σημαντικό τρικ για να μπορέσει κάποιος να αντιμετωπίσει αυτό το αίσθημα, μέχρι να έρθει το παράθυρο σίτισης, είναι να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υγρών.

Κοινωνικές Δυσκολίες

Το μενού της δίαιτας 16:8 μπορεί να δημιουργήσει κοινωνικές προκλήσεις όταν οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά πρότυπα φαγητού. Παράλληλα, σε εκδηλώσεις και κοινωνικές υποχρεώσεις ενδέχεται το άτομο να αισθανθεί ότι πιέζεται αν πρωταγωνιστής σε αυτές είναι το φαγητό και ο ίδιος δεν μπορεί να σιτιστεί γιατί δε βρίσκεται στο χρονικό του παράθυρο.

Αντενδείξεις

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι ένα μοντέλο διατροφής που περιορίζει το άτομο. Όχι ως προς το τι θα καταναλώσει, όπως επί παραδείγματι η κετογονική δίαιτα, αλλά ως προς το πότε. Για αυτόν τον λόγο η συγκεκριμένη δίαιτα παρουσιάζει αντενδείξεις:

1. Έγκυες και θηλάζουσες. Δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα ως προς την ασφάλεια της υιοθέτησης της εν λόγω δίαιτας από τις προαναφερθείσες ομάδες. Αντίθετα ακριβώς επειδή είναι απαραίτητη η πρόσληψη επαρκών μάκρο και μικροθρεπτικών συστατικών και ακριβώς επειδή με το intermittent fasting κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολα επιτεύξιμο για αυτές τις δύο ομάδες, δε συστήνεται αυτό το μοτίβο διατροφής. 
2. Παιδιά στην ανάπτυξη. Όπως και στην παραπάνω περίπτωση έτσι κι εδώ, η πρόσληψη επαρκών θερμίδων και μικροθρεπτικών συστατικών, με σκοπό την ανάπτυξη του παιδιού, πιθανόν να τεθεί σε κίνδυνο με ένα τέτοιο μοτίβο.
3. Ασθενείς που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που απαιτείται να συνοδεύεται από κατανάλωση γεύματος, όπως οι διαβητικοί.
4. Αθλητές με διπλές προπονήσεις την ημέρα και απαιτητική καθημερινότητα που συνοδεύεται από μεγάλη πρόσληψη θερμίδων. Το να παραλείψει ένας επαγγελματίας αθλητής το πρωινό πριν από μία μακράς διάρκειας έντονη πρωινή προπόνηση θα τον καταστήσει μη αποδοτικό. Όπως επίσης και το να παραλείψει το μεταπροπονητικό του γεύμα αν δε μπορεί να σιτιστεί, γιατί θα βρίσκεται εκτός του παραθύρου σίτισης. Συνεπώς παίζει πολύ σημαντικό ρόλο το τι τρώμε στη διαλειμματική διαιτα.

Παρόλο που η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους και πρέπει να εφαρμόζεται με προσοχή, μπορεί να αποτελέσει έναν ενδιαφέροντα προσαρμοστικό τρόπο διατροφής για όσους επιθυμούν έναν διαφορετικό τρόπο ζωής και βελτίωση της υγείας τους.

