Ετικέτες τροφίμων: Πώς να τις διαβάσεις

Οι ετικέτες τροφίμων βρίσκονται σε κάθε ράφι της κουζίνας και του ψυγείου σου, όμως, γνωρίζεις πραγματικά τι πληροφορίες κρύβονται πίσω από αυτές; Καθώς είναι προϊόντα που καταναλώνεις καθημερινά στη διατροφή σου, είναι σημαντικό να γνωρίζεις τι περιέχουν ώστε να προστατέψεις την υγεία σου. Παρακάτω, λοιπόν, θα μάθεις να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων αλλά και να εντοπίζεις πιθανές “παγίδες” που κρύβονται σε αυτές.

Πώς να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων: Τα 5 βασικά βήματα

Ο πιο εύκολος τρόπος να διαβάσεις τις ετικέτες των προϊόντων είναι να ακολουθήσεις οπτικά την εξής σειρά: συστατικά → διατροφικά στοιχεία ανά 100 g/ml → συνιστώμενη μερίδα → αλλεργιογόνα και ημερομηνίες. Αλλά ας τα δούμε πρώτα ένα ένα:

1. Συστατικά

Στα συσκευασμένα προιόντα τα συστατικά αναγράφονται κατά σειρά, από το μεγαλύτερο προς το μικρότερο κατά βάρος. Για το λόγο αυτό πρέπει να προσέχεις πολύ κύρια συστατικά και την ποιότητά τους. Απόφυγε αυτά που περιέχουν προστιθέμενες ζάχαρες (ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης, φρουκτόζη κ.α.), φυτικά έλαια και πρόσθετα.

2. Διατροφικά στοιχεία ανά 100 g/ml

Η ανάγνωση των διατροφικών στοιχείων ανά 100g ή 100ml είναι ο πιο έγκυρος τρόπος για να συγκρίνεις προϊόντα, καθώς οι μερίδες μπορεί να διαφέρουν από εταιρία σε εταιρία. Πιο συγκεκριμένα:

3. Συνιστώμενη μερίδα 

Τα γραμμάρια της μερίδας, στις ετικέτες τροφίμων, προσδιορίζονται από τον παρασκευαστή και ακολουθούν οι αντίστοιχες πληροφορίες. Κλασικό παράδειγμα αποτελούν τα δημητριακά πρωινού (375g), όπου ανά 100g αποδίδουν 380 kcal, ενώ στη μερίδα (30g) 114kcal.

4. Αλλεργιογόνα

Τα κύρια αλλεργιογόνα επισημαίνονται στον κατάλογο των συστατικών, συχνά χρησιμοποιώντας έντονη γραφή, κεφαλαία γράμματα ή διαφορετικό τύπο γραμματοσειράς. Τα πιο συχνά αλλεργιογόνα είναι: γλουτένη, το γάλα, τα αυγά, τα φιστίκια, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα ψάρια, το σουσάμι, η μουστάρδα, το σέλινο, το λούπινο κ.α. Επίσης, να δίνεις προσοχή σε ισχυρισμούς που ξεκινούν: “Μπορεί να περιέχει…”, “Μπορεί να περιέχει ίχνη από…” και “Παράγεται σε εγκατάσταση όπου επεξεργάζεται…”.

5. Ημερομηνίες

Όταν στη συσκευασία αναγράφεται η φράση «Να καταναλωθεί έως», αποτελεί ημερομηνία ασφαλείας και το προϊόν δεν πρέπει να καταναλωθεί μετά από αυτή την ημερομηνία. Αν αναγράφεται «Καλύτερα πριν από», είναι κυρίως ημερομηνία ποιότητας. Το τρόφιμο μπορεί να είναι ακόμα κατάλληλο για κατανάλωση μετά από αυτή την ημερομηνία, εφόσον έχει αποθηκευτεί σωστά και δεν έχουν επηρεαστεί τα οργανοληπτικά του χαρακτηριστικά (π.χ. εμφάνιση, οσμή).

Οι πιο συχνές «παγίδες» στις ετικέτες των προϊόντων

Οι πιο συχνές “παγίδες” στη διατροφική ετικέτα αφορούν κυρίως διατροφικούς ισχυρισμούς που μπορεί να στρέψουν την προσοχή σου σε ένα θετικό χαρακτηριστικό του προϊόντος, ενώ παράλληλα να σε κάνουν να παραβλέψεις άλλα σημαντικά στοιχεία. Πιο συχνά συναντά:

• Light

Το προϊόν αυτό μπορεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή συνολικές θερμίδες. Γνωρίζοντας πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, μπορείς να αξιολογήσεις καλύτερα αν ένα προϊόν ταιριάζει στις διατροφικές του ανάγκες.

• Χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Ο ισχυρισμός αυτός δε σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα, συμπύκνωμα φρούτων, μέλι ή άλλα υποκατάστατα ζάχαρης.

• Φτιαγμένο από…

Εδώ το προϊόν μπορεί να περιέχει μια μικρή ποσότητα ενός επιθυμητού και θρεπτικού συστατικού, ενώ να αποτελείται κυρίως από άλλα συστατικά. Κλασικό παράδειγμα αποτελούν τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία μπορεί να περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελούνται στο μεγαλύτερο μέρος τους από δημητριακά ολικής άλεσης.

• Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή με προσθήκη βιταμινών

Οι ισχυρισμοί αυτοί δεν σου δίνουν καμία πληροφορία σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά, το αλάτι, τη ζάχαρη, τις φυτικές ίνες ή τις θερμίδες. Τονίζουν ένα πλεονέκτημα και πρέπει να δίνεις προσοχή στο σύνολο του διατροφικού πίνακα

• Παραδοσιακό ή φυσικό προιόν

Οι αναφορές “παραδοσιακό” ή “φυσικό” προιόν αποτελούν περιγραφές που δε σχετίζονται με τη διατροφική του αξία, αλλά δημιουργούν την εντύπωση ότι πρόκειται για μια πιο υγιεινή ή ποιοτική επιλογή.

• 0 g ή zero

Η μηδενική περιεκτικότητα ενός προιόντος σε ζάχαρη ή θερμίδες δε το καθιστά πιο υγιεινό ή κατάλληλο για συχνή κατανάλωση, καθώς είναι σημαντικό να βλέπεις συνολικά τη διατροφική του αξία και τα υπόλοιπα συστατικά του.

Συμπέρασμα

Φαίνεται, λοιπόν, ότι η διατροφική ετικέτα τροφίμων περιλαμβάνει εξαιρετικά σημαντικές πληροφορίες ώστε να γνωρίζεις πραγματικά με τι τρέφεις το σώμα σου. Αν μάθεις να τις διαβάζεις προσεκτικά μπορείς να κάνεις επιλογές που θα αναβαθμίσουν την ποιότητα της διατροφής σου. 

Βέβαια, αν σε ενδιαφέρει η διατροφική αξία των γευμάτων σου και όχι μόνο των συσκευασμένων προϊόντων που αγοράζεις, μπορείς να επιλέξεις τα έτοιμα γεύματα Fitness meals. Έχεις πλήρη πληροφόρηση για τη διατροφική τους αξία, ώστε να απολαμβάνεις νόστιμα και θρεπτικά γεύματα χωρίς να χρειάζεται να υπολογίζεις κάθε συστατικό.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι σημαίνει η ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης»;

Η ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» στις ετικέτες τροφίμων σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας δεν προστέθηκε ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά συστατικά. Δεν σημαίνει ότι το τρόφιμο δεν περιέχει καθόλου σάκχαρα (π.χ. Χυμός φρούτων).

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ «Ημερομηνίας Λήξης» και «Ανάλωσης κατά προτίμηση πριν από»;

Η “ημερομηνία λήξης” καθορίζει αυστηρά την ασφαλή ημερομηνία όπου συστήνεται ένα προϊόν να  καταναλωθεί, ενώ η ένδειξη “Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από” είναι μια σύσταση από τον παρασκευαστή σχετικά με την περίοδο κατά την οποία το προϊόν διατηρεί την καλύτερη ποιότητα και τα χαρακτηριστικά του.

Τι σημαίνουν τα «Ε» στα συστατικά των τροφίμων;

Στις ετικέτες των προϊόντων τα “Ε” είναι κωδικοί που χρησιμοποιούνται στην Ε.Ε. για την αναγνώριση των εγκεκριμένων προσθέτων τροφίμων. Το γράμμα «E» σημαίνει ότι το πρόσθετο έχει αξιολογηθεί και εγκριθεί για συγκεκριμένες χρήσεις και ποσότητες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το συστατικό είναι τεχνητό, ανθυγιεινό ή μη ασφαλές.

Μυρτώ Γαλανή 

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος