Το καλοκαίρι πλησιάζει και είμαστε πολύ κοντά στο να απολαύσουμε ατέλειωτες βουτιές στη θάλασσα. Συνήθως, το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε είναι το πώς θα βγούμε στην παραλία, προετοιμάζοντας το σώμα μας, είτε με διατροφή και πιο υγιεινή καθημερινότητα, είτε βάζοντας την άσκηση στη ρουτίνα μας! Το σημαντικό σε αυτή τη διαδικασία είναι να ακολουθείς υγιεινούς τρόπους και διατροφικό πλάνο για να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, αποφεύγοντας να δοκιμάσεις μια εξαντλητική δίαιτα ή δίαιτα εξπρές, που θα μπορούσε να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία σου.

Ποιοι είναι όμως οι λόγοι που πρέπει να αποφύγεις μία εξαντλητική δίαιτα; Για αρχή, αξίζει να δούμε τι είναι αυτού του είδους η δίαιτα αλλά και τον βαθμό «επικινδυνότητάς» της.

Τι είναι η δίαιτα express (crash diet);

Η γνωστή σε όλους δίαιτα εξπρές είναι συνήθως ένα πρόγραμμα με χαμηλές θερμίδες που χαρακτηρίζεται από μεγάλες απαιτήσεις, όπως εξάλειψη ομάδων τροφίμων από την καθημερινή διατροφή ή κατανάλωση μόνο χυμού ή σούπας για εβδομάδες. Ο στόχος, φυσικά, είναι η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, που δεν γίνεται με τον υγιή τρόπο όπως θα πραγματοποιούνταν μέσω ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου.

Ο βαθμός επικινδυνότητας αυτού του είδους δίαιτας μπορεί να οδηγήσει ναι μεν σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά ταυτόχρονα ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα στην ισορροπία του μεταβολισμού και να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα. Ταυτόχρονα, υπάρχει κίνδυνος να δημιουργήσει προβλήματα, ακόμη και στην ψυχική και ψυχολογική διάθεση του ατόμου. Ένα ακόμη αρνητικό στοιχείο της δίαιτας αυτής είναι και το γεγονός ότι η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε βάθος χρόνου στην προσθήκη του ίδιου ή και μεγαλύτερου, λόγω απορρίθμισης του μεταβολισμού, που μπορεί να μην επανέλθει ποτέ.

Γιατί να αποφύγεις μια εξαντλητική δίαιτα;

Μια πολύ γρήγορη και εξαντλητική δίαιτα μπορεί να σου προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, ωστόσο οι αρνητικές συνέπειες μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερες, καθώς ο τρόπος με τον οποίο πραγματοποιείται, δεν είναι ο επιθυμητός και υγιεινός. Πάμε λοιπόν να δούμε 5 λόγους για να αποφύγεις μία δίαιτα express.

1.    Οι περισσότερες crash δίαιτες δεν είναι επιστημονικά ελεγμένες

Μια μεγάλη αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτό το είδος δίαιτας είναι ότι πολλές φορές δεν ελέγχονται από έναν ειδικό (π.χ από διατροφολόγο, γιατρό ή τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας), πράγμα που σημαίνει ότι είναι άκρως επικίνδυνο να τις ακολουθήσει κάποιος, καθώς μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του. Ένα πρώτο βήμα λοιπόν είναι να επιλέξεις να ακολουθήσεις μία ισορροπημένη διατροφή που θα σου παρέχεται από έναν διατροφολόγο ή ειδικό υγείας και θα περιλαμβάνει σε σωστές αναλογίες όλες τις τροφές που χρειάζεται ο οργανισμός σου, σύμφωνα με τις εξατομικευμένες σου ανάγκες.

Απόφυγε λοιπόν σε αυτή την περίπτωση να ακολουθήσεις ένα express πρόγραμμα που σου πρότεινε μια φίλη ή κάποιο που διάβασες σε μια σελίδα στο internet και προτίμησε να ακολουθήσεις ένα πλάνο με γευστικά και υγιεινά γεύματα που θα συμβάλλουν στην επίτευξη του στόχου σου.

2.    Μπορεί να απορρυθμιστεί ο μεταβολισμός σου

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν μια δίαιτα εξπρές γιατί ο στόχος τους είναι να χάσουν γρήγορα το βάρος που επιθυμούν, ειδικά την περίοδο που πλησιάζει το καλοκαίρι. Μια γρήγορη δίαιτα σου εξασφαλίζει την fast απώλεια βάρους αλλά μπορεί μέσω αυτής της διαδικασίας να προκαλέσει την απορρύθμιση του μεταβολισμού σου. Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί ο μεταβολισμός μπαίνει απότομα στη διαδικασία να «διαχειριστεί» την απώλεια νερού και το μεγάλο έλλειμμα θερμίδων με αποτέλεσμα να καταβάλει πολλή δουλειά ώστε να διατηρήσει κάποιο είδος «κανονικότητας».

Σύμφωνα με μελέτες, η αρχική απώλεια βάρους με αυτού του είδους τη δίαιτα μπορεί να είναι επιτυχής. Ωστόσο αποδεικνύεται ότι η μακροπρόθεσμη συντήρηση μπορεί να καταλήξει να είναι προβληματική, λόγω της έντονης διαταραχής που προκαλείται στον μεταβολισμό.

3.    Αποτελεί ρίσκο για τη σχέση με το σώμα σου & με το φαγητό

Ένα ακόμη πρόβλημα που μπορεί να επιφέρει μια γρήγορη δίαιτα είναι να σου δημιουργήσει θέματα με την υγιή σχέση που έχεις αναπτύξει με το σώμα σου αλλά και με το φαγητό γενικότερα. Η σκέψη του να χάσεις βάρος άμεσα και πολλές φορές με τρόπο μη επιστημονικό, συντρέχει τον κίνδυνο της δημιουργίας μιας κακής νοοτροπίας για την εικόνα που έχεις για το φαγητό αλλά και για αυτή του σώματός σου, με αποτέλεσμα το αίσθημα αποτυχίας και της σκληρής αυτοκριτικής.

Ταυτόχρονα γεννάται στο μυαλό η ιδέα της ενοχής του να αποφεύγεις τα πάντα σχετικά με ό,τι σου προκαλούσε ευχαρίστηση στο φαγητό, μόνο και μόνο επειδή πιστεύεις ότι π.χ. ένα κομμάτι σοκολάτας μπορεί να σε παχύνει. Όταν αυτή η σκέψη γίνεται καθημερινότητα, υπάρχει ο κίνδυνος το άτομο να οδηγηθεί σε διατροφική διαταραχή.

4.    Επηρεάζει την απόδοσή σου στην άσκηση

Μια εξαντλητική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την απόδοσή σου στην άσκηση, καθώς χωρίς την κατανάλωση των κατάλληλων τροφών, δεν θα έχεις το boost ή αλλιώς «καύσιμο» που χρειάζεσαι για να «κάψεις». Επίσης, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η προσπάθεια άσκησης με χαμηλή ενέργεια μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα αλλά και κάποιον πιθανό τραυματισμό.

Tips για να μπεις σε πρόγραμμα πριν το καλοκαίρι

Αν θέλεις πραγματικά να δώσεις προτεραιότητα στο σώμα και τις ανάγκες του για το καλοκαίρι, μπορείς να ακολουθήσεις τα παρακάτω βήματα, πάντα όμως με τη συνακόλουθη συμβολή και καθοδήγηση ενός ειδικού:

• Ακολούθησε ισορροπημένο πλάνο διατροφής και όχι εξαντλητική δίαιτα
• Πιες πολύ νερό
• Κάνε αποτοξίνωση για λίγες μέρες, με την καθοδήγηση ειδικού
• Βάλε στη διατροφή σου τα φρούτα και τις σαλάτες
• Επίλεξε υγιεινά snacks για τα ενδιάμεσα γεύματα
• Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου και επίλεξε αυτό το είδος που σου φτιάχνει τη διάθεση
• Δημιούργησε το φαγητό σου με μεράκι και αγάπη και ξεκίνα διατροφή με θετική διάθεση.