Διατήρηση της απώλειας βάρους

Ένας χρυσός κανόνας για το τι εστί επιτυχημένη δίαιτα είναι ο εξής: Η απώλεια περί του 10% του συνολικού βάρους και η διατήρησή της για ένα χρόνο.  Ωστόσο, αξιοσημείωτο είναι και το να θυμόμαστε με τι θα πρέπει να είναι συνυφασμένη αυτή η απώλεια. Ιδανικά, θα πρέπει το 75% της απώλειας σωματικού βάρους να είναι λίπος. Στις κλασικές υποθερμιδικές δίαιτες φαίνεται πως υπάρχει ένα μικρό μειονέκτημα στο κατά πόσο παραμένει κοντά στην αρχική κατάσταση η μυϊκή μάζα εν συγκρίσει με τη διαλειμματική νηστεία όπου φαίνεται πως διατηρείται περισσότερο κατά την απώλεια βάρους. Το κλειδί πίσω από αυτό είναι η επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη, ενώ πάντα στη διαφύλαξη του μυϊκού ιστού παίζει ρόλο και η προπόνηση με αντιστάσεις. Σε ό,τι έχει να κάνει όμως με την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα φαίνεται με τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα πως η αποτελεσματικότητα των δύο διαιτών είναι ισοδύναμη, τόσο τους πρώτους 6 μήνες όσο και στη συνέχεια. Ένα ισχνό προβάδισμα φαίνεται πως διατηρούν τα πρωτόκολλα διαλείπουσας νηστείας (όχι μόνο αυτό της διαλειμματικής δίαιτα 16:8) ως προς την απώλεια λίπους και τη διατήρηση μυικής μάζας.

Συμπερασματικά, παρόλο που η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους και πρέπει να εφαρμόζεται με προσοχή, μπορεί να αποτελέσει έναν ενδιαφέροντα προσαρμοστικό τρόπο διατροφής για όσους επιθυμούν έναν διαφορετικό τρόπο ζωής και βελτίωση της υγείας τους. Όμως, θα πρέπει κάποιος προτού προβεί σε οποιοδήποτε σχήμα απώλειας βάρους, ειδικά αν απαιτεί προσεκτικό διαιτητικό χειρισμό όπως η διαλειμματική νηστεία, να συμβουλευτεί ένα διαιτολόγο διατροφολόγο για να οριστεί με λεπτομέρεια το τι θα πρέπει να τρώει στη διαλειμματική διαιτα. Η καταγραφή ενός ιατρικού και διατροφικού ιστορικού και η εξατομίκευση είναι καταλυτικής σημασίας προκειμένου η προσπάθεια απώλειας βάρους να καταστεί επιτυχημένη μακροχρόνια.

Βιβλιογραφία

1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393 
2. Saad R. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Apr 30;382(18):1773 
3. Μπρίνια ΜΕ και συν. Επιδράσεις της διαλείπουσας δίαιτας στη μεταβολική, στην καρδιαγγειακή και στη γενικότερη υγεία. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής. 2018, 35(1):57-73 
4. Garaulet, M. et al. F.A. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int. J. Obes. 2013, 37, 604–611.
5. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?, Dong, Tiffany A. et al., The American Journal of Medicine, Volume 133, Issue 8, 901 – 907 
6. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022; 14(3):631. https://doi.org/10.3390/nu14030631 
7. Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x

Η πρωτεΐνη συνιστά ένα από τα 3 μακρομόρια, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, που πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Είναι παντού στο σώμα μας και αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, των οστών, των αρθρώσεων, των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη δε θα πρέπει να είναι μικρότερη από 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τα θεμέλια της διατροφής μας. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα και ορισμένα από αυτά μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό μας, ενώ άλλα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και τη διόρθωση των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών που ρυθμίζουν πολλές διαδικασίες στον οργανισμό μας.

Συμπτώματα Έλλειψης Πρωτεΐνης

Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά συμπτώματα και προβλήματα υγείας. Αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα, είναι σημαντικό να συζητήσετε τη διατροφή σας με έναν ειδικό διατροφής ή να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

1. Οίδημα

Ένα από τα πιο κοινά σημάδια ότι δε λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη είναι το πρήξιμο (ονομάζεται επίσης οίδημα), ειδικά στην κοιλιά, τα πόδια και τα χέρια σου. Μια πιθανή εξήγηση: Οι πρωτεΐνες που κυκλοφορούν στο αίμα σου, ειδικότερα η αλβουμίνη, βοηθούν να μη συσσωρευτεί υγρό στους ιστούς σου. Όταν είναι μειωμένες, διαταράσσεται η κολλοειδωσμωτική πίεση. Είναι η ωσμωτική πίεση που ασκείται σ’ ένα διάλυμα από μεγάλα μόρια (κυρίως τα λευκώματα). 

