Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, ξεχωριστός,  με προτιμήσεις και προσωπικές επιλογές που επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την πορεία της ζωής του. Τι γίνεται όμως όταν παράλληλα με όλα αυτά, συνυπάρχουν και θέματα υγείας; Υπάρχουν επιλογές; Και αν ναι, ποιες είναι οι καλύτερες για εκείνον; Μπορεί να εκπαιδευτεί κατάλληλα ένας άνθρωπος που πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη και να συνεχίσει να κάνει τις προσωπικές του διατροφικές επιλογές ή χρειάζεται να στερηθεί συγκεκριμένα τρόφιμα; Παρακάτω θα δούμε πως υπάρχουν λύσεις για νόστιμα γεύματα για διαβητικούς, χωρίς να χρειάζεται να υπάρξει το αίσθημα της στέρησης.

Λίγα λόγια για τον σακχαρώδη διαβήτη

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι ένας συνδυασμός μεταβολικών διαταραχών που χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γνωστός και ως υπεργλυκαιμία, και διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης. Η διαταραχή αυτή μπορεί να είναι αποτέλεσμα ελαττωμένης έκκρισης ινσουλίνης ή μειωμένη ευαισθησία των κυττάρων του σώματος στην ινσουλίνη. Είναι συνήθως μια μη αναστρέψιμη κατάσταση, που όμως μπορεί, όταν διαγνωστεί έγκαιρα και εκπαιδευτεί κατάλληλα ο ασθενής, να διατηρήσει μια πολύ καλή ποιότητα ζωής.

Διαβήτης και διατροφή

Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής αποτελεί έναν συνιστώμενο τρόπο διατροφής, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, στον μεταβολισμό των λιπιδίων, στην αρτηριακή πίεση αλλά και στο σωματικό βάρος.  Έμφαση πρέπει να δώσουμε στην καθημερινή πρόσληψη τροφίμων υψηλά σε φυτικές ίνες, στην επιλογή κρεάτων και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, στην αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς αποτελούν πρόσθετες πηγές νατρίου και ζάχαρης. Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει  η οργάνωση των γευμάτων μέσα στη μέρα αλλά και η  κατανάλωση των ενδιάμεσων σνακ. Η καθημερινή άσκηση αποτελεί σημαντικό παράγοντα της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου αλλά και στη διατήρηση του σωματικού βάρους, σε επιθυμητά επίπεδα. Ας περάσουμε όμως στην πράξη, ανακαλύπτοντας  νόστιμα γεύματα για διαβητικούς.

Νόστιμα γεύματα για διαβητικούς

Οι διαβητικοί πρέπει να μάθουν και να εκπαιδευτούν σωστά, για να είναι σε θέση να συνθέσουν και να προετοιμάσουν ένα γεύμα, το οποίο θα έχει ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλά θα τους καλύπτει θρεπτικά και γευστικά. Σε κάθε γεύμα που θα δούμε παρακάτω, περιλαμβάνονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, με έμφαση σε χαμηλό συνολικό λίπος και αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.

Μακαρόνια ολικής άλεσης με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, φρέσκια ντομάτα και ελαιόλαδο.

Τα μακαρόνια με τον κιμά από τα αγαπημένα πιάτα πολλών Ελλήνων. Για να μπορούν να καταναλωθούν χωρίς φόβο από έναν διαβητικό, θα χρειαστεί να κάνουμε κάποιες μικρές αλλαγές. Τα μακαρόνια που πρόκειται  να καταναλώνουν, θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης, και αυτό γιατί έχουν αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες χρειάζονται καθημερινά. Καλό θα είναι να επιλέξουμε κιμά από άπαχο μέρος του κρέατος, και η λιπαρή ουσία που θα χρησιμοποιηθεί κατά το μαγείρεμα να είναι το ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί πηγή καλών λιπαρών. Το γεύμα παραμένει νόστιμο, καθώς οι αλλαγές είναι πολύ μικρές!

Φασολάκια με πατάτες και κατίκι

Άλλο ένα παραδοσιακό φαγητό, κατά το οποίο τείνει μεγάλο μέρος του πληθυσμού να μαγειρεύει με αρκετή ποσότητα ελαιολάδου αλλά και με γενναία κομμάτια φέτας. Οι αλλαγές που αφορούν αυτό το γεύμα, είναι δύο. Το φαγητό θα πρέπει να μαγειρευτεί με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα, αλλά και η πηγή του  γαλακτοκομικού όπου συνηθίζεται να είναι η φέτα, είναι προτιμότερο να αντικατασταθεί με μια άπαχη πηγή γαλακτοκομικού, όπως είναι το κατίκι. Η πατάτα μπορεί να καταναλωθεί από έναν διαβητικό, εφόσον προσαρμοστεί στην κατάλληλη ποσότητα, ανάλογα με τις διατροφικές του ανάγκες.

Φιλέτο κοτόπουλο με άγριο ρύζι  και σπαράγγια

Το φιλέτο κοτόπουλο ανήκει στην ομάδα του κρέατος με πολύ χαμηλά λιπαρά, γι’ αυτό αποτελεί μια καλή επιλογή ενός κυρίου γεύματος. Το άγριο ρύζι είναι υψηλό σε φυτικές ίνες ενώ παράλληλα έχει και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συνήθως το βρίσκουμε αναμειγμένο με ρύζι μπονέτ. Τέλος, τα σπαράγγια είναι ένα λαχανικό, ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους διαβητικούς, καθώς βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και μπορεί να καταναλωθεί καθημερινά. Το ελαιόλαδο αποτελεί την πηγή καλών λιπαρών και σε αυτό το γεύμα.

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, ντοματίνια , τυρί cottage και λαδολέμονο

Τα όσπρια αναμφίβολα μπορούν  να αποτελούν γεύμα για τους διαβητικούς μια με δυο φορές την εβδομάδα. Είναι μια πολύ καλή διατροφική επιλογή, υψηλή σε φυτικές ίνες από τα φασόλια και τα λαχανικά,  χαμηλή σε λιπαρά αλλά και γευστική. Το τυρί cottage αποτελεί πηγή χαμηλών λιπαρών, τα ντοματίνια αλλά και τα επιπλέον λαχανικά που μπορούν να συνθέσουν τη σαλάτα αυτή, είναι οι πολύχρωμες πιπεριές, το φρέσκο κρεμμυδάκι, το τριμμένο καρότο και ο μαϊντανός. Η προσθήκη του dressing από ελαιόλαδο  και λεμόνι, ολοκληρώνει την γευστική αυτή σαλάτα!

Σολομός με ψητά λαχανικά και σως μουστάρδας

Ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, που μπορεί εύκολα να  συνδυαστεί με ψητά λαχανικά όπως, το κολοκύθι, τα ντοματίνια, το καρότο και το κρεμμύδι. Όλα τα παραπάνω λαχανικά είναι υψηλά σε φυτικές ίνες, ενώ ο σολομός είναι ένα ψάρι χαμηλών και ωφέλιμων λιπαρών για την υγεία. Στο γεύμα αυτό, επιπλέον γεύση προσδίδει η σως μουστάρδας, η οποία αποτελείται από μουστάρδα, ελαιόλαδο και λεμόνι. Μια φέτα πολύσπορο ψωμί ολοκληρώνει αυτό το γεύμα.

Το «κλειδί» είναι οι μικρές και μακροχρόνιες αλλαγές

Ο διαβητικός, για να καταφέρει να έχει μια διατροφική ισορροπία στην καθημερινότητά του, πρέπει να κάνει μικρές αλλαγές, οι οποίες όμως έχουν άμεσο αποτέλεσμα στην πορεία της υγείας του. Η διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό εργαλείο για αυτή την κατάσταση και εφόσον εκπαιδευτεί το άτομο σωστά, σίγουρα μπορεί να γίνει ακόμα πιο γευστική και απολαυστική, χωρίς στερήσεις!

