Η απώλεια βάρους αποτελεί ένα μεγάλο και πολυπαραγοντικό ζήτημα, ιδιαίτερα τις τελευταίες δεκαετίες. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μπει στη διαδικασία απώλειας βάρους, με δίαιτα για πολλά κιλά, είτε γιατί το επιβάλλει η υγεία μας, είτε γιατί θέλουμε να νιώσουμε πιο ανάλαφροι. Σαφέστατα, παίζει ρόλο το ιατρικό ιστορικό που «κουβαλάμε», αλλά τι γίνεται όταν  έχουμε αρκετά αυξημένο βάρος λόγω των λανθασμένων διατροφικών μας συνηθειών; Τι γίνεται όταν κάθε χρόνος μας βρίσκει με περισσότερα κιλά; Η πιο εύκολη και καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά, κρύβεται πίσω από 7 συμβουλές για να πετύχεις το στόχο σου! 

Οργάνωση γευμάτων

Κάθε ημέρα έχει το δικό της ρόλο στον στόχο μας. Κάθε μέρα είναι διαφορετική και δεν πρέπει να την αφήνουμε να περνάει ανεκμετάλλευτη. Η οργάνωση αποτελεί βασικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Όταν τα γεύματά μας είναι τακτοποιημένα μες την ημέρα, αποφεύγουμε το συχνό «τσιμπολόγημα», το οποίο μπορεί να μας δώσει αρκετές θερμίδες, τις οποίες δεν χρειαζόμαστε πραγματικά. Ξεκινάμε με ένα  πλήρες πρωινό, το οποίο πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, τα λιπαρά και ο υδατάνθρακας. Συνεχίζουμε με το δεκατιανό μας, το μεσημεριανό γεύμα, το απογευματινό και το βραδινό. Καλό είναι να μην αφήνουμε το στομάχι μας άδειο για πολλές ώρες, γιατί θα έχουμε ως πιθανό αποτέλεσμα να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ή σνακ. 

Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Αν και γνωρίζουμε όλοι πως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι θρεπτικά, για κάποιους λόγους δεν αποτελούν μέρος της καθημερινότητάς για πολλούς ανθρώπους. Όμως, τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν τρόφιμα πλούσια σε οφέλη. Περιέχουν νερό και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους, αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου, βοηθούν στην απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, αλλά και μας προσδίδουν μεγαλύτερο κορεσμό. Οπότε, θα βοηθήσει πολύ στην απώλεια βάρους που θέλουμε να πετύχουμε, εάν έχουμε σαλάτα σε κάθε γεύμα και εάν καταναλώνουμε 2-4 φρούτα την ημέρα, ανάλογα πάντα με τις ενεργειακές μας ανάγκες. 

Αντικατάσταση των λευκών υδατανθράκων με σύνθετους 

Η αντικατάσταση των λευκών υδατανθράκων με σύνθετους, μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση αλλά και στην απώλεια βάρους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η σίκαλη, το κριθάρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί κ.α. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ανεβάζουν σταδιακά  τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, βοηθούν στην μεταφορά και απορρόφηση ιχνοστοιχείων και μας δίνουν μεγαλύτερα επίπεδα κορεσμού. Μερικές καλύτερες επιλογές, είναι τα μακαρόνια ολικής άλεσης, ψωμί για τοστ πολύσπορο, ψωμί σίκαλης, καστανό ρύζι κ.α. 

Πες το νερό, νεράκι

Το νερό. Απαραίτητο για να υπάρξει ζωή. Απαραίτητο για όλες τις διεργασίες του οργανισμού. Προσφέρει ενυδάτωση, βοηθάει στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στη διεργασία της πέψης, και απομακρύνει τυχόν κατακρατήσεις. Παραπάνω είδαμε πόσο μας ωφελούν τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. Οι ίνες αυτές, για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να απορροφήσουν νερό. Άρα, είναι άλλος ένας λόγος για να αυξήσουμε την κατανάλωση νερού. Η μέση κατανάλωση που συστήνεται, είναι η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού την ημέρα. Εάν ανήκεις στην ομάδα των ανθρώπων που δεν έχουν έντονο το αίσθημα της δίψας, καλό θα ήταν να ξεκινήσεις από 2 με τρία ποτήρια νερό ανά ημέρα, και να αυξάνονται σταδιακά μες την εβδομάδα, μέχρι να φτάσεις τα 8 ποτήρια την ημέρα.

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφών και junk food

Πολλές είναι οι φορές που καταφεύγουμε στην γρήγορη και εύκολη λύση των τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφών, αλλά η πραγματικότητα δεν είναι και τόσο ευχάριστη. Τα τυποποιημένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα αλμυρά σνακ, τα πατατάκια, είναι τρόφιμα επεξεργασμένα. Το ίδιο ισχύει για το φαγητό από τα ταχυφαγεία που προσφέρουν προτηγανισμένα τρόφιμα, μαγειρεμένα σε πολύ χαμηλής ποιότητας υλικά. Αυτές οι δύο κατηγορίες προσδίδουν στον οργανισμό μας -όχι μόνο «κενές» θερμίδες-, αλλά και αρκετά λιπαρά επιπλέον, τα οποία οδηγούν στην αύξηση βάρους αλλά και σε άλλες ασθένειες που αφορούν την υγεία μας, όπως υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, κ.α. Όπως αντιλαμβανόμαστε, αυτές οι επιλογές δεν πρόκειται να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο καθαρές τροφές και όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένες.

Άσκηση

Η άσκηση έχει πολύ σημαντικό ρόλο σε όλη αυτή την προσπάθεια. Τα οφέλη της για τον οργανισμό είναι πολλά και το μόνο που χρειάζεται είναι να την εντάξουμε καθημερινά. Αυτό που θα βοηθήσει, είναι να βρούμε το είδος της άσκησης που μας ταιριάζει και μας ευχαριστεί, για να έχει διάρκεια. Αν καταφέρουμε να εντάξουμε το  περπάτημα 15 λεπτών, μπορεί να βοηθήσει να έρθει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα μπορεί να βοηθήσει θεαματικά στην απώλεια βάρους. 

Πειθαρχία, υπομονή και επιμονή

Η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά, είναι η ισορροπημένη διατροφή. Τα παραπάνω κιλά που υπάρχουν, χρειάζονται χρόνο για να μειωθούν. Για να γίνει εύκολα, πρέπει να εφοδιαστούμε με επιμονή και υπομονή. Δεν χρειάζεται να βιαζόμαστε, γιατί αυτό που προέχει είναι η υγεία μας. Οι ακραίες δίαιτες δεν έχουν κανένα θετικό στοιχείο για τον οργανισμό, αντίθετα ενδέχεται να τον στρεσάρουν και να προκαλέσουν επιπλέον προβλήματα υγείας. Γι’ αυτόν τον λόγο, επιλέγουμε να κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στη μεσογειακή διατροφή με παράλληλη άσκηση. Στόχος μας είναι να δημιουργηθούν καλύτερες διατροφικές συνήθειες για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα. 

Αμαλία Παρλαμά

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Πέρασε η Σαρακοστή, έφτασε  το Πάσχα με τα μεγαλόπρεπα τραπέζια, γεμάτα με λαχταριστά σπιτικά φαγητά, περιτριγυρισμένα με κρασί και γλυκά, τσουρέκι για όλες τις ώρες, σοκολατένια αυγά αλλά και βαμμένα κόκκινα αυγά,  για το καθιερωμένο, παραδοσιακό τσούγκρισμα! Η κατανάλωση όλων αυτών των εδεσμάτων που χαρακτηρίζουν τις μέρες του Πάσχα, είναι πολύ πιθανό να συνεχιστεί μέχρι εξάντλησης των φαγητών και των γλυκών. Μέχρι πότε όμως, μπορούμε να συνεχίσουμε να τα καταναλώνουμε και τι επιπτώσεις θα έχει αυτό στην υγεία μας; Δε θα ήταν υπέροχο να έχουμε οδηγίες αποτοξίνωσης μετά το Πάσχα, ώστε να το κάνουμε σωστά και αποτελεσματικά; Μείνε εδώ, γιατί παρακάτω ακολουθούν οι κατάλληλες οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να βρεις ξανά το ρυθμό σου!