2. Συχνές αλλαγές διάθεσης

Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί χημικές ουσίες που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές για να μεταδώσει πληροφορίες μεταξύ των κυττάρων. Πολλοί από αυτούς τους νευροδιαβιβαστές αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Έτσι, η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή, είτε αυτή προέρχεται από έλλειψη πρωτεΐνης φυτικών πηγών για όσους είναι χορτοφάγοι είτε ζωικής προέλευσης, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει αρκετούς από αυτούς τους νευροδιαβιβαστές. Αυτό προκαλεί ενδεχόμενες αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σου. Με χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης, για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεσαι κατάθλιψη ή τάση προς επιθετικότητα.

3. Προβλήματα σε δέρμα, μαλλιά και νύχια

Το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται από πρωτεΐνες όπως η ελαστίνη, το κολλαγόνο και η κερατίνη. Όταν το σώμα σου δεν μπορεί να τα συνθέσει, μπορεί να έχεις εύθραυστα ή αραιά μαλλιά, ξηρό και ξεφλουδισμένο δέρμα και βαθιές ραβδώσεις στα νύχια. Σαφέστατα και μπορεί το πρόβλημα να είναι άλλης αιτιολογίας, όμως η διατροφή και η έλλειψη πρωτεΐνης είναι κάτι που σίγουρα θα πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν.

4. Αδυναμία και κόπωση

Αρκεί μόνο μια εβδομάδα μη επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης για να επηρεάσει τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη στάση και την κίνηση του σώματός μας, ειδικά σε ηλικίες άνω των 55 ετών. Και με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να σε κάνει να χάσεις μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της μειώνει τη δύναμή σου, δυσκολεύει τη διατήρηση της ισορροπίας σου και επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αναιμία, όταν τα κύτταρα δε λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, γεγονός που επιτείνει το αίσθημα της κόπωσης.

5. Μειωμένη ανάπτυξη στα παιδιά

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ορθή ανάπτυξη. Η μείωσή της μπορεί να οδηγήσει σε μείωση ή σε διακοπή της ανάπτυξης. Μπορεί να εκδηλωθεί το σύνδρομο Κβασιορκόρ (Kwashiorkor). To Κβασιόρκορ είναι μορφή σοβαρού υποσιτισμού πρωτεϊνών, η οποία χαρακτηρίζεται από οίδημα, ευερεθιστότητα, ανορεξία, δερματοπάθειες και ηπατομεγαλία με λιπαρές διηθήσεις. Η επαρκής πρόσληψη θερμίδων, χωρίς όμως επαρκή κατανάλωση πρωτεϊνών (με έμφαση σε τροφές με πρωτεΐνη στο πρωινό), προκαλούν αυτή την ασθένεια. Στις μικρές ηλικίες μπορεί να εκδηλωθεί με μειωμένη νοητική λειτουργία, κακή επίδοση στο σχολείο και χρόνιες καταστάσεις σχετιζόμενες με τη διατροφή. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να εκδηλωθεί και με το μαρασμό (marasmus). Αυτός εμφανίζεται όταν η έλλειψη συνοδευτεί από μειωμένη θερμιδική πρόσληψη και είναι πιο έκδηλος σε χώρες του Τρίτου Κόσμου. Αυτή είναι και η ειδοποιός διαφορά με το Κβασιορκόρ. Περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κόπωση, ζάλη, ταχεία απώλεια βάρους και χρόνια διάρροια.

6. Αίσθημα πείνας

Η πρωτεΐνη είναι μία από τις τρεις πηγές θερμίδων, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Εάν έχεις αυξημένη πείνα, παρά το γεγονός ότι δεν παραλείπεις γεύματα, μπορεί να χρειαστεί να δώσεις περισσότερη έμφαση στις πηγές πρωτεΐνης που λαμβάνεις στο πρωινό.

