Θες να δεις τον αριθμό στην ζυγαριά σου επιτέλους να πέφτει, και αυτό για σένα είναι τόσο σημαντικό, ώστε θέλεις να πάρεις τα ρίσκα σου, να κάνεις κάτι δραστικό! Ίσως είναι καθαρά ψυχολογικό το θέμα του αριθμού σε μια ζυγαριά, και άλλωστε είσαι ελεύθερη να αποφασίζεις για τον εαυτό σου. Μέσα από αναζήτηση τρόπων απώλειας βάρους έπεσε στην αντίληψη σου η “χημική” δίαιτα. Και ήδη βρίσκεσαι εδώ για να μάθεις πώς θα πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα μέσω αυτής. Θα σε προτρέψουμε, αν δεν το έχεις κάνει ήδη, να ενημερωθείς εκτενέστερα στο προηγούμενο άρθρο “Τι είναι η χημική δίαιτα και πώς λειτουργεί;”, για να διασφαλίσουμε ότι έχεις ενημερωθεί από έγκυρη πηγή. Έτσι, θα γνωρίζεις περί τίνος πρόκειται και τι να περιμένεις, καθώς και αν σου ταιριάζει εν τέλει μια τέτοια προσέγγιση. Συνοπτικά, η χημική δίαιτα αποτελεί ένα αυστηρό σχήμα δίαιτας διάρκειας 1 εβδομάδας, το οποίο περιλαμβάνει την κατανάλωση 3 γευμάτων την ημέρα, που αποτελούνται αυστηρά από συνδυασμούς ορισμένων τροφίμων. Για τη δική σου διευκόλυνση θα βρεις τα “επιτρεπόμενα” τρόφιμα αναλυτικά ακολούθως.

Να δούμε τις επιλογές με τις οποίες θα “παίξεις”;

Οι επιλογές τροφίμων στη χημική δίαιτα για γυναίκες περιορίζονται μεταξύ φρέσκων φρούτων, αυγών, ορισμένων ειδών λαχανικών, δημητριακών και κρέατος.

• Φρούτα: γκρέιπφρουτ, μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι, ροδάκινο, δαμάσκηνο
• Λαχανικά: ντομάτα, σπανάκι, καρότο, αγγούρι, σέλινο, μαρούλι
• Δημητριακά: φρυγανιές ολικής άλεσης
• Κρέας: μπριζόλα, παϊδάκια αρνιού, κοτόπουλο, ψάρι
• Αυγό: βραστό, ποσέ, ομελέτα
• Ποτά: νερό, σκέτος καφές, τσάι χωρίς ζάχαρη, χυμός γκρέιπφρουτ

Ο βαθμός επιτυχίας μιας δίαιτας κρύβεται στον βαθμό προσκόλλησης σου σε αυτή

Έτσι, λοιπόν, και στη χημική δίαιτα, θα δεις αποτελέσματα, αν παραμείνεις στα συγκεκριμένα πλαίσια που έχουν καθοριστεί. Αυτό, όμως, θα ήταν πολύ απλό για να αφιερώσουμε ένα ολόκληρο άρθρο προς ανάλυση. Λόγω του πολύ περιοριστικού τύπου του διαιτητικού σχήματος αυτού, η προσπάθεια μας θα εστιαστεί στο πώς θα πλησιάσει κάτι τόσο συγκεκριμένο και περιοριστικό να θυμίζει μια πιο ισορροπημένη διατροφή, παρά τα λιγοστά (3) γεύματα και τον αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικά, μεγάλης ποικιλίας υδατανθρακούχων κλπ.).

Μέθοδος “πιάτου”

Για τον λόγο αυτό, θα αναφερθούμε στη μέθοδο του πιάτου, σύμφωνα με την οποία ισορροπημένο κύριο γεύμα θεωρείται εκείνο όπου σε ένα πιάτο το ½ καταλαμβάνεται από λαχανικά/σαλάτα, το ¼ από πηγή υδατάνθρακα και το εναπομείναν ¼ από πηγή πρωτεΐνης.

Ρίχνοντας μια ματιά στα επιτρεπόμενα τρόφιμα, θα σου το κάνουμε πανεύκολο, κατατάσσοντας τα στις 3 προαναφερθείσες κατηγορίες, ώστε να έχεις την ευχέρεια να φτιάξεις τους δικούς σου συνδυασμούς. Ως μόνη προσαρμογή, τα φρούτα θα τα κατατάξουμε στην κατηγορία υδατανθράκων, λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας (15g), σε αντίθεση με τα λαχανικά (5g). 

Όπως θα αντιλαμβάνεσαι, η μονοφαγία (η μονοτονία στις διατροφικές σου επιλογές) θα είναι κάπως αδιέξοδο σ’ αυτό το διαιτητικό σχήμα, και παρότι η ομορφιά βρίσκεται στην απλότητα, στη διατροφή δεν ισχύει αυτός ο κανόνας. Κάθε άλλο! Αν σε κάτι μπορείς να είσαι σίγουρη, είναι ότι προσπαθώντας να φτιάχνεις πιο ισορροπημένα πιάτα, που περιλαμβάνουν όλες τις κατηγορίες μακροθρεπτικών, τόσο καλύτερα θα νιώθεις, καθώς θα εξασφαλίζεις τον καλύτερο δυνατό κορεσμό.

Διαμόρφωσε κατάλληλες συνθήκες στο κάθε γεύμα σου

Μπορεί διαβάζοντάς το να σκέφτηκες “που κολλάει αυτό;”. Ειδικά σε ένα περιοριστικού τύπου διαιτητικό σχήμα, όπως η χημική δίαιτα, είναι παραπάνω από απαραίτητο, καθώς από μόνο του είναι πολύ στερητικό. Το να φας ενσυνείδητα θα βοηθήσει το μυαλό σου να “αντιληφθεί” την διαδικασία, βοηθώντας σε κατά το δυνατόν να μην έχεις πολλές λιγούρες, και να πετύχεις καλύτερη διαχείριση της πείνας και του κορεσμού σου. 

1. Τοποθέτησε το γεύμα σου σε ένα πιάτο και κάθισε σε τραπέζι για να το καταναλώσεις.

Εκτός του ότι θα έχεις πληρέστερη εικόνα του κατά πόσο αυτό που τρως είναι ισορροπημένο, βάσει των όσων είπαμε, δίνει στον εγκέφαλό σου το σήμα ότι τρως, όπως πρέπει να γίνεται.

2. Μάσησε διεξοδικά την τροφή σου.

Θα σε βοηθήσει να χωνέψεις καλά την τροφή που τρως και να ελαττώσεις τη συνολική κατανάλωση τροφής. 

3. Φάε σε ήρεμη ατμόσφαιρα, χωρίς αντιπερισπασμούς: οθόνες, συζήτηση κλπ.

Το άγχος, οι έντονες συγκινησιακές αντιδράσεις και ο θόρυβος μπορούν να καταστείλουν σε μεγάλο βαθμό την πεπτική λειτουργία.

Ενυδατώσου επαρκώς, αξιοποιώντας όλες τις επιλογές που σου δίνονται, με προσοχή την καφεΐνη

Μπορεί όλα να τα κάνεις “σωστά”, αν παραβλέπεις το κομμάτι της ενυδάτωσης όμως, πρέπει να επαναξιολογήσεις την προσέγγισή σου. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς λόγους: 

1. για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, 
2. τη λίπανση των αρθρώσεων, 
3. την πρόληψη των λοιμώξεων, 
4. την παροχή θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και
5. τη σωστή λειτουργία των οργάνων και τέλος
6. η καλή ενυδάτωση βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου, της νόησης και την συνολικότερή σου διάθεση. 

Προσοχή: Στη χημική δίαιτα επιτρέπονται το νερό, ο σκέτος καφές, το τσάι χωρίς ζάχαρη και ο χυμός γκρέιπφρουτ, ωστόσο 2 από αυτά θέλουν λελογισμένη κατανάλωση. Πρόκειται για τον καφέ και το τσάι καθώς περιέχουν καφεΐνη, η οποία σε υπερκατανάλωση μπορεί να επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα. Μια ασφαλής ποσότητα κατανάλωσης καφεΐνης είναι τα 200mg/ημερησίως.

Η καφεΐνη είναι μια ουσία που μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις σε εγρήγορση ενισχύοντας την απόδοση σου. Ωστόσο, έχει διουρητική δράση επί υπερκατανάλωσης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Όπως και να έχει, είναι μια καλή ιδέα να πίνεις αρκετό νερό, ανεξάρτητα από το πόσο καφέ ή τσάι καταναλώνεις.

Ο ύπνος είναι ένας σπουδαίος σύμμαχός σου

Χωρίς αρκετό ύπνο, οι άνθρωποι τείνουν να υπερκαταναλωνουν και να επιλέγουν ανθυγιεινά τρόφιμα. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει την απελευθέρωση από το σώμα της γκρελίνης και της λεπτίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που “λένε” στον εγκέφαλο πότε να καταναλώσει τροφή. Όταν στερείσαι ύπνο αυξάνονται οι πιθανότητες να μην μπορείς να ελέγξεις αποτελεσματικά την όρεξη σου, είτε ακολουθείς τη χημική δίαιτα είτε όχι.

Εν κατακλείδι, για να “πετύχει” μια δίαιτα χρειάζεται πολλά περισσότερα από την πιστή προσκόλλησή σου σ’ αυτή, όποια κι αν είναι. Τα καλά νέα στη χημική δίαιτα είναι ότι το φαγητο αυτό καθαυτό δε θα σε απασχολήσει ιδιαίτερα μιας και οι επιλογές σου είναι εξ ορισμού αρκετά περιορισμένες και συγκεκριμένες. Ευκαιρία λοιπόν να σκεφτείς κατά πόσο πιστεύεις ότι θα σε βοηθήσει ένα τόσο αυστηρό και περιοριστικό πλάνο και αν είσαι διατεθειμένος να κάνεις αυτές τις “θυσίες” για να πετύχεις το στόχο σου ή μπορεί να βρεις και ένα πιο ισορροπημένο τρόπο. Η συζήτηση με έναν αδειούχο διαιτολογο – διατροφολόγο μπορεί να σε βοηθήσει να διαλέξεις κατευθυνση.

Ξεκινώντας, η “Χημική Δίαιτα” βασίζεται στην ιδέα ότι ο συνειδητός συνδυασμός συγκεκριμένων τροφίμων, οδηγεί στη μεταξύ τους αλληλεπίδραση ώστε, τελικά, να προκληθεί μια χημική αντίδραση με σκοπό την αύξηση του μεταβολισμού και τη δημιουργία ενός ενισχυμένου αποτελέσματος καύσης λίπους.