Αμαλία Παρλαμά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πηγές:

Από τα αρχαία χρόνια, ο άνθρωπος βρισκόταν στη φύση, γυμνάζοντας το σώμα του, καθημερινά, κυρίως μέσω της αναζήτησης της τροφής του. Ένα καλογυμνασμένο σώμα ήταν ένδειξη δύναμης και αρρενωπότητας. Με την πάροδο των χρόνων και φτάνοντας στο σήμερα, παρατηρούμε πως όλο και περισσότερες γυναίκες ασχολούνται με τον αθλητισμό και με τη γυμναστική, θέτοντας υψηλούς στόχους που αφορούν τις γυμναστικές του επιδόσεις. Η  γυμναστική και η  διατροφή, είναι δύο έννοιες που πάνε μαζί, αφορούν και τα δύο φύλα και έτσι σήμερα θα δούμε ποια είναι τα πιο αποτελεσματικά γεύματα για όγκο για άντρες αλλά και για γυναίκες.

Μυϊκή μάζα και όγκος

Αρχικά, να πούμε πως για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά την πρωτεΐνη που μας αναλογεί, σύμφωνα με τα σωματομετρικά μας στοιχεία και τις ενεργειακές μας ανάγκες. Ένας γρήγορος τρόπος για να υπολογίσουμε περίπου την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε είναι να υπολογίσουμε 1.6-2.4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Στη συνέχεια, πρέπει να γεύματά μας να αποτελούνται από «καλές» θερμίδες, οι οποίες πρόκειται να μας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια.  Γενικότερα, θα βοηθήσει  πολύ περισσότερο η κατανάλωση καθαρών τροφών και όχι επεξεργασμένων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός, για να παράγει έργο, χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη αλλά και τον υδατάνθρακα, θρεπτικές ουσίες οι οποίες πρέπει να αναπληρωθούν μετά την προπόνηση, μέσω της τροφής. Παρακάτω θα δούμε μερικά γεύματα και ενδιάμεσα σνακ, τα οποία βοηθούν στην αύξηση του όγκου και μπορούν να καταναλωθούν όλη την εβδομάδα. 

Σνακ και γεύματα 

Αυτό που θα παρατηρήσουμε στα παρακάτω γεύματα, είτε ανήκουν στην κατηγορία των μικρογευμάτων -snack- είτε ως κύρια γεύματα, είναι πως περιλαμβάνονται τρόφιμα από τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Καλό είναι να επιλέξουμε «καθαρές» τροφές, οι οποίες θα βοηθήσουν στο στόχο μας. 

Πιτάκι με βρώμη και αυγό, μπανάνα και φυστικοβούτυρο

Ένα πλήρες πρωινό γεύμα είναι το πιτάκι βρώμης, το οποίο μπορούμε να το φτιάξουμε με βρώμη και αυγό. Η βρώμη ανήκει στη μεγάλη ομάδα των υδατανθράκων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Το αυγό μας προσφέρει πρωτεΐνη, αλλά και βιταμίνες ωφέλιμες για την υγεία μας, όπως βιταμίνη D, A, B6 και Β12. Μπορούμε να προσθέσουμε μπανάνα για ενέργεια και φυτικές ίνες, και να το απογειώσουμε με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο, τα οποία ανήκουν στα καλά λιπαρά και είναι πηγή φυτικής πρωτείνης. Είναι ένα πρωινό που θα μας προσφέρει ενέργεια, ιδανικό για το ξεκίνημα της μέρας που έχουμε προγραμματίσει την προπόνησή μας. 

Προζυμένιο ψωμί με αβοκάντο, αυγό, γραβιέρα και λαχανικά

Δύο φέτες από προζυμένιο ψωμί, μαζί με αβοκάντο, γραβιέρα και ψητά λαχανικά, αποτελούν ένα πλήρες πρωινό, με την πρωτεΐνη να τη λαμβάνουμε από τη γραβιέρα και το αυγό, τον υδατάνθρακα από το ψωμάκι και τα καλά λιπαρά από το αβοκάντο. 

Σολομός με αβοκάντο, ρύζι και  σπαράγγια 

Όσον αφορά τα κύρια γεύματα, θέλουμε να περιλαμβάνουν τρόφιμα και από όλες τις ομάδες τροφίμων. Ο σολομός ανήκει στις ζωικές πρωτεΐνες, το ρύζι στους υδατάνθρακες, το αβοκάντο στα καλά λιπαρά, και τα σπαράγγια ανήκουν στα λαχανικά, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε κύριο γεύμα. 

Κλασική μακαρονάδα με κιμά και χωριάτικη σαλάτα

Το αγαπημένο γεύμα μικρών και μεγάλων αλλά και των ανθρώπων που θέλουν να καταναλώνουν γεύματα για όγκο! Σε αυτό που πρέπει να δώσουμε σημασία, είναι τα μακαρόνια να είναι ολικής άλεσης, τα οποία είναι πιο θρεπτικά από τα κλασικά «λευκά» μακαρόνια αλλά και να μην παραλείψουμε να χρησιμοποιήσουμε μοσχαρίσιο κιμά από άπαχο σημείο. Το κόκκινο κρέας, είναι σημαντική πηγή σιδήρου και πρωτεϊνών. Ο σίδηρος βοηθάει στην αιμοποίηση αλλά και στην οξυγόνωση των μυών, με αποτέλεσμα να κάνουμε καλύτερες καύσεις. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, καθημερινά, πρέπει να λαμβάνουμε συγκεκριμένα γραμμάρια, για να αναπληρώνουμε την πρωτεΐνη που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλό είναι να γνωρίζουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αύξηση μυϊκής μάζας, που μας αντιστοιχεί, για να είμαστε σίγουροι πως θα καλύψουμε τα γραμμάρια που χρειαζόμαστε. 

Μπιφτέκι γεμιστό με πατάτες baby και ψητά λαχανικά

Τα μπιφτέκια είναι άλλη μια νόστιμη, εύκολη επιλογή, υψηλή σε πρωτεΐνη, με πατάτες baby τις οποίες μπορούμε να μαρινάρουμε μερικές ώρες πριν, για επιπλέον γεύση.  Αυτό το γεύμα ταιριάζει πολύ με μπρόκολο βραστό ή ψητό με λαδολέμονο. Προτιμάμε πάντα μοσχαρίσιο κιμά από άπαχο μέρος του κρέατος.

Φασολάδα με ελιές, φέτα και κρίθινο παξιμάδι

Είναι αλήθεια πως οι ζωικές τροφές υπερτερούν σε πρωτεΐνη, έναντι των φυτικών. Αυτό δε σημαίνει πως θα αποκλείσουμε από τη διατροφή μας τα όσπρια, τα οποία είναι πολύ θρεπτικά. Τα εντάσσουμε μες το εβδομαδιαίο διατροφολόγιό μας, καθώς έχουν και εκείνα πρωτεΐνη, η οποία για να απορροφηθεί, χρειάζεται σωστό συνδυασμό τροφίμων. Ένα πλήρες γεύμα με βάση τα όσπρια, είναι η φασολάδα, η οποία καλό είναι να περιλαμβάνει καρότο, μερικές ελιές επιλογής, αλλά και κρίθινο παξιμάδι. Μπορούμε να προσθέσουμε τυρί- φέτα επιπλέον.

Σνακ-μικρά γεύματα 

Τα σνακ είναι πολύ σημαντικά μικρά γεύματα, τα οποία συνηθίζουμε να καταναλώνουμε, πριν ή μετά την άσκηση αλλά και ως απογευματινό ή δεκατιανό. Για να βοηθήσουν στην αύξηση του όγκου αλλά και των επιπέδων της συνολικής ενέργειας, καλό θα είναι να προσέχουμε την ποιότητα των σνακ που πρόκειται να καταναλώσουμε. Θρεπτικά σνακ είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι μπάρες δημητριακών, το γιαούρτι, αλλά και οι συνδυασμοί των παραπάνω τροφίμων. Ιδιαίτερα με τις μπάρες, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς οι μπάρες του εμπορίου περιέχουν πολλά πρόσθετα συστατικά αλλά και αρκετή ποσότητα ζάχαρης. Επιλέγουμε μπάρες με αγνά υλικά ή φτιάχνουμε εμείς με βρώμη, χουρμάδες, μέλι, σπόρια και ξηρούς καρπούς.