Η εφαρμογή ενός οργανωμένου πλάνου διατροφής θα επιφέρει σίγουρα θετικά αποτελέσματα στο σώμα και στην ψυχολογία σου, με ασφαλή και ευχάριστο τρόπο. Αν θέλεις να ακολουθήσεις διατροφή με φαγητά που θα σου φτιάχνουν τη διάθεση, ήρθε η ώρα να γνωρίσεις το πλούσιο και ανανεωμένο μενού μας. Γιατί το σώμα σου αξίζει να είναι πρώτα απ’όλα υγιές! Ξεκίνα την προσπάθεια, εδώ!

Η καθημερινή πρόσληψη ενός συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο διατήρησης ή απώλειας βάρους για ένα άτομο. Το βάρος λοιπόν του σώματός μας σχετίζεται με την εξισορρόπηση της ενέργειας και οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Το αιώνιο ερώτημα που «ταλανίζει» πολλούς είναι το «πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω» ή το «πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος». Κάθε άτομο ξεχωριστά,  έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες, οι οποίες αλλάζουν και διαμορφώνονται και επηρεάζονται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος, κ.α.

Πλέον υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που βοηθούν στο να υπολογίσεις τις θερμιδικές σου ανάγκες, όπως ο μετρητής θερμίδων ή και ο υπολογισμός του αθροίσματος του βασικού και του ενεργού μεταβολισμού. Πάμε να δούμε λοιπόν το πώς διαμορφώνεται ο υπολογισμός θερμίδων όταν κάποιος επιθυμεί να πετύχει την απώλεια βάρους ή όταν επιθυμεί να διατηρήσει το βάρος του σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, αλλά και τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες μας σε θερμίδες.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για να χάσω κιλά;

Είναι γεγονός ότι το να υπολογίζεις τις θερμίδες που καταναλώνεις, βοηθά σημαντικά στο να καταφέρεις να πετύχεις την απώλεια βάρους που επιθυμείς. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή: Κάτι που πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις είναι η έννοια του θερμιδικού ελλείμματος, που μπορεί να καθορίσει την προσπάθειά σου. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι όταν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά ο οργανισμός σου, επιτυγχάνεις έλλειμμα, άρα και την ανάλογη απώλεια βάρους.

Συγκεκριμένα:

Κατά την διαδικασία για την απώλεια βάρους, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις θερμιδικές σου ανάγκες. Λόγου χάρη, το φύλο είναι ένας από αυτούς τους παράγοντες, καθώς οι ανάγκες ενός άντρα και μιας γυναίκας διαφέρουν σημαντικά. Για παράδειγμα, αν μία γυναίκα καταναλώνει 1.500 θερμίδες την ημέρα, ο άντρας πρέπει να τρώει σίγουρα 2000 θερμίδες.

Ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια βάρους είναι και η ηλικία, καθώς η διαδικασία μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη για να άτομο των 20 ετών, ενώ για κάποιον 30+ μπορεί να επιβραδύνεται, λόγω διαφορετικών θερμιδικών αναγκών σε διαφορετικά ηλικιακά groups.

Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω για να διατηρήσω το βάρος μου;

Πέρα από την απώλεια βάρους, υπάρχει και η περίπτωση της διατήρησης βάρους, την οποία επιθυμούν πολλοί άνθρωποι, στοχεύοντας στη διατροφική ισορροπία της καθημερινότητάς τους. Αυτό συνεπάγεται αυτομάτως και με το γεγονός ότι πρέπει να καταναλώνεις συγκεκριμένες θερμίδες την ημέρα, ώστε να επιτευχθεί ο σκοπός σου. Όπως και στην περίπτωση της απώλειας βάρους, η έννοια της διατήρησης αφορά στον συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων που καταναλώνεις καθημερινά.

Πιο συγκεκριμένα, για να υπολογίσεις τις θερμίδες που χρειάζεται να πάρεις για να διατηρήσεις το βάρος σου, πρέπει να λάβεις υπόψη σου το εξής:

• 20-25 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και χαμηλής ενεργητικότητας
• 25-30 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους για ενήλικες που κάνουν ήπια εργασία
• 30-35 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους για άτομα που κάνουν μέσης δυσκολία εργασία
• 35-40 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους για άτομα που κάνουν βαριά εργασία
• 30-40 θερμίδες ανά κιλό άπαχης μάζας για τους αθλητές

Φυσικά, όπως συμβαίνει και στην προηγούμενη περίπτωση, έτσι κι εδώ υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν αυτή την ισορροπία και καθορίζουν σημαντικά τη διαδικασία διατήρησης. Για παράδειγμα άνθρωποι με διαφορετικό βάρος, δεν μπορούν να ακολουθήσουν την κατανάλωση των ίδιων θερμίδων καθώς οι ανάγκες τους είναι ξεχωριστές, άρα ξεχωριστός θα είναι και ο αριθμός θερμίδων που καταναλώνουν.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες μου σε θερμίδες;

Κατά την προσπάθεια απώλειας ή διατήρησης βάρους, υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διαδικασία αλλά και τις ανάγκες σου σε θερμίδες. Όπως αναφέραμε στις παραπάνω περιπτώσεις, οι ανάγκες διαφέρουν, καθώς κάθε περίπτωση ακολουθείται από έναν διαφορετικό σκοπό.

Οι παράγοντες αυτοί είναι:

• το φύλο,
• το σωματικό βάρος,
• το ύψος,
• η ηλικία,
• ο βαθμός φυσικής δραστηριότητας κάθε ατόμου.

Ο κάθε ένας από αυτούς επηρεάζει διαφορετικά τις ανάγκες σου για θερμίδες και δημιουργεί το «υπόβαθρο» για να πετύχεις τον στόχο σου.

Στην περίπτωση του φύλου, οι ανάγκες διαφέρουν καθώς επηρεάζεται ο βαθμός και η ευκολία που χάνει βάρος ένας άντρα ή μία γυναίκα αντίστοιχα. Σχετικά με την ηλικία, υπάρχουν επίσης διαφορές στις ανάγκες σε θερμίδες, καθώς επηρεάζεται ο μεταβολισμός και αλλάζει η σύσταση τους σώματος. Ταυτόχρονα ασθένειες όπως η κατάθλιψη ή άλλα παθολογικά αίτια, μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό τον μεταβολισμό και κατ’επέκταση τον ρυθμό απώλειας ή διατήρησης βάρους.

Αυτό που προτείνουν οι ειδικοί είναι να λαμβάνεις υπόψιν όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σου σε θερμίδες και να ακολουθείς ένα πρόγραμμα κατανάλωσης, σύμφωνα με αυτές αλλά και με τον στόχο που θέτεις για το σωματικό σου βάρος.

Συμβουλές για απώλεια και διατήρηση σωματικού βάρους

Ανακεφαλαιώνοντας είναι σημαντικό να τονίσουμε τα εξής:

• Η απώλεια βάρους σχετίζεται άμεσα με την λήψη θερμίδων που είναι λιγότερες από αυτές που «καίει» ο οργανισμός καθημερινά.
• Η λήψη ίσων θερμίδων με αυτές που καίει ο οργανισμός, οδηγεί σε μια ισορροπημένη διατροφή αλλά και στην υγιή διατήρηση του σωματικού βάρους.
• Οι διατροφικές μας συνήθειες, το φύλο, η ηλικία και πολλοί ακόμη παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους, ενώ αντίστοιχα να καθορίσουν και τις ανάγκες σε θερμίδες.
• Ένας ασφαλής τρόπος μέτρησης των θερμίδων σύμφωνα με τους παραπάνω παράγοντες είναι  η μέτρηση της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας.
• Οι ανάγκες κάθε οργανισμού σε κατανάλωση θερμίδων είναι και αυτές που διαμορφώνουν το πλαίσιο για να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου.

