Τι είναι η δίαιτα Keto και πώς λειτουργεί

Η κετογονική δίαιτα (ή εν συντομία keto) αποτελεί ένα σχήμα δίαιτας χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας λίπους που έχει σχεδιαστεί για να επιφέρει κέτωση – διάσπαση του σωματικού λίπους σε κετόνες, μηχανισμός ο οποίος επιτρέπει στο σώμα να λειτουργεί σε μεγάλο βαθμό έχοντας ως βιολογικό “καύσιμο” τις κετόνες αντί της γλυκόζης (1).  Επί της ουσίας, στην κετογονική δίαιτα η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι το λίπος αντί για τους υδατάνθρακες, όπως συμβαίνει συνήθως/φυσιολογικά.

H keto δίαιτα χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση ορισμένων ιατρικών καταστάσεων όπως της φαρμακο-ανθεκτικής επιληψίας σε παιδιά (2), ενώ οφέλη μπορεί να έχει και στον σακχαρώδη διαβήτη (3), τον καρκίνο και τη νόσο Alzheimer (4). Επιπρόσθετα, η κετογονική δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCKD – very low-calorie ketogenic diet) μπορεί ακόμη και να έχει οφέλη και κατά της παχυσαρκίας, αφού ληφθούν υπόψη οι πιθανές αντενδείξεις του διαιτητικού αυτού σχήματος και η παρέμβαση έχει εξατομικευμένο χαρακτήρα (5). 

Τι είναι η κέτωση;

Φυσιολογικά, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί ως βασική πηγή ενέργειας τη γλυκόζη (σάκχαρο αίματος). Η γλυκόζη προέρχεται από την διάσπαση των υδατανθράκων που προσλαμβάνονται μέσω της τροφής από τρόφιμα όπως είναι τα δημητριακά, τα αμυλούχα τρόφιμα, τα φρούτα κλπ. Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες της τροφής σε γλυκόζη και στη συνέχεια χρησιμοποιεί μέρος της γλυκόζης ως καύσιμο, ενώ στο συκώτι αποθηκεύεται η υπόλοιπη γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο απελευθερώνεται σε δεύτερο χρόνο ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.

Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μέσω της διατροφής είναι πολύ χαμηλή – όπως στην keto δίαιτα- ο οργανισμός δεν έχει αρκετή γλυκόζη διαθέσιμη για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες και παράλληλα τα αποθέματα γλυκόζης αδειάζουν (γλυκογόνο). Ως εκ τούτου, για υπόστρωμα ενέργειας χρησιμοποιείται το λίπος.

Η κέτωση αποτελεί φυσιολογικό μηχανισμό στο σώμα ο οποίος απαντάται όταν χρησιμοποιείται το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου, όταν υπάρχει περιορισμένη πρόσβαση στη γλυκόζη λόγω μιας παρατεταμένης περιόδου νηστείας, ή λόγω δίαιτας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ονομάζεται “κέτωση”, επειδή κατά την μεταβολική αυτή κατάσταση υπάρχει υψηλή συγκέντρωση κετονών στο αίμα.

Τι ακριβώς συμβαίνει;

Όταν το σώμα δεν έχει αρκετή γλυκόζη διαθέσιμη για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα, τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται, προκαλώντας την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τις αποθήκες λίπους του σώματος σε μεγάλες ποσότητες. Πολλά από αυτά τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στο ήπαρ, όπου και οξειδώνονται και μετατρέπονται σε κετόνες (ή αλλιώς κετονικά σώματα). Αυτά στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική πηγή ενέργειας σε όλο το σώμα. 

Σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα, οι κετόνες, ελλείψει γλυκόζης, μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να παρέχουν ενέργεια για τον εγκέφαλό (ο οποίος υπό φυσιολογικές συνθήκες ως καύσιμο χρησιμοποιεί ως υπόστρωμα μόνο τη γλυκόζη) (6). 