Γιορτινά  τραπέζια

Τα γιορτινά τραπέζια αποτελούν αφορμή για να βρεθούν οι οικογένειες και οι φίλοι, γιορτάζοντας αναλόγως την κάθε περίσταση. Αυτό που πολλές φορές συμβαίνει, είναι να υπερβαίνουμε τα όρια κατανάλωσης φαγητού, καθώς αυτά τα τραπέζια μας βρίσκουν χαλαρούς και ευδιάθετους. Ιδιαίτερα, όταν λίγο μετά το φαγητό ακολουθεί η κατανάλωση γλυκού ή  αλκοόλ, βρισκόμαστε με ένα πολύ αυξημένο θερμιδικά ισοζύγιο, το οποίο πρέπει να ισορροπήσουμε τις επόμενες ημέρες. Όταν αυτή η κατάσταση είναι επαναλαμβανόμενη, είναι σίγουρο πως σύντομα θα αρχίσει να μας δυσαρεστεί και θα ψάχνουμε τρόπους να την αλλάξουμε. Μαγικά ραβδάκια δεν υπάρχουν, αλλά αν ακολουθήσουμε σωστές διατροφικές οδηγίες, θα επανέλθουμε στην αρχική μας κατάσταση, πολύ σύντομα. Πάμε να δούμε πως μπορούμε να ξεκινήσουμε!

Αυξημένη κατανάλωση νερού

Με την απότομη αλλαγή των καθημερινών μας συνηθειών και επηρεασμένοι από το κλίμα των ημερών, είναι αναμενόμενο να υπάρχει αυξημένη κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, υδατανθράκων αλλά και αλκοόλ. Αυτές οι τροφές έχουν το χαρακτηριστικό να σχηματίζουν αυξημένες κατακρατήσεις  στο σώμα, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε ένα συνεχόμενο αίσθημα πρηξίματος στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό το πρήξιμο θα αρχίσει να απομακρύνεται από τον οργανισμό, όταν αυξήσουμε την κατανάλωση νερού και ξεκινήσουμε να καταναλώνουμε περίπου 2 λίτρα καθημερινά. Μπορούμε να βρούμε τον κατάλληλο τρόπο για εμάς, μετρώντας το νερό που καταναλώνουμε, είτε έχοντας μπουλακάκια των 750 ml ή των 500 ml, είτε σημειώνοντας πόσα ποτήρια νερό έχουμε καταναλώσει  μεσα στην ημέρα. 

Τρόφιμα πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες

Εκτός από το νερό που αναφέραμε, υπάρχουν  πολλές τροφές, οι οποίες έχουν υψηλή  περιεκτικότητα σε νερό και είναι ιδανικές για να τις επιλέξουμε και να νιώσουμε πιο ανάλαφροι, αυξάνοντας την κατανάλωσή τους.  Οι τροφές αυτές είναι αρχικά, τα λαχανικά. Σχεδόν όλα τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε ελεύθερες ποσότητες και αυτό θα πρέπει να το εκμεταλλευτούμε θετικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν νερό και βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και μας κρατούν χορτάτους για αρκετές ώρες. Τα λαχανικά μπορούμε να τα καταναλώσουμε ως σαλάτα στα κύρια γεύματά μας αλλά και ως σνακ μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε  πως οι θερμίδες που περιέχουν είναι ελάχιστες και δεν τις προσμετράμε στο συνολικό αριθμό θερμίδων της ημέρας μας. Τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι, το σπανάκι και η λόλα, το αγγούρι, το σέλερι, το κολοκύθι, οι πιπεριές και η μελιτζάνα.

Φρούτα 

Τα φρούτα έχουν και εκείνα πολλά διατροφικά οφέλη, ειδικά όταν θέλουμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας καθημερινά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σε νερό και  βιταμίνες και αποτελούν ιδανικό σνακ. Η μέση συνιστώμενη συχνότητα κατανάλωσης φρούτων είναι 2-4 την ημέρα, αναλόγως τις ενεργειακές μας ανάγκες. Ενδεικτικοί τρόποι κατανάλωσης είναι ένα φρούτο με μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα, ένα γιαούρτι με ένα φρούτο και σπόρους chia, smoothie με ένα φρούτο, φυστικοβούτυρο και γάλα αμυγδάλου. Τα φρούτα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι το πορτοκάλι, το  γκρέιπφρουτ, η παπάγια, ο ανανάς, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια. 

Οργάνωση εβδομαδιαίου πλάνου

Η καταγραφή και η οργάνωση των εβδομαδιαίων γευμάτων είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να ξαναβρούμε τους ρυθμούς μας και να βρισκόμαστε σε ισορροπία. Εφόσον έχουμε καταναλώσει αρκετό κόκκινο κρέας κατά τις ημέρες του Πάσχα, καλό θα ήταν την επόμενη εβδομάδα να είμαστε πολύ προσεκτικοί σε ότι αφορά την κατανάλωσή του. Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει δύο φορές όσπρια, δύο φορές ψάρι, μια φορά ζυμαρικό, μια φορά λαχανικό λαδερό φαγητό και μια φορά κοτόπουλο. Ας αφήσουμε μια εβδομάδα χωρίς κόκκινο κρέας, το οποίο συνήθως είναι αρκετά λιπαρό. Τη μεθεπόμενη εβδομάδα μετά το Πάσχα, μπορούμε να το εντάξουμε ξανά με μια καλή επιλογή, όπως είναι το μοσχάρι. Πειραματίσου με συνδυασμό έτοιμων υγιεινών γευμάτων, τα οποία είναι πλήρη, ελαφριά και απόλυτα ισορροπημένα!

Άσκηση

Αρκετές είναι οι φορές που παραμελούμε την άσκηση, είτε γιατί δεν έχουμε την κατάλληλη διάθεση, είτε  γιατί αισθανόμαστε ένα αίσθημα βάρους και κούρασης. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε σε ότι αφορά την άσκηση, είναι πως βελτιώνει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών,  έχοντας θετική επίδραση στην ψυχολογία μας αλλά μεγάλη βελτίωση στη διάθεσή μας. Αυξάνοντας την καθημερινή άσκηση, αυξάνονται οι καύσεις και ο μεταβολισμός, βοηθώντας το σώμα να αποβάλλει τις κατακρατήσεις αλλά και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση. Καλό θα είναι, μετά από μέρες που έχουμε καταναλώσει αρκετή ποσότητα φαγητού, να υπάρχει οποιασδήποτε μορφής καθημερινή άσκηση, τουλάχιστον 20΄-30΄λεπτά, αρκεί να μας ευχαριστεί. 

Δεν υπάρχουν «μαγικά φίλτρα»

Η πραγματικότητα πολλές φορές είναι πιο απλή από αυτή που φανταζόμαστε. Δεν υπάρχουν μαγικά ραβδάκια ή μαγικά φίλτρα, αλλά υπάρχει η σωστή καθοδήγηση από τους ειδικούς. Η διατροφή έχει άρρηκτη σχέση με την υγεία μας και καλό θα είναι να είμαστε προσεκτικοί. Είναι λάθος να καταφεύγουμε σε ακραίες μεθόδους, οι οποίες αποκλείουν ομάδες τροφίμων από τη διατροφή μας  ή μας προτείνουν ολιγοθερμιδικές δίαιτες, καθώς έτσι θέτουμε σε κίνδυνο  την υγεία μας. Οι οδηγίες που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι απλές αλλά αρκετές έτσι ώστε να μας  βοηθήσουν να επανέλθουμε ομαλά, στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Αν θέλεις να έχεις και μερικές πληροφορίες ακόμη, μπορείς να διαβάσεις το άρθρο του blog μας με τίτλο  “Δίαιτα για αποτοξίνωση μετά τις γιορτές: 5 tips για να μπεις σε πρόγραμμα!”, το οποίο αναφέρεται στην επανένταξη των διατροφικών μας συνηθειών, όσο πιο σύντομα γίνεται!