Στη Fitness Meals προσφέρουμε ένα πλούσιο μενού με γεύματα που καλύπτουν ποικίλες διατροφικές ανάγκες, ενώ σου δίνουμε τη δυνατότητα να διαβάσεις τα πάντα για τις θερμίδες αλλά και για τη διατροφική αξία του γεύματος σου, πριν το επιλέξεις.

Αν λοιπόν είσαι στη φάση που επιθυμείς να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου, υπολόγισε τις θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώσεις σε κάθε περίσταση και επίλεξε τα γεύματα που θα ταιριάξουν στις ξεχωριστές σου ανάγκες. Φτιάξε το προσωπικό σου πλάνο και πέτυχε τον στόχο σου, υγιεινά και γευστικά!

Η νέα χρονιά έχει μπει για τα καλά και μας προσκαλεί να την υποδεχτούμε με θετική διάθεση και νέους στόχους προς επίτευξη! Μπορεί το κεφάλαιο «στόχοι» να ακούγεται κάπως συνηθισμένο στην αρχή κάθε νέας χρονιάς, αλλά είναι ένα καλό ερέθισμα για να βάλεις τον εαυτό σου σε εγρήγορση και να μπεις σε mood νέων προκλήσεων, που θα επιφέρουν κάτι θετικό στην καθημερινότητά σου.

Για κάθε άνθρωπο, οι στόχοι είναι ξεχωριστοί και διαφορετικοί και εστιάζουν συνήθως σε συγκεκριμένες κατηγορίες επιλογών και επιθυμιών. Κάποιος δηλαδή μπορεί να έχει ως στόχο την απώλεια βάρους ή κάτι πολύ πιο απλό, όπως πχ να ξεκινήσει bullet journal ή απλά να καταφέρει να ξυπνά πιο νωρίς τα πρωινά.

Σήμερα, θα σταθούμε στους διατροφικούς στόχους της νεάς χρονιάς και συγκεκριμένα στις επιλογές γευμάτων που μπορείς να κάνεις για να πετύχεις το diet πλάνο σου για το 2023. Αν λοιπόν θέλεις κι εσύ να ακολουθήσεις το προσωπικό σου fitness goal και να αγαπήσεις λιγάκι παραπάνω τον εαυτό σου τη νέα χρονιά, παρακάτω θα βρεις κάποιες ιδέες σε γεύματα με λίγες θερμίδες, ώστε να εμπλουτίσεις το πρόγραμμά σου και να νιώθεις full energy καθόλη τη διάρκεια της ημέρας!

Κοτόπουλο με ψητά λαχανικά

Το κοτόπουλο αποτελεί την ιδανική επιλογή σε γεύματα με λίγες θερμίδες, καθώς είναι διατροφικό, ενώ παράλληλα προσφέρει στον οργανισμό την κατάλληλη πρωτεΐνη που χρειάζεται, ώστε να έχει ένα τέλειο boost ενέργειας για όλη την ημέρα. Μπορείς να το συνοδεύσεις με ψητά λαχανικά που θα δώσουν ένα extra στη γευστική επιλογή της ημέρας σου ενώ θα κρατήσουν σε ισορροπία το διατροφικό σου balance. Αν θέλεις να απογειώσεις την γευστική σου εμπειρία, πρόσθεσε στο γεύμα σου μυρωδικά και μπαχαρικά.

Φιλέτο τσιπούρας με λαχανικά ατμού

Το ψάρι είναι το Α και το Ω στη διατροφή, καθώς αποτελεί διατροφικό «θησαυρό», με οφέλη όπως υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα στοιχεία αυτά, και κυρίως τα λιπαρά οξέα, αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των κυτταρικών μεμβρανών σε ολόκληρο το σώμα, γι’αυτό και θεωρούνται απαραίτητα. Τα Ω-3 λιπαρά έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, καθώς δρουν καρδιοπροστατευτικά, έχοντας αποδεδειγμένη δράση στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Επίλεξε το ψάρι της αρεσκείας σου και συνόδευσέ το με λαχανικά ατμού για super fit γεύμα που θα βοηθήσει την επίτευξη του στόχου σου.

Μπιφτέκια γαλοπούλας με λαχανικά ατμού

Εύκολο και γρήγορο επίσης, γεύμα είναι και τα μπιφτέκια, συνοδευόμενα από λαχανικά ατμού. Επίλεξε τα μπιφτέκια γαλοπούλας για να αλλάξεις λιγάκι τις γευστικές σου εμπειρίες και για να προσφέρεις στον εαυτό σου ένα yummy γεύμα, που θα βοηθήσει τη διατροφική ισορροπία του προγράμματός σου. Το κρέας της γαλοπούλας είναι εύπεπτο, ενώ είναι και εξαίρετο συμπλήρωμα φυτικών τροφών. Επίσης, περιέχει πρωτεΐνες υψηλού βιολογικού ενδιαφέροντος, πολλές βιταμίνες όπως Β6, Β3, Β2 και Β12, ενώ είναι πλούσιο και σε βασικά οξέα.

Fit Caesar

Τι πιο fit από μια δροσιστική σαλάτα με κοτόπουλο; Αν η Caesar είναι η αγαπημένη σου σαλάτα αλλά θέλεις να αποφύγεις τις extra σως, μπορείς να επιλέξεις τη διατροφική εκδοχή της με σπιτική Caesar sauce (μειωμένες θερμίδες), φιλέτο κοτόπουλο σχάρας και κρουτόν ολικής άλεσης ψημένα στο φούρνο. Απόλαυσε τη γευστική σου σαλάτα χωρίς ενοχές και μείνε πιστός/η στον στόχο σου!

Μπιφτέκια μοσχαρίσια με ψητά λαχανικά

Μια ακόμη εκδοχή μπιφτεκιού είναι και αυτή με μοσχάρι. Το μοσχαρίσιο κρέας αποτελεί σημαντική πηγή σιδήρου, ενώ η πρωτεϊνη που περιέχει είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Ταυτόχρονα, αξίζει να σημειώσουμε ότι το μοσχάρι είναι και πλούσια πηγή βιταμινών, όπως Β12, που βοηθά στην παραγωγή υγιούς αίματος και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Φιλέτο λαυράκι με πατζαροσαλάτα

Το λαυράκι μαζί με την τσιπούρα, ανήκει στα περιζήτητα ψάρια της Μεσογείου, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα Ω-3. Ταυτόχρονα αποτελεί βασική πηγή πρωτεϊνης, μαζί με το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, ενώ είναι και υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και σε σίδηρο. Μπορείς να το μαγειρέψεις στη σχάρα ή να το παραγγείλεις από το μενού μας, με μια λαχταριστή πατζαροσαλάτα.

Stir Fry γαρίδας

Οι γαρίδες συνδυάζουν μοναδικά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή. Αν θέλεις να τις απολαύσεις σε μια διαφορετική εκδοχή, μπορείς να επιλέξεις στο stir fry γαρίδας, μια τέλεια τεχνική στην οποία το ψάρι είναι σοταρισμένο με ανάμεικτα λαχανικά και soya sauce.

Fitness Meals γεύματα!