7. Αργή επούλωση των τραυματισμών

Αυτό ισχύει για πληγές, γρατσουνιές, διάστρεμμα ή οτιδήποτε σχετίζεται με την άσκηση. Η αργή επούλωση των τραυματισμών οφείλεται στο ότι το σώμα μας δεν παράγει αρκετό κολλαγόνο, το οποίο βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς και στο δέρμα μας. Ακόμη, χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για να δημιουργήσουμε θρόμβο αίματος και να σταματήσει η πληγή.

8. Μειωμένη απόκριση του ανοσοποιητικού

Τα αμινοξέα στο αίμα μας βοηθούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα να παράγει αντισώματα, τα οποία ενεργοποιούν τα λευκά αιμοσφαίρια για να καταπολεμήσουν τους ιούς, τα βακτηρίδια και τις τοξίνες. Έτσι, ελλείψει πρωτεΐνης, αρρωσταίνουμε ευκολότερα και συχνότερα. Ακόμη, το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για να αφομοιώσουμε και να απορροφήσουμε και άλλες θρεπτικές ουσίες, που μας κρατούν υγιείς.

9. Μειωμένη οστική πυκνότητα και ανάπτυξη.

Τα οστά περιέχουν κολλαγόνο, το οποίο συνιστά μια πρωτεΐνη. Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής, μπορεί να οδηγήσει σε μείωσή του στο σώμα κάτι που θα έχει άμεσο αντίκτυπο και στην υγεία των οστών. 

Συμπερασματικά η έλλειψη πρωτεΐνης είτε φυτικών είτε ζωικών πηγών, αν δεν μιλάμε για θεραπευτικούς λόγους, όπως στην περίπτωση της νεφρικής ανεπάρκειας που η μείωσή της είναι επιβεβλημένη, μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα προβλημάτων. Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είτε στην περίπτωση των χορτοφάγων είτε όχι. Σε περίπτωση συστηματικής γυμναστικής, τότε η πρόσληψη ανεβαίνει στο 1,5 γραμμάριο και μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 2.

Ενδεικτικά οι σημαντικότερες πηγές πρωτεΐνης είναι οι παρακάτω: 

• Κρέας (προτίμησε άπαχο λευκό κρέας και περιόρισε το κόκκινο)
• Ψάρια και θαλασσινά
• Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια και η σόγια

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

1. Calcif Tissue Int. 2015;97(3):229-240. doi:10.1007/s00223-015-9996-2
2. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166–173. doi:10.7570/jomes20028
3. Adv Nutr. 2018;9(5):651–653. doi:10.1093/advances/nmy027
4. Nutrients. 2019;11(5):1136. doi:10.3390/nu11051136
5. Nutrients. 2020;12(6):1562. doi:10.3390/nu12061562
6. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00023 
7. J Nutr. 2015;145(1):73-78. doi:10.3945/jn.114.198622
8. Sports (Basel). 2021;9(2):17. doi:10.3390/sports9020017

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά ή μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη). Είναι, επομένως, απαραίτητο μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. 

Από τις σκόνες πρωτεΐνης μέχρι τα δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φαίνεται ότι η πρωτεΐνη είναι παντού αυτές τις μέρες. Επιπλέον, πολλές δημοφιλείς δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν κάνει αισθητή την παρουσία τους. Αξίζει, άλλωστε να σημειώσουμε, ότι αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι κεντρικό τόσο στα διαιτητικό σχήμα της κετογονικής διατροφής, όσο και στην παλαιολιθική διατροφή.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών, γι’ αυτό και είναι τόσο δημοφιλής στους αθλητές. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι, επίσης, απαραίτητο για τη συντήρηση των οργάνων, των οστών, των συνδέσμων και των ιστών. Ταυτόχρονα, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται με ορισμένους κινδύνους, ειδικά εάν η πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν η διατροφή σου επικεντρώνεται αποκλειστικά σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η καλύτερη κατανόηση των πλεονεκτημάτων και των κινδύνων μιας πρωτεϊνικής δίαιτας μπορεί να σε βοηθήσει να κατανοήσεις εις βάθος αυτό το διαιτητικό σχήμα.