Πάμε όμως να δούμε πιο αναλυτικά τι λέγεται για αυτή

Για να ορίσουμε “τι είναι η χημική δίαιτα” σίγουρα πρέπει να λάβουμε υπόψη αρκετές παραμέτρους. Η χημική δίαιτα είναι μια ακόμα “δίαιτα μόδας” που σύμφωνα με τους υποστηρικτές της, τα άτομα που την ακολουθούν μπορούν να δουν έως και απώλεια της τάξης των 6,5 kg σε χρονικό διάστημα μόλις 1 εβδομάδας! Υποστηρίζεται επίσης ότι μέσω αυτής της δίαιτας μειώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγεται ένας καλύτερος μακροπρόθεσμος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα. Είναι γεγονός ότι υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες σχετικά με την προέλευση, τον σχεδιασμό ή την ιστορία της, παρόλα αυτά εμφανίζεται συχνά σε blogs και φόρουμ απώλειας βάρους. Για τον λόγο αυτό, αυτό το άρθρο έρχεται να “ζυγίσει” τα υπέρ και τα κατά, με γνώμονα πάντα τις τρέχουσες επιστημονικά τεκμηριωμένες γνώσεις στην επιστήμη της Διαιτολογίας.

Πιο συγκεκριμένα, η χημική δίαιτα αποτελεί ένα αυστηρό σχήμα δίαιτας διάρκειας 1 εβδομάδας, το οποίο περιλαμβάνει την κατανάλωση 3 γευμάτων την ημέρα, που αποτελούνται αυστηρά από συνδυασμούς ορισμένων τροφίμων, όπως γκρέιπφρουτ, τοστ ολικής άλεσης, ντομάτες και αυγά, αποκλείοντας παράλληλα τα ενδιάμεσα γεύματα (σνακ). Η φιλοσοφία της χημικής δίαιτας είναι να ακολουθείται 1 φορά το μήνα (1 εβδομάδα), ενώ τις υπόλοιπες 3 εβδομάδες του μήνα, αν και δεν υπάρχουν οδηγίες για το ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνονται, οι υποστηρικτές της συνιστούν να ακολουθείται μια υγιεινή, πλήρης διατροφή πλούσια σε θρεπτικά τρόφιμα και με έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης.

Εύλογα αναρωτιέσαι, “και τι θα τρώω;”. Η απάντηση είναι πολύ συγκεκριμένα τρόφιμα, οπότε ειλικρινά δεν υπάρχει λόγος να σε απασχολεί το τι θα τρως, ωστόσο δεν μπορούμε να σου εγγυηθούμε ότι δεν θα σκέφτεσαι το “πότε θα φας ξανά”. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι δεν πρόκειται για κάποιο διατροφικό σχήμα το οποίο είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο, καθώς υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά στοιχεία που θα μπορούσαν να υποστηρίξουν την ιδέα στην οποία βασίζεται, η πλειοψηφία των ειδικών σε θέματα διατροφής (Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι) συμφωνούν ότι κανένας συγκεκριμένος συνδυασμός τροφίμων δε θα κάψει με μαγικό τρόπο το λίπος.

Ποια τρόφιμα επιτρέπονται / αποκλείονται στη χημική δίαιτα;

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Οι επιλογές τροφίμων στη χημική δίαιτα περιορίζονται μεταξύ φρέσκων φρούτων, αυγών, ορισμένων ειδών λαχανικών, δημητριακών και κρέατος.

• Φρούτα: γκρέιπφρουτ, μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι, ροδάκινο, δαμάσκηνο
• Λαχανικά: ντομάτα, σπανάκι, καρότο, αγγούρι, σέλινο, μαρούλι
• Δημητριακά: φρυγανιές ολικής άλεσης
• Κρέας: μπριζόλα, παϊδάκια αρνιού, κοτόπουλο, ψάρι
• Αυγό: βραστό, ποσέ, ομελέτα
• Ποτά: νερό, σκέτος καφές, τσάι χωρίς ζάχαρη, χυμός γκρέιπφρουτ

Τρόφιμα προς αποφυγή

Όλα τα άλλα τρόφιμα αποκλείονται στο σχήμα της χημικής δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, των δημητριακών, των οσπρίων, των σνακ και των λαχανικών εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω.

• Λαχανικά: γλυκοπατάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια και όλα τα άλλα λαχανικά που δεν αναφέρονται παραπάνω
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο
• Δημητριακά: κινόα, κουσκούς, κριθάρι, ρύζι, βρώμη, φαγόπυρο
• Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακές
• Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, καρύδια macadamia, κάσιους
• Σπόροι: σπόροι chia, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι
• Σνακ: τσιπς, κουλούρια, καραμέλες, ποπ κορν, κράκερς
• Έλαια: ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, λάδι καρύδας
• Γλυκαντικά: ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, στέβια
• Ποτά: αλκοόλ, σόδα, αθλητικά/ενεργειακά ποτά, χυμοί φρούτων, τσάι με ζάχαρη

Με μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο βρήκαμε ένα πρόγραμμα 7 ημερών χημικής δίαιτας, και για να αντιληφθείς καλύτερα την δομή της δίαιτας αυτής, ακολουθεί η 1η μέρα αυτού του σχήματος:

Πρωινό: 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης με 1 ψητή ντομάτα ή ντομάτα σε κονσέρβα

Μεσημεριανό: φρέσκα φρούτα

Δείπνο: 2 αυγά βραστά, 1 γκρέιπφρουτ και σαλάτα με μαρούλι, ντομάτες, αγγούρι και σέλινο

Η διατροφική αξία των γευμάτων αυτής της ημέρας (στο σύνολο της) δύσκολα ξεπερνάει τις 1000 θερμίδες, ενώ υπολογίζεται γύρω στις 450-600! Η ενέργεια αυτή, χωρίς καν να ληφθεί υπόψη η εξατομίκευση στη δημιουργία ενός διαιτητικού πλάνου, είναι υποπολλαπλάσια των αναγκών ενός ενήλικου ατόμου, κι αυτό ως γεγονός μας απαντάει αδρά το επόμενο ερώτημα.

Λειτουργεί η χημική δίαιτα ως προς το κομμάτι της απώλειας βάρους;

Η χημική δίαιτα αποτελεί ένα διατροφικό σχήμα πολύ χαμηλών θερμίδων. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες ημέρες της δίαιτας περιλαμβάνουν κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδων και ορισμένες ημέρες παρέχουν μόνο 400-500 θερμίδες επί του συνόλου της ημέρας. Ως εκ τούτου, η δίαιτα είναι αναμενόμενο να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους βασιζόμενη στο ενεργειακό ισοζύγιο, το οποίο είναι αρνητικό αφού μειώνεται σημαντικά η πρόσληψη θερμίδων. Παρόλο που οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι αρχικά αποτελεσματικές, μελέτες δείχνουν ότι είναι πιθανό να προκαλέσουν επαναπρόσληψη βάρους μόλις επανέλθετε σε μια τυπική διατροφή.

Επίσης, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορεί επίσης να αυξήσουν την όρεξή σου, να μειώσουν την άλιπη σωματική μάζα (μυϊκή μάζα) και να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καις κατά τη διάρκεια της ημέρας, δηλαδή, τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό. Αυτά είναι παράγοντες που πρέπει να λάβεις σοβαρά υπόψη σου καθώς δυνητικά θα μπορούσαν να καταστήσουν πιο δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους, μακροπρόθεσμα.

Πλεονεκτήματα χημικής δίαιτας

Ας δούμε ποια είναι τα κυρίαρχα πλεονεκτήματα και οι λόγοι που ο κόσμος θα διάλεγε ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα:

1. Σε αντίθεση με πολλές άλλες δίαιτες, η χημική δίαιτα είναι απλή και δεν έχει περίπλοκους κανόνες ή κανονισμούς. Παρέχει σαφείς οδηγίες σχετικά με το ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να την προτιμούν επειδή είναι απλή στην εφαρμογή.
2. Η δίαιτα απαιτεί να ακολουθήσεις το αυστηρό αυτό διατροφικό πλάνο μόνο για 1 εβδομάδα κάθε  μήνα και αυτό επιτρέπει να τρως ό,τι θες κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου μήνα. Αυτό θα μπορούσε να είναι ελκυστικό για άτομα που θέλουν να απολαμβάνουν τα αγαπημένα τους φαγητά χωρίς διατροφικούς περιορισμούς ή δεσμεύσεις τις περισσότερες φορές.

Μειονεκτήματα χημικής δίαιτας

Ωστόσο, η χημική δίαιτα έχει πολλά και σημαντικά μειονεκτήματα τα οποία οφείλεις να συνυπολογίσεις αν σκέφτεσαι να την ξεκινήσεις.

1.Είναι υπερβολικά περιοριστική

Οι περισσότερες ημέρες στο πρόγραμμα γευμάτων της χημικής δίαιτας παρέχουν μερικές εκατοντάδες θερμίδες, σίγουρα σημαντικά λιγότερες από όσες χρειάζεσαι αν είσαι ένας/μια υγιής ενήλικας, γεγονός που μπορεί να είναι επικίνδυνο. Παρόλο που οι θερμιδικές σου ανάγκες για απώλεια βάρους μπορεί να ποικίλουν βάσει παραγόντων όπως π.χ. η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας ή το φύλο σου, η πρόσληψη θερμίδων της χημικής δίαιτας εξακολουθεί να υπολείπεται κατά πολύ από αυτό που συνιστούν οι ειδικοί. Συγκεκριμένα, οι κατευθυντήριες οδηγίες για μακροπρόθεσμη, βιώσιμη απώλεια βάρους, συνιστούν στους άνδρες να καταναλώνουν περίπου 2.000 θερμίδες και στις γυναίκες περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα. 

2.Μπορεί να έχεις δυσάρεστα συμπτώματα

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων την ημέρα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως είναι η πείνα, η αδυναμία, η κόπωση, ο πονοκέφαλος, η ζάλη ακόμα και η ναυτία, καθιστώντας την προσπάθειά σου για απώλεια βάρους μη ευχάριστη.

3.Στερείται βασικών θρεπτικών συστατικών

Η χημική δίαιτα αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων αφού επιτρέπει την κατανάλωση πολύ συγκεκριμένων τροφίμων μέσα στη μέρα και για την χρονική διάρκεια μιας εβδομάδας. Αυτό μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την κάλυψη των διατροφικών σου αναγκών και μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών μπορούν, επίσης, να προκαλέσουν ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, όπως αναιμία, κόπωση, μειωμένη μνήμη και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

4.Είναι δύσκολο να ακολουθηθεί – στερείται εξατομίκευσης

Ο πολύ περιοριστικός της χαρακτήρας και οι αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τα τρόφιμα που μπορείς να καταναλώνεις κάθε μέρα καθιστούν την προσκόλλησή σου σε αυτή αν όχι αδύνατη, δύσκολη. Παρόλο που η δίαιτα προορίζεται μόνο για 1 εβδομάδα κάθε φορά, δεν προσφέρει καμία ευελιξία (π.χ. δε σου επιτρέπει να τρως σνακ μεταξύ των γευμάτων) κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας. Επιπρόσθετα, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με διατροφικούς περιορισμούς, τροφικές αλλεργίες ή ειδικές διατροφικές προτιμήσεις.