Στη Fitness Meals αφουγκραζόμαστε τις ανάγκες σου και δημιουργούμε ένα πλήρες μενού, με επιλογές που θα εμπλουτίσουν το διατροφικό σου πλάνο. Αν τώρα που μπήκε η νέα χρονιά, έχεις στόχο να προσέξεις περισσότερο τη διατροφή σου, αξίζει να ακολουθήσεις ένα μενού υγιεινό αλλά και γευστικό.

Βρες όλα τα παραπάνω γεύματα με λίγες θερμίδες στο μενού μας και ξεκίνα, σήμερα κιόλας!

Σημαντικό tip:

Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι μια υποθερμιδική διατροφή είναι πολύ καλή για να χάσει κάποιος βάρος, αλλά αν ακολουθηθεί για πολύ καιρό έχει ως αποτέλεσμα την πτώση του μεταβολισμού. Αυτό σημαίνει ότι μετά από λίγο, υπάρχει περίπτωση, ο μεταβολισμός να μην “δουλεύει” πια και να χρειάζεται μείωση επιπλέον θερμίδων για να εξακολουθείς να έχεις αποτέλεσμα.

Για να αποφύγουμε κάτι τέτοιο και για να κρατάμε τον μεταβολισμό μας ψηλά ενώ βρισκόμαστε σε υποθερμιδική διατροφή, είναι καλό να έχουμε κάποια/οιες μέρες που τρώμε περισσότερο από αυτό που χρειαζόμαστε, κυρίως ανεβάζοντας τους υδατάνθρακες από 50% έως και 100% ανάλογα με την περίπτωση. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται ο μεταβολισμός και συνεχίζουμε να έχουμε αποτέλεσμα χωρίς να χρειάζεται να ρίχνουμε τις θερμίδες τοσό χαμηλά, με ό,τι συνέπειες μπορεί να έχει αυτό για την υγεία μας.

Υποδεχόμαστε τον νέο χρόνο με χαρά και αποχαιρετάμε τις γιορτινές μέρες, αφήνοντας πίσω μας όλες τις λιχουδιές αλλά και τα φαγητά που απολαύσαμε αυτή την περίοδο. Η αλήθεια είναι ότι το μεγαλύτερο ποσοστό του κόσμου συνδέει τη holiday season με το φαγητό αλλά και τις «απαγορευμένες» απολαύσεις, στις οποίες δεν θα είχε πρόσβαση στην καθημερινότητά του, υπό άλλες συνθήκες. Κι αυτό είναι- σε μεγάλο βαθμό- φυσιολογικό, καθώς παραδοσιακά οι γιορτές συνοδεύονται από την παιδική μας ηλικία με το φαγητό, τα μελομακάρονα αλλά και πολλές ακόμη ατασθαλίες, τις οποίες αποφεύγουμε όταν ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Αυτό που αξίζει να πούμε για αρχή είναι πως θεωρείται λογικό να ενδώσουμε σε τέτοιους γιορτινούς πειρασμούς, αρκεί να μην ξεφύγουμε και χάσουμε τον fit στόχο μας. Ακόμη, όμως και στην περίπτωση που ξεφύγουμε, δεν σημαίνει πως χάθηκαν όλα! Το καλό είναι ότι το απολαύσαμε και χαρήκαμε κάθε μικρή και μεγάλη στιγμή με τους αγαπημένους μας, γεμίζοντας το στομαχάκι αλλά και την καρδιά μας.

Μπορούμε να επιστρέψουμε κανονικά στην καθημερινότητά μας, ακολουθώντας 5 χρήσιμα tips που θα μας βοηθήσουν -σε συνδυασμό με μια detox δίαιτα- να επαναφέρουμε τον οργανισμό μας στους κανονικούς του ρυθμούς.

Tip 1: Επανάφερε τα θρεπτικά γεύματα στην καθημερινότητά σου

Οι γιορτές τελείωσαν και μαζί με αυτές και τα λουκούλια γεύματα. Το πρώτο βήμα που συνδέεται άμεσα με την επαναφορά στην διατροφική μας καθημερινότητα είναι και ο εμπλουτισμός της διατροφής μας με θρεπτικά γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι αξίζει να βάλεις στο πρόγραμμά σου το φαγητό που είναι υγιεινό αλλά ταυτόχρονα και χορταστικό. Εδώ θα πρέπει να σημειώσουμε ότι είναι λάθος να παραλείπουμε γεύματα ή να υπερβάλλουμε στην αφαίρεση γευμάτων, στην προσπάθεια μας να πετύχουμε την απώλεια του βάρους που ενδεχομένως προστέθηκε στις γιορτές. Η ισορροπία είναι το «κλειδί» για την επαναφορά στην διατροφική μας πραγματικότητα.

Προσπάθησε λοιπόν, να συμπεριλάβεις στα γεύματα σου την πρωτεϊνη, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και φυσικά, τα τρόφιμα με το καλά λίπη που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου.

Tip 2: Βάλε την άσκηση και πάλι στη ζωή σου

Μαζί με την κατάλληλη δίαιτα detox, βάλε στόχο να αρχίσεις και πάλι να κινείσαι, ώστε να βοηθήσεις τον μεταβολισμό σου να ενεργοποιηθεί πιο γρήγορα. Αν δεν είσαι σε mood να επιστρέψεις στο κλασικό σου πρόγραμμα άσκησης, δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου και ξεκίνα βήμα-βήμα με κίνηση και περπάτημα. Αυτό θα αποτελέσει το τέλειο boost και ένα κατάλληλο ζέσταμα για να επιστρέψεις δυναμικά στη γυμναστική σου.

Εδώ θα πρέπει να θυμάσαι ότι η άσκηση δεν είναι μέσο για να «τιμωρήσεις» τον εαυτό σου που ξέφυγε διατροφικά στις γιορτές. Είναι μια υγιής συνήθεια που έχει στόχο να βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση και υγεία και να δώσει ένα αίσθημα ευεξίας, ολοκλήρωσης και καλής διάθεσης. Απόφυγε λοιπόν τις υπερβολές και ξεκίνα σιγά σιγά με την κίνηση του σώματός σου, ακόμη κι αν αυτή είναι το περπάτημα στην καθημερινή διαδρομή για τη δουλειά.

Tip 3: Ενυδάτωση και πάλι ενυδάτωση

Ένα πράγμα που δεν πρέπει να ξεχνάς, κυρίως πρώτα απ’όλα για την υγεία σου, είναι η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σου σε καθημερινή βάση. Είναι λογικό να νιώθεις αφυδατωμένος/η, ειδικά μετά από ένα μεγάλο διάστημα κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να πίνεις πολλά υγρά μέσα στην ημέρα, επιλέγοντας να έχεις πάντα ένα μπουκάλι μαζί σου. Έτσι, θα θυμάσαι να πίνεις το νεράκι σου, χωρίς να βάζεις κάποιο ιδιαίτερο πρόγραμμα σε αυτό.

Tip 4: Περιόρισε το αλκοόλ

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, το αλκοόλ πρωταγωνιστεί τις γιορτινές μέρες μαζί με το φαγητό, ειδικά στην περίπτωση που η παρέα και η διάθεση το εμπνέει. Αν νιώθεις λοιπόν ότι ξέφυγες στην κατανάλωση ποτού, καλό θα ήταν να βάλεις έναν μικρό περιορισμό για το επόμενο διάστημα. Με αυτό τον τρόπο θα προστατέψεις την υγεία σου και θα βοηθήσεις τον οργανισμό σου να επανέλθει στις υγιείς του συνήθειες.