Ποια διατροφή θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη;

Το ποσοστό των συνολικών θερμίδων που προέρχεται από πρωτεΐνη είναι αυτό που καθορίζει αν μια δίαιτα είναι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, για να αναφερόμαστε σε μια δίαιτα αυξημένης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη θα πρέπει η πρόσληψή της να είναι μεγαλύτερη του 25% της συνολικής ενέργειας ή 1,6gr / kg Σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Τα υπέρ μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

1. Ενίσχυση της μυϊκής μάζας

Ένα από τα κύρια οφέλη μιας διατροφής με πρωτεΐνη είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών. Όταν ασκείσαι, οι μυϊκές ίνες δέχονται μεγάλη επιβάρυνση – φορτίο που πρέπει να επιδιορθωθεί. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Έτσι, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να εξασφαλίσει ότι το σώμα σου έχει αρκετά από τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να υποστηρίξει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

2. Αύξηση μεταβολισμού

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σου. Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμική επίδραση από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντάς τες. Μια δίαιτα πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν δε γυμνάζεσαι. Πρακτικά, ο μεταβολικά ενεργός ιστός είναι ο μυϊκός που δαπανά θερμίδες, ενώ ο λιπώδης ιστός έχει ως ρόλο την παραγωγή ουσιών, όπως είναι οι ορμόνες, και τη θερμορύθμιση.

3. Ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού

Θα αισθάνεσαι χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ σου μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις κορεσμό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας, ειδικά αν είσαι σε προσπάθεια για γρήγορη απώλεια κιλών.

Τα κατά μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Όπως όλα τα διαιτητικά σχήματα, έτσι και αυτό έχει τα μειονεκτήματά του:

1. Οι διατροφικές ελλείψεις είναι πολύ συχνές.

Μια πρωτεϊνούχα διατροφή συχνά στερείται διαιτητικών ινών και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και άλλες ανησυχίες για τη γαστρεντερική υγεία. Η λήψη επαρκών διαιτητικών ινών δεν είναι σημαντική μόνο για την υγεία του παχέος εντέρου, αλλά βοηθά και στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από τον καρκίνο.

2. Μερικές φορές ενθαρρύνονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ορισμένες εκδοχές της δίαιτας πρωτεΐνης υποστηρίζουν επίσης την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, αλλαντικά, λουκάνικο και μπέικον. Αυτές δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς τροφές σαν αυτές συχνά συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

3. Μπορεί να γίνει αρκετά περιοριστική.

Μερικές δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες περιορίζουν σοβαρά τους υδατάνθρακες και μπορεί να οδηγήσουν σε διατροφικές ελλείψεις και μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, όπως αναφέραμε παραπάνω. Επιπλέον, όμως, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λόγω του αποκλεισμού των υδατανθράκων μπορεί να αιτιολογεί κακή αναπνοή, πονοκεφάλους και ζαλάδες.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ευεργετική για την προπόνηση, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών, να αυξήσει το μεταβολισμό και να σε βοηθήσει να αισθανθείς κορεσμό. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πιθανά μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου αφυδάτωσης και ανισορροπίας θρεπτικών συστατικών. Εάν σκέφτεσαι να ακολουθήσεις μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες για προπόνηση, είναι σημαντικό να σταθμίσεις προσεκτικά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείς ότι καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
2. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim I-Y. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr. 2017;8(2):266-275. doi:10.3945/an.116.013821
3. Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015;6(3):260-266. doi:10.3945/an.114.007716
4. Delimaris I. Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929. doi:10.5402/2013/126929

Έχοντας ήδη μιλήσει εκτενέστερα για τη χημική δίαιτα σε προηγούμενο άρθρο με τίτλο “Τι είναι η χημική δίαιτα και πώς λειτουργεί;” υπενθυμίζουμε συνοπτικά ότι το διαιτητικό αυτό σχήμα δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο. Πρόκειται για ένα αυστηρό σχήμα συνήθους διάρκειας 1 εβδομάδας, το οποίο περιλαμβάνει την κατανάλωση 3 γευμάτων την ημέρα, που αποτελούνται αυστηρά από συνδυασμούς ορισμένων τροφίμων. Οι επιλογές των τροφίμων που μπορείς να καταναλώνεις περιορίζονται σε 