Η χημική δίαιτα είναι μια δίαιτα μόδας (Fad Diet) στην οποία ακολουθείς ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων για 1 εβδομάδα το μήνα. Αν και η δίαιτα είναι απλή και μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, είναι πιθανό μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη βάρους και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Όπως αναφέρουμε σε κάθε άρθρο, το σημαντικό είναι να προσαρμόσεις την δίαιτα στη ζωή σου και τις συνήθειές σου, και όχι τη ζωή σου σε μία δίαιτα. Να ενημερώνεσαι και να ερευνάς διεξοδικά τα υπερ και τα κατά πίσω από αποφάσεις που σχετίζονται με την υγεία, ακόμα κι αν αυτές σου φαίνονται μη σημαντικές εκ πρώτης όψης – όπως π.χ. μια δίαιτα διάρκειας μίας εβδομάδας.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
2. Muhammad HFL, Vink RG, Roumans NJT, Arkenbosch LAJ, Mariman EC, van Baak MA. Dietary Intake after Weight Loss and the Risk of Weight Regain: Macronutrient Composition and Inflammatory Properties of the Diet. Nutrients. 2017 Nov 2;9(11):1205. doi: 10.3390/nu9111205. PMID: 29099051; PMCID: PMC5707677.
3. Hemmingsson E, Johansson K, Eriksson J, Sundström J, Neovius M, Marcus C. Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):953-61. doi: 10.3945/ajcn.112.038265. Epub 2012 Sep 18. PMID: 22990030; PMCID: PMC3471207.
4. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.
5. Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):990-4. doi: 10.3945/ajcn.112.050310. Epub 2013 Mar 27. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2014 Nov;100(5):1405. PMID: 23535105.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278991/ 

Η Κέτο όπως έχουμε αναλύσει σε προηγούμενα άρθρα, αποτελεί διαιτητικό σχήμα το οποίο είναι τροφκατεξοχήν πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες, πλούσιο σε καλά λιπαρά (ακόρεστα, πολυακορεστα) και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και αρχικά σχεδιάστηκε για ασθενείς με επιληψία. Η κουλτούρα της δίαιτας καθιστά τόσο την κέτο όσο και άλλα διαιτητικά σχήματα ευρέως γνωστά στον κόσμο που επιθυμεί απώλεια βάρους, καθώς όλα απέχουν μόλις μία αναζήτηση στο διαδίκτυο μακριά. 

Συγκεκριμένα για την κετογονική δίαιτα, οι έρευνες έδειξαν ότι η αποφυγή των υδατανθράκων οδηγεί στην κέτωση, μια φυσιολογική μεταβολική κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός ως καύσιμο χρησιμοποιεί το λίπος αντί για τη γλυκόζη (υδατάνθρακες). Προϋπόθεση είναι το άτομο που ακολουθεί την δίαιτα να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, να προσλαμβάνει δηλαδή λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός του.

Είναι όμως η κετογονική μία ασφαλής δίαιτα;

Ας δούμε τους λόγους για τους οποίους το διαιτητικό σχήμα αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα στην συνολική υγεία, παρόλη την μείωση σωματικού βάρους. 

1. Μπορεί να σου προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα, γνωστά ως “κέτο-γρίπη” 

Η  ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στην κέτο συνήθως περιορίζεται έως 50γρ./ημέρα, γεγονός που όταν γίνει απότομα, εν αντιθέσει με μια φυσιολογική πρόσληψη, μπορεί να αποτελέσει στρες στον οργανισμό. Η συμπτωματολογία αυτή συνήθως εμφανίζεται στην έναρξη της κέτο, καθώς το σώμα σου εξαντλεί τις αποθήκες υδατανθράκων (γλυκογόνο) και μεταβαίνει στη χρήση κετονών και λίπους ως βασικά καύσιμα. Τα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, κόπωση, ναυτία και δυσκοιλιότητα και οφείλονται -εν μέρει- στην αφυδάτωση και τις διαταραχές των ηλεκτρολυτών που συμβαίνουν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην κέτωση.

Αν και αυτά υποχωρούν μέσα σε λίγες εβδομάδες, είναι σημαντικό να παρακολουθείς αυτά τα συμπτώματα καθ’ όλη τη διάρκεια που ακολουθείς τη δίαιτα, να παραμένεις ενυδατωμένος/η και να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε νάτριο, κάλιο και άλλους ηλεκτρολύτες.

2. Μπορεί να επηρεάσει την εντερική μικροχλωρίδα προκαλώντας πεπτικά προβλήματα 

Δεδομένου ότι η δίαιτα κέτο περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί οι ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες (ή αλλιώς διαιτητικές ίνες) να μην καλύπτονται. Τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια -όλα καλές πηγές φυτικών ινών- σχεδόν αποκλείονται από την καθημερινή διατροφή, καθώς εξ’ ορισμού παρέχουν και υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα αυτού, η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις και δυσκοιλιότητα. Εκτός αυτού, όμως, οι φυτικές ίνες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερo (τη λεγόμενη εντερική μικροχλωρίδα ή μικροβίωμα). Η ύπαρξη ενός υγιούς εντέρου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας, στη βελτίωση της ψυχικής υγείας αλλά και στη μείωση της φλεγμονής, χαρακτηριστικού που υπάρχει στην παχυσαρκία. 

Ωστόσο, αν πρόκειται να ακολουθήσεις την κέτο, ορισμένες φιλικές προς την δίαιτα πηγές φυτικών ινών είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η καρύδα, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, καθώς και τα φυλλώδη λαχανικά με λιγότερα από 5γρ. φυτικών. ινών/ισοδύναμο!

3. Μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς 

Οι ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα αυγά, το κρέας και το τυρί, αποτελούν βασικά συστατικά της κετογονικής, καθώς δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Η κατανάλωση, ωστόσο, μεγάλης ποσότητας αυτών των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά, καθώς αυξάνει την οξύτητα του αίματος & των ούρων, οδηγώντας σε αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μειώνει την ποσότητα του κιτρικού οξέος που απελευθερώνεται στα ούρα, ρόλος του οποίου είναι να δεσμεύει το ασβέστιο και να αποτρέπει τον σχηματισμό λίθων στους νεφρούς. Μειωμένα επίπεδα κιτρικού οξέος, λοιπόν, αυξάνουν τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων. 

Ειδικότερα, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ) θα πρέπει να αποφύγουν την κετογονική δίαιτα. Ο λόγος είναι ότι οι νεφροί τους είναι ήδη επιβαρυμένοι και μπορεί να μην είναι σε θέση να απομακρύνουν τη συσσώρευση οξέων στο αίμα, που προκύπτει από την αυξημένη κατανάλωση ζωικών τροφίμων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό τους σε κατάσταση κετοξέωσης, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την εξέλιξη της ΧΝΝ. Μάλιστα, στα άτομα αυτά συχνά η δίαιτα που χορηγείται είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, καθιστώντας την κετογονική μη-κατάλληλη.

4. Μπορεί να προκληθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών

Δεδομένου ότι η κετογονική δίαιτα αποκλείει αρκετές ομάδες τροφίμων, ιδίως τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, ενδέχεται να μην παρέχει τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα προκαλεί ελλείψεις σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και φώσφορο. Ακόμη, εν γένει τα διαιτητικά σχήματα χαμηλών υδατανθράκων εμφανίζουν μη επαρκή κάλυψη για 15 από τις 27 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που προοδευτικά μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Για τον λόγο αυτό, συχνά, σε άτομα που ακολουθούν κετογονική δίαιτα συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση  καλίου, νατρίου, μαγνησίου, ασβεστίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ινών ψύλλιου (μια μορφή διαιτητικών ινών) και βιταμινών Β, C και Ε. Σίγουρα αυτό που πρέπει να κρατήσεις αν ακολουθήσεις την κέτο, είναι ότι ο περιοριστικός της χαρακτήρας αποτελεί έναν επιπλέον λόγο να προσέξεις ποιοτικά τα τρόφιμα που θα επιλέξεις να καταναλώνεις.  Μια δίαιτα πλούσια σε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, όπως αβοκάντο, ανάλατους ξηρούς καρπούς και μη αμυλούχα λαχανικά, παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από μια δίαιτα στην οποία καταναλώνεις επεξεργασμένο κρέας και υψηλά σε λίπος τρόφιμα, αμφιβόλου ποιότητας.

5. Δυσχεραίνει την διαχείριση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα-προκαλώντας υπογλυκαιμίες

Βάσει βιβλιογραφίας, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως είναι η κέτο, δρουν βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 (ΣΔΤ1) μπορεί να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο περισσότερων επεισοδίων υπογλυκαιμίας, τα οποία χαρακτηρίζονται από συμπτώματα όπως σύγχυση, τρέμουλο, κόπωση και εφίδρωση. Η υπογλυκαιμία μπορεί να οδηγήσει σε κώμα, ακόμη και θάνατο εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, θέτοντας το άτομο που τη βιώνει σε κίνδυνο. Μελέτη σε άτομα με ΣΔΤ1 έδειξε ότι ακολουθώντας κετογονική δίαιτα για διάστημα μεγαλύτερο των 2 ετών, ο μέσος αριθμός επεισοδίων υπογλυκαιμιας ήταν σχεδόν 1/ημέρα! Φυσιολογικά, η υπογλυκαιμία εμφανίζεται στα άτομα αυτά όταν λάβουν μεγαλύτερη δόση ινσουλίνης, χωρίς αυτή να συμβαδίζει με κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων. Έτσι, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η κετογονική, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας στα άτομα αυτά.

6. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εξασθένησης της υγείας των οστών

Μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε παιδιά με επιληψία που ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα έδειξε ότι το 68% είχε μειωμένη οστική πυκνότητα μετά την έναρξη της δίαιτας, ενώ άλλη μελέτη σε 30 αθλητές βάδην (ελίτ) διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν κετογονική δίαιτα για 3,5 εβδομάδες είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα δεικτών οστικής διάσπασης στο αίμα, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν μια δίαιτα υψηλότερη σε υδατάνθρακες. Ειδικά σε άτομα με προβλήματα οστεοπόρωσης θα ήταν καλό να συνυπολογιστεί η υγεία των οστών πριν ακολουθηθεί η κετογονική δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους, καθώς υπάρχουν πολλά διαιτητικά σχήματα που επιτυγχάνουν απώλεια βάρους χωρίς να επηρεάζουν την υγεία αρνητικά.

 7. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών & πρόωρου θανάτου.

Η επίδραση της κετογονικής δίαιτας στον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις ή ο καρκίνος, συζητείται έντονα χωρίς να είναι ακόμα πλήρως κατανοητή. Ερευνητικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και χαμηλής σε υδατάνθρακες, που εστιάζουν στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, μπορεί να επιβαρύνουν την υγεία (επιβάρυνση καρδιαγγειακής υγείας + εμφάνιση καρκίνου). Αντιθέτως, οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στις φυτικές πηγές λίπους και πρωτεϊνών παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και άλλες αιτίες. Παράλληλα, δεδομένα άλλης μελέτης συσχετίζουν τις δίαιτες χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων με αυξημένα ποσοστά θνησιμότητας όλων των αιτιών συγκριτικά με δίαιτες μέσης περιεκτικότητας υδατανθράκων (50-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), όπως είναι η μεσογειακή διατροφή.

Το μήνυμα που πρέπει να κρατήσεις διαβάζοντας αυτό το άρθρο, είναι ότι στην απόφασή σου αναφορικά με τον τρόπο που θα επέλθει η απώλεια βάρους, πρέπει να συνυπολογίζεις κάθε φορά την συνολική σου υγεία. Μια απώλεια βάρους πρέπει να αποσκοπεί στη μεταβολική υγεία, και να μην προέρχεται μέσα από στερητικές δίαιτες. Αυτές μπορεί να υποκινήσουν προβλήματα υγείας, όπως αναφέρθηκαν εδώ, αλλά και προβλήματα στη γενικότερη σχέση σου με το φαγητό. Αν και η δίαιτα κέτο συνδέεται με απώλεια βάρους και άλλα βραχυπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, πεπτικά προβλήματα, κακή υγεία των οστών και άλλα προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. Λόγω αυτών των κινδύνων που αναφέρθηκαν, αν έχεις νεφρική νόσο, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιακές ή οστικές παθήσεις ή άλλες παθολογικές καταστάσεις θα πρέπει να μιλήσεις με τον επιβλέποντα γιατρό σου. Κατά τη διάρκεια που ακολουθείς, δε, κετογονική δίαιτα θα ήταν καλό να συμβουλευτείς έναν/μία διαιτολόγο για να σχεδιάσετε μαζί ισορροπημένα γεύματα και να παρακολουθεί την πορεία σου, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος εμφάνισης επιπλοκών και ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/

Η κετογονική δίαιτα (ή εν συντομία keto) αποτελεί ένα σχήμα δίαιτας χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας λίπους που έχει σχεδιαστεί για να επιφέρει κέτωση – διάσπαση του σωματικού λίπους σε κετόνες, μηχανισμός ο οποίος επιτρέπει στο σώμα να λειτουργεί σε μεγάλο βαθμό έχοντας ως βιολογικό “καύσιμο” τις κετόνες αντί της γλυκόζης (1).  Επί της ουσίας, στην κετογονική δίαιτα η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι το λίπος αντί για τους υδατάνθρακες, όπως συμβαίνει συνήθως/φυσιολογικά.

H keto δίαιτα χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση ορισμένων ιατρικών καταστάσεων όπως της φαρμακο-ανθεκτικής επιληψίας σε παιδιά (2), ενώ οφέλη μπορεί να έχει και στον σακχαρώδη διαβήτη (3), τον καρκίνο και τη νόσο Alzheimer (4). Επιπρόσθετα, η κετογονική δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCKD – very low-calorie ketogenic diet) μπορεί ακόμη και να έχει οφέλη και κατά της παχυσαρκίας, αφού ληφθούν υπόψη οι πιθανές αντενδείξεις του διαιτητικού αυτού σχήματος και η παρέμβαση έχει εξατομικευμένο χαρακτήρα (5). 

Τι είναι η κέτωση;

Φυσιολογικά, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί ως βασική πηγή ενέργειας τη γλυκόζη (σάκχαρο αίματος). Η γλυκόζη προέρχεται από την διάσπαση των υδατανθράκων που προσλαμβάνονται μέσω της τροφής από τρόφιμα όπως είναι τα δημητριακά, τα αμυλούχα τρόφιμα, τα φρούτα κλπ. Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες της τροφής σε γλυκόζη και στη συνέχεια χρησιμοποιεί μέρος της γλυκόζης ως καύσιμο, ενώ στο συκώτι αποθηκεύεται η υπόλοιπη γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο απελευθερώνεται σε δεύτερο χρόνο ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.

Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μέσω της διατροφής είναι πολύ χαμηλή – όπως στην keto δίαιτα- ο οργανισμός δεν έχει αρκετή γλυκόζη διαθέσιμη για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες και παράλληλα τα αποθέματα γλυκόζης αδειάζουν (γλυκογόνο). Ως εκ τούτου, για υπόστρωμα ενέργειας χρησιμοποιείται το λίπος.

Η κέτωση αποτελεί φυσιολογικό μηχανισμό στο σώμα ο οποίος απαντάται όταν χρησιμοποιείται το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου, όταν υπάρχει περιορισμένη πρόσβαση στη γλυκόζη λόγω μιας παρατεταμένης περιόδου νηστείας, ή λόγω δίαιτας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ονομάζεται “κέτωση”, επειδή κατά την μεταβολική αυτή κατάσταση υπάρχει υψηλή συγκέντρωση κετονών στο αίμα.

Τι ακριβώς συμβαίνει;

Όταν το σώμα δεν έχει αρκετή γλυκόζη διαθέσιμη για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα, τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται, προκαλώντας την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τις αποθήκες λίπους του σώματος σε μεγάλες ποσότητες. Πολλά από αυτά τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στο ήπαρ, όπου και οξειδώνονται και μετατρέπονται σε κετόνες (ή αλλιώς κετονικά σώματα). Αυτά στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική πηγή ενέργειας σε όλο το σώμα. 

Σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα, οι κετόνες, ελλείψει γλυκόζης, μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να παρέχουν ενέργεια για τον εγκέφαλό (ο οποίος υπό φυσιολογικές συνθήκες ως καύσιμο χρησιμοποιεί ως υπόστρωμα μόνο τη γλυκόζη) (6). 

Ποια τα χαρακτηριστικά της keto διατροφής;

Η έννοια της κετογονικής δίαιτας αναπτύχθηκε αρχικά το 1921 από τον Dr. Russel Wilder για τη διαχείριση των ανθεκτικών επιληπτικών κρίσεων σε παιδιατρικούς ασθενείς. Το λίπος παρέχει πάνω από το 90% της θερμιδικής πρόσληψης. Όλες οι παραλλαγές αυτής της δίαιτας, είτε περιλαμβάνουν ζωικά είτε φυτικά παράγωγα, βασίζονται στον αυστηρό περιορισμό της συνολικής πρόσληψης Υδατανθράκων με στόχο να μειωθεί σε λιγότερο από 50 g/ημέρα. 

Μια καλά διαμορφωμένη -κέτο διατροφή περιορίζει την πρόσληψη πρωτεΐνης μετριοπαθώς σε λιγότερο από 1 g/kg σωματικού βάρους, ή 1,5 g/kg σωματικού βάρους για άτομα που εκτελούν έντονη άσκηση. Επιπλέον, η δίαιτα δεν περιορίζει την πρόσληψη λίπους, ενώ μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους που παρατηρείται μετά την έναρξη της δίαιτας (7).

Τα πιο χαρακτηριστικά τρόφιμα-πηγές λίπους στην keto δίαιτα, είναι:

• Το κρέας  
• Τα ψάρι
• Τα Αυγά
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
• Το βούτυρο
• Τυρί
• Έλαια, όπως ελαιόλαδο

Πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες, περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων -τέτοια είναι π.χ. τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες σ’αυτό το διαιτητικό σχήμα είναι περιορισμένοι, έτσι, τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες και το ίδιο ισχύει για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. 

Πόσος χρόνος απαιτείται για να μπει ο οργανισμός σε μεταβολική κατάσταση κέτωσης;

Με πρόσληψη 20-50 γραμμαρίων υδατανθράκων/ημερησίως, συνήθως απαιτείται διάστημα 2-4  ημερών για να μπει το σώμα σε φάση κέτωσης. Ωστόσο, ο χρόνος που χρειάζεται ποικίλλει με βάση διάφορους παράγοντες. Οι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον χρόνο περιλαμβάνουν:

• την ηλικία.
• την τρέχουσα πρόσληψη υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών
• το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
• τον μεταβολισμός
• τις συνήθειες ύπνου
• το επίπεδο στρες.

Για παράδειγμα: Αν ακολουθείται μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες πριν ακολουθηθεί η Keto δίαιτα, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επέλθει κέτωση, επειδή στο σώμα πρέπει πρώτα να εξαντληθουν τα αποθέματα γλυκόζης (γλυκογόνο).

Ποιες είναι οι παρενέργειες της κέτωσης;

Οι συνήθεις βραχυπρόθεσμες παρενέργειες που προκύπτουν από την έναρξη της κετογονικής δίαιτας έχουν αναφερθεί ως “γρίπη του κετό”, η οποία περιλαμβάνει συμπτώματα όπως:

• κόπωση
• πονοκέφαλο
• ζάλη
• ναυτία
• έμετο
• δυσκοιλιότητα
• χαμηλή ανοχή στην άσκηση

Τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μετά από μερικές ημέρες έως εβδομάδες, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην κετογονική κατάσταση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Οι μακροπρόθεσμες παρενέργειες περιλαμβάνουν ηπατική στεάτωση, πέτρες στα νεφρά, υποπρωτεϊναιμία και ανεπάρκεια βιταμινών (7). 

Άλλα συμπτώματα της κέτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Κακή αναπνοή (“κετο-αναπνοή”)
• Αϋπνία
• Αφυδάτωση & απώλεια ηλεκτρολυτών
• Κράμπες στα πόδια

Σε κάθε περίπτωση, η ακολούθηση μιας τέτοιας μορφής δίαιτας πρέπει να γίνεται με την επίβλεψη ειδικού, διαιτολόγου-διατροφολόγου και να λαμβάνεται υπόψη η εξατομίκευση.

Είναι η Keto για μένα;

Συνοψίζοντας τα όσα αναφέρθηκαν ως τώρα υπό μια ευρύτερη διαιτολογική σκοπιά, όπως όλες οι δίαιτες, έτσι και η κετογονική, αποτελεί σχήμα διατροφής το οποίο αποσκοπεί κατά κύριο λόγο στην απώλεια βάρους προκειμένου να υποστηριχθεί η μεταβολική υγεία αλλά και γενικά η υγεία όσων το ακολουθούν. Τα θετικό σημείο που πρέπει να σταθεί κανείς αν σκέφτεται να επιλέξει την κετογονική δίαιτα είναι ότι μέσω πολύ συγκεκριμένου βιοχημικού μηχανισμού όπως αναλύθηκε, επιτυγχάνεται η απώλεια του αποθηκευμένου στο σώμα πλεονάζοντος λίπους, και με σωστή κατεύθυνση με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου μπορεί να μεγιστοποιηθεί το όφελος μιας προσπάθειας απώλειας βάρους. 