Αμαλία Παρλαμά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Είναι πολλές οι φορές  που γυρνάς στο σπίτι μετά τη δουλειά και θέλεις να γευτείς κάτι νόστιμο, χαμηλό σε θερμίδες, αλλά χωρίς να σου πάρει πολύ χρόνο; Το μυστικό είναι στο συνδυασμό των γεύσεων, στην απλότητα των υλικών που συνήθως δεν λείπουν από κανένα ψυγείο, αλλά και στην ενίσχυση της γεύσης, με διάφορους τρόπους. Οι επιλογές για απλά γεύματα 500 θερμίδων είναι πολλές και σήμερα θα σου δώσουμε μια ιδέα για το τι μπορούν να περιλαμβάνουν, έτσι ώστε να είναι νόστιμα, χορταστικά και γευστικά, με πολύ απλά υλικά!

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες πιάτο

Ξεκινώντας, καλό είναι να γνωρίζουμε πως για να έχουμε ένα πλήρες γεύμα, πρέπει το πιάτο μας να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι η πρωτεΐνη, είτε φυτικής είτε ζωικής προέλευσης, οι υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες και τα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.  Αναπόσπαστο μέρος ενός ισορροπημένου πιάτου είναι τα λαχανικά, τα οποία εκτός από την υψηλή θρεπτική αξία που έχουν, αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες με αποτέλεσμα να μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερος κορεσμός στο γεύμα μας. Παρακάτω θα δούμε 5 συνδυασμούς γευμάτων 500 θερμίδων,  αλλά και από ποια τρόφιμα προκύπτουν οι θερμίδες αυτές.  

Φιλέτο κοτόπουλο με stick ψητών λαχανικών και γιαούρτι

Θρεπτική ανάλυση: Το φιλέτο κοτόπουλο περιέχει πολύ λίγα λιπαρά, είναι υψηλό σε πρωτεΐνη, εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία. Stick λαχανικών: Τα λαχανικά κρίνονται απαραίτητα σε κάθε γεύμα, καθώς είναι πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Σε αυτό το πιάτο, τα λαχανικά που περιλαμβάνονται, είναι το καρότο, τα μανιτάρια, το κολοκύθι και η γλυκοπατάτα. Γιαούρτι: Το γιαούρτι ολοκληρώνει και ενισχύει τη συνολική γεύση του πιάτου. Μπορούμε να το αρωματίσουμε με θυμάρι, ή ρίγανη ή καπνιστή πάπρικα.

Θερμιδική ανάλυση

120 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλο: 260 θερμίδες 

100 γραμμάρια γιαούρτι 2% : 70 θερμίδες 

10 γραμμάρια ελαιόλαδο(για το κοτόπουλο): 155 θερμίδες

50 γραμμάρια γλυκοπατάτα: 45 θερμίδες

Υπόλοιπα λαχανικά: Αμελητέα ποσότητα θερμίδων

Σύνολο : 530 θερμίδες

Μακαρονάδα με λιγκουίνι ολικής άλεσης, σάλτσα λαχανικών και φέτα

Θρεπτική ανάλυση: Οι μακαρονάδες αποτελούν ένα εύκολο γεύμα -ειδικά για τους φοιτητές- σε πολλές και διαφορετικές παραλλαγές. Μια από αυτές, είναι η σάλτσα λαχανικών, η οποία περιέχει ελαιόλαδο, ότι λαχανικά υπάρχουν στο ψυγείο όπως το κρεμμύδι, το σκόρδο, η ντομάτα, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές και τα μανιτάρια. Η φρέσκια ντομάτα στη σάλτσα θα ενισχύσει τη γεύση! Σερβίρουμε με τριμμένη φέτα και τριμμένη ρίγανη!

Θερμιδική ανάλυση μερίδας 

200 γραμμάρια μακαρόνια( βρασμένα): 210 θερμίδες,

60 γρ φέτα: 150 θερμίδες 

10 γραμμάρια ελαιόλαδο: 155 θερμίδες 

Λαχανικά : Αμελητέα ποσότητα  θερμίδων

Σύνολο: 515 θερμίδες

Ομελέτα φούρνου σαν πίτσα

Θρεπτική ανάλυση: Η ομελέτα φούρνου μπορεί άνετα να ανταγωνιστεί τη γνωστή και αγαπημένη σε όλους μας  πίτσα! Αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό γεύμα, με τις θερμίδες να μην υπερβαίνουν τις 500. Υψηλό γεύμα σε πρωτεΐνη λόγω του αυγού και της φέτας, με πατάτα ψητή για να καλύψουμε τον υδατάνθρακα και ελαιόλαδο το οποίο αποτελεί πηγή καλών λιπαρών. 

Θερμιδική ανάλυση μερίδας

2 αυγά (50 γραμμάρια/αυγό) : 110 θερμίδες

200 γραμμάρια βραστή πατάτα: 150 θερμίδες

30 γραμμάρια φέτα: 80 θερμίδες

10 γραμμάρια ελαιόλαδο: 155 θερμίδες

Λαχανικά: Ελάχιστες θερμίδες

Σύνολο: 495 θερμίδες

Φιλέτο τσιπούρας με πουρέ σελινόριζα

Θρεπτική ανάλυση: Το ψάρι αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιο σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα καθώς και σε υψηλό σε φώσφορο και ψευδάργυρο. Αυτό το γεύμα των 500 θερμίδων, περιλαμβάνει μια μέτρια τσιπούρα, πατάτα και σελινόριζα για τον πουρέ. Η τσιπούρα μπορεί να ψηθεί μέσα σε λαδόκολλα στο φούρνο για 20 λεπτά. Σερβίρουμε με ελαιόλαδο και μπόλικο λεμόνι για επιπλέον πηγή βιταμίνης C.

Θερμιδική ανάλυση μερίδας

150 γραμμάρια τσιπούρα :177  θερμίδες

150 γραμμάρια βραστή πατάτα: 150 θερμίδες 

100 γραμμάρια σελινόριζα: 42 θερμίδες

10 γραμμάρια ελαιόλαδο(για τον πουρέ): 155 θερμίδες

Σύνολο: 524 θερμίδες

Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, σολομό και σως  αβοκάντο

Θρεπτική ανάλυση: Υπάρχουν φορές που θέλουμε ένα δροσερό και ελαφρύ γεύμα, χωρίς να μας επιβαρύνει θερμιδικά, αλλά να μας προσφέρει και την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε. Οι σαλάτες ανήκουν σε αυτά τα γεύματα, με αμέτρητους συνδυασμούς με λαχανικά, διάφορα όσπρια, ζυμαρικά αλλά και θαλασσινά. Μια νόστιμη και θρεπτική  σαλάτα είναι η σαλάτα που περιλαμβάνει φιλέτο σολομού, ποικιλία πράσινων λαχανικών όπως μαρούλι, ρόκα, λόλα, σπανάκι και ωμό μπρόκολο. Ανακατεύοντας με σως από αβοκάντο, την οποία φτιάχνουμε με αβοκάντο, λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο, έχουμε ένα γεύμα 500 θερμίδων, εύκολο, γρήγορο, το οποίο αποτελεί  «βόμβα» βιταμινών και ιχνοστοιχείων!