Το αποτέλεσμα θα έρθει

Για να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα της αύξησης του όγκου και κατ’ επέκταση την αύξηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να έχουμε οργανωμένα  γεύματα για όγκο στην καθημερινότητά. Ο συνδυασμός της καλής διατροφής, της οργανωμένης άσκησης, της συνέπειας και της πειθαρχίας, θα έχουν ένα εξαιρετικό και σίγουρο αποτέλεσμα. Εάν κάτι από αυτά δεν λειτουργήσει καλά λόγω συνθηκών, η προσπάθειά μας για την αύξηση όγκου, θα έχει αποτέλεσμα, απλά με λίγο πιο αργούς ρυθμούς. Κάποιες φορές είναι επιθυμητό να έρθει το αποτέλεσμα που περιμένουμε, λίγο πιο αργά, αρκεί να έρθει με σωστό τρόπο. 

ΠΗΓΗ

Αμαλία Παρλαμά 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η απώλεια βάρους αποτελεί ένα μεγάλο και πολυπαραγοντικό ζήτημα, ιδιαίτερα τις τελευταίες δεκαετίες. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μπει στη διαδικασία απώλειας βάρους, με δίαιτα για πολλά κιλά, είτε γιατί το επιβάλλει η υγεία μας, είτε γιατί θέλουμε να νιώσουμε πιο ανάλαφροι. Σαφέστατα, παίζει ρόλο το ιατρικό ιστορικό που «κουβαλάμε», αλλά τι γίνεται όταν  έχουμε αρκετά αυξημένο βάρος λόγω των λανθασμένων διατροφικών μας συνηθειών; Τι γίνεται όταν κάθε χρόνος μας βρίσκει με περισσότερα κιλά; Η πιο εύκολη και καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά, κρύβεται πίσω από 7 συμβουλές για να πετύχεις το στόχο σου! 

Οργάνωση γευμάτων

Κάθε ημέρα έχει το δικό της ρόλο στον στόχο μας. Κάθε μέρα είναι διαφορετική και δεν πρέπει να την αφήνουμε να περνάει ανεκμετάλλευτη. Η οργάνωση αποτελεί βασικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Όταν τα γεύματά μας είναι τακτοποιημένα μες την ημέρα, αποφεύγουμε το συχνό «τσιμπολόγημα», το οποίο μπορεί να μας δώσει αρκετές θερμίδες, τις οποίες δεν χρειαζόμαστε πραγματικά. Ξεκινάμε με ένα  πλήρες πρωινό, το οποίο πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, τα λιπαρά και ο υδατάνθρακας. Συνεχίζουμε με το δεκατιανό μας, το μεσημεριανό γεύμα, το απογευματινό και το βραδινό. Καλό είναι να μην αφήνουμε το στομάχι μας άδειο για πολλές ώρες, γιατί θα έχουμε ως πιθανό αποτέλεσμα να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ή σνακ. 

Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Αν και γνωρίζουμε όλοι πως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι θρεπτικά, για κάποιους λόγους δεν αποτελούν μέρος της καθημερινότητάς για πολλούς ανθρώπους. Όμως, τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν τρόφιμα πλούσια σε οφέλη. Περιέχουν νερό και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους, αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου, βοηθούν στην απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, αλλά και μας προσδίδουν μεγαλύτερο κορεσμό. Οπότε, θα βοηθήσει πολύ στην απώλεια βάρους που θέλουμε να πετύχουμε, εάν έχουμε σαλάτα σε κάθε γεύμα και εάν καταναλώνουμε 2-4 φρούτα την ημέρα, ανάλογα πάντα με τις ενεργειακές μας ανάγκες. 

Αντικατάσταση των λευκών υδατανθράκων με σύνθετους 

Η αντικατάσταση των λευκών υδατανθράκων με σύνθετους, μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση αλλά και στην απώλεια βάρους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η σίκαλη, το κριθάρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί κ.α. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ανεβάζουν σταδιακά  τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, βοηθούν στην μεταφορά και απορρόφηση ιχνοστοιχείων και μας δίνουν μεγαλύτερα επίπεδα κορεσμού. Μερικές καλύτερες επιλογές, είναι τα μακαρόνια ολικής άλεσης, ψωμί για τοστ πολύσπορο, ψωμί σίκαλης, καστανό ρύζι κ.α. 

Πες το νερό, νεράκι

Το νερό. Απαραίτητο για να υπάρξει ζωή. Απαραίτητο για όλες τις διεργασίες του οργανισμού. Προσφέρει ενυδάτωση, βοηθάει στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στη διεργασία της πέψης, και απομακρύνει τυχόν κατακρατήσεις. Παραπάνω είδαμε πόσο μας ωφελούν τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. Οι ίνες αυτές, για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να απορροφήσουν νερό. Άρα, είναι άλλος ένας λόγος για να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού. Η μέση κατανάλωση που συστήνεται, είναι η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα. Εάν ανήκεις στην ομάδα των ανθρώπων που δεν έχουν έντονο το αίσθημα της δίψας, καλό θα ήταν να ξεκινήσεις από 2 με τρία ποτήρια νερό ανά ημέρα, και να αυξάνονται σταδιακά μες την εβδομάδα, μέχρι να φτάσεις τα 8 ποτήρια την ημέρα.

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφών και junk food

Πολλές είναι οι φορές που καταφεύγουμε στην γρήγορη και εύκολη λύση των τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφών, αλλά η πραγματικότητα δεν είναι και τόσο ευχάριστη. Τα τυποποιημένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα αλμυρά σνακ, τα πατατάκια, είναι τρόφιμα επεξεργασμένα. Το ίδιο ισχύει για το φαγητό από τα ταχυφαγεία που προσφέρουν προτηγανισμένα τρόφιμα, μαγειρεμένα σε πολύ χαμηλής ποιότητας υλικά. Αυτές οι δύο κατηγορίες προσδίδουν στον οργανισμό μας -όχι μόνο «κενές» θερμίδες-, αλλά και αρκετά λιπαρά επιπλέον, τα οποία οδηγούν στην αύξηση βάρους αλλά και σε άλλες ασθένειες που αφορούν την υγεία μας, όπως υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, κ.α. Όπως αντιλαμβανόμαστε, αυτές οι επιλογές δεν πρόκειται να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο καθαρές τροφές και όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένες.

Άσκηση

Η άσκηση έχει πολύ σημαντικό ρόλο σε όλη αυτή την προσπάθεια. Τα οφέλη της για τον οργανισμό είναι πολλά και το μόνο που χρειάζεται είναι να την εντάξουμε καθημερινά. Αυτό που θα βοηθήσει, είναι να βρούμε το είδος της άσκησης που μας ταιριάζει και μας ευχαριστεί, για να έχει διάρκεια. Αν καταφέρουμε να εντάξουμε το  περπάτημα 15 λεπτών, μπορεί να βοηθήσει να έρθει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα μπορεί να βοηθήσει θεαματικά στην απώλεια βάρους. 

Πειθαρχία, υπομονή και επιμονή

Η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά, είναι η ισορροπημένη διατροφή. Τα παραπάνω κιλά που υπάρχουν, χρειάζονται χρόνο για να μειωθούν. Για να γίνει εύκολα, πρέπει να εφοδιαστούμε με επιμονή και υπομονή. Δεν χρειάζεται να βιαζόμαστε, γιατί αυτό που προέχει είναι η υγεία μας. Οι ακραίες δίαιτες δεν έχουν κανένα θετικό στοιχείο για τον οργανισμό, αντίθετα ενδέχεται να τον στρεσάρουν και να προκαλέσουν επιπλέον προβλήματα υγείας. Γι’ αυτόν τον λόγο, επιλέγουμε να κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στη μεσογειακή διατροφή με παράλληλη άσκηση. Στόχος μας είναι να δημιουργηθούν καλύτερες διατροφικές συνήθειες για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα. 