Ένα ακόμα επιστημονικά τεκμηριωμένο όφελος της κετογονικής δίαιτας αφορά την ευεργετική της επίδραση σε άτομα με επιληψία, κυρίως παιδιά. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν και μερικά αρνητικά όπως το ότι έχει αρκετά έως πολύ περιοριστικό χαρακτήρα, μην αφήνοντας περιθώρια για κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει τα άτομα σε εμμονή με το φαγητό – κάποια διαταραχή στην σχέση του με αυτό. Επίσης είναι ένα διαιτητικό σχήμα αρκετά δύσκολο στο να διατηρηθεί μακροχρόνια ενώ μπορεί επίσης λόγω της αυξημένης κατανάλωσης σε λίπος, στην εκτέλεση του και χωρίς σωστή καθοδήγηση να οδηγήσει στην κατανάλωση κακών λιπαρών τροφίμων, αντισταθμίζοντας έτσι τα οφέλη υγείας. Σε κάθε περίπτωση, η ακολούθηση μιας τέτοιας μορφής δίαιτας πρέπει να γίνεται με την επίβλεψη ειδικού, διαιτολόγου-διατροφολόγου και να λαμβάνεται υπόψη η εξατομίκευση. 

Είναι, τέλος, σημαντικό να τονιστεί ότι στο ερώτημα “αν η κετογονική δίαιτα είναι για σένα” η απάντηση δεν βρίσκεται στο είδος της δίαιτας, όπως μπορεί να θεωρείς, αλλά στον βαθμό προσκόλλησης σου σε αυτή. Για τον λόγο αυτό επέλεξε έξυπνα και βάσει τις ανάγκες σου και τον τρόπο που σου αρέσει να τρέφεσαι.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/

Βιβλιογραφία:

1. https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html 
2. Martin-McGill KJ, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Jun 24;6(6):CD001903. doi: 10.1002/14651858.CD001903.pub5. PMID: 32588435; PMCID: PMC7387249.
3. Zhou C, Wang M, Liang J, He G, Chen N. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 22;19(16):10429. doi: 10.3390/ijerph191610429. PMID: 36012064; PMCID: PMC9408028.
4. Davis JJ, Fournakis N, Ellison J. Ketogenic Diet for the Treatment and Prevention of Dementia: A Review. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2021 Jan;34(1):3-10. doi: 10.1177/0891988720901785. Epub 2020 Jan 30. PMID: 31996078.
5. Giovanna Muscogiuri, Marwan El Ghoch, Annamaria Colao, Maria Hassapidou, Volkan Yumuk, Luca Busetto, Obesity Management Task Force (OMTF) of the European Association for the Study of Obesity (EASO); European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts 30 April 2021; 14 (2): 222–245. https://doi.org/10.1159/000515381
6. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis 
7. Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020 Aug 10;12(8):e9639. doi: 10.7759/cureus.9639. PMID: 32923239; PMCID: PMC7480775.

Η Keto (κετογονική δίαιτα) είναι ένα διατροφικό σχήμα το οποίο τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ευρέως γνωστό. Επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε “καλά” λιπαρά, επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και πολύ λίγους υδατάνθρακες. Ο στόχος αυτού του διατροφικού σχήματος είναι, αδρά, να λαμβάνει ο οργανισμός την πλειονότητα των θερμίδων που χρειάζεται από το διατροφικό λίπος και όχι από τους υδατάνθρακες. Η δίαιτα λειτουργεί εξαντλώντας τα αποθέματα σακχάρου (γλυκόζης) του οργανισμού. Ως αποτέλεσμα αυτού, ο οργανισμός θα αρχίσει να διασπά το λίπος για ενέργεια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή μορίων που ονομάζονται κετόνες και τα οποία χρησιμοποιούνται από το σώμα ως ενεργειακό καύσιμο.

Πάμε να δούμε όμως τα κύρια οφέλη τα οποία θα αποκομίσεις ακολουθώντας κετογονική δίαιτα:

1. Μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σε ωφελήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους κυρίως μέσω της ενίσχυσης του μεταβολισμού και της μείωσης της όρεξης. Αυτό, διότι περιλαμβάνει τρόφιμα των οποίων το διατροφικό προφίλ προσφέρει κορεσμό και έτσι, οι ορμόνες που διεγείρουν την πείνα μπορεί να μειωθούν. Άλλωστε, τα πλούσια σε λίπος τρόφιμα πέπτονται με πιο αργό ρυθμό, και κατ’ επέκταση επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και θα σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

2. Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα με την ακμή, μπορεί να δεις βελτίωση

Η ακμή μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες και συχνά συνδέεται με τη διατροφή και το σάκχαρο στο αίμα. Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένους και εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να μεταβάλει την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου και να προκαλέσει σημαντική αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του δέρματος. Ακολουθώντας, λοιπόν, κετογονική δίαιτα μειώνεις την πρόσληψη υδατανθράκων και αυτό εξ’ ορισμού θα μπορούσε να μειώσει και τα συμπτώματα ακμής σου.

3. Σε βοηθάει βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σου υγεία

Όταν ακολουθείς κετογονική δίαιτα, είναι σημαντικό να εξακολουθείς να επιλέγεις υγιεινές τροφές. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, όπως το αβοκάντο, αντί για λιγότερο υγιεινά λιπαρά, όπως το χοιρινό κρέας (κορεσμένο λίπος), μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, μειώνοντας τη χοληστερόλη. Συγκεκριμένα βρέθηκε σημαντική μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστής ως κακής χοληστερόλης, και των τριγλυκεριδίων, καθώς και αύξηση της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), της λεγόμενης “καλής” χοληστερόλης.

Και ο λόγος;

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η μειωτική επίδραση της δίαιτας κέτο στη χοληστερόλη μπορεί, επομένως, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών σου.

Μην ξεχνάς όμως ότι η θετική επίδραση προέρχεται από την ποιότητα της δίαιτας, και όχι τόσο από την φιλοσοφία της κετογονικής δίαιτας. Για τον λόγο αυτό προτίμησε στα πλαίσια της κετο, να προχωράς με υγιεινές επιλογές. 

4. Δρα προστατευτικά όσον αφορά την εγκεφαλική λειτουργία

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι κετόνες που παράγονται στη φάση κέτωσης παρέχουν νευρο-προστατευτικά οφέλη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να ενισχύσουν και να προστατεύσουν τον εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα. Έτσι, η δίαιτα keto μπορεί να βοηθήσει εσένα ή ένα δικό σου άτομο, αποτρέποντας καταστάσεις όπως η νόσος του Alzheimer ή/και στη διαχείριση τους.

5. Μειώνει τις επιληπτικές κρίσεις

Η αναλογία λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων στην κετογονική αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια, με αποτέλεσμα την κέτωση. Η κέτωση όπως έχουμε αναλύσει σε αντίστοιχο άρθρο είναι μια μεταβολική διαδικασία κατά την οποία το σώμα χρησιμοποιεί τα κετονικά σώματα ως καύσιμο. Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι η keto μπορεί να υποστηρίξει τα άτομα με επιληψία, κυρίως τα παιδιά που έχουν φαρμακο-ανθεκτική μορφή επιληψίας, μειώνοντας τα συμπτώματα της επιληψίας.

6. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια ορμονική διαταραχή που μπορεί να οδηγήσει σε περίσσεια ανδρικών ορμονών, δυσλειτουργία της ωορρηξίας και πολυκυστικές ωοθήκες. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε άτομα με PCOS, όπως δερματικά προβλήματα καθώς και αύξηση του σωματικού βάρους.

Μελέτη η οποία εξέτασε γυναίκες για 24 εβδομάδες έδειξε ότι η κετογονική δίαιτα βελτίωσε διάφορους δείκτες του PCOS και συγκεκριμένα παρατηρήθηκε:

• απώλεια βάρους
• ορμονική ισορροπία
• βελτίωση αναλογίας της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) και της ωοθυλακιοτρόπου ορμόνης (FSH)
• βελτίωση επιπέδων ινσουλίνης νηστείας

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου

Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που υποστηρίζουν την ευεργετική δράση της κετογονικής δίαιτας στην πρόληψη ή ακόμη και στη θεραπεία ορισμένων μορφών καρκίνου. Έχει φανεί ότι η keto είναι μια ασφαλής και κατάλληλη συμπληρωματική θεραπεία παράλληλα με τη χημειοθεραπεία και την ακτινοθεραπεία σε άτομα με ορισμένους τύπους καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί μέσω βιοχημικού μηχανισμού να προκαλέσει επιλεκτικά περισσότερο οξειδωτικό στρες στα καρκινικά κύτταρα, προκαλώντας το θάνατό τους. Επιπλέον, με την μείωση της γλυκόζης στο αίμα μειώνονται αντίστοιχα και τα επίπεδα της ινσουλίνης και του ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα, σημαντικών παραγόντων πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων. Η ευεργετική δράση της keto έχει παρατηρηθεί 

• στο γλοιοβλάστωμα, τον πιο κοινό και επιθετικό τύπο καρκίνου του εγκεφάλου
• στον καρκίνο του πνεύμονα, 
• του προστάτη, 
• του παχέος εντέρου και 
• του παγκρέατος

Να σημειωθεί, ωστόσο, ότι παρότι υπάρχουν έρευνες που αποδεικνύουν το όφελος της κετογονικής δίαιτας στη θεραπεία του καρκίνου, οι μελέτες σε αυτόν τον τομέα είναι περιορισμένες και πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες για να αποσαφηνιστούν τα πιθανά οφέλη της δίαιτας Keto στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου.

Συνοψίζοντας τα όσα αναφέρθηκαν, στη διαδικασία επιλογής του τύπου/σχήματος δίαιτας που θα ακολουθήσεις προκειμένου να επιτύχεις μια απώλεια βάρους, πρέπει να λάβεις υπόψη σου την συνολική σου υγεία και την ικανότητα-δυνατότητα προσκόλλησης σου σε όποιο σχήμα επιλέξεις. Αυτά τα δύο είναι πολύ καίριοι παράγοντες που πρέπει να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην απόφασή σου. Διαφορετικά σχήματα διατροφής προσφέρουν διαφορετικά οφέλη υγείας, συνήθως για το χρονικό διάστημα που τηρούνται. Το σημαντικότερο είναι σκεπτόμενος/η τον τρόπο ζωής σου και τις συνήθειές σου αλλά και την εfυρύτερη υγεία σου να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη τόσο στο διάστημα που ακολουθείς τη δίαιτα, όσο και μετέπειτα. Στάθμισε, λοιπόν, σωστά τα πλεονεκτήματα και τους περιορισμούς, συμβουλεύσου έναν ειδικό και καλή αρχή στην προσπάθεια σου!

