Πρόγραμμα vegan διατροφής: Επιλογές για όλη την εβδομάδα

Τα τελευταία χρόνια γίνονται όλο και περισσότερες συζητήσεις που αφορούν στη vegan διατροφή. Είτε vegan, είτε vegetarian, είτε pescetarian, αυτές οι ομάδες αποκλείουν από τη διατροφή τους σημαντικά τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά ακόμα και μέλι. Στη vegan διατροφή, το πρόγραμμα της εβδομάδας είναι βασισμένο σε λαχανικά, όσπρια και ζυμαρικά. Τι καταναλώνουν άραγε οι vegan; Έχουν ποικιλία στην καθημερινότητά τους; Υπάρχουν επιλογές; Θα το δούμε μαζί παρακάτω, ανακαλύπτοντας τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα vegan διατροφής με επιλογές για όλη την εβδομάδα.

Υπάρχουν, όμως, επιλογές;

Ναι, σε ένα πρόγραμμα  vegan διατροφής, υπάρχουν πολλές επιλογές σε όσπρια, λαχανικά,  φρούτα, καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, φύτρες και άλλα πολλά. Αμέτρητοι συνδυασμοί και πολλή φαντασία και χρώμα, συνοδεύουν πάντα τα πιάτα των vegan. Ίσως, όμως, έχεις ακούσει πως οι vegan χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής και αυτό είναι αλήθεια. Ο κύριος λόγος που συμβαίνει, είναι πως τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει το κρέας και τα παράγωγά του, είναι δύσκολο να τα λάβουμε στις ίδιες ποσότητες από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.Σημαντική διαφορά υπάρχει ανάμεσα στη φυτική και ζωική πρωτεΐνη και δούμε παρακάτω τον λόγο.

Φυτική και ζωική πρωτεΐνη 

Τα βασικά τρόφιμα που αποκλείουν οι vegan από τη διατροφή τους, αποτελούνται από πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: στη ζωική πρωτεΐνη και στη φυτική πρωτεΐνη. Η ζωική πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, τυρί, γάλα, αυγό) έχει το χαρακτηριστικό πως απορροφάται κατά το μεγαλύτερο μέρος της από τον οργανισμό, ενώ η φυτική πρωτεΐνη (όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά) απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό. Για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης πρέπει να γίνονται σωστοί συνδυασμοί τροφίμων, ιδανικά με παρακολούθηση και συμβουλευτική από διατροφολόγο.

Επιλογές vegan πρωινό

Ας περάσουμε, όμως, σε έναν κόσμο που για κάποιους αποτελεί ένα ταξίδι με στόχο την επιστροφή στα αγαθά που μας προσφέρει η γη και η φύση. Θα ξεκινήσουμε με 5 ιδέες για πρόγραμμα πρωινού vegan διατροφής, συνδυασμένα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο για τη μέγιστη απορρόφηση βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών στοιχείων. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, φυτική πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και υδατάνθρακα ολικής άλεσης.

 Επιλογές vegan snacks

Τα μικρογεύματα ή snacks, πρέπει να καταναλώνονται μες την ημέρα για να δώσουν ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, συστατικά που τα χρειάζονται οι άνθρωποι που ακολουθούν vegan διατροφή. Συνήθως, περιλαμβάνουν φρούτα και ξηρούς καρπούς, καθώς και συνδυασμούς αυτών.

Επιλογές κυρίου γεύματος

Τα μεσημεριανά γεύματα των vegan, κάθε άλλο παρά βαρετά είναι! Κυρίαρχο ρόλο έχουν τα όσπρια και τα λαχανικά σε πολλές μορφές όπως ωμά, σαλάτα, ψητά, βραστά ή ακόμα και με τη μορφή πουρέ. Πολύ σημαντικό είναι να αναφερθεί, πως επιλέγουμε τα τρόφιμα πάντα βασισμένα στην εποχικότητα, καθώς τότε μας προσφέρουν τη μέγιστη θρεπτική αξία. Παρακάτω βλέπουμε 7 vegan κύρια γεύματα με στόχο την καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Επιλογές βραδινού γεύματος

Για βραδινό γεύμα θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε είτε ½ μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα, είτε κάτι ελαφρύ που πάλι θα έχει ως βάση τα λαχανικά ή τα όσπρια. Μερικά από αυτά είναι:

Η πυραμίδα των vegan

Η γνωστή σε όλους μας μεσογειακή πυραμίδα, προάγει την ισορροπία, το μέτρο και την ποικιλία. Στόχος της είναι να μας καθοδηγήσει ως προς την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά και εβδομαδιαία. Με την ίδια λογική υπάρχει και η vegan πυραμίδα. Όπως βλέπουμε παρακάτω, η βάση της αποτελείται από δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Στη συνέχεια έχουμε σε καθημερινή κατανάλωση φρούτα και λαχανικά. Μερικές φορές την εβδομάδα υπάρχουν όσπρια. Τα σπόρια και οι ξηροί καρποί έχουν θέση σε καθημερινή βάση στο vegan πρόγραμμα διατροφής, αλλά με προσοχή στην ποσότητα. Τέλος, στην κορυφή βρίσκονται τα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

Πηγή: https://www.vegologie.com/blog/vegan-food-pyramid-a-guide-to-healthy-eating

Συμπερασματικά 

Ένα σωστά σχεδιασμένο και ισορροπημένο πλάνο διατροφής, μπορεί να προστατέψει και να διατηρήσει σε υψηλά επίπεδα την υγεία μας. O vegan τρόπος διατροφής είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία. Η μετάβαση και ο δρόμος προς αυτόν τον τρόπο διατροφής πρέπει να γίνεται ομαλά και σταδιακά. Καθώς από το vegan πρόγραμμα διατροφής λείπει το κρέας, η βασική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και αιμοσφαιρίνης, τα συμπληρώματα διατροφής κρίνονται σχεδόν απαραίτητα. Θα πρέπει να υπάρχει παρακολούθηση από διατροφολόγο και τακτικός έλεγχος αιματολογικών εξετάσεων, έτσι ώστε να προλαμβάνονται τυχόν ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών. Εφόσον τηρηθούν αυτά τα βήματα, ο δρόμος προς το βιγκανισμό αποτελεί ένα ταξίδι και μια ασπίδα για την υγεία μας, απολαμβάνοντας τους καρπούς της φύσης, προστατεύοντας τα ζώα και το περιβάλλον, ταυτόχρονα. 

Αμαλία Παρλαμά 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πηγές: 

https://www.vegologie.com/blog/vegan-food-pyramid-a-guide-to-healthy-eating

https://www.researchgate.net/publication/348473858_Veganism_A_New_Approach_to_Health

https://downloads.ctfassets.net/ww1ie0z745y7/1FYv4VlHVZsIuvBBBVPbyh/d12fce76ab4c526f485995e741f274fe/comms-veg-eating-plant-based-cookbook-2021.pdf