Αμαλία Παρλαμά

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Πέρασε η Σαρακοστή, έφτασε  το Πάσχα με τα μεγαλόπρεπα τραπέζια, γεμάτα με λαχταριστά σπιτικά φαγητά, περιτριγυρισμένα με κρασί και γλυκά, τσουρέκι για όλες τις ώρες, σοκολατένια αυγά αλλά και βαμμένα κόκκινα αυγά,  για το καθιερωμένο, παραδοσιακό τσούγκρισμα! Η κατανάλωση όλων αυτών των εδεσμάτων που χαρακτηρίζουν τις μέρες του Πάσχα, είναι πολύ πιθανό να συνεχιστεί μέχρι εξάντλησης των φαγητών και των γλυκών. Μέχρι πότε όμως, μπορούμε να συνεχίσουμε να τα καταναλώνουμε και τι επιπτώσεις θα έχει αυτό στην υγεία μας; Δε θα ήταν υπέροχο να έχουμε οδηγίες αποτοξίνωσης μετά το Πάσχα, ώστε να το κάνουμε σωστά και αποτελεσματικά; Μείνε εδώ, γιατί παρακάτω ακολουθούν οι κατάλληλες οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να βρεις ξανά το ρυθμό σου!

Γιορτινά  τραπέζια

Τα γιορτινά τραπέζια αποτελούν αφορμή για να βρεθούν οι οικογένειες και οι φίλοι, γιορτάζοντας αναλόγως την κάθε περίσταση. Αυτό που πολλές φορές συμβαίνει, είναι να υπερβαίνουμε τα όρια κατανάλωσης φαγητού, καθώς αυτά τα τραπέζια μας βρίσκουν χαλαρούς και ευδιάθετους. Ιδιαίτερα, όταν λίγο μετά το φαγητό ακολουθεί η κατανάλωση γλυκού ή  αλκοόλ, βρισκόμαστε με ένα πολύ αυξημένο θερμιδικά ισοζύγιο, το οποίο πρέπει να ισορροπήσουμε τις επόμενες ημέρες. Όταν αυτή η κατάσταση είναι επαναλαμβανόμενη, είναι σίγουρο πως σύντομα θα αρχίσει να μας δυσαρεστεί και θα ψάχνουμε τρόπους να την αλλάξουμε. Μαγικά ραβδάκια δεν υπάρχουν, αλλά αν ακολουθήσουμε σωστές διατροφικές οδηγίες, θα επανέλθουμε στην αρχική μας κατάσταση, πολύ σύντομα. Πάμε να δούμε πως μπορούμε να ξεκινήσουμε!

Αυξημένη κατανάλωση νερού

Με την απότομη αλλαγή των καθημερινών μας συνηθειών και επηρεασμένοι από το κλίμα των ημερών, είναι αναμενόμενο να υπάρχει αυξημένη κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, υδατανθράκων αλλά και αλκοόλ. Αυτές οι τροφές έχουν το χαρακτηριστικό να σχηματίζουν αυξημένες κατακρατήσεις  στο σώμα, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε ένα συνεχόμενο αίσθημα πρηξίματος στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό το πρήξιμο θα αρχίσει να απομακρύνεται από τον οργανισμό, όταν αυξήσουμε την κατανάλωση νερού και ξεκινήσουμε να καταναλώνουμε περίπου 2 λίτρα καθημερινά. Μπορούμε να βρούμε τον κατάλληλο τρόπο για εμάς, μετρώντας το νερό που καταναλώνουμε, είτε έχοντας μπουλακάκια των 750 ml ή των 500 ml, είτε σημειώνοντας πόσα ποτήρια νερό έχουμε καταναλώσει  μεσα στην ημέρα. 

Τρόφιμα πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες

Εκτός από το νερό που αναφέραμε, υπάρχουν  πολλές τροφές, οι οποίες έχουν υψηλή  περιεκτικότητα σε νερό και είναι ιδανικές για να τις επιλέξουμε και να νιώσουμε πιο ανάλαφροι, αυξάνοντας την κατανάλωσή τους.  Οι τροφές αυτές είναι αρχικά, τα λαχανικά. Σχεδόν όλα τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε ελεύθερες ποσότητες και αυτό θα πρέπει να το εκμεταλλευτούμε θετικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν νερό και βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και μας κρατούν χορτάτους για αρκετές ώρες. Τα λαχανικά μπορούμε να τα καταναλώσουμε ως σαλάτα στα κύρια γεύματά μας αλλά και ως σνακ μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε  πως οι θερμίδες που περιέχουν είναι ελάχιστες και δεν τις προσμετράμε στο συνολικό αριθμό θερμίδων της ημέρας μας. Τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι, το σπανάκι και η λόλα, το αγγούρι, το σέλερι, το κολοκύθι, οι πιπεριές και η μελιτζάνα.

Φρούτα 

Τα φρούτα έχουν και εκείνα πολλά διατροφικά οφέλη, ειδικά όταν θέλουμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας καθημερινά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σε νερό και  βιταμίνες και αποτελούν ιδανικό σνακ. Η μέση συνιστώμενη συχνότητα κατανάλωσης φρούτων είναι 2-4 την ημέρα, αναλόγως τις ενεργειακές μας ανάγκες. Ενδεικτικοί τρόποι κατανάλωσης είναι ένα φρούτο με μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα, ένα γιαούρτι με ένα φρούτο και σπόρους chia, smoothie με ένα φρούτο, φυστικοβούτυρο και γάλα αμυγδάλου. Τα φρούτα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι το πορτοκάλι, το  γκρέιπφρουτ, η παπάγια, ο ανανάς, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια. 

Οργάνωση εβδομαδιαίου πλάνου

Η καταγραφή και η οργάνωση των εβδομαδιαίων γευμάτων είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να ξαναβρούμε τους ρυθμούς μας και να βρισκόμαστε σε ισορροπία. Εφόσον έχουμε καταναλώσει αρκετό κόκκινο κρέας κατά τις ημέρες του Πάσχα, καλό θα ήταν την επόμενη εβδομάδα να είμαστε πολύ προσεκτικοί σε ότι αφορά την κατανάλωσή του. Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει δύο φορές όσπρια, δύο φορές ψάρι, μια φορά ζυμαρικό, μια φορά λαχανικό λαδερό φαγητό και μια φορά κοτόπουλο. Ας αφήσουμε μια εβδομάδα χωρίς κόκκινο κρέας, το οποίο συνήθως είναι αρκετά λιπαρό. Τη μεθεπόμενη εβδομάδα μετά το Πάσχα, μπορούμε να το εντάξουμε ξανά με μια καλή επιλογή, όπως είναι το μοσχάρι. Πειραματίσου με συνδυασμό έτοιμων υγιεινών γευμάτων, τα οποία είναι πλήρη, ελαφριά και απόλυτα ισορροπημένα!

Άσκηση

Αρκετές είναι οι φορές που παραμελούμε την άσκηση, είτε γιατί δεν έχουμε την κατάλληλη διάθεση, είτε  γιατί αισθανόμαστε ένα αίσθημα βάρους και κούρασης. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε σε ότι αφορά την άσκηση, είναι πως βελτιώνει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών,  έχοντας θετική επίδραση στην ψυχολογία μας αλλά μεγάλη βελτίωση στη διάθεσή μας. Αυξάνοντας την καθημερινή άσκηση, αυξάνονται οι καύσεις και ο μεταβολισμός, βοηθώντας το σώμα να αποβάλλει τις κατακρατήσεις αλλά και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση. Καλό θα είναι, μετά από μέρες που έχουμε καταναλώσει αρκετή ποσότητα φαγητού, να υπάρχει οποιασδήποτε μορφής καθημερινή άσκηση, τουλάχιστον 20΄-30΄λεπτά, αρκεί να μας ευχαριστεί. 