Θερμιδική ανάλυση μερίδας

100-120 γραμμάρια σολομό: 200 θερμίδες

½ αβοκάντο: 85 θερμίδες

10 γραμμάρια ελαιόλαδο: 155 θερμίδες 

20 γραμμάρια κρουτόν : 80 θερμίδες

2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Αμελητέα ποσότητα θερμίδων 

Σύνολο: 520 θερμίδες

Η θρεπτική αξία προέχει

Υπάρχουν πολλά έτοιμα γεύματα εκτός σπιτιού που μας προσφέρουν 500 θερμίδες. Είναι όμως θρεπτικά; Είναι διατροφικά πλήρη; Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά την ποιότητα των γευμάτων μας. Υπάρχουν πολλά junk food με 500 θερμίδες, αλλά με μηδενική θρεπτική αξία για τον οργανισμό μας. Καλό είναι να τα αποφεύγουμε. Κανένα τέτοιο γεύμα δεν μπορεί να συγκριθεί με ένα γεύμα υψηλής θρεπτικής αξίας και καλών ποιοτικών υλικών. Οι επιλογές που έχουμε για θρεπτικά γεύματα, χαμηλά σε θερμίδες για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή , είναι πάρα πολλές. Μπορείς να πάρεις μια ιδέα από το άρθρο μας “Γεύματα με λίγες θερμίδες για να πετύχεις τον διατροφικό σου στόχο” για επιπλέον συνδυασμούς και φρέσκιες ιδέες ! Η υγεία μας πρέπει να είναι πάνω από όλα!

*Οι ποσότητες αποτελούν μερίδα εστιατορίου και είναι ενδεικτικές.

Αμαλία Παρλαμά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ΠΗΓΕΣ : “Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών”, Τριχοπούλου Αντωνία

Τα τελευταία χρόνια γίνονται όλο και περισσότερες συζητήσεις που αφορούν στη vegan διατροφή. Είτε vegan, είτε vegetarian, είτε pescetarian, αυτές οι ομάδες αποκλείουν από τη διατροφή τους σημαντικά τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά ακόμα και μέλι. Στη vegan διατροφή, το πρόγραμμα της εβδομάδας είναι βασισμένο σε λαχανικά, όσπρια και ζυμαρικά. Τι καταναλώνουν άραγε οι vegan; Έχουν ποικιλία στην καθημερινότητά τους; Υπάρχουν επιλογές; Θα το δούμε μαζί παρακάτω, ανακαλύπτοντας τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα vegan διατροφής με επιλογές για όλη την εβδομάδα.

Υπάρχουν, όμως, επιλογές;

Ναι, σε ένα πρόγραμμα  vegan διατροφής, υπάρχουν πολλές επιλογές σε όσπρια, λαχανικά,  φρούτα, καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, φύτρες και άλλα πολλά. Αμέτρητοι συνδυασμοί και πολλή φαντασία και χρώμα, συνοδεύουν πάντα τα πιάτα των vegan. Ίσως, όμως, έχεις ακούσει πως οι vegan χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής και αυτό είναι αλήθεια. Ο κύριος λόγος που συμβαίνει, είναι πως τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει το κρέας και τα παράγωγά του, είναι δύσκολο να τα λάβουμε στις ίδιες ποσότητες από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.Σημαντική διαφορά υπάρχει ανάμεσα στη φυτική και ζωική πρωτεΐνη και δούμε παρακάτω τον λόγο.

Φυτική και ζωική πρωτεΐνη 

Τα βασικά τρόφιμα που αποκλείουν οι vegan από τη διατροφή τους, αποτελούνται από πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: στη ζωική πρωτεΐνη και στη φυτική πρωτεΐνη. Η ζωική πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, τυρί, γάλα, αυγό) έχει το χαρακτηριστικό πως απορροφάται κατά το μεγαλύτερο μέρος της από τον οργανισμό, ενώ η φυτική πρωτεΐνη (όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά) απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό. Για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης πρέπει να γίνονται σωστοί συνδυασμοί τροφίμων, ιδανικά με παρακολούθηση και συμβουλευτική από διατροφολόγο.

Επιλογές vegan πρωινό

Ας περάσουμε, όμως, σε έναν κόσμο που για κάποιους αποτελεί ένα ταξίδι με στόχο την επιστροφή στα αγαθά που μας προσφέρει η γη και η φύση. Θα ξεκινήσουμε με 5 ιδέες για πρόγραμμα πρωινού vegan διατροφής, συνδυασμένα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο για τη μέγιστη απορρόφηση βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών στοιχείων. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, φυτική πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και υδατάνθρακα ολικής άλεσης.

 Επιλογές vegan snacks

Τα μικρογεύματα ή snacks, πρέπει να καταναλώνονται μες την ημέρα για να δώσουν ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, συστατικά που τα χρειάζονται οι άνθρωποι που ακολουθούν vegan διατροφή. Συνήθως, περιλαμβάνουν φρούτα και ξηρούς καρπούς, καθώς και συνδυασμούς αυτών.

Επιλογές κυρίου γεύματος

Τα μεσημεριανά γεύματα των vegan, κάθε άλλο παρά βαρετά είναι! Κυρίαρχο ρόλο έχουν τα όσπρια και τα λαχανικά σε πολλές μορφές όπως ωμά, σαλάτα, ψητά, βραστά ή ακόμα και με τη μορφή πουρέ. Πολύ σημαντικό είναι να αναφερθεί, πως επιλέγουμε τα τρόφιμα πάντα βασισμένα στην εποχικότητα, καθώς τότε μας προσφέρουν τη μέγιστη θρεπτική αξία. Παρακάτω βλέπουμε 7 vegan κύρια γεύματα με στόχο την καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Επιλογές βραδινού γεύματος

Για βραδινό γεύμα θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε είτε ½ μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα, είτε κάτι ελαφρύ που πάλι θα έχει ως βάση τα λαχανικά ή τα όσπρια. Μερικά από αυτά είναι:

Η πυραμίδα των vegan

Η γνωστή σε όλους μας μεσογειακή πυραμίδα, προάγει την ισορροπία, το μέτρο και την ποικιλία. Στόχος της είναι να μας καθοδηγήσει ως προς την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά και εβδομαδιαία. Με την ίδια λογική υπάρχει και η vegan πυραμίδα. Όπως βλέπουμε παρακάτω, η βάση της αποτελείται από δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Στη συνέχεια έχουμε σε καθημερινή κατανάλωση φρούτα και λαχανικά. Μερικές φορές την εβδομάδα υπάρχουν όσπρια. Τα σπόρια και οι ξηροί καρποί έχουν θέση σε καθημερινή βάση στο vegan πρόγραμμα διατροφής, αλλά με προσοχή στην ποσότητα. Τέλος, στην κορυφή βρίσκονται τα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

Πηγή: https://www.vegologie.com/blog/vegan-food-pyramid-a-guide-to-healthy-eating

Συμπερασματικά 

Ένα σωστά σχεδιασμένο και ισορροπημένο πλάνο διατροφής, μπορεί να προστατέψει και να διατηρήσει σε υψηλά επίπεδα την υγεία μας. O vegan τρόπος διατροφής είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία. Η μετάβαση και ο δρόμος προς αυτόν τον τρόπο διατροφής πρέπει να γίνεται ομαλά και σταδιακά. Καθώς από το vegan πρόγραμμα διατροφής λείπει το κρέας, η βασική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και αιμοσφαιρίνης, τα συμπληρώματα διατροφής κρίνονται σχεδόν απαραίτητα. Θα πρέπει να υπάρχει παρακολούθηση από διατροφολόγο και τακτικός έλεγχος αιματολογικών εξετάσεων, έτσι ώστε να προλαμβάνονται τυχόν ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών. Εφόσον τηρηθούν αυτά τα βήματα, ο δρόμος προς το βιγκανισμό αποτελεί ένα ταξίδι και μια ασπίδα για την υγεία μας, απολαμβάνοντας τους καρπούς της φύσης, προστατεύοντας τα ζώα και το περιβάλλον, ταυτόχρονα. 

