Δίαιτα με φρούτα: Η σημασία του να τα εντάξεις στη διατροφή σου
9 Φεβρουαρίου, 2024
Ο χειμώνας είναι η εποχή που κυριαρχούν οι ιώσεις, ενώ παράλληλα όλοι αναζητούμε ενίσχυση του ανοσοποιητικού και αντιοξειδωτική προστασία. Σύμμαχος και αρωγός σε αυτήν την προσπάθεια είναι μια άκρως σημαντική ομάδα τροφίμων, τα φρούτα. Παράλληλα, λόγω του χαμηλού θερμιδικού τους περιεχομένου και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες επιτείνουν τον κορεσμό, συμβάλλουν στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας και έχουν θέση στη δίαιτά σου για τον έλεγχο του βάρους σου. Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορεί να λειτουργήσει η διατροφή «αποτοξίνωσης» με φρούτα.
Μήλο
Το μήλο είναι, ενδεχομένως, το πιο ευρέως διαδεδομένο φρούτο αυτής της περιόδου με πληθώρα ευεργετικών συστατικών. Περιέχει μέταλλα, όπως τον χαλκό και τον σίδηρο, και τις βιταμίνες Α, Ε, Β1, Β2 και Β6 καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η χολίνη. Αποτελεί, επίσης, πλούσια πηγή πολυφαινολών. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι πιθανόν υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη του μήλου στην υγεία. Η φλούδα του μήλου περιέχει τη μισή ποσότητα των φυτικών ινών και πολλές από τις πολυφαινόλες.
Ακόμα, η κατανάλωση χυμού μήλου σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, βρέθηκε ότι σχετίζεται με αρκετούς δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, οι οποίοι μπορεί τελικά να σχετίζονται με τον καρκίνο και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Το μεγαλύτερο μέρος της τεκμηρίωσης συνδέεται με το οξειδωτικό στρες, καθώς με άλλες παραμέτρους όπως δείκτες φλεγμονής, λιπιδαιμικό προφίλ και διαβήτη. Αυτή η ανασκόπηση υποδηλώνει ότι, σε 20 μελέτες, ο χυμός μήλου που καταναλώνεται με μέτρο ασκεί θετικά αποτελέσματα στους δείκτες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (ιδιαίτερα στο οξειδωτικό στρες). Ένα μέτριο μήλο αποδίδει περίπου 100 θερμίδες, λόγω των ινών του, όμως ειδικά αν καταναλωθεί μαζί με τη φλούδα θα βοηθήσει σημαντικά στο αίσθημα της πληρότητας μεταγευματικά.
Πορτοκάλι
Από τα πλέον αγαπημένα τους χειμερινούς μήνες. Πηγή βιταμίνης C , που συντελεί πληθώρα ρόλων στον οργανισμό όπως αντιοξειδωτική δράση, προστασία από κρυολόγημα, καρκίνο, καταρράκτη και σύνθεση κολλαγόνου και καρνιτίνης. Ακόμα, περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο που σχετίζεται με ρύθμιση και μείωση της αρτηριακής πίεσης, φλαβονόνες που είναι ουσίες με αντιμικροβιακή και αντικαρκινική προστασία, μαγγάνιο, χολίνη, ζεαξανθίνη και καροτενοειδή. Η χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα πορτοκάλια και βοηθάει στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Από την άλλη, η ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντίστροφη σχέση με τα συνολικά ποσοστά καρκίνου και τον καρκίνο του προστάτη ειδικότερα.
Ρόδι
Κατ’ εξοχήν εποχική και λατρεμένη επιλογή, το ρόδι (punica granatum), στα 100 γραμμάρια αποδίδει μόλις 83 θερμίδες με 4 γραμμάρια ινών (με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να είναι 14 γρ. / 1000 θερμίδες. Παράλληλα, αποτελεί πηγή βιταμίνης C, παντοθενικού φυλλικού οξέος, καλίου και φωσφόρου. Περιέχει, επίσης, περίπου 124 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά, τα περισσότερα εκ των οποίων ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, αλλά και ενάντια στα καρκινικά κύτταρα, δίνοντάς του και αντικαρκινικές ιδιότητες και ταυτόχρονα ενισχύοντας την αποτοξίνωση του οργανισμού. Συγκεκριμένα, το ρόδι περιέχει σε μεγάλα ποσοστά ελλαγιταννίνες, οι οποίες είναι βιοδραστικές πολυφαινόλες. Στις ελλαγιταννίνες ανήκουν και οι μοναδικές πουνικαλαγίνες, οι μεγαλύτερου μοριακού βάρους πολυφαινόλες. Εκτός από τις πουνικαλαγίνες, το ρόδι περιέχει και άλλες πολυφαινόλες, όπως οι ανθοκυανίνες και οι φλαβονόλες.
Αχλάδι
Μια από τις πλέον κλασικές επιλογές τους χειμερινούς μήνες. Το αχλάδι (Pyrus communis) είναι ο καρπός της αχλαδιάς. Από τη σκοπιά της βοτανολογίας είναι ένα “μούρο” που ανήκει στην οικογένεια των δέντρων Rosaceae, στο γένος Pyrus. Συνολικά, υπάρχουν περί τις 5.000 ποικιλίες αχλαδιών ανά τον κόσμο. Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών του αχλαδιού είναι μη διαλυτοί πολυσακχαρίτες. Επιπλέον, συνιστά εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο. Ακόμη μας εξασφαλίζει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη που είναι η Β3 και η πυριδοξίνη που είναι μια εκ των μορφών της Β6. Σημαντική είναι και η αντιοξειδωτική του δράση, η οποία σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και με τις μέτριες ποσότητες β-καροτενίου, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης που περιέχουν. Η λουτεΐνη είναι μια χρωστική ουσία η οποία ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών.
Κράνμπερι
Το κράνμπερι (cranberry) είναι φρούτο, επομένως σου προσφέρει κατά βάση υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή απλών σακχάρων, προσφέροντας 46 θερμίδες στα 100 γραμμάρια φρέσκου προϊόντος. Τα κρανμπερι είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και μαγγανίου. Πρόσεξε όμως, καθώς η βιταμίνη C, έχει μικρή αντοχή στη θερμότητα και στην επαφή με το οξυγόνο, γι’ αυτό και δεν μπορουμε να σου πούμε ότι τα αποξηραμένα κράνμπερι είναι καλή πηγή βιταμίνης C. Έχουν, επίσης, μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ, ένα συστατικό που σχετίζεται με την πήξη του αίματος. Δεν είναι από τις βασικές πηγές αυτής της βιταμίνης, καθώς συνεισφέρει μόλις 5% στη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) ανά 100 γραμμάρια, αλλά αν λαμβάνεις αντιπηκτική αγωγή, συζήτησέ το με τον γιατρό σου.
Όλα τα φρούτα που εν συντομία αποκαλούμε μούρα είναι τροφές με ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ουσιών που βοηθούν στην αποτοξίνωση. Τα κύρια αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι οι προανθοκυανιδίνες (PACs), οι ανθοκυανιδίνες και η κερσετίνη, αλλά η λίστα είναι αρκετά μεγάλη. Οι προανθοκυανιδίνες των κράνμπερι φαίνεται πως μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου ενάντια σε κάποια βακτήρια, όπως το E. coli, που είναι συχνά αιτία για ουρολοιμώξεις. Γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται τα εκχυλίσματά τους κατά κόρον σε διατροφικά συμπληρώματα.
Οι ίδιες ιδιότητες των βιοενεργών συστατικών (αντιοξειδωτικά) των κράνμπερι, μπορούν, επίσης, να σου προσφέρουν προστασία έναντι της δημιουργίας πλάκας και της ανάπτυξης τερηδόνας. Τα αντιοξειδωτικά των κράνμπερι (συγκεκριμένα οι προανθοκυανιδίνες, τα φλαβονοειδή που περιέχουν και η κεκρετίνη) είναι υπό μελέτη για την πιθανή βοηθητική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Συχνά αναφέρεται στη βιβλιογραφία, ότι βελτιώνουν το προφίλ των λιποπρωτεϊνών ή ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, οι μηχανισμοί είναι περίπλοκοι και οι περισσότερες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν δώσει αδιάσειστα αποτελέσματα.
Λωτός
Οι λωτοί αν και παρεξηγημένοι λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιοι σε κάλιο, φώσφορο, μαγγάνιο, ασβέστιο και στις βιταμίνες Α και C, ενώ περιέχουν και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β9). Ακόμη, αποτελούν πηγή ωφέλιμων φυτοχημικών συστατικών (καροτενοειδή, προανθοκυανιδίνες, φλαβονοειδή, τανίνες). Λόγω των τελευταίων, έχουν αντιοξειδωτική προστασία, συνεισφέρουν στην υγεία των ματιών και διαθέτουν και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Λόγω της σύστασής του, ο λωτός χρησιμοποιείται στην εναλλακτική ιατρική (Αγιουβέρδα, Κινέζικη Ιατρική) μιας και υποστηρίζεται ότι έχουν ρόλο:
- Αντιφλεγμονώδη
- Αντιβακτηριδιακό
- Αντιμυκητιασικό
- Αντιδιαβητικό
- Αντιπυρετικό
- Αντιδιαρροϊκό
- Αποχρεμπτικό
Βιβλιογραφία:
7 Health Benefits of Citrus Fruits (healthline.com)
Zarfeshany A, Asgary S, Javanmard SH. Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res. 2014; 3: 100
Jurenka Julie, MT (ASCP). Therapeutic Application of Pomegranate (Punica granatum L) A Review. Alternative Medicine Review. 2008; 13 (2): 128-144.
National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 (USDA) Last modified: May 2016, Accessed: 14/03/18 from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2326?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Abridged&new=&measureby=&ds=&Qv=1&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
Selecting, Storing, and Serving Ohio Pears. Last modified: 25/02/2010, Accessed: 14/03/18 from: https://ohioline.osu.edu/factsheet/HYG-5526
Persimmon (Diospyros kaki) fruit: hidden phytochemicals and health claims – PubMed (nih.gov)
Phytochemical Profile and Biological Activity of Nelumbo nucifera (hindawi.com)
SHARE