Δεν υπάρχουν «μαγικά φίλτρα»

Η πραγματικότητα πολλές φορές είναι πιο απλή από αυτή που φανταζόμαστε. Δεν υπάρχουν μαγικά ραβδάκια ή μαγικά φίλτρα, αλλά υπάρχει η σωστή καθοδήγηση από τους ειδικούς. Η διατροφή έχει άρρηκτη σχέση με την υγεία μας και καλό θα είναι να είμαστε προσεκτικοί. Είναι λάθος να καταφεύγουμε σε ακραίες μεθόδους, οι οποίες αποκλείουν ομάδες τροφίμων από τη διατροφή μας  ή μας προτείνουν ολιγοθερμιδικές δίαιτες, καθώς έτσι θέτουμε σε κίνδυνο  την υγεία μας. Οι οδηγίες που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι απλές αλλά αρκετές έτσι ώστε να μας  βοηθήσουν να επανέλθουμε ομαλά, στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Αν θέλεις να έχεις και μερικές πληροφορίες ακόμη, μπορείς να διαβάσεις το άρθρο του blog μας με τίτλο  “Δίαιτα για αποτοξίνωση μετά τις γιορτές: 5 tips για να μπεις σε πρόγραμμα!”, το οποίο αναφέρεται στην επανένταξη των διατροφικών μας συνηθειών, όσο πιο σύντομα γίνεται!

Αμαλία Παρλαμά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Είναι πολλές οι φορές  που γυρνάς στο σπίτι μετά τη δουλειά και θέλεις να γευτείς κάτι νόστιμο, χαμηλό σε θερμίδες, αλλά χωρίς να σου πάρει πολύ χρόνο; Το μυστικό είναι στο συνδυασμό των γεύσεων, στην απλότητα των υλικών που συνήθως δεν λείπουν από κανένα ψυγείο, αλλά και στην ενίσχυση της γεύσης, με διάφορους τρόπους. Οι επιλογές για απλά γεύματα 500 θερμίδων είναι πολλές και σήμερα θα σου δώσουμε μια ιδέα για το τι μπορούν να περιλαμβάνουν, έτσι ώστε να είναι νόστιμα, χορταστικά και γευστικά, με πολύ απλά υλικά!

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες πιάτο

Ξεκινώντας, καλό είναι να γνωρίζουμε πως για να έχουμε ένα πλήρες γεύμα, πρέπει το πιάτο μας να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι η πρωτεΐνη, είτε φυτικής είτε ζωικής προέλευσης, οι υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες και τα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.  Αναπόσπαστο μέρος ενός ισορροπημένου πιάτου είναι τα λαχανικά, τα οποία εκτός από την υψηλή θρεπτική αξία που έχουν, αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες με αποτέλεσμα να μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερος κορεσμός στο γεύμα μας. Παρακάτω θα δούμε 5 συνδυασμούς γευμάτων 500 θερμίδων,  αλλά και από ποια τρόφιμα προκύπτουν οι θερμίδες αυτές.  

Φιλέτο κοτόπουλο με stick ψητών λαχανικών και γιαούρτι

Θρεπτική ανάλυση: Το φιλέτο κοτόπουλο περιέχει πολύ λίγα λιπαρά, είναι υψηλό σε πρωτεΐνη, εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία. Stick λαχανικών: Τα λαχανικά κρίνονται απαραίτητα σε κάθε γεύμα, καθώς είναι πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Σε αυτό το πιάτο, τα λαχανικά που περιλαμβάνονται, είναι το καρότο, τα μανιτάρια, το κολοκύθι και η γλυκοπατάτα. Γιαούρτι: Το γιαούρτι ολοκληρώνει και ενισχύει τη συνολική γεύση του πιάτου. Μπορούμε να το αρωματίσουμε με θυμάρι, ή ρίγανη ή καπνιστή πάπρικα.

Θερμιδική ανάλυση

120 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλο: 260 θερμίδες 

100 γραμμάρια γιαούρτι 2% : 70 θερμίδες 

10 γραμμάρια ελαιόλαδο(για το κοτόπουλο): 155 θερμίδες

50 γραμμάρια γλυκοπατάτα: 45 θερμίδες

Υπόλοιπα λαχανικά: Αμελητέα ποσότητα θερμίδων

Σύνολο : 530 θερμίδες

Μακαρονάδα με λιγκουίνι ολικής άλεσης, σάλτσα λαχανικών και φέτα

Θρεπτική ανάλυση: Οι μακαρονάδες αποτελούν ένα εύκολο γεύμα -ειδικά για τους φοιτητές- σε πολλές και διαφορετικές παραλλαγές. Μια από αυτές, είναι η σάλτσα λαχανικών, η οποία περιέχει ελαιόλαδο, ότι λαχανικά υπάρχουν στο ψυγείο όπως το κρεμμύδι, το σκόρδο, η ντομάτα, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές και τα μανιτάρια. Η φρέσκια ντομάτα στη σάλτσα θα ενισχύσει τη γεύση! Σερβίρουμε με τριμμένη φέτα και τριμμένη ρίγανη!

Θερμιδική ανάλυση μερίδας 

200 γραμμάρια μακαρόνια( βρασμένα): 210 θερμίδες,

60 γρ φέτα: 150 θερμίδες 

10 γραμμάρια ελαιόλαδο: 155 θερμίδες 

Λαχανικά : Αμελητέα ποσότητα  θερμίδων

Σύνολο: 515 θερμίδες

Ομελέτα φούρνου σαν πίτσα

Θρεπτική ανάλυση: Η ομελέτα φούρνου μπορεί άνετα να ανταγωνιστεί τη γνωστή και αγαπημένη σε όλους μας  πίτσα! Αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό γεύμα, με τις θερμίδες να μην υπερβαίνουν τις 500. Υψηλό γεύμα σε πρωτεΐνη λόγω του αυγού και της φέτας, με πατάτα ψητή για να καλύψουμε τον υδατάνθρακα και ελαιόλαδο το οποίο αποτελεί πηγή καλών λιπαρών. 

Θερμιδική ανάλυση μερίδας

2 αυγά (50 γραμμάρια/αυγό) : 110 θερμίδες

200 γραμμάρια βραστή πατάτα: 150 θερμίδες

30 γραμμάρια φέτα: 80 θερμίδες

10 γραμμάρια ελαιόλαδο: 155 θερμίδες

Λαχανικά: Ελάχιστες θερμίδες

Σύνολο: 495 θερμίδες

Φιλέτο τσιπούρας με πουρέ σελινόριζα

Θρεπτική ανάλυση: Το ψάρι αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιο σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα καθώς και σε υψηλό σε φώσφορο και ψευδάργυρο. Αυτό το γεύμα των 500 θερμίδων, περιλαμβάνει μια μέτρια τσιπούρα, πατάτα και σελινόριζα για τον πουρέ. Η τσιπούρα μπορεί να ψηθεί μέσα σε λαδόκολλα στο φούρνο για 20 λεπτά. Σερβίρουμε με ελαιόλαδο και μπόλικο λεμόνι για επιπλέον πηγή βιταμίνης C.

Θερμιδική ανάλυση μερίδας

150 γραμμάρια τσιπούρα :177  θερμίδες

150 γραμμάρια βραστή πατάτα: 150 θερμίδες 

100 γραμμάρια σελινόριζα: 42 θερμίδες

10 γραμμάρια ελαιόλαδο(για τον πουρέ): 155 θερμίδες

Σύνολο: 524 θερμίδες

Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, σολομό και σως  αβοκάντο

Θρεπτική ανάλυση: Υπάρχουν φορές που θέλουμε ένα δροσερό και ελαφρύ γεύμα, χωρίς να μας επιβαρύνει θερμιδικά, αλλά να μας προσφέρει και την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε. Οι σαλάτες ανήκουν σε αυτά τα γεύματα, με αμέτρητους συνδυασμούς με λαχανικά, διάφορα όσπρια, ζυμαρικά αλλά και θαλασσινά. Μια νόστιμη και θρεπτική  σαλάτα είναι η σαλάτα που περιλαμβάνει φιλέτο σολομού, ποικιλία πράσινων λαχανικών όπως μαρούλι, ρόκα, λόλα, σπανάκι και ωμό μπρόκολο. Ανακατεύοντας με σως από αβοκάντο, την οποία φτιάχνουμε με αβοκάντο, λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο, έχουμε ένα γεύμα 500 θερμίδων, εύκολο, γρήγορο, το οποίο αποτελεί  «βόμβα» βιταμινών και ιχνοστοιχείων!