Αμαλία Παρλαμά 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πηγές: 

https://www.vegologie.com/blog/vegan-food-pyramid-a-guide-to-healthy-eating

https://www.researchgate.net/publication/348473858_Veganism_A_New_Approach_to_Health

https://downloads.ctfassets.net/ww1ie0z745y7/1FYv4VlHVZsIuvBBBVPbyh/d12fce76ab4c526f485995e741f274fe/comms-veg-eating-plant-based-cookbook-2021.pdf

H vegetarian διατροφή είναι πλέον ένας πολύ διαδεδομένος τρόπος διατροφής, ο οποίος θα λέγαμε πως αποτελεί στάση ζωής. Τα κίνητρά του είναι κυρίως ηθικά ως προς το περιβάλλον, τα ζώα, τους ρύπους, αλλά και την ανάγκη για την επιστροφή στις ρίζες μας, οι οποίες ξεκινούν από τη φύση. Η χορτοφαγία χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες, ανάλογα με τα τρόφιμα που επιλέγει κάποιος vegetarian να εντάξει στη διατροφή του.

Κατηγορίες vegetarian διατροφής

Οι κατηγορίες που αφορούν στη vegetarian διατροφή έχουν όλες ως κοινό χαρακτηριστικό τον αποκλεισμό όλων των κρεάτων. Υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που επιτρέπουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών ή τυριών και αυγών, τις οποίες καλό είναι να γνωρίζουμε πως υπάρχουν.

Οι σημαντικότερες συμβουλές για ασφαλή vegetarian διατροφή

Η χορτοφαγική διατροφή, ανεξάρτητα σε ποια κατηγορία ανήκει κάποιος, εγκυμονεί κινδύνους και χρήζει ιδιαίτερης προσοχής όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως είναι ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο. Παρακάτω θα αναλύσουμε τις 7 σημαντικότερες συμβουλές-οδηγίες που είναι απαραίτητες να τις ακολουθήσει κάποιος που ασπάζεται τη χορτοφαγική διατροφή, προς την θωράκιση της υγείας του.

Ποικιλία φρούτων και λαχανικών

Η ποικιλία παίζει πρωτεύων ρόλο στη χορτοφαγική διατροφή. Το κάθε τρόφιμο είναι μοναδικό, με ξεχωριστά διατροφικά χαρακτηριστικά που το κάνουν αναγκαίο για την ισορροπία και την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Φροντίζουμε να υπάρχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, τα οποία μας προσφέρουν πολλές και διαφορετικές βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου αλλά συμβάλλουν και στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Προσφέρουν ενυδάτωση στον οργανισμό και μας δίνουν φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Καλό είναι να επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς τότε είναι πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά.

Έμφαση στις φυτικές ίνες 

Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό, το οποίο δεν προσδίδει θερμίδες, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και συμβάλλει στην καλή υγεία. Έρευνες δείχνουν πως η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθάει στη ρύθμιση της χοληστερίνης αλλά και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κορεσμό, κρατώντας μας χορτάτους για αρκετές ώρες. Παρακάτω θα δούμε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.

*Για να έχουμε όλα τα οφέλη των φυτικών ινών πρέπει να λαμβάνουμε 25-38 γραμμάρια ημερησίως.

Άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, είναι οι ξηροί καρποί, τα φρούτα με τη φλούδα τους, τα σπόρια όπως ο κολοκυθόσπορος, ο παπαρουνόσπορος,οι σπόροι chia και ο αρακάς.

Επιλέγω τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο το οποίο το λαμβάνουμε κυρίως από το γάλα, τα γαλακτοκομικά και από κάποια λαχανικά. Οι ομάδες των χορτοφάγων που τα καταναλώνουν, δε θα χρειαστεί να προσέξουν κάτι ιδιαιτέρως. Εκείνοι που πρέπει να είναι προσεκτικοί είναι οι ομάδες που τα αποκλείουν. Οι φυτικές τροφές έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου. Γι’ αυτόν τον λόγο, υπάρχουν στο εμπόριο τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Για να πάρουμε τη μέγιστη ποσότητα ασβεστίου που μας δίνει ένα τρόφιμο, πρέπει να φροντίσουμε για τη σωστή απορρόφησή του από τον οργανισμό. Αυτό θα το καταφέρουμε με την προσθήκη τροφίμων πλούσια σε βιταμίνης C, λίγο πριν από το τέλος του μαγειρέματος. Θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε λεμόνι ή πορτοκάλι. Οι φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο είναι: η σόγια και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτή, αμύγδαλα αλλά και οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, οι σπόροι chia, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Σίδηρος και απορρόφηση

Καθώς ο σίδηρος που απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό, προέρχεται από τρόφιμα όπως το κρέας, το γάλα και το τυρί, αντιλαμβανόμαστε πως οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί και με αυτό το μέταλλο, όσον αφορά την απορρόφησή του. Η ενίσχυση με τη βιταμίνη C έχει καταλυτικό ρόλο για την απορρόφηση του σιδήρου, αφού ενισχύει την απορρόφηση.

Συχνά γεύματα 

Τα μικρά και συχνά γεύματα αποτελούν χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής και δε θα μπορούσαν να λείπουν από τη vegetarian διατροφή. Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλουν στην πιο ομαλή λειτουργία της πέψης και βοηθούν να αποφύγουμε το «τσιμπολόγημα». Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα γεύματα που αποτελούνται από φυτικές τροφές, έχουν μικρότερο χρόνο πέψης από το κρέας και για αυτόν ακριβώς τον λόγο χρειαζόμαστε συχνά γεύματα. Ενδεικτικά, χρειαζόμαστε πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, σνακ, βραδινό, προ-ύπνου, άρα 6 γεύματα συνολικά.

Συμπληρώματα διατροφής 

Αναφέραμε, νωρίτερα, πως σε αρκετές περιπτώσεις -ειδικά στην αυστηρή χορτοφαγία- τα συμπληρώματα διατροφής κρίνονται απαραίτητα. Σημαντικό είναι να γίνονται εργαστηριακές αιματολογικές εξετάσεις κάθε 4 με 6 μήνες, για να προλάβουμε ή να αντιμετωπίσουμε τυχόν ανεπάρκειες. Η σωστή καθοδήγηση είναι πολύ βασική και πρέπει να γίνεται συνδυαστικά με διατροφολόγο και γενικό γιατρό ή παθολόγο.

Προσοχή στις ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες

Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες, πόσο μάλλον όταν ανήκει σε μια ευαίσθητη ηλιακή ομάδα, όπως η εγκυμοσύνη, η παιδική ηλικία ή αν πάσχει από κάποιο αυτοάνοσο νόσημα. Πάντα συμβουλευόμαστε τον γιατρό και τον διατροφολόγο μας και, με γνώμονα την κλινική εικόνα, προχωράμε σε μια χορτοφαγική διατροφή. Συνήθως το σώμα μας βρίσκει τρόπους να μας ενημερώσει όταν δεν του ταιριάζει ή όταν κάτι το ενοχλεί. Εάν ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να την τηρούμε χωρίς να μας δυσκολεύει στην καθημερινότητα. Κάποια από τα συμπτώματα που μας προειδοποιούν για τυχόν κινδύνους, είναι οι ζαλάδες, οι πονοκεφάλοι, η θολή όραση και η ατονία. Απευθυνόμαστε στον γιατρό μας, εάν τα συμπτώματα επιμένουν.