• Φρούτα: γκρέιπφρουτ, μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι, ροδάκινο, δαμάσκηνο
• Λαχανικά: ντομάτα, σπανάκι, καρότο, αγγούρι, σέλινο, μαρούλι
• Δημητριακά: φρυγανιές ολικής άλεσης
• Κρέας: μπριζόλα, παϊδάκια αρνιού, κοτόπουλο, ψάρι
• Αυγό: βραστό, ποσέ, ομελέτα
• Ποτά: νερό, σκέτος καφές, τσάι χωρίς ζάχαρη, χυμός γκρέιπφρουτ

Όπως αντιλαμβάνεσαι, οι επιλογές σου αναφορικά με το τι θα φας, είναι αρκετά περιορισμένες καθώς ολόκληρες ομάδες τροφίμων εξαιρούνται από το σχήμα, όπως π.χ. τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τα λίπη – πέραν του λίπους που περιέχεται στα ζωικά προϊόντα. Ακόμη, εξαιρούνται σχεδόν όλα τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τα αμυλούχα. Παρότι προωθείται ως μία λύση express για να χάσεις πολλά κιλά, σκόπιμα δεν αναφέρεται τι αντιπροσωπεύει αυτή η απώλεια που βλέπεις στον αριθμό των κιλών σου – ωστόσο θα αναφερθούμε και σε αυτό εν καιρώ. Αν η χημική δίαιτα σου φαίνεται “εύκολη” ή όχι αρκετά challenging τότε (δυστυχώς) υπάρχει και συνέχεια – εξέλιξη στην όλη η ιδέα, η οποία ονομάζεται “χημική δίαιτα μονοφαγίας”. Τι είναι λοιπόν;

Τι είναι η χημική δίαιτα μονοφαγίας;

Η μονοφαγική δίαιτα (mono diet / monotrophic diet) είναι ένα εξίσου απλό διατροφικό πρότυπο, καθώς περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου ή μιας ομάδας τροφίμων, για όλα τα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και για όσες ημέρες διαρκεί. Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι μπορεί να εξασφαλίσει γρήγορη απώλεια βάρους, χωρίς να απαιτείται η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων ή ο εκ των προτέρων προγραμματισμός των γευμάτων. Ως εξ ορισμού, αντιλαμβάνεσαι ότι αυτής της μορφής η χημική δίαιτα ίσως είναι και η πιο extreme μορφή της, αφού πλέον δε μιλάμε για περιοριστικού τύπου διαιτητικό σχήμα, αλλά για “μονοφαγία”, ό,τι ακριβώς λέει η λέξη. Ωστόσο, σε αυτό το σημείο πρέπει να σημειωθεί ότι η δίαιτα δε βασίζεται σε επιστημονικά τεκμηριωμένα στοιχεία. Ακόμη, πέραν του ότι είναι υπερβολικά περιοριστική, τείνει να είναι μη βιώσιμη για μεγάλο χρονικό διάστημα, απουσιάζει η διατροφική εκπαίδευση και σίγουρα ελλοχεύει αρκετούς κινδύνους για την υγεία.