Ποια τα χαρακτηριστικά της keto διατροφής;

Η έννοια της κετογονικής δίαιτας αναπτύχθηκε αρχικά το 1921 από τον Dr. Russel Wilder για τη διαχείριση των ανθεκτικών επιληπτικών κρίσεων σε παιδιατρικούς ασθενείς. Το λίπος παρέχει πάνω από το 90% της θερμιδικής πρόσληψης. Όλες οι παραλλαγές αυτής της δίαιτας, είτε περιλαμβάνουν ζωικά είτε φυτικά παράγωγα, βασίζονται στον αυστηρό περιορισμό της συνολικής πρόσληψης Υδατανθράκων με στόχο να μειωθεί σε λιγότερο από 50 g/ημέρα. 

Μια καλά διαμορφωμένη -κέτο διατροφή περιορίζει την πρόσληψη πρωτεΐνης μετριοπαθώς σε λιγότερο από 1 g/kg σωματικού βάρους, ή 1,5 g/kg σωματικού βάρους για άτομα που εκτελούν έντονη άσκηση. Επιπλέον, η δίαιτα δεν περιορίζει την πρόσληψη λίπους, ενώ μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους που παρατηρείται μετά την έναρξη της δίαιτας (7).

Τα πιο χαρακτηριστικά τρόφιμα-πηγές λίπους στην keto δίαιτα, είναι:

• Το κρέας  
• Τα ψάρι
• Τα Αυγά
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
• Το βούτυρο
• Τυρί
• Έλαια, όπως ελαιόλαδο

Πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες, περιέχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων -τέτοια είναι π.χ. τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες σ’αυτό το διαιτητικό σχήμα είναι περιορισμένοι, έτσι, τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες και το ίδιο ισχύει για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. 

Πόσος χρόνος απαιτείται για να μπει ο οργανισμός σε μεταβολική κατάσταση κέτωσης;

Με πρόσληψη 20-50 γραμμαρίων υδατανθράκων/ημερησίως, συνήθως απαιτείται διάστημα 2-4  ημερών για να μπει το σώμα σε φάση κέτωσης. Ωστόσο, ο χρόνος που χρειάζεται ποικίλλει με βάση διάφορους παράγοντες. Οι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον χρόνο περιλαμβάνουν:

• την ηλικία.
• την τρέχουσα πρόσληψη υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών
• το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
• τον μεταβολισμός
• τις συνήθειες ύπνου
• το επίπεδο στρες.

Για παράδειγμα: Αν ακολουθείται μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες πριν ακολουθηθεί η Keto δίαιτα, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επέλθει κέτωση, επειδή στο σώμα πρέπει πρώτα να εξαντληθουν τα αποθέματα γλυκόζης (γλυκογόνο).

Ποιες είναι οι παρενέργειες της κέτωσης;

Οι συνήθεις βραχυπρόθεσμες παρενέργειες που προκύπτουν από την έναρξη της κετογονικής δίαιτας έχουν αναφερθεί ως “γρίπη του κετό”, η οποία περιλαμβάνει συμπτώματα όπως:

• κόπωση
• πονοκέφαλο
• ζάλη
• ναυτία
• έμετο
• δυσκοιλιότητα
• χαμηλή ανοχή στην άσκηση

Τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μετά από μερικές ημέρες έως εβδομάδες, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην κετογονική κατάσταση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Οι μακροπρόθεσμες παρενέργειες περιλαμβάνουν ηπατική στεάτωση, πέτρες στα νεφρά, υποπρωτεϊναιμία και ανεπάρκεια βιταμινών (7). 

Άλλα συμπτώματα της κέτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Κακή αναπνοή (“κετο-αναπνοή”)
• Αϋπνία
• Αφυδάτωση & απώλεια ηλεκτρολυτών
• Κράμπες στα πόδια

Σε κάθε περίπτωση, η ακολούθηση μιας τέτοιας μορφής δίαιτας πρέπει να γίνεται με την επίβλεψη ειδικού, διαιτολόγου-διατροφολόγου και να λαμβάνεται υπόψη η εξατομίκευση.

