2+1 Πράγματα που δε γνώριζες για τη Διαλλειματική Δίαιτα!

Το intermittent fasting ή αλλιώς “διαλειμματική νηστεία” συνιστά ένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά μοντέλα των τελευταίων ετών. Κερδίζει έδαφος αποκτώντας αρκετούς νέους υποστηρικτές και θεωρείται ένα από τα πλέον επιτυχημένα μοντέλα διατροφής σε ό,τι έχει να κάνει με την απώλεια βάρους. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι δεν εντοπίζεται μόνο ένα αντίστοιχο μοτίβο, αλλά σε πολλές και διαφορετικές εκφάνσεις. Ας δούμε τελικά στη διαλειμματική νηστεία πώς τρώμε!

1. Μορφές διαλειμματικής νηστείας

Μοντέλο 5:2

Πρόκειται ουσιαστικά για ένα πλάνο διατροφής όπου 5 ημέρες το άτομο σιτίζεται κανονικά, στις θερμίδες συντήρησής του και 2 ημέρες μειώνει αυτόν τον αριθμό στο 25% της πρόσληψης. Επί παραδείγματι, αν κάποιος για να διατηρήσει το σωματικό του βάρος χρειάζεται 2000 θερμίδες, αυτές θα καταναλώνει τις 5 ημέρες της εβδομάδας, ενώ τις άλλες 2 θα περιοριστεί στις 500 την ημέρα. Ενδεικτικά, ας δούμε ενδεικτικά το μενού της διαλειμματικής νηστείας σε αυτή την περίπτωση: 1 ποτήρι ημίπαχο γάλα με 1 τοστ (γαλοπούλα-τυρί) και 1 φρούτο.

Βάσει ερευνητικών δεδομένων, τα αποτελέσματα που λάβαμε από αυτό το μοντέλο διατροφής είναι η μείωση του σωματικού βάρους, η ελάχιστη μείωση της γλυκόζης νηστείας, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και η μικρή βελτίωση στους δείκτες φλεγμονής όπως η CRP, η αδινοπηκτίνη και η λεπτίνη. Επιπλέον, σημειώθηκε βελτιωμένη διάθεση και αύξηση της αυτοπεποίθησης των διαιτώμενων. Τέλος, σε ποσοστό μικρότερο του 15% εμφανίστηκαν αρνητικές επιδράσεις, όπως πείνα και μειωμένη ενέργεια.

Εναλλασσόμενη νηστεία

Πρόκειται για την πιο απαιτητική και δύσκολη ως προς τη συμμόρφωση εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας (ή αλλιώς δίαιτα νηστείας) κατά την οποία το άτομο μια ημέρα απέχει από τρόφιμα και θερμιδογόνα ροφήματα, ενώ την επόμενη τρώει ελεύθερα. Επί παραδείγματι, η Δευτέρα είναι ημέρα νηστείας, η Τρίτη ημέρα ελεύθερης σίτισης και ούτω καθ’ έξης.

Είναι αναγκαίο να τονιστεί πως η υιοθέτηση ενός από τα προαναφερθέντα δύο μοτίβα δίαιτας είναι εξαιρετικά δύσκολη λόγω του ακραίου θερμιδικού περιορισμού. Είναι απαραίτητο, η καθημερινή μας διατροφή να μας καθιστά λειτουργικούς και ικανούς να αντεπεξέλθουμε στην καθημερινότητά μας χωρίς να νιώθουμε ότι υποβαλλόμαστε σε στέρηση.

Το πρωτόκολλο 16:8

Το πλέον δημοφιλές μοτίβο διατροφής που είναι και το πιο συνυφασμένο με τον ορισμό του fasting στη συνείδηση του ευρέος κοινού. Κατά κανόνα, ο διαιτώμενος απέχει 16 ώρες από την πρόσληψη θερμίδων και έχει ένα χρονικό παράθυρο 8 ωρών προκειμένου να σιτιστεί. Εντούτοις, στις 16 ώρες νηστείας επιτρέπονται υγρά όπως νερό, καφές χωρίς την προσθήκη γάλακτος, ζάχαρης ή γλυκαντικών που αποδίδουν θερμίδες, όπως το μέλι, τσάι, αφεψήματα και αναψυκτικά με μηδέν θερμίδες. Ωστόσο, είναι σαφές ότι ότι το τι τρώμε στη διαλειμματική νηστεία για να λειτουργήσει θα πρέπει το άτομο να βρίσκεται σε θερμιδικό περιορισμό διότι σε διαφορετική περίπτωση το άτομο δε θα δει μείωση στο βάρος του.

2. Τα οφέλη του fasting

Οι μέχρι στιγμής έρευνες δείχνουν πως έχει αποτέλεσμα και στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα,

• Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη,
• Οδηγεί σε καλύτερες τιμές σακχάρου στο αίμα,
• Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση,
• Βοηθάει στον έλεγχο της πείνας.