Και στην περίπτωση αυτή, δεν χρειάζεται να κάνεις υπερβολές! Ξεκίνα τον περιορισμό του μέρα με τη μέρα και θα δεις μεγάλη διαφορά ακόμη και με την καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Tip 5: Προετοίμασε τα γεύματά σου

Ένας ακόμη τρόπος που θα σε βοηθήσει να επιστρέψεις δυναμικά, ακολουθώντας και πάλι το διατροφικό σου πλάνο, είναι να βάλεις σε ένα πρόγραμμα τα γεύματά σου. Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να προετοιμάζεις ένα υγιεινό γεύμα, παίρνοντας κανονικά το ταπεράκι σου στη δουλειά. Έτσι, θα έχεις πάντα στο μυαλό σου ότι δεν υπάρχει λόγος να ξεφύγεις, π.χ. παραγγέλνοντας κάτι ανθυγιεινό ή πέφτοντας στην παγίδα του πειρασμού.

Ταυτόχρονα, η προετοιμασία των γευμάτων και των σνακ της επόμενης μέρας είναι αποδεδειγμένα ένας καλός τρόπος για να αποκτήσεις και πάλι τις υγιείς συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις την απώλεια βάρους που έχεις ως στόχο.

Ακολούθησε λοιπόν τα παραπάνω βήματα και δώσε στον εαυτό σου το κατάλληλο boost που χρειάζεται για να ξεκινήσει και πάλι! Και μια φιλική συμβουλή από εμάς: Ο πιο σωστός δρόμος που θα σε οδηγήσει στην επαναφορά μετά από την κατανάλωση του φαγητού και ποτού των εορτών, είναι η συνειδητοποίηση της κατάστασης. Αυτό σημαίνει ότι αποδέχεσαι ότι αυτό συνέβη, το χάρηκες και προχωράς παρακάτω χωρίς τύψεις και άγχος. Όλα μπορούν να μπουν σε τάξη…αρκεί να το θέλεις και να πιστεύεις σε σένα.

Αν επιθυμείς να επιστρέψεις στην διατροφική σου καθημερινότητα και αναζητάς υγιεινό αλλά και νόστιμο φαγητό, η ομάδα μας είναι εδώ και θα σε βοηθήσει να επιλέξεις αυτό που ταιριάζει στις εξατομικευμένες ανάγκες σου. Επίλεξε τα αγαπημένα σου γεύματα και ξεκίνα, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά! Καλή χρονιά!!

It’s the most wonderful time of the year…και όλοι προετοιμαζόμαστε γι’αυτές τις μεγάλες στιγμές! Φίλοι, οικογένεια, ταξίδια και μεγάλα, πλούσια τραπέζια θα πλαισιώσουν τις μέρες και τις νύχτες μας. Πέρα από τη γιορτινή ατμόσφαιρα, το κυρίαρχο στοιχείο των εορτών είναι πάντα το φαγητό- αυτό που μας ενώνει και μας φτιάχνει τη διάθεση. Στην κουλτούρα και την παράδοσή μας, το φαγητό είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τις ευχάριστες στιγμές αλλά και με τη φροντίδα που δεχόμαστε από αγαπημένα πρόσωπα, όπως το φαγάκι της μαμάς και της γιαγιάς.

Εξίσου δημοφιλής κατηγορία φαγητού για τις γιορτές είναι και τα διάφορα γλυκίσματα και κεράσματα που συνδέονται επίσης με την festive περίοδο και αυτά δεν είναι άλλα από τα μελομακάρονα, τους κουραμπιέδες και φυσικά τα σοκολατένια εδέσματα.

Μοιάζει …υπέροχο μέχρι εδώ! Τι γίνεται όμως όταν κατά την περίοδο των εορτών ακολουθείς ένα οργανωμένο πλάνο διατροφής ή επιθυμείς να μην «ξεφύγεις» τόσο από το πρόγραμμά σου; Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι πάντα εύκολο να αντισταθείς στον πειρασμό και να ακολουθήσεις πιστά το κλασικό μενού προ εορτών. Κι αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, καθώς στις γιορτές μπορείς να απολαύσεις αυτά που λαχταράς, με μέτρο, σύνεση και όχι συναισθηματικά (συναισθηματική πείνα).

Εμείς, αφουγκραζόμαστε τις ανάγκες σου και ετοιμάσαμε έναν super οδηγό με tips που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τη διατροφή σου, κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων. Πάμε να τα δούμε μαζί;

Έχε πάντα στον νου σου τον στόχο!

Ένας πολύ καλός τρόπος για να καταφέρεις να αντισταθείς στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού και γλυκών τις μέρες των Χριστουγέννων είναι να θυμάσαι πάντα για ποιον λόγο το κάνεις. Δηλαδή να θυμάσαι τους λόγους για τους οποίους έχεις ξεκινήσει την προσπάθεια αλλά και τον στόχο στον οποίο θέλεις να φτάσεις. Με αυτή τη λογική μπορείς να δεις πιο καθαρά την πραγματική σου ανάγκη (αν δηλαδή η πείνα σου είναι real ή αν είναι συναισθηματική) και να κρίνεις με καθαρό μυαλό για το αν αξίζει να καταναλώσεις αυτό που επιθυμείς.

Κάνε ένα τυπικό πλάνο

Ναι, είναι λογικό να θέλεις στις γιορτές να αφεθείς λίγο παραπάνω και σίγουρα το χρειάζεσαι και στο κομμάτι της ψυχολογίας σου. Είναι πολύ δύσκολο να ακολουθήσεις αυτή την περίοδο ένα οργανωμένο πλάνο, καθώς και το πρόγραμμα είναι πιο χαλαρό και διαφορετικό, αλλά μπορείς να κάνεις το εξής: Αν γνωρίζεις καλά τον εαυτό σου και θεωρείς ότι μπορεί να ξεφύγεις εύκολα, δημιούργησε από πριν ένα τυπικό πλάνο και σημείωνε -όταν μπορείς- τις τροφές που καταναλώνεις ή αυτές που βάζεις στον εαυτό σου ως «όριο κατανάλωσης» ανά ημέρα. Για παράδειγμα, αν μία μέρα καταναλώσεις μελομακάρονα, προσπάθησε το βράδυ να ακολουθήσεις ένα πιο διατροφικό πλάνο γεύματος. Αυτό που αξίζει να θυμάσαι είναι ότι εσύ μόνο μπορείς να βάλεις συγκεκριμένα όρια στον εαυτό σου, ακολουθώντας κάθε απόλαυση με μέτρο και ισορροπία.

Κράτησε ένα balance στην πείνα

Εξίσου χρήσιμο tip είναι να μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο για πάνω από 3 ώρες, ώστε να μπορείς να ελέγχεις την πείνα σου. Αν μένεις παραπάνω ώρες νηστικός/η, τότε είναι λογικό να λυγίσεις πολύ πιο εύκολα στους «πειρασμούς» φαγητού και γλυκού, καθώς λόγω της πείνας, θα καταναλώσεις πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, απ’ότι θα κατανάλωνες αν είχες φάει πιο πριν τα κλασικά σου γεύματα.

Παρακάτω ακολουθούν μικρές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να μην πεινάς τόσο συχνά:

• Κατανάλωσε ένα πρωινό με υψηλή πρωτεΐνη
• Πιες πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν το γεύμα σου
• Κατανάλωσε πολλά φρούτα και λαχανικά
• Κάλυψε την απογευματινή πείνα με ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα
• Περιόρισε τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη

Απόλαυσε με μέτρο

«Παν μέτρον άριστον» έλεγαν οι αρχαίοι και μάλλον κάτι ήξεραν καλύτερα! Το να απολαύσεις αυτά που λαχταράς δεν είναι κακό, αρκεί να ξέρεις που πρέπει να βάλεις εσύ το STOP. Το να φας ένα απολαυστικό, χριστουγεννιάτικο γεύμα με την οικογένεια και τους φίλους σου, δεν θα κάνει τόσο κακό στη διατροφή σου, ούτε στην απώλεια βάρους που έχεις βάλει ως στόχο. Αντίθετα, θα κάνει καλό στην ψυχή και τη διάθεσή σου, αρκεί να έχεις γνώση τι τρως και γιατί το τρως τη δεδομένη στιγμή.  