Η ισορροπία μετράει

Το κλειδί σε μια διατροφή που θέλουμε να ακολουθήσουμε για το υπόλοιπο της ζωής μας, ενώ έχουμε αποφασίσει να μην καταναλώνουμε κρέας, είναι η ισορροπία. Στη χορτοφαγική διατροφή χρειαζόμαστε ισορροπία, μέτρο και ποικιλία. Θέλουμε να έχουμε ενέργεια, να καλύπτουμε τον οργανισμό μας σε θρεπτικά συστατικά και να μην υπαρχουν ακρότητες. Μόνο έτσι μπορούμε να λάβουμε τα οφέλη της, για έναν καλύτερο και πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Αμαλία Παρλαμά 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ενδεικτικές Πηγές:

• https://hnfc.academy/%CF%85%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%B7-%CF%80%CE%B5%CF%81%CE%B9%CE%B5%CE%BA%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%BF%CF%84%CE%B7%CF%84%CE%B1-%CF%83%CE%B5-%CF%86%CF%85%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B5%CF%82-%CE%B9%CE%BD%CE%B5%CF%82/
• https://ir.lib.uth.gr/xmlui/bitstream/handle/11615/54917/22277.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Χοληστερίνη! Καλή, κακή, LDL,HDL αλλά μήπως όλα αυτά σε έχουν μπερδέψει; Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για χοληστερίνη; Ποια τρόφιμα να επιλέξω; Ποια τρόφιμα να αποφεύγω; Είμαι εδώ για να σε βοηθήσω αλλά και να σε ξεμπερδέψω!

Αρχικά, η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά και για τη λειτουργία παραγωγής ορμονών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τη λαμβάνουμε από τις τροφές κατά 25% και το υπόλοιπο 75% το συνθέτει ο οργανισμός μας στο συκώτι και στο έντερο. Η εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη, βασίζεται στην ισορροπημένη διατροφή.

Σημαντικό είναι να αναφερθεί πως η σύνθεση της χοληστερίνης δε γίνεται μόνο από τις λιπαρές ουσίες (λιπαρά οξέα), αλλά και από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και το αλκοόλ. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης μπορεί να οφείλονται σε κληρονομικούς παράγοντες, σε κακή ποιότητα ζωής ή και τα δύο.

Τι είναι όμως η καλή και η κακή χοληστερίνη; Είναι όντως καλή ή κακή;

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως χρειαζόμαστε και τις δύο γιατί η κάθε μια έχει τον δικό της σημαντικό ρόλο. Η HDL (καλή χοληστερίνη) βοηθάει στη μεταφορά της στους ιστούς. Ο λόγος που θέλουμε να έχουμε υψηλές τιμές HDL είναι γιατί, πολλαπλές έρευνες δείχνουν τα αναμφισβήτητα αποτελέσματα πως προσφέρει καρδιοπροστατευτική δράση και μεταφέρει χοληστερίνη, την απομακρύνει από τις αρτηρίες και τη μεταφέρει πίσω στο συκώτι για αποδόμηση και αποβολή. Στην αύξηση της HDL συμβάλει θετικά η φυσική δραστηριότητα γι’ αυτό και θα πρέπει να υπάρχει καθημερινά περπάτημα ή συστηματική άσκηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα.

Παρόμοια είναι και η λειτουργία της LDL στον οργανισμό, καθώς μεταφέρει τη χοληστερόλη από το συκώτι στους ιστούς και στα κύτταρα. Τα υψηλά επίπεδα όμως της LDL (κακή χοληστερίνη), οδηγούν σε αύξηση της  χοληστερίνης, η οποία εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων και τα κάνει πιο «στενά». Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο, αλλά και για διαταραχές των λιπιδίων.

Συμπερασματικά, δεν υπάρχει καλή και κακή χοληστερίνη! Είναι και οι δυο  λιπαρές ουσίες, μεταφορείς της χοληστερόλης στο αίμα μας! Απαραίτητες για τη σωματική ανάπτυξη, συμμετέχουν στην πέψη και αποτελούν συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.

Αφού καταρρίψαμε τον μύθο της «καλής και κακής χοληστερίνης» συνεχίζουμε αναφέροντας  πως η χοληστερόλη περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, τα οποία συνηθίζουμε να καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία ή και καθημερινή συχνότητα. Μερικά από αυτά είναι, τα αυγά, το κρέας, το ζωικό λίπος, το αρνί και το κατσίκι αλλά και τα εντόσθια και οι γαρίδες. Δίαιτα χοληστερίνης ή ισορροπημένη διατροφή; Η απάντηση βρίσκεται παρακάτω!

Έρευνες δείχνουν πως τα συνολικά επίπεδα χοληστερίνης στον οργανισμό δεν επηρεάζονται το ίδιο, από όλες τις τροφές.

Ποιες είναι οι τροφές που επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης;

Τα λιπαρά χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: α)μονοακόρεστα (ελαιόλαδο), β)πολυακόρεστα (ξηροί καρποί) και γ) κορεσμένα λιπαρά. Η κατηγορία των λιπαρών  που αυξάνει  τις τιμές της χοληστερίνης είναι τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά οξέα. 

Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι κυρίως τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα αλλαντικά (ζαμπόν, σαλάμι, γαλοπούλα,μπέικον, λουκάνικα κ.α.), οι επεξεργασμένες ζωικές τροφές, το ζωικό βούτυρο, η μαγιονέζα, το φοινικέλαιο, το κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη λιπαρών και τα έτοιμα γεύματα για το σπίτι, όπως είναι τα έτοιμα σφολιατοειδή προϊόντα.

Τα trans λιπαρά οξέα (θα τα δούμε και ως υδρογονωμένα φυτικά έλαια), βρίσκονται στα έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται κυρίως στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά, κέικ, πατατάκια, αλμυρά σνακ. Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς φαίνεται να οδηγούν σε αύξηση της LDL και των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL.

Διατροφικές συμβουλές για τη διατήρηση της χοληστερίνης σε φυσιολογικά επίπεδα ή και για τη μείωση των υψηλών επιπέδων

• Αντικατάσταση των πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων με προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
• Αντικατάσταση των λιπαρών κρεάτων (αρνί, κατσίκι) με άπαχα μέρη μοσχαριού ή χοιρινού, χωρίς την πέτσα.
• Κατανάλωση κόκκινου κρέατος 2 φορές τον μήνα.
• Αντικατάσταση ζωικού βουτύρου με φυτική μαλακή μαργαρίνη (δεν περιέχουν καθόλου trans λιπαρά οξέα).
• Αποφυγή όλων των επεξεργασμένων τροφών, οι οποίες αναφέρουν στην διατροφική ετικέτα τις λέξεις “υδρογονωμένα έλαια”, “trans λιπαρά οξέα”.
• Αποφυγή των τηγανητών φαγητών – ορεκτικών σε fast food ή ταβέρνες (πχ. τηγανιτές πατάτες).
• Κατανάλωση οσπρίων 2 φορές την εβδομάδα.
• Περιορισμός της ζάχαρης  και του αλκοόλ.
• Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών 5 με 6 μερίδες ημερησίως.
• Επιλογή τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες.
• Προτίμηση μαγειρέματος στον φούρνο, στον ατμό ή στο grill.
• Μείωση ή ιδανικά διακοπή του καπνίσματος

Οι καλές διατροφικές επιλογές σε συνδυασμό με τη συστηματική άσκηση βοηθούν να κρατάμε σε ένα πολύ καλό επίπεδο τη υγεία μας. Η αυξημένη LDL μπορεί να μειωθεί με την αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς. Η χαμηλή HDL μπορεί να αυξηθεί με την άσκηση. Η ουσία είναι να κάνουμε καλύτερες και συνειδητές διατροφικές επιλογές, για να έχουμε καλή ποιότητα ζωής και χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων. Το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής αποτελεί μια ωφέλιμη επιλογή για την υγεία μας, καθώς συνδυάζει όλες τις παραπάνω διατροφικές συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Εβδομαδιαίο διατροφολόγιο για τη μείωση της χοληστερίνης

Παρακάτω θα βρεις ένα ενδεικτικό διατροφολόγιο για τη μείωση της χοληστερίνης:

*προτεινόμενη εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη

Αμαλία Παρλαμά   Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Αναρωτιέσαι κι εσύ τελικά τι περιλαμβάνει η δίαιτα Dukan, σε 1 βδομαδιαίο πρόγραμμα; Τότε είσαι στο σωστό μέρος! Παρακάτω θα δούμε μαζί αναλυτικά τι περιλαμβάνει η κάθε φάση χωριστά και τι επιλογές έχουμε.