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

1. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637.
2. Paoli A, Grimaldi K, Toniolo L, Canato M, Bianco A, Fratter A. Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets. Skin Pharmacol Physiol. 2012;25(3):111-7. doi: 10.1159/000336404. Epub 2012 Feb 11. PMID: 22327146.
3. Allen BG, Bhatia SK, Anderson CM, Eichenberger-Gilmore JM, Sibenaller ZA, Mapuskar KA, Schoenfeld JD, Buatti JM, Spitz DR, Fath MA. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism. Redox Biol. 2014;2:963-70. doi: 10.1016/j.redox.2014.08.002. Epub 2014 Aug 7. PMID: 25460731; PMCID: PMC4215472.
4. Weber DD, Aminazdeh-Gohari S, Kofler B. Ketogenic diet in cancer therapy. Aging (Albany NY). 2018 Feb 11;10(2):164-165. doi: 10.18632/aging.101382. PMID: 29443693; PMCID: PMC5842847.
5. Kosinski C, Jornayvaz FR. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients. 2017 May 19;9(5):517. doi: 10.3390/nu9050517. PMID: 28534852; PMCID: PMC5452247.
6. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci. 2019 Aug 9;20(16):3892. doi: 10.3390/ijms20163892. PMID: 31405021; PMCID: PMC6720297.
7. D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP, da Conceição PO. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front Neurosci. 2019 Jan 29;13:5. doi: 10.3389/fnins.2019.00005. PMID: 30760973; PMCID: PMC6361831.
8. Mavropoulos JC, Yancy WS, Hepburn J, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study. Nutr Metab (Lond). 2005 Dec 16;2:35. doi: 10.1186/1743-7075-2-35. PMID: 16359551; PMCID: PMC1334192.

Βρίσκεσαι σε φάση που επιθυμείς να χάσεις βάρος, και σκεπτόμενος/η τις ανάγκες σου έχεις καταλήξει ότι το διατροφικό σχήμα που σου ταιριάζει περισσότερο για να πετύχεις τους στόχους σου είναι η Κετογονική διατροφή. Όπως έχει επισημανθεί και σε άλλο άρθρο το μυστικό της επιτυχίας δεν κρύβεται στο ποιο σχήμα διατροφής (δίαιτα) θα ακολουθήσεις, αλλά στον βαθμό προσκόλλησης σου σ’αυτό, όποιο κι αν είναι. Γι αυτό συνέχισε να διαβάζεις προκειμένου να έχεις μια πιο ξεκάθαρη εικόνα για το ποια τρόφιμα επιτρέπονται στην Κέτο δίαιτα, και ποια θα ήταν καλό να αποφύγεις.

Ποια είναι τα κετο-φιλικά τρόφιμα;

Ζωική πρωτεΐνη

Ψάρια και θαλασσινά 

Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι τροφή φιλική προς την κετογονική δίαιτα. Τα ψάρια, λιπαρά και μη- δεν έχουν μόνο το πλεονέκτημα (για την κετο) απουσίας υδατανθράκων, αλλά πρόκειται και για τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και σελήνιο. Επιπλέον τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες κ.α. είναι πολύ πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε υπέρβαρους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, η χορήγηση του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος εικοσαπενταενοϊκού οξέος (EPA) μείωσε σημαντικά την ινσουλίνη στον ορό, τη γλυκόζη νηστείας, την HbA1C (γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη) και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ας δούμε πόση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχουν μερικά παραδείγματα συχνών επιλογών μας σε ψάρι/θαλασσινά ανά 100g:

Η συχνή κατανάλωση ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά για τους ενήλικες άνω των 18 ετών να καταναλώνουν 225-280g θαλασσινών/ εβδομάδα.

Κρέας και πουλερικά 

Το κρέας και τα πουλερικά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών στην κετογονική δίαιτα. Όπως και τα ψάρια, έτσι και αυτή η κατηγορία τροφίμων δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πληθώρα σημαντικών μετάλλων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας μέρος της οποίας, κατά κανόνα, χάνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους.

Αυγά

Τέλος τα αυγά είναι μια ακόμα εξαιρετικά υγιεινή πηγή πρωτεΐνης. Κάθε μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων και ~6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα τρόφιμο ιδανικό για την κετογονική δίαιτα. Επιπλέον, ερευνητικά έχει φανεί ότι η κατανάλωση αυγών ενεργοποιούν ορμόνες στον οργανισμό που αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας. Είναι σημαντικό να τρως ολόκληρο το αυγό όχι μόνο το ασπράδι, καθώς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο και σε αυτό το σημείο ας απορρίψουμε και τον διατροφικό μύθο που θέλει τους κρόκους των αυγών να συνδεονται με την χοληστερόλη, καθώς παρότι οι κρόκοι όντως έχουν υψηλή περιεκτικότητα διατροφικής χοληστερόλης, ωστόσο, δεν φαίνεται να συνδέεται με την χοληστερόλη του αίματος και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Γαλακτοκομικά, Τυριά & Υποκατάστατα γάλακτος

Τυρί

Υπάρχει πληθώρα ειδών τυριών, τα περισσότερα από τα οποία είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες (~2g/100g) ενώ η περιεκτικότητα λιπαρών τους μπορεί να κυμανθεί από πολύ χαμηλή σε υψηλή, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα τρόφιμα για την κετο δίαιτα. Παράλληλα τα τυριά αποτελούν τρόφιμα-πηγές ασβεστίου, όπως και τα γαλακτοκομικά. Ορισμένα είδη τυριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Παρόλα αυτά στην αγορά υπάρχουν επιλογές τυριών χαμηλών σε λιπαρά που μπορούν να ενταχθούν με ασφάλεια σε μια δίαιτα απώλειας βάρους χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό. 

Tο σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι η δίαιτα που ακολουθείς, παρά το σχήμα της που την καθιστά ξεχωριστή, να είναι σύμφωνη με τις τρέχουσες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να στοχεύουμε σε ένα διατροφικό πρότυπο που το 5%-6% των συνολικών θερμίδων προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, αν χρειάζεσαι περίπου 2.000 θερμίδες/ημέρα, λιγότερες από 120 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα και αυτός είναι ο λόγος που στην καθημερινότητα συστήνεται η κατανάλωση τυριών χαμηλών λιπαρών

Παραδείγματα τυριών για την κετογονική δίαιτα (100g)

Γάλα & Γιαούρτι

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, και για τον λόγο αυτό συνίσταται να έχουν θέση στην καθημερινή διατροφή των ατόμων, προκειμένου να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού. Για να καλυφθεί η τρέχουσα Συνιστώμενη Διατροφική Πρόσληψη (RDA) ασβεστίου, οι υγιείς γυναίκες (18 – 50 ετών) και άνδρες (18 – 70 ετών) χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου. Αυτό αντιστοιχεί σε 2-3 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά ή τρόφιμα και ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αν είσαι ενήλικας που τρως καθημερινά τυρί, γιαούρτι, γάλα ή/και εμπλουτισμένα ροφήματα με ασβέστιο, πιθανόν να καλύπτεις τις ανάγκες σου για  ασβέστιο από την διατροφή σου χωρίς να χρειάζεσαι επιπλέον συμπλήρωμα.

Λαχανικά 

Γνωρίζεις ότι μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι πηγές φυτικών ινών βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων. Η ιδιομορφία της κετογονικής δίαιτας μπορεί να περιορίζει την προσλαμβανόμενη ποσότητα υδατανθράκων (μέχρι 50g) όμως, το καλό νέο είναι ότι υπάρχουν πολλά λαχανικά που μπορείς να καταναλώνεις, καθώς δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες!

Μερικά από αυτά είναι: 

Προσοχή, στην κετογονική δίαιτα τα αμυλούχα λαχανικά όπως είναι η πατάτα και η γλυκοπατάτα, τα παντζάρια, το καλαμπόκι, αν καταναλώνονται θα πρέπει να είναι με πολλή προσοχή, καθώς η περιεκτικότητας σου σε υδατάνθρακες είναι σχεδόν όση εκεινη στα μακαρόνια! 

100g βρασμένων ζυμαρικών περιέχουν 30g υδατανθράκων, 100g βρασμένης πατάτας, περιέχουν 20g

Φρούτα

Αντίστοιχα, τα Φρούτα όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μιας κετογονικής δίαιτας, πάλι θα πρέπει να εντάσσονται με ιδιαίτερη προσοχή, καθώς περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα λαχανικά ανά 100g τροφίμου.

Ορισμένα keto-friendly φρούτα (με μικρότερη περιεκτικότητα υδατανθράκων) είναι οι φράουλες, το καρπούζι, τα raspberries, τα ροδάκινα και τα βατόμουρα, το αβοκάντο και η καρύδα (που θα αναλυθούν ακολούθως).

Μια χρήσιμη συμβουλή που μπορείς να θυμάσαι είναι ότι τα φρούτα καλό είναι να καταναλώνονται στην πιο άγουρη μορφή τους, και όχι εφόσον έχουν ωριμάσει πολύ καθώς η περιεκτικότητά των φρούτων σε σάκχαρα εξαρτάται από το στάδιο ωρίμανσης τους και συνήθως είναι μικρότερη όταν αυτά είναι ακόμα άγουρα. 

Λίπη & έλαια

Τέλος, η κατεξοχήν πρόσληψη ενέργειας στο διαιτητικό σχήμα αυτό προέρχεται από τρόφιμα-πηγές λίπους. Συγκεκριμένα προτείνεται επί του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων ημερησίως, το 70-80% να προέρχεται από λίπος, 5-10% να προέρχεται από υδατάνθρακες και 10-20% από πρωτεΐνες.

Ωστόσο, ορισμένοι τύποι λίπους (κορεσμένο + trans) ενέχουν κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα υγιεινά λίπη που πρέπει να περιλαμβάνει μια κετογονική δίαιτα βρίσκονται στα ακόλουθα:

Ελαιόλαδο

Αποτελεί πηγή ενέργειας και μονοακόρεστων, «καλών» λιπαρών

• αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών
• βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α,D,E) από τα τρόφιμα
• συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα
• συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση διαφόρων άλλων νοσημάτων όπως: σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, καρκίνος, νευροεκφυλιστικά νοσήματα, νόσος Alzheimer
• προσφέρει αντιοξειδωτικές ουσίες και πολλά από τα λιπαρά που είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη κατά τη νεογνική και παιδική ηλικία

Ξηροί καρποί & σπόροι

Τροφοδοτούν τον οργανισμό σου με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως:

• ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα
• φυτικές πρωτεΐνες
• βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• ανόργανα συστατικά (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό)
• φυτικές ίνες

Επίσης, πρόκειται για τρόφιμα που εκτός από την καρδιο-προστατευτική τους δράση, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν στην διατήρηση του σωματικού βάρους, προλαμβάνουν την εμφάνιση του διαβήτη ΣΔΤ2 και της νόσου Alzheimer, προσφέρουν αντικαρκινική προστασία, βελτιώνουν την λειτουργία του εντέρου και τέλος, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Το Αβοκάντο είναι μεν φρούτο, ωστόσο κατατάσσεται στην κατηγορία λιπαρών τροφίμων. Πρόκειται ίσως για το δημοφιλέστερο τρόφιμο στην κετογονική δίαιτα μιας και μπορεί να καταναλώνεται σε αφθονία παρέχοντας σου παράλληλα όλα τα οφέλη του. Μία μερίδα (περίπου μισό αβοκάντο ή 70 γραμμάρια) μας προσφέρει 134 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων τα 8 γραμμάρια είναι τα «καλά», μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ωμέγα-3) λιπαρά. Ακόμη, το αβοκάντο περιέχει υψηλές ποσότητες των αντιοξειδωτικών βιταμινών C και Ε, βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β6), καλίου και μαγνησίου.