Κατηγοριοποίησε τα αγαπημένα σου

Σίγουρα θα υπάρχουν κάποια φαγητά και εδέσματα που είναι αγαπημένα σου κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να φτιάξεις μια λίστα με τα αγαπημένα σου και να καταναλώνεις ένα από αυτά ανά μέρα, χωρίς να ξεφεύγεις από το «πρόγραμμα». Με αυτό τον τρόπο θα απολαύσεις όλα αυτά που αγαπάς, χωρίς να νιώθεις τύψεις ότι έκανες κάποια υπερβολη ή παρασπονδία.

Μείνε δραστήριος/α και απόφυγε το stress

Όπως είπαμε και πριν, οι γιορτές είναι μια χαρούμενη περίοδος κατά την οποία αξίζει να χαλαρώσεις και να περάσεις όμορφα. Μην σκέφτεσαι λοιπόν συνέχεια πώς θα φας και τι θα φας, καθώς το stress αυτό θα φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Χαλάρωσε, απόλαυσε τις μικρές, καθημερινές χαρές και προσπάθησε να περπατάς και να κινείσαι, όσο μπορείς. Η κίνηση θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σου να λειτουργήσει σωστά και θα μειώσει την πιθανότητα κατακρατήσεων.

Επίλεξε ποτά με λιγότερες θερμίδες

Η διασκέδαση τα Χριστούγεννα συνοδεύεται συνήθως από ποτό και παρέα! Αν ακολουθείς ένα πρόγραμμα διατροφής, μπορείς να απολαύσεις κάποια ποτά με λιγότερες θερμίδες, όπως:

• Λευκό ποτό με σόδα
• Σαμπάνια
• Κρασί
• Μπύρα (ελαφριά).

Ό,τι κι αν επιλέξεις να κάνεις αυτές τις γιορτές, το σημαντικό είναι να περάσεις καλά και να απολαύσεις όλες τις στιγμές ξεκούρασης και χαράς. Ακολούθησε τα παραπάνω tips και… όλα θα πάνε καλά!

Καλές γιορτές σε όλους, από την ομάδα της Fitness Meals!

Φήμες λένε πως είμαστε ό,τι τρώμε… και σε αυτό μπορεί τελικά να εμπεριέχει και μια μεγάλη αλήθεια! Με την εξέλιξη του σύγχρονου πολιτισμού αλλά και της διατροφικής κουλτούρας, επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό και οι διατροφικές μας συνήθειες. Πλέον, έχεις άπειρες επιλογές που βοηθούν στο να καταλήξεις στο τι πραγματικά ταιριάζει στις διατροφικές σου ανάγκες και στο τι λαχταράει το στομαχάκι σου να απολαύσει.

Πέρα από τις κλασικές επιλογές, πολλοί ακολουθούν την οδό που οδηγεί στην χορτοφαγία. Παλαιότερα, ίσχυε λανθασμένα η άποψη ότι ο οργανισμός δεν τρέφεται ολοκληρωμένα, καθώς δεν μπορεί να λάβει όλα τα σημαντικά στοιχεία που θα λάμβανε από το κρέας. Η σύγχρονη, ωστόσο, διατροφική προσέγγιση, μπορεί να προσφέρει μια ποικιλία επιλογών στους χορτοφάγους, με πλούσιες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους που δεν προέρχονται από το κρέας.

Υπάρχουν, λοιπόν πολλά χορτοφαγικά φαγητά με πρωτεΐνη που μπορούν να αναπληρώσουν αυτά τα κενά και να δώσουν στον οργανισμό το energy boost που χρειάζεται, χωρίς να καταναλώσει κρέας. Πάμε να τα πάρουμε όλα με τη σειρά και να δούμε τις διατροφικές ανάγκες ενός χορτοφάγου σε πρωτεϊνη αλλά και τις πιο λαχταριστές προτάσεις σε φαγητά με πρωτεΐνη, χωρίς κρέας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας χορτοφάγος;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς τη χρειάζεσαι και όταν θέλεις να χάσεις λίπος αλλά και στην περίπτωση που επιθυμείς να «χτίσεις» τους μύες σου. Επίσης, η κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλει καθοριστικά στον περιορισμό της όρεξης, στην περιορισμένη επιθυμία για φαγητό αλλά και στην καλύτερη σύνθεση του σώματος. Ταυτόχρονα, παίζει σημαντικό ρόλο και στην καλή διατήρηση κάθε κυττάρου σώματος και της πολύτιμης άπαχης μυϊκής μάζας. Άρα, η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να έχει ανάγκη ο οργανισμός του ανθρώπου, καθορίζεται από το ποσοστό της άλιπης μάζας του σώματός του.

Σε γενικές γραμμές, ο «κανόνας» λέει ότι καλό είναι να καταναλώνεται ένα gr πρωτεΐνης ανά ένα kg μυϊκής μάζας, μια ποσότητα αρκετή για το δυναμωτικό boost που χρειάζεται κάθε οργανισμός με ξεχωριστές ανάγκες.

Πώς μπορούν οι χορτοφάγοι να λάβουν την πρωτεΐνη;

Σε μια κλασική διατροφή, τα τρόφιμα που καλύπτουν συνήθως τα μεγαλύτερα ποσοστά πρωτεΐνης είναι κυρίως το κρέας και το ψάρι. Τι γίνεται όμως στην περίπτωση της χορτοφαγίας; Για την ακρίβεια, οι φυτικές είναι περιέχουν σε έναν βαθμό πρωτεΐνη, αλλά η βάση της δεν είναι τόσο πλούσια όπως αυτή του κρέατος.

Η λήψη μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης από τις φυτικές ίνες μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, αλλά δεν είναι αδύνατη. Κι αυτό γιατί η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, στα οποία και μπορούν να στοχεύσουν οι χορτοφάγοι, ώστε να τα απολαμβάνουν κάθε στιγμή που το έχουν ανάγκη.

Επιλογές με πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Κι εδώ τίθεται το θέμα του ποια είναι τελικά η καλύτερη “vegan” πρωτεΐνη, ώστε να την επιλέξει κάποιος για τη διατροφή του. Αυτό που πραγματικά ισχύει, διαμορφώνεται πάντα σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε οργανισμού, με τους στόχους για φυσική κατάσταση και με τις διατροφικές επιλογές.

Πριν δούμε όμως τις επιλογές που έχουμε, είναι απαραίτητο να ξέρουμε ένα αρκετά σημαντικό διαχωρισμό που αφορά στις πλήρεις και φυτικές πρωτεΐνες. Οι πρώτες είναι αυτές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας σε ορισμένες ποσότητες. Από την άλλη πλευρά είναι και οι φυτικές, που συνήθως σνομπάρονται, καθώς λανθασμένα θεωρούνται ελλιπείς.

Οι καλύτερες πηγές vegan πρωτεΐνης θα πρέπει να ακολουθούν συνήθως τα εξής:

• Ποσότητα πυκνότητας πρωτεΐνης, τουλάχιστον το 25% των θερμίδων
• Διατροφικά οφέλη όπως βιταμίνες, μέταλλα κ.α.
• Να συνάδουν με τους διατροφικούς στόχους
• Να έχουν ωραία ωραία γεύση και να σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά!

Προτάσεις σε φαγητά με πηγή vegan πρωτεΐνης

Σπιρουλίνα 64%: Η σπιρουλίνα ανήκει στην κατηγορία βακτηρίων που βρίσκονται στα μπλε-πράσινα φύκια και καταναλώνεται σε μορφή συμπληρώματος κυρίως μέσω σκόνης, καψουλών αλλά και συσκευασμένων τροφίμων.