Είναι η Keto για μένα;

Συνοψίζοντας τα όσα αναφέρθηκαν ως τώρα υπό μια ευρύτερη διαιτολογική σκοπιά, όπως όλες οι δίαιτες, έτσι και η κετογονική, αποτελεί σχήμα διατροφής το οποίο αποσκοπεί κατά κύριο λόγο στην απώλεια βάρους προκειμένου να υποστηριχθεί η μεταβολική υγεία αλλά και γενικά η υγεία όσων το ακολουθούν. Τα θετικό σημείο που πρέπει να σταθεί κανείς αν σκέφτεται να επιλέξει την κετογονική δίαιτα είναι ότι μέσω πολύ συγκεκριμένου βιοχημικού μηχανισμού όπως αναλύθηκε, επιτυγχάνεται η απώλεια του αποθηκευμένου στο σώμα πλεονάζοντος λίπους, και με σωστή κατεύθυνση με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου μπορεί να μεγιστοποιηθεί το όφελος μιας προσπάθειας απώλειας βάρους. 

Ένα ακόμα επιστημονικά τεκμηριωμένο όφελος της κετογονικής δίαιτας αφορά την ευεργετική της επίδραση σε άτομα με επιληψία, κυρίως παιδιά. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν και μερικά αρνητικά όπως το ότι έχει αρκετά έως πολύ περιοριστικό χαρακτήρα, μην αφήνοντας περιθώρια για κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει τα άτομα σε εμμονή με το φαγητό – κάποια διαταραχή στην σχέση του με αυτό. Επίσης είναι ένα διαιτητικό σχήμα αρκετά δύσκολο στο να διατηρηθεί μακροχρόνια ενώ μπορεί επίσης λόγω της αυξημένης κατανάλωσης σε λίπος, στην εκτέλεση του και χωρίς σωστή καθοδήγηση να οδηγήσει στην κατανάλωση κακών λιπαρών τροφίμων, αντισταθμίζοντας έτσι τα οφέλη υγείας. Σε κάθε περίπτωση, η ακολούθηση μιας τέτοιας μορφής δίαιτας πρέπει να γίνεται με την επίβλεψη ειδικού, διαιτολόγου-διατροφολόγου και να λαμβάνεται υπόψη η εξατομίκευση. 

Είναι, τέλος, σημαντικό να τονιστεί ότι στο ερώτημα “αν η κετογονική δίαιτα είναι για σένα” η απάντηση δεν βρίσκεται στο είδος της δίαιτας, όπως μπορεί να θεωρείς, αλλά στον βαθμό προσκόλλησης σου σε αυτή. Για τον λόγο αυτό επέλεξε έξυπνα και βάσει τις ανάγκες σου και τον τρόπο που σου αρέσει να τρέφεσαι.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/

Βιβλιογραφία:

1. https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html 
2. Martin-McGill KJ, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Jun 24;6(6):CD001903. doi: 10.1002/14651858.CD001903.pub5. PMID: 32588435; PMCID: PMC7387249.
3. Zhou C, Wang M, Liang J, He G, Chen N. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 22;19(16):10429. doi: 10.3390/ijerph191610429. PMID: 36012064; PMCID: PMC9408028.
4. Davis JJ, Fournakis N, Ellison J. Ketogenic Diet for the Treatment and Prevention of Dementia: A Review. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2021 Jan;34(1):3-10. doi: 10.1177/0891988720901785. Epub 2020 Jan 30. PMID: 31996078.
5. Giovanna Muscogiuri, Marwan El Ghoch, Annamaria Colao, Maria Hassapidou, Volkan Yumuk, Luca Busetto, Obesity Management Task Force (OMTF) of the European Association for the Study of Obesity (EASO); European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts 30 April 2021; 14 (2): 222–245. https://doi.org/10.1159/000515381
6. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis 
7. Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020 Aug 10;12(8):e9639. doi: 10.7759/cureus.9639. PMID: 32923239; PMCID: PMC7480775.