Τα οφέλη του συνοψίζονται ακολούθως: 

• καρδιαγγειακή υγεία
• ενδυνάμωση ανοσοποιητικού
• μείωση συμπτωμάτων αρθρίτιδας
• απώλεια βάρους
• υγεία ματιών, μαλλιών και δέρματος

Κλείνοντας, ας αποσαφηνίσουμε και την εικόνα σχετικά με την κατανάλωση του Βουτύρου στα πλαίσια της κετογονικής διατροφής, όπου δεν θα επεκταθούμε πολύ αφού αρκεί να αναφέρουμε ότι είναι μια τροφή πλούσια σε κορεσμένο λίπος και ως εκ τούτου δεν είναι η πρώτη τροφή που πρέπει να σκέφτεσαι όταν καλείσαι να δομήσεις ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, είτε αυτό ονομάζεται κετογονική δίαιτα είτε πρόκειται απλώς για μια ισορροπημένη διατροφή. Όπως θα αντιλαμβάνεσαι, ο σχεδιασμός μιας κετογονικής δίαιτας μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικός και σίγουρα θέλει προσοχή. Για τον λόγο αυτό συμβουλεύσου κάποιον ειδικό ωστε να σε καθοδηγήσει με ασφάλεια σε μια πιο υγιή εκδοχή του εαυτού σου.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/ 
• Albert BB, Derraik JG, Brennan CM, Biggs JB, Smith GC, Garg ML, Cameron-Smith D, Hofman PL, Cutfield WS. Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men. Sci Rep. 2014 Oct 21;4:6697. doi: 10.1038/srep06697. PMID: 25331725; PMCID: PMC5381193.
• https://www.europeanreview.org/article/11018
• Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. [Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed]. Ugeskr Laeger. 2017 May 15;179(20):V11160792. Danish. PMID: 28504636.

Η φιλοσοφία στην απώλεια βάρους έγκειται στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, στο οποίο ο διαιτώμενος καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει από την διατροφή του, και αυτό οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια στην απώλεια κιλών. Το “τι” είναι εν τέλει αυτό που μειώνεται από την σύσταση σώματος, μπορεί να αποτελέσει από μόνο του θέμα συζήτησης. Απλώς αξίζει να αναφερθεί ότι η απώλεια κιλών από μόνη της δεν μας λέει κάτι, καθώς το επιθυμητό είναι ποσοστιαία να χάνεται περισσότερο το λίπος, και όχι τόσο μυϊκή μάζα / υγρά. 

Πριν αναλύσουμε τους πιθανούς λόγους που συμβαίνει αυτό, να σημειωθεί ότι καλό θα ήταν μια τέτοια διατροφή να ακολουθείται υπό την εποπτεία διαιτολόγου-διατροφολόγου, και εξατομικευμένα πάντοτε.

1. Αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και αποθηκεύει το λίπος. Οι παράγοντες αυτοί κυμαίνονται από το άγχος και τα επίπεδα δραστηριότητάς μέχρι το είδος των τροφίμων που καταναλώνονται. Αν ο οργανισμός βρίσκεται σε κέτωση αλλά δεν παρατηρείται απώλεια βάρους, ένας πιθανός λόγος είναι ότι μπορεί η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μεγαλύτερη από όσο χρειάζεται το σώμα (όχι αρνητικό ισοζύγιο). Κατ επέκταση ο οργανισμός σε αυτή την περίπτωση δεν χρησιμοποιεί την υπάρχουσα αποθηκευμένη ενέργεια για την κάλυψη των αναγκών του, αλλά αυτή που του προσφέρεται μέσω της τροφής, καθώς επαρκεί. 

2. Δεν έχεις μπει σε φάση κέτωσης

Ίσως ο οργανισμός δεν βρίσκεται σε φάση κέτωσης. Η κετογονική διατροφή επειδή περιλαμβάνει πολύ περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων, ωθεί τον οργανισμό να χρησιμοποιησει το σωματικο λιπος (απελευθέρωση λιπαρων οξέων από τον λιπώδη ιστό, και οξείδωση τους), αντί για την γλυκόζη της τροφής για να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του, και αυτή η μεταβολική φάση/διαδικασία είναι που λέγεται “κέτωση.” Η συνήθης ποσοστιαία κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών στην κετογονική δίαιτα είναι 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες και είναι πολύ πιθανό το να μην επιτυγχάνεται σωστός καταμερισμός της ενέργειας σε μακροθρεπτικά – ειδικά σε άτομα που κάνουν πρώτη φορά αυτή την δίαιτα και χωρίς την καθοδήγηση ενός ειδικού.

3. Προσοχή στον υποσιτισμό 

Αν μέσω της κετογονικής διατροφής έχουν μειωθεί υπερβολικά οι προσλαμβανόμενες θερμίδες, το σώμα δεν μπορεί να διακρίνει αν αυτή η κατάσταση είναι επιλογή ή πρόκειται για κατάσταση ασιτίας/ έλλειψης τροφής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες πολύ χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου παύουν να είναι αποτελεσματικές από ένα σημείο και έπειτα. Μαζί με την απώλεια βάρους, παράλληλα μειώνεται, λιγότερο ή περισσότερο και ο μεταβολικός σας ρυθμός, αφενός διότι:

• αναπόφευκτα χάνεται ποσοστό μυών (μεταβολικά ενεργού ιστού), 
• αφετέρου η πτώση αυτή στο μεταβολισμό εξυπηρετεί για την προστασία των οργάνων και των φυσιολογικών σωματικών λειτουργιών. 

Σε μια προσπάθεια να διατηρηθεί, το σώμα επιβραδύνει τις καύσεις του, ως απάντηση στα ανεπαρκή επίπεδα προσλαμβανόμενης ενέργειας. 

Έτσι, το να τρώτε λιγότερο από όσο “πρέπει” όχι απλώς δεν βοηθάει στην επίτευξη των απώτερων στόχων σας, αλλά επίσης την επιβραδύνουν. 

Ο οργανισμός χρειάζεται σωστή ποσότητα τροφίμων υψηλής ποιότητας και στις σωστές αναλογίες για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση που επικρατεί, η ποιότητα των θερμίδων έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα. 

4. Προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις

Μια κοινή παρανόηση είναι επίσης ότι η κέτο είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη όπως π.χ. η δίαιτα Άτκινς. Στην πραγματικότητα, πρόκειται μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, καθώς περίπου το 20% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να “βγάλει” τον οργανισμό από την φάση κέτωσης, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. 

Τι είναι γλυκονεογένεση

Στην γλυκονεογένεση το σώμα μετατρέπει την πλεονάζουσα ποσότητα πρωτεΐνης σε γλυκόζη. Έτσι, το σώμα θα προτιμήσει την αξιοποίηση της γλυκόζης και δεν θα χρειάζεται να οξειδώνει αποκλειστικά λιπαρά οξέα (λιπος) για να καλύψει τις ενεργειακές του απαιτήσεις. Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους με κετογονική διατροφή, χρειάζεται να καταναλώνεται μέτρια ποσότητα πλήρων πρωτεϊνών (που περιέχουν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα) – κρέας, ψάρια και  αυγά. Τέλος, η προσεκτική κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών είναι κρίσιμη γιατί όταν ξεπερνά την μέτρια, ο οργανισμός παύει να βρίσκεται σε φάση κέτωσης – το ζητούμενο στην κετογονική διατροφή, ενώ όταν δεν επαρκεί, η απώλεια βάρους προκύπτει σε μεγαλύτερο ποσοστό από τον καταβολισμό του μυϊκού ιστού.

5. Λάθος εκτίμηση στην πρόσληψη υδατανθράκων

Η διατροφή κέτο στην αυστηρή της μορφή συνιστά η κατανάλωση υδατανθράκων  να μην ξεπερνάει τα 20 – 30 γραμμάρια/ημέρα καθαρών υδατανθράκων (συνολικοί υδατάνθρακες μείον φυτικές ίνες), ενώ το σύνηθες όριο είναι εως 50g. Τα γραμμάρια υδατανθράκων που μπορείτε να τρώτε παραμένοντας σε κέτωση ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Αν ακολουθείτε μια αυστηρή κετογονική δίαιτα, η πρόσληψη υδατανθράκων θα είναι χαμηλότερη. Οπότε, το συνηθισμένο σφάλμα της λανθασμένης εκτίμησης της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σταθεί ως ικανός λόγος ωστε η κετογονική διατροφή να αποτύχει, και άρα να μην δείτε την αναμενόμενη πτώση στον αριθμό των κιλών. 

Η εκτίμηση ακριβώς ποιας ποσότητας τροφίμων αντιστοιχούν σε 20-50g καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, μπορεί να είναι  ιδιαίτερα δύσκολη για ένα άτομο που δεν έχει διατροφικές γνώσεις, κυρίως επειδή οι υδατάνθρακες κρύβονται σε πολλές τροφές που εντάσσονται στο διατροφικό αυτό σχήμα, όπως τα σταυρανθή λαχανικά, τα πράσινα φασόλια, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί, για τον λόγο αυτό αν επιλέξετε αυτή τη δίαιτα θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

6. Δώσε βάση στον ύπνο

Δεν κοιμάσαι επαρκή ώρα. Το ιδανικό είναι ο βραδινός ύπνος να διαρκεί 7-8 ώρες, και παρότι ως οδηγία είναι ευρέως γνωστή, πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να κοιμηθούν αρκετά. Αν δεν βλέπεις αποτέλεσμα ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα, ενώ μέχρι εδώ κάνεις σωστά όσα έχουν αναφερθεί, ίσως ήρθε η ώρα να ρίξεις μια ματιά στις συνήθειες του ύπνου σου. Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να προκαλέσει stress στο σώμα, καθώς και μια σειρά από ζητήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, όπως:

• Μειωμένη δραστηριότητα λόγω έλλειψης ενέργειας: Αν ξεκινάς την ημέρα σου με 5 ώρες ύπνου, είναι λιγότερο πιθανό να θες/να μπορείς να πας στο γυμναστήριο ή ακόμα και να κάνεις μια βόλτα. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνονται οι ώρες της καθιστικής ζωής και όταν συμβαίνει αυτό, δαπανάς λιγότερες θερμίδες. Ο επαρκής ύπνος είναι ένας βασικός τρόπος για να διατηρήσεις την ενέργεια σου σε υψηλά επίπεδα, ώστε να μπορείς να συνεχίσεις να κινείσαι.
• Προκύπτει μεγαλύτερο “eating window”. Όταν μένεις περισσότερες ώρες ξύπνιος κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου, παράλληλα αυξάνονται και οι “ευκαιρίες” για να καταναλώσεις κάποιο/α τρόφιμο/α ή γεύμα και συχνά και σε ώρες που φυσιολογικό ο οργανισμός έχει προγραμματιστεί να αναπαύεται (αργά το βράδυ-μεσάνυχτα). Η τήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου μειώνει τις πιθανότητες σποραδικής κατανάλωσης γευμάτων και σε βοηθά να διατηρήσεις μια υγιή θερμιδική πρόσληψη. 
• Αποδιοργάνωση του βιολογικού σου ρολογιού: Ένα μη-οργανωμένο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να προκαλέσει χάος στους κιρκάδιους ρυθμούς σας (το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου). Ο κιρκάδιος ρυθμός σου είναι υπεύθυνος για τα πάντα, από την υγιή πέψη μέχρι το να σηματοδοτεί ποια είναι ώρα για να χαλαρώσεις. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να διαταράξει αυτούς τους ρυθμούς, παρεμβαίνοντας στη φυσιολογική λειτουργία του σώματός σου – συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στο μεταβολισμό σου οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν και την έκβαση της όποιας προσπάθειας απώλειας βάρους αρνητικά.