Dukan φάση 1 «Επίθεση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Ξεκινάμε από την φάση επίθεσης. Στη δίαιτα Dukan, 1 εβδομαδιαίο πρόγραμμα περιλαμβάνει -κατά βάση- άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Είναι η δίαιτα Dukan 17 ημερών; Οχι, δεν υπάρχει περιορισμός στις ημέρες καθώς όλοι μας είμαστε διαφορετικοί με διαφορετικές ανάγκες. Ευγενική υπενθύμιση: Η φάση 1 έχει σκοπό να «σοκάρει» τον οργανισμό, αφαιρώντας οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό θα δημιουργήσει την ανάγκη στον οργανισμό να καταναλώσει ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους που υπάρχουν ήδη. Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο περιλαμβάνει καθαρές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο ζαμπόν, κοτόπουλο, ψάρι κ.τλ. Αν θέλεις να δεις αναλυτικά τα τρόφιμα που περιλαμβάνει η κάθε ομάδα, μπορείς να τα βρεις στο άρθρο μας “Δίαιτα Dukan: Τι είναι και πώς λειτουργεί;”. Επίσης μπορούμε να καταναλώσουμε καθημερινά 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης, το οποίο έχει σκοπό να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού καθώς και να δώσει λίγη ενέργεια παραπάνω.

Επιπλέον: 8 ποτήρια νερό και 20΄περπάτημα/ημέρα

Μένουμε στη φάση 1 για όσο χρειαστεί ανάλογα  με την απώλεια βάρους που θέλουμε να πετύχουμε: 

Dukan φάση 2 «Πλεύση» ή «Κρουαζιέρα»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Αφού ολοκληρώσουμε τη φάση 1, μπορούμε να προχωρήσουμε στην επόμενη φάση, η οποία ονομάζεται «πλεύση ή κρουαζιέρα». Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο αρχίζει να εμπλουτίζεται με λαχανικά, όπως αγγούρι, ντομάτα, μπρόκολο κουνουπίδι, πιπεριές κ.α. Όμως, δε μπορούμε, ακόμη, να εντάξουμε τα αμυλούχα λαχανικά, όπως παντζάρι, αρακά, καλαμπόκι, πατάτα. Ο τρόπος και το μοτίβο που ακολουθούμε στη Φάση 2, είναι το εξής: 1 μέρα ακολουθούμε την ημέρα που κάναμε ως τώρα στη Φάση 1, δηλαδή γεύματα με άπαχη πρωτεΐνη και 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης, και 1 ημέρα με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά σε ελεύθερη ποσότητα.Φροντίζουμε να καλύπτουμε  300 γραμμάρια λαχανικών, καθημερινά.  Το ελαιόλαδο μπορεί να προστεθεί στο σκεύος που πρόκειται να μαγειρέψουμε, εφόσον δεν είναι αντικολλητικό. Παρακάτω βλέπουμε το διαιτολόγιο της φάσης 1, αλλά προσαρμοσμένο στη φάση 2.

Επιπλέον: 2 λίτρα νερό και 30’΄περπάτημα/ημέρα

Dukan φάση 3 «Παγίωση» ή «Σταθεροποίηση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Σε αυτό το σημείο, της «σταθεροποίησης», αρχίζουμε και έχουμε καλύτερη διατροφική ισορροπία, καθώς εντάσσονται επιπλέον στο διατροφολόγιό μας: 1 φρούτο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης. Για να γνωρίζουμε πόσες μέρες θα μείνουμε σε αυτή τη φάση, ακολουθούμε το εξής: 

Υπολογίζουμε 10 μέρες για κάθε κιλό που χάθηκε πχ. αν έχασα 8 κιλά, θα μείνω για 80 μέρες σε αυτή τη φάση. Αφού βρω τις μέρες, τις διαιρώ δια 2 και για κάθε μισό έχω και 1 ελεύθερο γεύμα . πχ. 1 ελεύθερο γεύμα στις 40 μέρες.

Dukan φάση 4 «Συντήρηση»: Eβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Κλείνοντας τον κύκλο των τεσσάρων φάσεων, ολοκληρώνουμε την δίαιτα Dukan με τη φάση της συντήρησης. Σε αυτή τη φάση, όπως καταλαβαίνουμε και από την ονομασία, συνεχίζουμε το κανονικό μας διατροφολόγιο, εντάσσοντας όλα τα τρόφιμα καθημερινά και εβδομαδιαία, με μια μόνο προϋπόθεση: 1 μέρα από την εβδομάδα μας πρέπει να έχει ως βάση την πρωτεΐνη.

Τελικά να ακολουθήσω τη δίαιτα Dukan;

Η δίαιτα Dukan έγινε διάσημη για τα γρήγορα αποτελέσματά της και την γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτό από μόνο του δεν την καθιστά ιδανική επιλογή για όλο τον πληθυσμό. Αυτό που θα πρέπει να θυμόμαστε είναι πως κάθε δίαιτα με γρήγορη και απότομη απώλεια βάρους, εγκυμονεί κινδύνους, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν ήδη προβλήματα υγείας. Η συμβουλή ενός ειδικού -διατροφολόγου- είναι η ιδανική επιλογή, για να μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε τη διατροφή που επιθυμούμε να ακολουθήσουμε, μένοντας σε ασφαλές περιβάλλον και χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η υγεία μας.

Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αμαλία Παρλαμά

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

• DUKAN BOOK: H Δίαιτα Dukan
• https://www.dukandiet.co.uk/the-dukan-diet/4-phases   
• https://health.clevelandclinic.org/dukan-diet

Ο χειμώνας είναι η εποχή που κυριαρχούν οι ιώσεις, ενώ παράλληλα όλοι αναζητούμε ενίσχυση του ανοσοποιητικού και αντιοξειδωτική προστασία. Σύμμαχος και αρωγός σε αυτήν την προσπάθεια είναι μια άκρως σημαντική ομάδα τροφίμων, τα φρούτα. Παράλληλα, λόγω του χαμηλού θερμιδικού τους περιεχομένου και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες επιτείνουν τον κορεσμό, συμβάλλουν στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας και έχουν θέση στη δίαιτά σου για τον έλεγχο του βάρους σου. Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορεί να λειτουργήσει η διατροφή «αποτοξίνωσης» με φρούτα.

Μήλο

Το μήλο είναι, ενδεχομένως, το πιο ευρέως διαδεδομένο φρούτο αυτής της περιόδου με πληθώρα ευεργετικών συστατικών. Περιέχει μέταλλα, όπως τον χαλκό και τον σίδηρο, και τις βιταμίνες Α, Ε, Β1, Β2 και Β6 καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η χολίνη. Αποτελεί, επίσης, πλούσια πηγή πολυφαινολών. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι πιθανόν υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη του μήλου στην υγεία. Η φλούδα του μήλου περιέχει τη μισή ποσότητα των φυτικών ινών και πολλές από τις πολυφαινόλες. 

Ακόμα, η κατανάλωση χυμού μήλου σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, βρέθηκε ότι σχετίζεται με αρκετούς δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, οι οποίοι μπορεί τελικά να σχετίζονται με τον καρκίνο και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Το μεγαλύτερο μέρος της τεκμηρίωσης συνδέεται με το οξειδωτικό στρες, καθώς με άλλες παραμέτρους όπως δείκτες φλεγμονής, λιπιδαιμικό προφίλ και διαβήτη. Αυτή η ανασκόπηση υποδηλώνει ότι, σε 20 μελέτες, ο χυμός μήλου που καταναλώνεται με μέτρο ασκεί θετικά αποτελέσματα στους δείκτες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (ιδιαίτερα στο οξειδωτικό στρες). Ένα μέτριο μήλο αποδίδει περίπου 100 θερμίδες, λόγω των ινών του, όμως ειδικά αν καταναλωθεί μαζί με τη φλούδα θα βοηθήσει σημαντικά στο αίσθημα της πληρότητας μεταγευματικά.