Θερμιδική ανάλυση μερίδας

100-120 γραμμάρια σολομό: 200 θερμίδες

½ αβοκάντο: 85 θερμίδες

10 γραμμάρια ελαιόλαδο: 155 θερμίδες 

20 γραμμάρια κρουτόν : 80 θερμίδες

2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Αμελητέα ποσότητα θερμίδων 

Σύνολο: 520 θερμίδες

Η θρεπτική αξία προέχει

Υπάρχουν πολλά έτοιμα γεύματα εκτός σπιτιού που μας προσφέρουν 500 θερμίδες. Είναι όμως θρεπτικά; Είναι διατροφικά πλήρη; Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά την ποιότητα των γευμάτων μας. Υπάρχουν πολλά junk food με 500 θερμίδες, αλλά με μηδενική θρεπτική αξία για τον οργανισμό μας. Καλό είναι να τα αποφεύγουμε. Κανένα τέτοιο γεύμα δεν μπορεί να συγκριθεί με ένα γεύμα υψηλής θρεπτικής αξίας και καλών ποιοτικών υλικών. Οι επιλογές που έχουμε για θρεπτικά γεύματα, χαμηλά σε θερμίδες για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή , είναι πάρα πολλές. Μπορείς να πάρεις μια ιδέα από το άρθρο μας “Γεύματα με λίγες θερμίδες για να πετύχεις τον διατροφικό σου στόχο” για επιπλέον συνδυασμούς και φρέσκιες ιδέες ! Η υγεία μας πρέπει να είναι πάνω από όλα!

*Οι ποσότητες αποτελούν μερίδα εστιατορίου και είναι ενδεικτικές.

Αμαλία Παρλαμά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ΠΗΓΕΣ : “Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών”, Τριχοπούλου Αντωνία

Τα τελευταία χρόνια γίνονται όλο και περισσότερες συζητήσεις που αφορούν στη vegan διατροφή. Είτε vegan, είτε vegetarian, είτε pescetarian, αυτές οι ομάδες αποκλείουν από τη διατροφή τους σημαντικά τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά ακόμα και μέλι. Στη vegan διατροφή, το πρόγραμμα της εβδομάδας είναι βασισμένο σε λαχανικά, όσπρια και ζυμαρικά. Τι καταναλώνουν άραγε οι vegan; Έχουν ποικιλία στην καθημερινότητά τους; Υπάρχουν επιλογές; Θα το δούμε μαζί παρακάτω, ανακαλύπτοντας τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα vegan διατροφής με επιλογές για όλη την εβδομάδα.

Υπάρχουν, όμως, επιλογές;

Ναι, σε ένα πρόγραμμα  vegan διατροφής, υπάρχουν πολλές επιλογές σε όσπρια, λαχανικά,  φρούτα, καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, φύτρες και άλλα πολλά. Αμέτρητοι συνδυασμοί και πολλή φαντασία και χρώμα, συνοδεύουν πάντα τα πιάτα των vegan. Ίσως, όμως, έχεις ακούσει πως οι vegan χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής και αυτό είναι αλήθεια. Ο κύριος λόγος που συμβαίνει, είναι πως τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει το κρέας και τα παράγωγά του, είναι δύσκολο να τα λάβουμε στις ίδιες ποσότητες από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.Σημαντική διαφορά υπάρχει ανάμεσα στη φυτική και ζωική πρωτεΐνη και δούμε παρακάτω τον λόγο.

Φυτική και ζωική πρωτεΐνη 

Τα βασικά τρόφιμα που αποκλείουν οι vegan από τη διατροφή τους, αποτελούνται από πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: στη ζωική πρωτεΐνη και στη φυτική πρωτεΐνη. Η ζωική πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, τυρί, γάλα, αυγό) έχει το χαρακτηριστικό πως απορροφάται κατά το μεγαλύτερο μέρος της από τον οργανισμό, ενώ η φυτική πρωτεΐνη (όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά) απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό. Για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης πρέπει να γίνονται σωστοί συνδυασμοί τροφίμων, ιδανικά με παρακολούθηση και συμβουλευτική από διατροφολόγο.

Επιλογές vegan πρωινό

Ας περάσουμε, όμως, σε έναν κόσμο που για κάποιους αποτελεί ένα ταξίδι με στόχο την επιστροφή στα αγαθά που μας προσφέρει η γη και η φύση. Θα ξεκινήσουμε με 5 ιδέες για πρόγραμμα πρωινού vegan διατροφής, συνδυασμένα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο για τη μέγιστη απορρόφηση βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών στοιχείων. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, φυτική πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και υδατάνθρακα ολικής άλεσης.

 Επιλογές vegan snacks

Τα μικρογεύματα ή snacks, πρέπει να καταναλώνονται μες την ημέρα για να δώσουν ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, συστατικά που τα χρειάζονται οι άνθρωποι που ακολουθούν vegan διατροφή. Συνήθως, περιλαμβάνουν φρούτα και ξηρούς καρπούς, καθώς και συνδυασμούς αυτών.

Επιλογές κυρίου γεύματος

Τα μεσημεριανά γεύματα των vegan, κάθε άλλο παρά βαρετά είναι! Κυρίαρχο ρόλο έχουν τα όσπρια και τα λαχανικά σε πολλές μορφές όπως ωμά, σαλάτα, ψητά, βραστά ή ακόμα και με τη μορφή πουρέ. Πολύ σημαντικό είναι να αναφερθεί, πως επιλέγουμε τα τρόφιμα πάντα βασισμένα στην εποχικότητα, καθώς τότε μας προσφέρουν τη μέγιστη θρεπτική αξία. Παρακάτω βλέπουμε 7 vegan κύρια γεύματα με στόχο την καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Επιλογές βραδινού γεύματος

Για βραδινό γεύμα θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε είτε ½ μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα, είτε κάτι ελαφρύ που πάλι θα έχει ως βάση τα λαχανικά ή τα όσπρια. Μερικά από αυτά είναι:

Η πυραμίδα των vegan

Η γνωστή σε όλους μας μεσογειακή πυραμίδα, προάγει την ισορροπία, το μέτρο και την ποικιλία. Στόχος της είναι να μας καθοδηγήσει ως προς την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά και εβδομαδιαία. Με την ίδια λογική υπάρχει και η vegan πυραμίδα. Όπως βλέπουμε παρακάτω, η βάση της αποτελείται από δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Στη συνέχεια έχουμε σε καθημερινή κατανάλωση φρούτα και λαχανικά. Μερικές φορές την εβδομάδα υπάρχουν όσπρια. Τα σπόρια και οι ξηροί καρποί έχουν θέση σε καθημερινή βάση στο vegan πρόγραμμα διατροφής, αλλά με προσοχή στην ποσότητα. Τέλος, στην κορυφή βρίσκονται τα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

Πηγή: https://www.vegologie.com/blog/vegan-food-pyramid-a-guide-to-healthy-eating

Συμπερασματικά 

Ένα σωστά σχεδιασμένο και ισορροπημένο πλάνο διατροφής, μπορεί να προστατέψει και να διατηρήσει σε υψηλά επίπεδα την υγεία μας. O vegan τρόπος διατροφής είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία. Η μετάβαση και ο δρόμος προς αυτόν τον τρόπο διατροφής πρέπει να γίνεται ομαλά και σταδιακά. Καθώς από το vegan πρόγραμμα διατροφής λείπει το κρέας, η βασική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και αιμοσφαιρίνης, τα συμπληρώματα διατροφής κρίνονται σχεδόν απαραίτητα. Θα πρέπει να υπάρχει παρακολούθηση από διατροφολόγο και τακτικός έλεγχος αιματολογικών εξετάσεων, έτσι ώστε να προλαμβάνονται τυχόν ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών. Εφόσον τηρηθούν αυτά τα βήματα, ο δρόμος προς το βιγκανισμό αποτελεί ένα ταξίδι και μια ασπίδα για την υγεία μας, απολαμβάνοντας τους καρπούς της φύσης, προστατεύοντας τα ζώα και το περιβάλλον, ταυτόχρονα. 