3. Τρόπος δράσης διαλειμματικής νηστείας

Είναι γεγονός πως οι μηχανισμοί με τους οποίους επιτυγχάνονται τα παραπάνω δεν είναι πλήρως αποσαφηνισμένοι. Εντούτοις, σε ένα γενικό πλαίσιο προέρχονται από μεταβολικές αλλαγές και ανοχή στο κυτταρικό στρες με αποτέλεσμα τη μείωση της φλεγμονής. Τα κύτταρα ενεργοποιούν μονοπάτια με προστατευτική δράση στο οξειδωτικό και μεταβολικό στρες και μονοπάτια που στοχεύουν στην απομάκρυνση ή την επιδιόρθωση ελαττωματικών μορίων. Κατά τη δίαιτα νηστείας μειώνονται τα μονοπάτια του αναβολισμού και ελαττώνεται η συνολική παραγωγή νέων πρωτεϊνών στο σώμα με σκοπό την εξοικονόμηση ενέργειας και δομικών στοιχείων. Παράλληλα, ενεργοποιείται η διαδικασία της αυτοφαγίας. Πρόκειται για μια οργανωμένη, ομαλή διαδικασία που υποβαθμίζει και ανακυκλώνει κυτταρικά συστατικά. Αντικαθιστά τα παλιά τμήματα του κυττάρου.
  
Η αυτοφαγία, περιγράφηκε για πρώτη φορά το 1962, όταν οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση στον αριθμό των λυσοσωμάτων, σε ηπατικά κύτταρα αρουραίου μετά από έγχυση γλυκαγόνης. Πλέον, ενεργοποιείται από τη στέρηση θρεπτικών συστατικών. Όταν η ινσουλίνη μειώνεται, ανεβαίνει η γλυκαγόνη και το αντίστροφο. Όταν τρώμε η ινσουλίνη ανεβαίνει και κατεβαίνει η γλυκαγόνη. Όταν δεν τρώμε (νηστεία) η ινσουλίνη πέφτει και η γλυκαγόνη ανεβαίνει. Αυτή η αύξηση της γλυκαγόνης διεγείρει τη διαδικασία της αυτοφαγίας. Η νηστεία (ασιτία) (λόγω αύξησης της γλυκαγόνης) δίνει τη μεγαλύτερη ώθηση στην αυτοφαγία. Η μελέτη των μηχανισμών της, χάρισε στο Γιοσινόρι Οσούμι το Νόμπελ Ιατρικής του 2016. Παράλληλα, η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στην αύξηση της αυξητικής ορμόνης, που είναι ευεργετική και απαραίτητη, τόσο για τη λιπόλυση όσο και για τη σύνθεση της μυϊκής μάζας.

Με ερωτηματικό παραμένει η καταλληλότητα του πρωτοκόλλου για αθλητές και αθλούμενους, αφού η χρονική στιγμή της κατανάλωσης γευμάτων έχει μεγάλη σημασία, με βάση το αγώνισμα, καθώς και τον αριθμό των προπονήσεων. Σε περίπτωση διπλών προπονήσεων καθημερινά, με τον αριθμό των αθλητών που τις έχουν στο πρόγραμμά τους να είναι τεράστιος, προκύπτουν δύο πολύ σημαντικά ερωτήματα: 

1. Πώς θα αντεπεξέλθει ο επαγγελματίας αθλητής στην πρωινή προπόνηση που μπορεί να είναι και μεγάλης διάρκειας χωρίς τροφή και 
2. Πώς θα εντάξει τα γεύματά του που μπορεί να φτάνουν τις 4000, τις 5000 ή και τις 6000 θερμίδες μέσα σε 8 ώρες ;

Βιβλιογραφία

1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393 
2.  Saad R. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Apr 30;382(18):1773
3. Garaulet, M. et al. F.A. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int. J. Obes. 2013, 37, 604–611
4. Kotarsky CJ, Johnson NR, Mahoney SJ, et al. Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiol Rep. 2021;9(10):e14868. doi:10.14814/phy2.14868
5. Li L, Wang Z, Zuo Z.” Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice.”PLoS One. 2013 Jun 3;8(6):e66069. doi: 10.1371/journal.pone.0066069. Print 2013.
6. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. “Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.” Metabolism. 2013 Jan;62(1):137-43. doi: 10.1016/j.metabol.2012.07.002. Epub 2012 Aug 11.
7. Higashida K, Fujimoto E, Higuchi M, Terada S Life Sci. “Effects of alternate-day fasting on high-fat diet-induced insulin resistance in rat skeletal muscle”.2013 Aug 14;93(5-6):208-13. doi: 10.1016/j.lfs.2013.06.007. Epub 2013 Jun 16.