Πρωτεΐνη Σόγιας 53%: Η πρωτεΐνη αυτή εξάγεται από τα μπιζέλια και μπορεί να μαγειρευτεί στη μορφή του κιμά (σαν crumbles).

Διατροφική Μαγιά 53%: Η διατροφική μαγιά αποτελεί εξαιρετική λύση ως υποκατάστατο του τυριού για τους vegans και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Επίσης, η ίδια είναι και πολύ σημαντική πηγή βιταμινών Β και φυλλικού οξέος.

Πρωτεϊνικά Μακαρόνια 48%: Ποιος δεν αγαπάει τα μακαρόνια; Κι όμως, υπάρχουν τα πρωτεϊνικά μακαρόνια, τα οποία παρασκευάζονται από φασόλια, φακές και σόγια και αποτελούν τέλεια ιδέα για χορτοφάγους.

Τόφου 42%: Το τόφου φτιάχνεται από σόγια, αλέθεται, θερμαίνεται και στη συνέχεια εμπλουτίζεται με ασβέστιο, μαγνήσιο και αλάτι.

Γάλα Σόγιας 40%: Το γάλα σόγιας είναι πηγή πρωτεΐνης αλλά και μία από τις λίγες μη γαλακτοκομικές επιλογές που περιέχουν πλήρη πρωτεϊνη. Γενικότερα τα γάλατα ξηρών καρπών έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεϊνης ανά μερίδα.

Μπρόκολο 33%: Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά, αλλά για την πρόσληψη πρωτεϊνης από αυτό, θα πρέπει κάποιος να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες.

Φακές 31%: Οι φακές είναι ένα τέλειο, ολοκληρωμένο γεύμα πρωτεΐνης και μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι, καθώς έχει πολύ περισσότερα διατροφικά οφέλη.

Φασόλια 25%: Τα φασόλια είναι εξίσου καλή χορτοφαγική επιλογή, καθώς μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια τους υδατάνθρακες, μπαίνοντας στο διατροφικό πλάνο και περιορίζοντας την κατανάλωσή τους.

Εξίσου σημαντικές επιλογές αλλά με μικρότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι και το φυστικοβούτυρο, η κινόα, τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia.

Αν λοιπόν κι εσύ έψαχνες τις κατάλληλες χορτοφαγικές τροφές με πηγές πρωτεΐνης, τώρα μπορείς να ακολουθήσεις τις παραπάνω κατηγορίες και να εμπλουτίσεις τα vegan γεύματά σου με ενέργεια και γευστικές προτάσεις!

Στη Fitness Meals συνδυάζουμε τη γεύση με την υγιεινή διατροφή και βρισκόμαστε δίπλα σου και στις χορτοφαγικές επιλογές. Γνώρισε το πλούσιο μενού μας και φτιάξε το πλάνο σου, σήμερα κιόλας!

Πόσες φορές έχεις βρεθεί στο ίδιο δίλημμα, του τι θα μαγειρέψεις για τη δουλειά ή για το αν θα φας το πρωινό σου στο γραφείο ή στο σπίτι; Και είναι απολύτως λογικό, καθώς οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι τόσο γρήγοροι πια, που δεν έχουμε καν την πολυτέλεια, όχι μόνο να ετοιμάσουμε, αλλά και να σκεφτούμε όλη την προετοιμασία του τάπερ για τη δουλειά.

Το πρωινό, όντας ένα από τα σημαντικότερα γεύματα, δεν θα έπρεπε να παραλείπεται, ακόμη και στην περίπτωση που βιάζεσαι να μπεις στο πρώτο meeting της ημέρας!

Εμείς είμαστε εδώ για να σου δώσουμε τις πιο fresh ιδέες, για υγιεινά και γρήγορα πρωινά γεύματα στο γραφείο, με χαμηλές θερμίδες και απολαυστική γεύση.

Γιαούρτι με φρούτα εποχής & δημητριακά

Το ρητό «είμαστε ό,τι τρώμε» μπορεί τελικά και να ισχύει σε μεγάλο βαθμό, όταν μιλάμε για το πρωινό! Το γιαούρτι είναι δροσιστικό και πολύ χορταστικό πρωινό γεύμα, που μπορείς να το απολαύσεις και στο γραφείο. Αν θέλεις να το εμπλουτίσεις, οι ιδέες ποικίλουν σε φρούτα, δημητριακά αλλά και ξηρούς καρπούς. Εμείς προτείνουμε να δοκιμάσεις τον «πειραματισμό» με φρούτα εποχής όπως το μήλο αλλά και η μπανάνα και να δώσεις μια γλυκιά πινελιά, με μέλι και κανέλα! Ετοίμασε το πρωινό σου και απόλαυσέ το στο γραφείο, χαρίζοντας στον οργανισμό σου full ενέργεια και διάθεση.

Τορτίγια

Η τορτίγια αποτελεί μια ακόμη έξυπνη και γρήγορη, διατροφική λύση, που θα σε εκπλήξει ευχάριστα! Οι επιλογές στα υλικά για την τορτίγια σου είναι ποικίλες και μπορείς να διαλέξεις όποια ταιριάζει στα γούστα και τις γεύσεις σου. Μπορείς λοιπόν να την φτιάξεις είτε αλμυρή, με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά, είτε γλυκιά, με τυρί κρέμα και ένα κ.γ. μαρμελάδα. Οι θερμίδες αυτού του πρωινού είναι σε νορμάλ επίπεδο και βοηθούν ακόμη και στην περίοδο που ακολουθείς ένα διατροφικό πλάνο. Τύλιξε και κόψε την τορτίγια σου στη μέση, ώστε να χωράει στο αγαπημένο σου ταπεράκι και απόλαυσέ τη στο γραφείο, με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι.

Πρωινό με βάση τη βρώμη!

Η βρώμη είναι ένα από τα πιο δυναμωτικά συστατικά για το πρωινό σου. Μπορείς να την συνδυάσεις με πολλές επιλογές, όπως το βαζάκι βρώμης, που αποτελεί ένα δροσερό πρωινό και ετοιμάζεται από το βράδυ και μπορείς να το διατηρήσεις στο ψυγείο. Συνήθως οι επιλογές γι’αυτό το πρωινό είναι η βρώμη σε συνδυασμό με γάλα αμυγδάλου, μέλι, λιναρόσπορο, νιφάδες καρύδας και σταγόνες σοκολάτας.

Μια ακόμη επιλογή πρωινού με βρώμη είναι και η βρασμένη της εκδοχή με κακάο, μαύρη σοκολάτα και φρούτα της αρεσκείας σου.

Power…smoothies

Αν αγαπάς τα φρούτα, μπορείς να τα απολαύσεις στην εκδοχή ενός άκρως δυναμωτικού smoothie! Στην περίπτωση που κάνεις τη γυμναστική σου πριν τη δουλειά, αυτό το πρωινό θα σε βοηθήσει να πάρεις την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με την κατάλληλη διάθεση. Επίλεξε τα φρούτα που σου αρέσουν, βάλε τα στο blender με φυστικοβούτυρο, πρωτεϊνη και είσαι ready για ένα απολαυστικό ξεκίνημα!

Υγιεινά…pancakes!

Ποιος έχει πει ποτέ όχι σε ένα pancake που θα του φτιάξει σίγουρα το κέφι του, πριν τη δουλειά! Πλέον, υπάρχουν πολλές υγιεινές εκδοχές για pancakes, όπως αυτά με τη μπανάνα αλλά και με τη βρώμη, που μπορείς να προετοιμάσεις από το προηγούμενο βράδυ και να τα απολαύσεις άνετα στο αγαπημένο ταπεράκι σου για το γραφείο. Συνδύασέ τα με μαύρη σοκολάτα ή σιρόπι σφενδάμου και φρούτα! Να είσαι σίγουρος/η, πως θα μοσχοβολήσει το γραφείο με υπέροχες μυρωδιές!