Αμαλία Παρλαμά 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πηγές: 

https://www.vegologie.com/blog/vegan-food-pyramid-a-guide-to-healthy-eating

https://www.researchgate.net/publication/348473858_Veganism_A_New_Approach_to_Health

https://downloads.ctfassets.net/ww1ie0z745y7/1FYv4VlHVZsIuvBBBVPbyh/d12fce76ab4c526f485995e741f274fe/comms-veg-eating-plant-based-cookbook-2021.pdf

H vegetarian διατροφή είναι πλέον ένας πολύ διαδεδομένος τρόπος διατροφής, ο οποίος θα λέγαμε πως αποτελεί στάση ζωής. Τα κίνητρά του είναι κυρίως ηθικά ως προς το περιβάλλον, τα ζώα, τους ρύπους, αλλά και την ανάγκη για την επιστροφή στις ρίζες μας, οι οποίες ξεκινούν από τη φύση. Η χορτοφαγία χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες, ανάλογα με τα τρόφιμα που επιλέγει κάποιος vegetarian να εντάξει στη διατροφή του.

Κατηγορίες vegetarian διατροφής

Οι κατηγορίες που αφορούν στη vegetarian διατροφή έχουν όλες ως κοινό χαρακτηριστικό τον αποκλεισμό όλων των κρεάτων. Υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που επιτρέπουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών ή τυριών και αυγών, τις οποίες καλό είναι να γνωρίζουμε πως υπάρχουν.

Οι σημαντικότερες συμβουλές για ασφαλή vegetarian διατροφή

Η χορτοφαγική διατροφή, ανεξάρτητα σε ποια κατηγορία ανήκει κάποιος, εγκυμονεί κινδύνους και χρήζει ιδιαίτερης προσοχής όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως είναι ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο. Παρακάτω θα αναλύσουμε τις 7 σημαντικότερες συμβουλές-οδηγίες που είναι απαραίτητες να τις ακολουθήσει κάποιος που ασπάζεται τη χορτοφαγική διατροφή, προς την θωράκιση της υγείας του.

Ποικιλία φρούτων και λαχανικών

Η ποικιλία παίζει πρωτεύων ρόλο στη χορτοφαγική διατροφή. Το κάθε τρόφιμο είναι μοναδικό, με ξεχωριστά διατροφικά χαρακτηριστικά που το κάνουν αναγκαίο για την ισορροπία και την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Φροντίζουμε να υπάρχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, τα οποία μας προσφέρουν πολλές και διαφορετικές βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου αλλά συμβάλλουν και στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Προσφέρουν ενυδάτωση στον οργανισμό και μας δίνουν φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Καλό είναι να επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς τότε είναι πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά.

Έμφαση στις φυτικές ίνες 

Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό, το οποίο δεν προσδίδει θερμίδες, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και συμβάλλει στην καλή υγεία. Έρευνες δείχνουν πως η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθάει στη ρύθμιση της χοληστερίνης αλλά και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κορεσμό, κρατώντας μας χορτάτους για αρκετές ώρες. Παρακάτω θα δούμε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.

*Για να έχουμε όλα τα οφέλη των φυτικών ινών πρέπει να λαμβάνουμε 25-38 γραμμάρια ημερησίως.

Άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, είναι οι ξηροί καρποί, τα φρούτα με τη φλούδα τους, τα σπόρια όπως ο κολοκυθόσπορος, ο παπαρουνόσπορος,οι σπόροι chia και ο αρακάς.

Επιλέγω τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο το οποίο το λαμβάνουμε κυρίως από το γάλα, τα γαλακτοκομικά και από κάποια λαχανικά. Οι ομάδες των χορτοφάγων που τα καταναλώνουν, δε θα χρειαστεί να προσέξουν κάτι ιδιαιτέρως. Εκείνοι που πρέπει να είναι προσεκτικοί είναι οι ομάδες που τα αποκλείουν. Οι φυτικές τροφές έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου. Γι’ αυτόν τον λόγο, υπάρχουν στο εμπόριο τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Για να πάρουμε τη μέγιστη ποσότητα ασβεστίου που μας δίνει ένα τρόφιμο, πρέπει να φροντίσουμε για τη σωστή απορρόφησή του από τον οργανισμό. Αυτό θα το καταφέρουμε με την προσθήκη τροφίμων πλούσια σε βιταμίνης C, λίγο πριν από το τέλος του μαγειρέματος. Θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε λεμόνι ή πορτοκάλι. Οι φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο είναι: η σόγια και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτή, αμύγδαλα αλλά και οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, οι σπόροι chia, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Σίδηρος και απορρόφηση

Καθώς ο σίδηρος που απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό, προέρχεται από τρόφιμα όπως το κρέας, το γάλα και το τυρί, αντιλαμβανόμαστε πως οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί και με αυτό το μέταλλο, όσον αφορά την απορρόφησή του. Η ενίσχυση με τη βιταμίνη C έχει καταλυτικό ρόλο για την απορρόφηση του σιδήρου, αφού ενισχύει την απορρόφηση.

Συχνά γεύματα 

Τα μικρά και συχνά γεύματα αποτελούν χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής και δε θα μπορούσαν να λείπουν από τη vegetarian διατροφή. Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλουν στην πιο ομαλή λειτουργία της πέψης και βοηθούν να αποφύγουμε το «τσιμπολόγημα». Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα γεύματα που αποτελούνται από φυτικές τροφές, έχουν μικρότερο χρόνο πέψης από το κρέας και για αυτόν ακριβώς τον λόγο χρειαζόμαστε συχνά γεύματα. Ενδεικτικά, χρειαζόμαστε πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, σνακ, βραδινό, προ-ύπνου, άρα 6 γεύματα συνολικά.

Συμπληρώματα διατροφής 

Αναφέραμε, νωρίτερα, πως σε αρκετές περιπτώσεις -ειδικά στην αυστηρή χορτοφαγία- τα συμπληρώματα διατροφής κρίνονται απαραίτητα. Σημαντικό είναι να γίνονται εργαστηριακές αιματολογικές εξετάσεις κάθε 4 με 6 μήνες, για να προλάβουμε ή να αντιμετωπίσουμε τυχόν ανεπάρκειες. Η σωστή καθοδήγηση είναι πολύ βασική και πρέπει να γίνεται συνδυαστικά με διατροφολόγο και γενικό γιατρό ή παθολόγο.

Προσοχή στις ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες

Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες, πόσο μάλλον όταν ανήκει σε μια ευαίσθητη ηλιακή ομάδα, όπως η εγκυμοσύνη, η παιδική ηλικία ή αν πάσχει από κάποιο αυτοάνοσο νόσημα. Πάντα συμβουλευόμαστε τον γιατρό και τον διατροφολόγο μας και, με γνώμονα την κλινική εικόνα, προχωράμε σε μια χορτοφαγική διατροφή. Συνήθως το σώμα μας βρίσκει τρόπους να μας ενημερώσει όταν δεν του ταιριάζει ή όταν κάτι το ενοχλεί. Εάν ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να την τηρούμε χωρίς να μας δυσκολεύει στην καθημερινότητα. Κάποια από τα συμπτώματα που μας προειδοποιούν για τυχόν κινδύνους, είναι οι ζαλάδες, οι πονοκεφάλοι, η θολή όραση και η ατονία. Απευθυνόμαστε στον γιατρό μας, εάν τα συμπτώματα επιμένουν.