Πορτοκάλι

Από τα πλέον αγαπημένα τους χειμερινούς μήνες. Πηγή βιταμίνης C , που συντελεί πληθώρα ρόλων στον οργανισμό όπως αντιοξειδωτική δράση, προστασία από κρυολόγημα, καρκίνο, καταρράκτη και σύνθεση κολλαγόνου και καρνιτίνης. Ακόμα, περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο που σχετίζεται με ρύθμιση και μείωση της αρτηριακής πίεσης, φλαβονόνες που είναι ουσίες με αντιμικροβιακή και αντικαρκινική προστασία, μαγγάνιο, χολίνη, ζεαξανθίνη και καροτενοειδή. Η χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα πορτοκάλια και βοηθάει στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Από την άλλη, η ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντίστροφη σχέση με τα συνολικά ποσοστά καρκίνου και τον καρκίνο του προστάτη ειδικότερα.

Ρόδι

Κατ’ εξοχήν εποχική και λατρεμένη επιλογή, το ρόδι (punica granatum), στα 100 γραμμάρια αποδίδει μόλις 83 θερμίδες με 4 γραμμάρια ινών (με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να είναι 14 γρ. / 1000 θερμίδες. Παράλληλα, αποτελεί πηγή βιταμίνης C, παντοθενικού φυλλικού οξέος, καλίου και φωσφόρου. Περιέχει, επίσης, περίπου 124 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά, τα περισσότερα εκ των οποίων ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, αλλά και ενάντια στα καρκινικά κύτταρα, δίνοντάς του και αντικαρκινικές ιδιότητες και ταυτόχρονα ενισχύοντας την αποτοξίνωση του οργανισμού. Συγκεκριμένα, το ρόδι περιέχει σε μεγάλα ποσοστά ελλαγιταννίνες, οι οποίες είναι βιοδραστικές πολυφαινόλες. Στις ελλαγιταννίνες ανήκουν και οι μοναδικές πουνικαλαγίνες, οι μεγαλύτερου μοριακού βάρους πολυφαινόλες. Εκτός από τις πουνικαλαγίνες, το ρόδι περιέχει και άλλες πολυφαινόλες, όπως οι ανθοκυανίνες και οι φλαβονόλες.

Αχλάδι

Μια από τις πλέον κλασικές επιλογές τους χειμερινούς μήνες. Το αχλάδι (Pyrus communis) είναι ο καρπός της αχλαδιάς. Από τη σκοπιά της βοτανολογίας είναι ένα “μούρο” που ανήκει στην οικογένεια των δέντρων Rosaceae, στο γένος Pyrus. Συνολικά, υπάρχουν περί τις 5.000 ποικιλίες αχλαδιών ανά τον κόσμο. Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών του αχλαδιού είναι μη διαλυτοί πολυσακχαρίτες. Επιπλέον, συνιστά εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο. Ακόμη μας εξασφαλίζει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη που είναι η Β3 και η πυριδοξίνη που είναι μια εκ των μορφών της Β6. Σημαντική είναι και η αντιοξειδωτική του δράση, η οποία σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και με τις μέτριες ποσότητες β-καροτενίου, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης που περιέχουν. Η λουτεΐνη είναι μια χρωστική ουσία η οποία ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών. 

Κράνμπερι

Το κράνμπερι (cranberry) είναι φρούτο, επομένως σου προσφέρει κατά βάση υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή απλών σακχάρων, προσφέροντας 46 θερμίδες στα 100 γραμμάρια φρέσκου προϊόντος. Τα κρανμπερι είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και μαγγανίου. Πρόσεξε όμως, καθώς η βιταμίνη C, έχει μικρή αντοχή στη θερμότητα και στην επαφή με το οξυγόνο, γι’ αυτό και δεν μπορουμε να σου πούμε ότι τα αποξηραμένα κράνμπερι είναι καλή πηγή βιταμίνης C. Έχουν, επίσης, μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ, ένα συστατικό που σχετίζεται με την πήξη του αίματος. Δεν είναι από τις βασικές πηγές αυτής της βιταμίνης, καθώς συνεισφέρει μόλις 5% στη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) ανά 100 γραμμάρια, αλλά αν λαμβάνεις αντιπηκτική αγωγή, συζήτησέ το με τον γιατρό σου. 

Όλα τα φρούτα που εν συντομία αποκαλούμε μούρα είναι τροφές με ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ουσιών που βοηθούν στην αποτοξίνωση. Τα κύρια αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι οι προανθοκυανιδίνες (PACs), οι ανθοκυανιδίνες και η κερσετίνη, αλλά η λίστα είναι αρκετά μεγάλη. Οι προανθοκυανιδίνες των κράνμπερι φαίνεται πως μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου ενάντια σε κάποια βακτήρια, όπως το E. coli, που είναι συχνά αιτία για ουρολοιμώξεις.  Γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται τα εκχυλίσματά τους κατά κόρον σε διατροφικά συμπληρώματα. 

Οι ίδιες ιδιότητες των βιοενεργών συστατικών (αντιοξειδωτικά) των κράνμπερι, μπορούν, επίσης, να σου προσφέρουν προστασία έναντι της δημιουργίας πλάκας και της ανάπτυξης τερηδόνας. Τα αντιοξειδωτικά των κράνμπερι (συγκεκριμένα οι προανθοκυανιδίνες, τα φλαβονοειδή που περιέχουν και η κεκρετίνη) είναι υπό μελέτη για την πιθανή βοηθητική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Συχνά αναφέρεται στη βιβλιογραφία, ότι βελτιώνουν το προφίλ των λιποπρωτεϊνών ή ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, οι μηχανισμοί είναι περίπλοκοι και οι περισσότερες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν δώσει αδιάσειστα αποτελέσματα.

Λωτός

Οι λωτοί αν και παρεξηγημένοι λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιοι σε κάλιο, φώσφορο, μαγγάνιο, ασβέστιο και στις βιταμίνες Α και C, ενώ περιέχουν και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β9). Ακόμη, αποτελούν πηγή ωφέλιμων φυτοχημικών συστατικών (καροτενοειδή, προανθοκυανιδίνες, φλαβονοειδή, τανίνες). Λόγω των τελευταίων, έχουν αντιοξειδωτική προστασία, συνεισφέρουν στην υγεία των ματιών και διαθέτουν και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Λόγω της σύστασής του, ο λωτός χρησιμοποιείται στην εναλλακτική ιατρική (Αγιουβέρδα, Κινέζικη Ιατρική) μιας και υποστηρίζεται ότι έχουν ρόλο:

• Αντιφλεγμονώδη
• Αντιβακτηριδιακό
• Αντιμυκητιασικό
• Αντιδιαβητικό
• Αντιπυρετικό
• Αντιδιαρροϊκό
• Αποχρεμπτικό

Βιβλιογραφία:

7 Health Benefits of Citrus Fruits (healthline.com)

FoodData Central (usda.gov)

Zarfeshany A, Asgary S, Javanmard SH. Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res. 2014; 3: 100

Jurenka Julie, MT (ASCP). Therapeutic Application of Pomegranate (Punica granatum L) A Review. Alternative Medicine Review. 2008; 13 (2): 128-144.

National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 (USDA) Last modified: May 2016, Accessed: 14/03/18 from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2326?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Abridged&new=&measureby=&ds=&Qv=1&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

Selecting, Storing, and Serving Ohio Pears. Last modified: 25/02/2010, Accessed: 14/03/18 from: https://ohioline.osu.edu/factsheet/HYG-5526

Persimmon (Diospyros kaki) fruit: hidden phytochemicals and health claims – PubMed (nih.gov)

Phytochemical Profile and Biological Activity of Nelumbo nucifera (hindawi.com)

Lotus seeds (Nelumbinis semen) as an emerging therapeutic seed: A comprehensive review – PMC (nih.gov)