Τα τελευταία χρόνια ψυχολογία και διατροφή συνδέονται ακόμα περισσότερο, με το επιστημονικό υπόβαθρο της συνδεσης αυτής να ενισχύεται συνεχώς. Τα γεύματα που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την διάθεσή σου, χωρίς να το καταλαβαίνεις. Στο άρθρο αυτό θα εξερευνήσουμε ποιός είναι ο δεύτερος εγκέφαλος, τι μας κάνει να τρώμε όταν δεν πεινάμε αλλά και πως το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή μας.
Διατροφή και ψυχική υγεία: Ο «δεύτερος εγκέφαλος» του σώματος
Η πιο ισχυρή σύνδεση διατροφής και ψυχικής υγείας είναι μέσω του “δεύτερου εγκεφάλου”. Αυτός δεν είναι άλλος από το έντερό σου. Το έντερο κατοικείται από μια πληθώρα μικροοργανισμών, γνωστών ως μικροβίωμα του εντέρου, που περιλαμβάνει τόσο ωφέλιμα όσο και δυνητικά επιβλαβή μικρόβια. Η ισορροπία μεταξύ αυτών των μικροοργανισμών επηρεάζει τη λειτουργία του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
Τι είναι ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου (gut- brain axis);
O άξονας εντέρου-εγκεφάλου αποτελεί ένα αμφίδρομο σύστημα επικοινωνίας μεταξύ του πεπτικού συστήματος και του εγκεφάλου. Αυτό σημαίνει πως το έντερό σου μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σου και το άγχος σου, ενώ ο εγκέφαλός σου μπορεί να επηρεάσει την πέψη και τη λειτουργία του εντέρου σου.
Γιατί η διατροφή επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου;
Η διατροφή επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου, καθώς τα μικρόβια που βρίσκονται στο έντερό σας καταναλώνουν τμήματα της τροφής σου. Διαφορετικά τρόφιμα τροφοδοτούν διαφορετικά μικρόβια, οπότε η διατροφή σου επηρεάζει ποια βακτήρια αναπτύσσονται. Αν δεν προσλαμβάνεις ποικιλία θρεπτικών συστατικών, επειδή έχεις περιορίσει σημαντικά τη διατροφή σου, ακολουθώντας μια δίαιτα εξπρές για να χάσεις γρήγορα βάρος, είναι πιθανό να επηρεαστεί αρνητικά η ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου.
Συναισθηματικό φαγητό: Γιατί τρώμε όταν δεν πεινάμε;
Σε έναν ιδανικό κόσμο θα έτρωγες σε απάντηση της βιολογικής πείνας που νιώθεις. Ωστόσο, συναισθήματα όπως το άγχος και η μοναξιά, προκαλούν την έκκριση κορτιζόλης. Η ορμόνη αυτή δημιουργεί την ανάγκη κατανάλωσης λιπαρών τροφών, ζάχαρης και τροφών με αλάτι. Έτσι το φαγητό μπορεί να ρυθμίσει προσωρινά τα συναισθήματά σου, και όχι μόνο να ικανοποιήσει τη βιολογική ανάγκη
5 τροφές που «ανεβάζουν» τη διάθεση και μειώνουν το στρες
Στο πλαίσιο σύνδεσης ψυχολογίας και διατροφής παρακάτω θα βρεις 5 τροφές που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σου αλλά και πως το καταφέρνουν αυτό.
-
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός) είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και Ω3 λιπαρά, θρεπτικά συστατικά που συστήνονται ειδικά σε ασθενείς με κατάθλιψη και έλλειψη βιταμινών.
-
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Το γιαούρτι, το κεφίρ, οι πίκλες ανήκουν στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτά περιέχουν προβιοτικά (ευεργετικά βακτήρια) τα οποία, όπως έχει αποδειχθεί από μελέτες, μειώνουν το άγχος και τις ορμόνες του στρες.
-
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, που συναντάμε και στη βάση της μεσογειακής διατροφής, είναι πλούσια σε φολικό οξύ.. Η έλλειψη φολικού οξέος, καθώς και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, έχει συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, κόπωσης και αϋπνίας.
-
Άπαχη πρωτεΐνη
Το φαγητό που τρως διασπάται σε ουσίες που χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, επιτρέπουν την επικοινωνία του νευρικού συστήματος με το υπόλοιπο σώμα. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη, δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης, επηρεάζει τη διάθεση παράγοντας τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη (ορμόνη χαράς)
-
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. βρώμη, προϊόντα ολικής) εξασφαλίζουν γλυκόζη, το κύριο και σημαντικότερο καύσιμο του εγκεφάλου. Ταυτόχρονα, απελευθερώνουν γλυκόζη σταδιακά, ενισχύοντας τον κορεσμό για περισσότερο χρόνο και παρέχοντας μια σταθερή πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το σώμα.
Πώς το έτοιμο φαγητό μειώνει το άγχος της καθημερινότητας
Ένα εργαλείο για να μειώσεις το άγχος στην καθημερινότητά σου, είναι να έχεις έτοιμο φαγητό στο ψυγείο σου. Οι βασικοί λόγοι είναι οι εξής:
- Μείωση κόπωση για τη λήψη αποφάσεων,
- Εξοικονόμηση χρόνου
- Διατήρηση σταθερού προγράμματος διατροφής
Ειδικά αν σε ενδιαφέρει το υγιεινό φαγητό στο γραφείο, τα έτοιμα γεύματα βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας και στη μείωση των παρορμητικών και ανθυγιεινών επιλογών, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιόδους έντονου στρες.
Συχνές Ερωτήσεις για τη Διατροφή και την Ψυχολογία
Πώς συνδέεται το έντερο με την ψυχική υγεία;
Μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, ενός αμφίδρομου συστήματος επικοινωνίας. Το μικροβίωμα του εντέρου παράγει νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση και το άγχος.
Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;
Είναι η κατανάλωση τροφής ως αντίδραση σε συναισθήματα (όπως στρες, μοναξιά ή θλίψη) και όχι σε πραγματική βιολογική πείνα.
Ποιες ορμόνες επηρεάζουν την επιθυμία για φαγητό όταν έχουμε στρες;
Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη του στρες που αυξάνει την επιθυμία για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, η σύνδεση ψυχικής υγείας και διατροφής φαίνεται να είναι άρρηκτη με τον “δεύτερο εγκέφαλο”, δηλαδή το έντερό σου, να παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο.Η επιλογή ποιοτικών τροφών στο καθημερινό σου διαιτολόγιο συμβάλλει στη διατήρηση μιας καλά ισορροπημένης διάθεσης.
Αν η έλλειψη χρόνου και η καθημερινή προετοιμασία φαγητού σου δημιουργούν πρόσθετη πίεση, η επιλογή για έτοιμα υγιεινά γεύματα από τη Fitness meals μπορεί να σου λύσει τα χέρια. Έτσι, εξασφαλίζεις σταθερή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, αποφεύγοντας τις παρορμητικές επιλογές.
Μαρία Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