Πως λειτουργεί η χημική δίαιτα μονοφαγίας 

Οι υποστηρικτές της μονοφαγικής δίαιτας βασίζονται στην ιδέα ότι η κατανάλωση μιας μόνο τροφής για ένα χρονικό διάστημα υποβοηθά την πέψη, καθώς ο μεταβολισμός λιγότερων θρεπτικών συστατικών απαιτεί λιγότερα πεπτικά ένζυμα. Σύμφωνα πάντα με εκείνους, το σώμα δεν “εργάζεται σκληρά” για την πέψη, μειώνεται το φούσκωμα και μεγιστοποιείται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ικανοποιώντας τις ανάγκες του σώματος, με λιγότερες προσλαμβανόμενες θερμίδες. Παράλληλα, υποστηρίζουν ότι λόγω αυτής της διαδικασίας μειώνονται οι λιγούρες, τα λεγόμενα “cravings”. Φυσικά, η επιστημονική κοινότητα έχει αντίθετη άποψη και προειδοποιεί ότι οι παραπάνω ισχυρισμοί δεν τεκμηριώνονται επιστημονικά. 

Σχεδόν οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να συμπεριληφθεί στη μονοφαγική δίαιτα αφού ο περιοριστικός χαρακτήρας της αφορά στην κατανάλωση μόνο αυτού. Τα πιο συνηθισμένα παραδείγματα τροφίμων που εντάσσονται ως μονοφαγική δίαιτα είναι: η  πατάτα, το μήλο, το αυγό, το γάλα, η μπανάνα, το αχλάδι, το καρπούζι, η σοκολάτα και το γκρέιπφρουτ. Ορισμένες παραλλαγές της μονοφαγικής δίαιτας περιλαμβάνουν την κατανάλωση μόνο μιας ομάδας τροφίμων, αντί για συγκεκριμένο τρόφιμο, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και των ημερών που ακολουθείται. Μερικά παραδείγματα ομάδων τροφίμων που συναντώνται σε μια μονοφαγική δίαιτα είναι το κρέας, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια.

Μπορεί η μονοφαγική δίαιτα να οδηγήσει σε απώλεια βάρους; 

Το πιο ελκυστικό σημείο της μονοφαγικής δίαιτας, καθώς και όλων των διαιτών που είναι της μόδας (fad diets) είναι ότι τις περισσότερες φορές υπόσχονται  σημαντική απώλεια βάρους  & σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό πράγματι συμβαίνει: για τους περισσότερους ανθρώπους η κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου την ημέρα πιθανότατα θα οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη και απώλεια βάρους. Ωστόσο, το αν θα χάσεις βάρος με τη μονοφαγική δίαιτα εξαρτάται από το ποιο τρόφιμο καταναλώνεις και πόση ποσότητα από αυτό. Για παράδειγμα, αν η μονοφαγική δίαιτα που επέλεξες να κάνεις είναι αυτή των λαχανικών, σίγουρα θα επέλθει μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το αν επέλεγες το τρόφιμο που θα καταναλώνεις να είναι η σοκολάτα. 

Σε γενικές γραμμές, η απώλεια βάρους προέρχεται ακριβώς από τη χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη που εξασφαλίζεται μέσω της παράδοξης μη-επιστημονικά τεκμηριωμένης μεθόδου. Οι υποστηρικτές -δε- της μονοφαγίας, ισχυρίζονται ότι η εξασφάλιση της προσλαμβανόμενης ενέργειας από μία μόνο τροφή καταστέλλει την επιθυμία για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά. Αυτό, φυσικά όπως και η όλη ιδέα της μονοφαγίας δεν υποστηρίζεται από βιβλιογραφικά δεδομένα και κατ επέκταση δεν ευσταθεί. 

Τι κινδύνους ελλοχεύει η χημική δίαιτα μονοφαγίας 

Αυξάνει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων

Η μονοφαγική δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου ή μιας ομάδας τροφίμων για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες κάθε φορά. Ακόμη και τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη συγκεκριμένων βιταμινών ή μετάλλων, γεγονός που καθιστά αδύνατον να διασφαλιστεί ότι λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, ειδικά αν ακολουθείται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. 

• Για παράδειγμα, αν τρως μόνο μπανάνες, δεν λαμβάνεις αρκετή  πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Α και Β12 στη διατροφή σου. 
• Ομοίως, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά στερούνται σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά.

Η ανεπάρκεια αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, όπως μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αναιμία, πεπτικές διαταραχές, απώλεια οστικής μάζας και χρόνιες ασθένειες.