7. Πολύ αυξημένα επίπεδα στρες μπορεί να είναι το μοιραίο σου λάθος

Τέλος, ίσως είσαι αγχωμένος, πολύ συχνά. Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας -συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους. Όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση stress, ο εγκέφαλός σου στέλνει ένα σήμα που πλημμυρίζει το σώμα σου με ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη.  Παράλληλα, δίνει το σήμα σε μη βασικές λειτουργίες (για τη δεδομένη κατάσταση που βρίσκεστε), όπως η πέψη, να επιβαρυνθούν. 

Σε μια κατάσταση αντιληπτού κινδύνου, ο κύριος στόχος του εγκεφάλου είναι να σε κρατήσει στη ζωή, όχι να ανησυχεί για την πέψη του πρωινού σου ή οποιουδήποτε άλλου γεύματος έχει; κάνει. Αν ζεις με χρόνιο στρες, ο εγκέφαλός σου βρίσκεται σε έναν συνεχή κατακλυσμό από τις ορμόνες του στρες, ακόμη και όταν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος. Αυτό σημαίνει ότι η πέψη επιβραδύνεται και οι ορμόνες του στρες παραμένουν περισσότερο απ’ όσο θα έπρεπε. 

Αυτό είναι από μόνο του ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την προσπάθεια σου για απώλεια βάρους.

Πώς εξηγείται;

Η έκκριση κορτιζόλης συνδέεται με την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Το σώμα επιλέγει να κάψει τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για ενέργεια αντί να κάψει τις θερμίδες από τα προσλαμβανόμενα γεύματά σου, γεγονός που σε φέρνει σε ιδανική θέση για να πάρεις βάρος – ακόμη και αν η προσέγγιση σου με την κετογονική διατροφή είναι σωστή. Μια τελευταία σημείωση: Μη διαγνωσμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν απροσδόκητη αύξηση βάρους.
Αυτοί καθώς και άλλοι παράγοντες που μπορεί να αφορούν εξατομικευμένα εσένα, μπορούν να σε αποτρέψουν από μια επιτυχή πορεία δίαιτας, είτε αυτή είναι η κετογονική, είτε (στους τελευταίους ) είναι ένα άλλο διαιτητικό σχήμα. Η πρόκληση στην κετογονική διατροφή, είναι ο πολύ σωστός σχεδιασμός και εκτέλεση της, προκειμένου να έρθουν ευεργετικά αποτελέσματα. Για τον λόγο αυτό, καθώς και για όλους όσους προαναφέρθηκαν, η συμβουλή μας είναι να δεχτείς μια σωστή καθοδήγηση και εποπτεία στην προσπάθεια απώλειας βάρους σου, καθώς η υγεία είναι το πολυτιμότερο αγαθό, και θα έπρεπε να αντιμετωπίζεται έτσι.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/

Η απώλεια βάρους είναι ένα ζήτημα που ταλανίζει πολλούς ανθρώπους, καθώς οι αυξομειώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα στο σώμα, στον οργανισμό αλλά και σε ορμονικά ζητήματα. Η ανάγκη για απώλεια βάρους μπορεί να συνδέεται με προβλήματα υγείας ή απλά με την επιθυμία να αλλάξεις το σώμα σου, προς το καλύτερο! Αυτή η προσπάθεια επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το ύψος αλλά και η κατάσταση της υγείας του ατόμου.

Συχνά επικρατούν διάφοροι μύθοι που αφορούν στην απώλεια βάρους και μπορούν να επηρεάσουν -λανθασμένα- την προσπάθειά σου. Πάμε να δούμε τους πιο κοινούς από αυτούς αλλά και την αλήθεια που θα ήθελες να γνωρίζεις.

Μύθος: Το να παραλείπεις γεύματα είναι ένας καλός τρόπος για να χάσεις βάρος

Αλήθεια: Το να παραλείπεις γεύματα μπορεί να δημιουργήσει θέματα στον μεταβολισμό σου και να εμποδίσει την απώλεια βάρους. Ένα από τα πιο σημαντικά βήματα στην απώλεια βάρους είναι η ισορροπία στην επιλογή αλλά και την κατανάλωση των γευμάτων σου. Μην ξεγελιέσαι λοιπόν από την ιδέα του να παραλείψεις π.χ. το βραδινό για να χάσεις περισσότερο βάρος- είναι κάτι που δεν ισχύει και μπορεί να επιφέρει τα εντελώς αντίθετα αποτελέσματα, με το να διαταράξει την λειτουργία του μεταβολισμού σου και να δημιουργήσει κατακρατήσεις.

Μύθος: Το να φας αργά το βράδυ προκαλεί κατακρατήσεις στον οργανισμό

Αλήθεια: Η κατανάλωση snacks αργά το βράδυ δεν δημιουργεί κατακρατήσεις, μόνο στην περίπτωση που επιλέξεις τα σωστά τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να αποφύγεις τροφές με αλάτι και να επιλέξεις ένα healthy snack σε λαχανικό, όπως το αγγουράκι και το καρότο.

Μύθος: Η έντονη φυσική άσκηση μπορεί να κάψει όλους τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις

Αλήθεια: Είναι γεγονός πως η γυμναστική δεν είναι αρκετή από μόνη της για να πετύχεις την απώλεια βάρους που επιθυμείς. Κι αυτό γιατί θα χρειαστεί να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο καθημερινό πρόγραμμα, που θα συνδυάζει την διατροφή που ταιριάζει στις εξατομικευμένες ανάγκες σου και την αντίστοιχη άσκηση. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σου να πάρει το boost που χρειάζεται ώστε να «ενεργοποιηθεί».

Μύθος: Πίνοντας νερό θα χάσεις περισσότερο βάρος

Αλήθεια: Εδώ η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση…Το νερό από μόνο του προφανώς και δεν οδηγεί στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να συμβάλλει εμμέσως σε αυτή, όταν περιλαμβάνεται σε μια καθημερινή, ισορροπημένη διατροφή, με υγιεινές επιλογές. Το νερό είναι πολύ σημαντικό για την ισορροπία που θέλεις να πετύχεις στον μεταβολισμό σου αλλά και για την εύρυθμη λειτουργία του.

Μύθος: Η κατανάλωση λιγότερων από 1000 θερμίδες την ημέρα θα συμβάλλει στην απώλεια βάρους

Αλήθεια: Η κατανάλωση πολύ λιγότερων θερμίδων μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, καθώς οι ανάγκες για κάθε άτομο διαφέρουν σημαντικά. Ένας εύκολος τρόπος για να βρεις τις κατάλληλες θερμίδες που μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά είναι ο μετρητής θερμίδων.  

Μύθος: Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας ως γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Αλήθεια: Η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας δεν αρκεί για να συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς πολλές φορές δεν αποτελεί το πλήρες και ισορροπημένο γεύμα που χρειάζεται ο οργανισμός σου μέσα στην ημέρα, ώστε να λάβει την ενέργεια που έχει ανάγκη. Συνδύασε την αγαπημένη σου σαλάτα με πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο και απόλαυσε ένα γευστικό αλλά και υγιεινό γεύμα.

Μύθος: Το να τρως φαγητά με λιπαρά μπορεί να σε οδηγήσει στην προσθήκη βάρους

Αλήθεια: Η κατανάλωση καλών λιπαρών δεν θα επηρεάσει το βάρος σου, καθώς τα λιπαρά αυτά είναι σημαντικά για την ισορροπημένη διατροφή που έχεις ανάγκη να ακολουθήσεις. Πρόσθεσε λοιπόν με ισορροπία στα γεύματα σου, καλά λιπαρά όπως Ω-3 (σολομός, τόνος κτλ)  και Ω-6 και εμπλούτισε τα με τον πιο υγιεινό τρόπο.

Μύθος: Οι υδατάνθρακες είναι κακοί για τον οργανισμό σου

Αλήθεια: Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής και δεν είναι καθόλου κακοί, όταν τους καταναλώνεις στις ανάλογες ποσότητες. Απόλαυσε λοιπόν την αγαπημένη σου pasta χωρίς ενοχές και βάλε τη στην εβδομαδιαία διατροφή σου, στις αναλογίες που τη χρειάζεται ο οργανισμός για να λάβει την ενέργεια που έχει ανάγκη.

Μύθος: Τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι και πιο ακριβά

Αλήθεια: Είναι γεγονός πως κάποιες τροφές είναι πιο ακριβές αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να τρως υγιεινά, επιλέγοντας αυτά που έχεις πραγματικά ανάγκη, χωρίς υπερβολές. Δημιούργησε ένα εβδομαδιαίο πλάνο, με τα γεύματα που επιλέγεις να καταναλώσεις με στόχο την απώλεια βάρους και φτιάξε την λίστα με τα προϊόντα που χρειάζεται να προμηθευτείς.

Μύθος: Όλες οι θερμίδες είναι ίδιες

Αλήθεια: Το ζήτημα με τις θερμίδες αφορά στον τρόπο με τον οποίο τις χρησιμοποιεί το σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι η καύση των θερμίδων πραγματοποιείται διαφορετικά για κάθε οργανισμό και μεταβολισμό και επηρεάζεται από την καθημερινή άσκηση και τον συνδυασμό των τροφών που καταναλώνονται από το άτομο.

Η απώλεια βάρους μπορεί να καταλήξει σε μια πολύ δύσκολη διαδικασία αν επηρεάζεσαι από τους μύθους και τις φήμες που κατά καιρούς δημιουργούνται σχετικά με το θέμα αυτό. Αν λοιπόν βρίσκεσαι στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι σημαντικό να έχεις στο μυαλό σου την ισορροπία στα γεύματα που επιλέγεις αλλά και την αποφυγή υπερβολών στη διατροφή σου.

Στη Fitness Meals, δημιουργούμε προτάσεις σε υγιεινά και γευστικά γεύματα που μπορούν να συμβάλλουν στη διαμόρφωση του προσωπικού σου διατροφικού πλάνου, ακόμη και στην περίπτωση που ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορείς πάνω σε κάθε γεύμα να βρεις τις συνολικές θερμίδες αλλά και την ακριβή αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών, ώστε να οργανώσεις τέλεια το πλάνο σου.

Άφησε λοιπόν στην άκρη τους μύθους και πίστεψε σε σένα, ξεκινώντας σήμερα!