Η ισορροπία μετράει

Το κλειδί σε μια διατροφή που θέλουμε να ακολουθήσουμε για το υπόλοιπο της ζωής μας, ενώ έχουμε αποφασίσει να μην καταναλώνουμε κρέας, είναι η ισορροπία. Στη χορτοφαγική διατροφή χρειαζόμαστε ισορροπία, μέτρο και ποικιλία. Θέλουμε να έχουμε ενέργεια, να καλύπτουμε τον οργανισμό μας σε θρεπτικά συστατικά και να μην υπαρχουν ακρότητες. Μόνο έτσι μπορούμε να λάβουμε τα οφέλη της, για έναν καλύτερο και πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Αμαλία Παρλαμά 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ενδεικτικές Πηγές:

• https://hnfc.academy/%CF%85%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%B7-%CF%80%CE%B5%CF%81%CE%B9%CE%B5%CE%BA%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%BF%CF%84%CE%B7%CF%84%CE%B1-%CF%83%CE%B5-%CF%86%CF%85%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B5%CF%82-%CE%B9%CE%BD%CE%B5%CF%82/
• https://ir.lib.uth.gr/xmlui/bitstream/handle/11615/54917/22277.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Χοληστερίνη! Καλή, κακή, LDL,HDL αλλά μήπως όλα αυτά σε έχουν μπερδέψει; Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για χοληστερίνη; Ποια τρόφιμα να επιλέξω; Ποια τρόφιμα να αποφεύγω; Είμαι εδώ για να σε βοηθήσω αλλά και να σε ξεμπερδέψω!

Αρχικά, η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά και για τη λειτουργία παραγωγής ορμονών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τη λαμβάνουμε από τις τροφές κατά 25% και το υπόλοιπο 75% το συνθέτει ο οργανισμός μας στο συκώτι και στο έντερο. Η εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη, βασίζεται στην ισορροπημένη διατροφή.

Σημαντικό είναι να αναφερθεί πως η σύνθεση της χοληστερίνης δε γίνεται μόνο από τις λιπαρές ουσίες (λιπαρά οξέα), αλλά και από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και το αλκοόλ. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης μπορεί να οφείλονται σε κληρονομικούς παράγοντες, σε κακή ποιότητα ζωής ή και τα δύο.

Τι είναι όμως η καλή και η κακή χοληστερίνη; Είναι όντως καλή ή κακή;

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως χρειαζόμαστε και τις δύο γιατί η κάθε μια έχει τον δικό της σημαντικό ρόλο. Η HDL (καλή χοληστερίνη) βοηθάει στη μεταφορά της στους ιστούς. Ο λόγος που θέλουμε να έχουμε υψηλές τιμές HDL είναι γιατί, πολλαπλές έρευνες δείχνουν τα αναμφισβήτητα αποτελέσματα πως προσφέρει καρδιοπροστατευτική δράση και μεταφέρει χοληστερίνη, την απομακρύνει από τις αρτηρίες και τη μεταφέρει πίσω στο συκώτι για αποδόμηση και αποβολή. Στην αύξηση της HDL συμβάλει θετικά η φυσική δραστηριότητα γι’ αυτό και θα πρέπει να υπάρχει καθημερινά περπάτημα ή συστηματική άσκηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα.

Παρόμοια είναι και η λειτουργία της LDL στον οργανισμό, καθώς μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι στους ιστούς και στα κύτταρα. Τα υψηλά επίπεδα όμως της LDL (κακή χοληστερίνη), οδηγούν σε αύξηση της  χοληστερίνης, η οποία εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων και τα κάνει πιο «στενά». Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο, αλλά και για διαταραχές των λιπιδίων.

Συμπερασματικά, δεν υπάρχει καλή και κακή χοληστερίνη! Είναι και οι δυο  λιπαρές ουσίες, μεταφορείς της χοληστερόλης στο αίμα μας! Απαραίτητες για τη σωματική ανάπτυξη, συμμετέχουν στην πέψη και αποτελούν συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.

Αφού καταρρίψαμε τον μύθο της «καλής και κακής χοληστερίνης» συνεχίζουμε αναφέροντας  πως η χοληστερόλη περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, τα οποία συνηθίζουμε να καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία ή και καθημερινή συχνότητα. Μερικά από αυτά είναι, τα αυγά, το κρέας, το ζωικό λίπος, το αρνί και το κατσίκι αλλά και τα εντόσθια και οι γαρίδες. Δίαιτα χοληστερίνης ή ισορροπημένη διατροφή; Η απάντηση βρίσκεται παρακάτω!

Έρευνες δείχνουν πως τα συνολικά επίπεδα χοληστερίνης στον οργανισμό δεν επηρεάζονται το ίδιο, από όλες τις τροφές.

Ποιες είναι οι τροφές που επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης;

Τα λιπαρά χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: α)μονοακόρεστα (ελαιόλαδο), β)πολυακόρεστα (ξηροί καρποί) και γ) κορεσμένα λιπαρά. Η κατηγορία των λιπαρών  που αυξάνει  τις τιμές της χοληστερίνης είναι τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά οξέα. 

Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι κυρίως τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα αλλαντικά (ζαμπόν, σαλάμι, γαλοπούλα,μπέικον, λουκάνικα κ.α.), οι επεξεργασμένες ζωικές τροφές, το ζωικό βούτυρο, η μαγιονέζα, το φοινικέλαιο, το κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη λιπαρών και τα έτοιμα γεύματα για το σπίτι, όπως είναι τα έτοιμα σφολιατοειδή προϊόντα.

Τα trans λιπαρά οξέα (θα τα δούμε και ως υδρογονωμένα φυτικά έλαια), βρίσκονται στα έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται κυρίως στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά, κέικ, πατατάκια, αλμυρά σνακ. Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς φαίνεται να οδηγούν σε αύξηση της LDL και των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL.

Διατροφικές συμβουλές για τη διατήρηση της χοληστερίνης σε φυσιολογικά επίπεδα ή και για τη μείωση των υψηλών επιπέδων

• Αντικατάσταση των πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων με προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
• Αντικατάσταση των λιπαρών κρεάτων (αρνί, κατσίκι) με άπαχα μέρη μοσχαριού ή χοιρινού, χωρίς την πέτσα.
• Κατανάλωση κόκκινου κρέατος 2 φορές τον μήνα.
• Αντικατάσταση ζωικού βουτύρου με φυτική μαλακή μαργαρίνη (δεν περιέχουν καθόλου trans λιπαρά οξέα).
• Αποφυγή όλων των επεξεργασμένων τροφών, οι οποίες αναφέρουν στην διατροφική ετικέτα τις λέξεις “υδρογονωμένα έλαια”, “trans λιπαρά οξέα”.
• Αποφυγή των τηγανητών φαγητών – ορεκτικών σε fast food ή ταβέρνες (πχ. τηγανιτές πατάτες).
• Κατανάλωση οσπρίων 2 φορές την εβδομάδα.
• Περιορισμός της ζάχαρης  και του αλκοόλ.
• Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών 5 με 6 μερίδες ημερησίως.
• Επιλογή τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες.
• Προτίμηση μαγειρέματος στον φούρνο, στον ατμό ή στο grill.
• Μείωση ή ιδανικά διακοπή του καπνίσματος

Οι καλές διατροφικές επιλογές σε συνδυασμό με τη συστηματική άσκηση βοηθούν να κρατάμε σε ένα πολύ καλό επίπεδο τη υγεία μας. Η αυξημένη LDL μπορεί να μειωθεί με την αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς. Η χαμηλή HDL μπορεί να αυξηθεί με την άσκηση. Η ουσία είναι να κάνουμε καλύτερες και συνειδητές διατροφικές επιλογές, για να έχουμε καλή ποιότητα ζωής και χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων. Το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής αποτελεί μια ωφέλιμη επιλογή για την υγεία μας, καθώς συνδυάζει όλες τις παραπάνω διατροφικές συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Εβδομαδιαίο διατροφολόγιο για τη μείωση της χοληστερίνης

Παρακάτω θα βρεις ένα ενδεικτικό διατροφολόγιο για τη μείωση της χοληστερίνης:

*προτεινόμενη εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη

Αμαλία Παρλαμά   Διαιτολόγος – Διατροφολόγος