Προωθεί ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες

Ενθαρρύνοντας την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου ή μιας μόνο ομάδας τροφίμων προωθούνται ανθυγιεινές, μη ισορροπημένες και μη βιώσιμες συνήθειες. Ο περιοριστικός χαρακτήρας της μονοφαγίας αποκλείει όλα τα άλλα τρόφιμα πέραν “του επιτρεπόμενου” και αυτό παράλληλα σημαίνει ότι αποκλείονται από τη διατροφή όλα τα υγιεινα και απαραίτητα συστατικά των υπόλοιπων τροφίμων. Επιπλέον, η δίαιτα δεν παρέχει συστάσεις για σωματική δραστηριότητα, η οποία είναι απαραίτητη για την υποστήριξη τόσο της διαχείρισης του βάρους όσο και της συνολικής υγείας. Επομένως, δεν πρόκειται για σχήμα που αφορά σε παρέμβαση και αλλαγή του τρόπου ζωής. Ως εκ τούτου, ο διαιτώμενος επιστρέφοντας στις παλαιότερες συνήθειές του θα δει επαναπρόσληψη βάρους.

Αυξάνει τον κίνδυνο για διατροφικές διαταραχές, παχυσαρκία και διαβήτη

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες μόδας ή αλλιώς λεγόμενες γιο-γιο δίαιτες, μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο διατροφικών διαταραχών και παθήσεων όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2. Ο συνδυασμός μιας ολοκληρωμένης διατροφής με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τακτική σωματική δραστηριότητα είναι μια καλύτερη στρατηγική για την υποστήριξη της απώλειας βάρους, της συνολικής σου υγείας και μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.

Περιοριστική και μη βιώσιμη

Η μονοφαγική δίαιτα είναι μία από τις πιο περιοριστικές δίαιτες μόδας, αποκλείοντας σχεδόν όλα τα τρόφιμα και τις ομάδες τροφίμων εκτός από αυτά που περιλαμβάνονται σ’ αυτή. Επειδή είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώσεις αρκετές θερμίδες και να καλύψεις τις ανάγκες σου σε μικροθρεπτικά συστατικά μέσω ενός μόνο τροφίμου ή μιας ομάδας τροφίμων, η μονοφαγική δίαιτα μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι κούραση, πείνα και αδυναμία. Η πρόσληψη πολύ λίγων θερμίδων προοπτικά επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου και οδηγεί σε απώλεια μυϊκού ιστού. Γι’ αυτόν τον λόγο καθίσταται πιο δύσκολη η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, ενώ παράλληλα είναι σχεδόν βέβαιη η επαναπρόσληψη βάρους όταν επιστρέψεις στη συνήθη διατροφή σου. Επιπλέον, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων θα μπορούσε να οδηγήσει ακόμη και σε απώλεια οστικής μάζας επηρεάζοντας αρνητικά τη γονιμότητα στις γυναίκες.

Συνοψίζοντας, η μονοφαγική δίαιτα αποτελεί ένα ακόμα διατροφικό σχήμα που ενώ έχει πολλούς υποστηρικτές, μπορεί να αποβεί αρκετά επικίνδυνη για την υγεία σου. Περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου ή μιας ομάδας τροφίμων για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες. Αν και μπορεί να σε οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, είναι μη βιώσιμη, προωθεί ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Για το λόγο αυτό, η σύσταση παραμένει ως έχει και αφορά πιο συγκεκριμένα στην τήρηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής η οποία θα περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Αυτή είναι, άλλωστε, η καλύτερη επιλογή για την προώθηση της μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους αλλά και της συνολικής υγείας. Η συζήτηση με ένα διαιτολόγο – διατροφολόγο μπορεί πάντα να σε βοηθήσει να διαλέξεις τη σωστή κατεύθυνση, αλλά και να σε βοηθήσει εξατομικευμένα σε ό,τι σε απασχολεί γύρω από τη διατροφή σου. 

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/