Φριτάτα

Μπορεί το πρωί να είναι σχεδόν ανέφικτο να ετοιμάσεις αυγά ή ομελέτα στο τηγάνι, καθώς ο χρόνος είναι περιορισμένος, αλλά υπάρχει κι εδώ λύση, για τους λάτρεις αυτής της κατηγορίας. Δοκίμασε να φτιάξεις την φριτάτα, μια υπέροχη εκδοχή της ομελέτας, η οποία ψήνεται στον φούρνο (να μια ευκαιρία να την προετοιμάσεις από το βράδυ). Τα βασικά της υλικά είναι ασπράδια αυγού και λαχανικά της αρεσκείας σου. Επίσης, μια έξυπνη επιλογή κατά την δημιουργία της είναι ο διαχωρισμός του μείγματος σε φόρμες muffin, ώστε να κάνεις ακόμη πιο εύκολη τη μεταφορά του πρωινού σου στο γραφείο!

Ένα πλούσιο πρωινό, δεν είναι πάντα πολυθερμιδικό! Αν ακολουθήσεις συγκεκριμένα tips μπορείς να υλοποιήσεις υπέροχες ιδέες πρωινού για το γραφείο, με yummy υλικά, στις πιο υγιεινές εκδοχές. Στη Fitness Meals, φροντίζουμε να έχεις το πρωινό σου στο γραφείο, ανά πάσα στιγμή, προσφέροντας ένα πλούσιο μενού, με προτάσεις που θα σε ενθουσιάσουν.

Στο μενού μας θα βρεις απολαυστικές μπάρες πρωτεϊνης, σε απίθανες γευστικές επιλογές, egg muffins με μανιτάρια, ζουμερό chocolate protein lava cake, pancakes πρωτεϊνης με frosting cream cheese χαμηλό σε θερμίδες και μαρμελάδα φράουλα, French toast με μαρμελάδα ροδάκινο και cottage και πολλά ακόμη!

Κάνε τις δικές σου επιλογές για το τέλειο πρωινό στο γραφείο και ξεκίνα τη μέρα σου δυναμικά, με σύμμαχο την υγιεινή διατροφή!

Η φυσική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική για την καθημερινότητά μας, καθώς προσφέρει πολλά εφόδια στον οργανισμό, στην υγεία μας αλλά συμβάλλει και σε περιπτώσεις που επιθυμούμε να επιτύχουμε απώλεια βάρους. Κάθε δραστηριότητα ή άσκηση διαφέρει από κάποια άλλη και πολλές φορές προσφέρει διαφορετικά αποτελέσματα, όπως για παράδειγμα, το ποσοστό καύσης των θερμίδων, ανά περίπτωση και σε βάθος χρόνου.

Σε τι μπορεί συγκεκριμένα να συμβάλλει η άσκηση (με μια Α συχνότητα) σχετικά με τον οργανισμό και την υγεία μας;

Συνήθως, όπως προαναφέραμε παραπάνω, τα εφόδια της άσκησης είναι ποικίλα, διαφέρουν από οργανισμό σε οργανισμό και καθορίζονται διαφορετικά σε κάθε φύλο και ηλικία. Σε γενικά πλαίσια, η άσκηση συμβάλλει στα εξής:

• Διατήρηση ή και απώλεια βάρους
• Μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2
• Μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα
• Περιορισμός του πόνου σε περίπτωση αρθρίτιδας
• Διατήρηση της πίεσης σε σταθερά επίπεδα
• Μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση
• Αποφυγή ή περιορισμός συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους.

Πάμε να δούμε λοιπόν αναλυτικά, ποιες κατηγορίες δραστηριοτήτων μπορούμε να «δοκιμάσουμε», τι προσφέρει κάθε μία από αυτές ξεχωριστά σε βάθος χρόνου και ποια είναι, τελικά, τα γεύματα που μπορούν να συνοδεύσουν την ανάλογη δραστηριότητα.

Πόση φυσική δραστηριότητα χρειάζομαι;

Αυτό είναι ένα ερώτημα που θέτουν πολλοί άνθρωποι, όταν αποφασίζουν να ξεκινήσουν μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.  Οι πιο συχνές απορίες έγκεινται κυρίως στο πόσες θερμίδες καίω στο περπάτημα ή στο πόσες θερμίδες καίω στην άσκηση γενικά. Η απάντηση ωστόσο δεν είναι μία αλλά ούτε και συγκεκριμένη, καθώς το ποσοστό ή η συχνότητα άσκησης που χρειάζεται ένας άνθρωπος, εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού του, καθώς και από την ηλικία, το φύλο και την περίπτωση ύπαρξης ή όχι κάποιου προβλήματος υγείας.

Μια γενική απάντηση σε αυτό το έρωτημα έγκειται στους στόχους που θέτει κάποιος, ακλουθώντας μια συγκεκριμένη μορφή άσκησης. Αν δηλαδή επιθυμείς να διατηρήσεις το βάρος σου, θα ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα που μπορεί να περιέχει μέτρια ένταση άσκησης, συγκριτικά με την περίπτωση απώλειας βάρους, όπου και μπορεί να χρειάζεσαι πιο έντονη και ενεργητική ένταση στη φυσική σου δραστηριότητα.

Τι είναι η μέτρια και η ενεργητική ένταση στην φυσική δραστηριότητα;

Μέτρια ένταση: Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αναπνοή και ο καρδιακός παλμός είναι αισθητά ταχύτεροι αλλά μπορείς να συνεχίσεις π.χ. μια συνομιλία, τότε η ένταση της δραστηριότητας είναι μέτρια.

Παραδείγματα:

• Βάδην (περίπου 15 λεπτά)
• Εργασίες στον κήπο
• Ποδηλασία

Ενεργητική Ένταση: Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο καρδιακός παλμός αυξάνεται σημαντικά και δυσκολεύεσαι στην αναπνοή, τότε η ένταση της άσκησης είναι ενεργητική.

Παραδείγματα:

• Τρέξιμο
• Αερόβιο
• Κολύμβηση
• Αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ κτλ.
• Σχοινάκι

Ποια είναι η καύση θερμίδων στις κλασικές δραστηριότητες;

Η καύση θερμίδων διαφέρει ανά δραστηριότητα αλλά και ανά οργανισμό. Παρακάτω θα βρεις έναν αναλυτικό πίνακα, με τις κλασικές και πιο συνηθισμένες ασκήσεις αλλά και τα ποσοστά καύσης θερμίδων σε βάθος χρόνου.

Healthy και υγιεινά γεύματα που θα συνοδεύσουν την άσκησή σου!

Κατά περίπτωση λοιπόν, μπορείς να συνδυάσεις την άσκησή σου με συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, που θα σε βοηθήσει ώστε να πετύχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς. Στην περίπτωση της έντονης και ενεργητικής δραστηριότητας, μπορείς να συνδυάσεις το πρόγραμμά σου με γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, που θα σου δώσουν  την ενέργεια που χρειάζεσαι. Στη Fitness Meals, φροντίζουμε να δημιουργήσουμε ένα πλούσιο μενού με υγιεινές αλλά και γευστικότατες επιλογές, που καλύπτουν και τις ανάγκες των ατόμων, που η άσκηση εμπεριέχεται στο καθημερινό τους πρόγραμμα.

Βάλε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σου και φτιάξε το δικό σου πρόγραμμα διατροφικών συνηθειών, σύμφωνα με τις ανάγκες σου. Μπες στο mood και ξεκίνα δυναμικά! Εμείς θα είμαστε δίπλα σου και σ’αυτό!