Τα ισοδύναμα τροφίμων είναι η βάση για τη διαμόρφωση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον καλύτερο έλεγχο των προσλαμβανόμενων μακροθρεπτικών συστατικών, ώστε να απολαμβάνεις ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα. Στο άρθρο αυτό θα ανακαλύψεις τα ισοδύναμα για όλες τις ομάδες τροφίμων και πως να τα αξιοποιήσεις για να εξασφαλίσεις ευελιξία στις διατροφικές σου επιλογές.
Τι είναι τα ισοδύναμα τροφίμων
Τα ισοδύναμα τροφίμων είναι τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν το ένα το άλλο, επειδή έχουν παρόμοια θρεπτική αξία (ίδιες αναλογίες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και θερμίδες)
και συχνά ανήκουν στην ίδια ομάδα τροφίμων. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι: 1 κλασική φέτα ψωμί (30γρ.), μπορεί να αντικατασταθεί από 2 κριτσίνια.
Πώς λειτουργούν τα ισοδύναμα τροφίμων και πώς να τα αξιοποιήσεις;
Τα ισοδύναμα τροφίμων λειτουργούν αποτελεσματικά σε ένα πρόγραμμα διατροφής, καθώς προσφέρουν ευελιξία: Ένα τρόφιμο μπορεί να αντικατασταθεί από ένα άλλο, που παρέχει περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών. Για να αξιοποιήσεις τα ισοδύναμα τροφίμων:
- Προσδιόρισε τις θερμίδες που χρειάζεσαι ανά ημέρα με βάση το στόχο σου, μέσω του υπολογισμού θερμίδων.
- Καθόρισε την κατάλληλη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λιπαρά) σύμφωνα με τις ανάγκες σου.
- Όρισε πόσα γεύματα θέλεις να καταναλώνεις, ώστε να κατανεμηθούν τα ισοδύναμα.
- Επίλεξε τρόφιμα από τις ομάδες ισοδυνάμων ώστε να μπορείς να κάνεις εναλλαγές μέσα στο πρόγραμμά σου.
Με τον τρόπο αυτό η διατροφή σου αποκτά ποικιλία και μπορείς να την ακολουθήσεις με ευκολία σε βάθος χρόνου, χωρίς αυστηρούς περιορισμούς.
Σε τι διαφέρουν τα ισοδύναμα από τις μερίδες τροφίμων;
Τα ισοδύναμα τροφίμων δεν είναι το ίδιο με τις μερίδες τροφίμων. Μπορεί και τα δύο να προσδιορίζουν τις ποσότητες των τροφίμων για την παρακολούθηση της διατροφής, αλλά διαφέρουν ως προς τον σκοπό και την εφαρμογή τους:
- Η μερίδα προσδιορίζεται στις ετικέτες με τα διατροφικά στοιχεία ως μια τυπική ποσότητα κατανάλωσης, που καθορίζεται από τον FDA για τον υπολογισμό των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών.
- Τα ισοδύναμα τροφίμων προσδιορίζουν ποσότητες τροφίμων της ίδιας ομάδας με βάση την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, προκειμένου να διασφαλίζεται η ισορροπημένη πρόσληψη μεταξύ παρόμοιων ειδών.
Εξυπηρετούν, λοιπόν, διαφορετικό σκοπό, με την κύρια διαφορά να είναι πως τα ισοδύναμα τροφίμων χρησιμοποιούνται για τον προγραμματισμό της ημερήσιας πρόσληψης τροφίμων.
Ισοδύναμα τροφίμων: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (Πίνακας)
Παρακάτω θα βρεις έναν πίνακα ισοδύναμων τροφίμων για τα γαλακτοκομικά προϊόντα στα οποία ανήκουν τα διάφορα είδη γάλακτος και γιαουρτιού, με εξαίρεση το τυρί.
1 ισοδύναμο άπαχου έχει 12γρ. υδατάνθρακες, 8γρ. πρωτεΐνη 2γρ. λίπος και 100 θερμίδες
|
Άπαχα
|
|
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Αποβουτυρωμένο γάλα, ξινόγαλα, κεφίρ
|
1 κούπα (240γρ.)
|
|
Συμπυκνωμένο (εβαπορέ)
|
½ κούπα (130γρ.)
|
|
Γάλα σε σκόνη
|
⅓ κούπας (20γρ.)
|
|
Γιαούρτι
|
⅔ κούπας (170γρ.)
|
1 ισοδύναμο ημίπαχου έχει 12γρ. υδατάνθρακες, 8γρ. πρωτεΐνη, 5γρ. λίπος και 120 θερμίδες
|
Ημίπαχα
|
|
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Γάλα, ξινόγαλα, κεφίρ 2%
|
1 κούπα (240γρ.)
|
|
Γιαούρτι 2%
|
⅔ κούπας (170γρ.)
|
1 ισοδύναμο πλήρες έχει 12γρ. υδατάνθρακες, 8γρ. πρωτεΐνη, 8γρ. λίπος και 160 θερμίδες
|
Πλήρη
|
|
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Γάλα, κατσικίσιο
|
1 κούπα (240γρ.)
|
|
Συμπυκνωμένο (εβαπορέ)
|
½ κούπα (130γρ.)
|
|
Γιαούρτι 2%
|
1 κούπα (230γρ.)
|
Ισοδύναμα τροφίμων: Λαχανικά (Πίνακας)
Στον πίνακα ισοδύναμων τροφίμων για τα λαχανικά θα βρεις τα μη αμυλώδη λαχανικά, που 1 ισοδύναμο αποδίδει 5γρ. υδατάνθρακες, 2γρ. πρωτεΐνες και 25 θερμίδες. Σε γενικό πλαίσιο, 1 ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλ μαγειρεμένα ή ½ φλ χυμό ή 1 φλ ωμά ωμά λαχανικά.
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Αγγούρι
|
1 κούπα (100γρ.)
|
|
Αγκινάρες
|
1 (40γρ.)
|
|
Καρότα
|
1 κούπα (120γρ.)
|
|
Κολοκυθάκια
|
1 κούπα (110γρ.)
|
|
Κουνουπίδι
|
1 κούπα (100γρ.)
|
|
Κρεμμύδι φρέσκο
|
1 κούπα (100γρ.)
|
|
Κρεμμύδι ξερό
|
1 κούπα (160γρ.)
|
|
Λαχανάκια Βρυξελλών
|
½ κούπα (80γρ.)
|
|
Λάχανο
|
½ κούπα (70γρ.)
|
|
Μανιτάρια
|
1 κούπα (70γρ.)
|
|
Μαρούλι
|
1 κούπα (60γρ.)
|
|
Μελιτζάνες
|
½ κούπα (50γρ.)
|
|
Μπάμιες
|
½ κούπα (90γρ.)
|
|
Μπρόκολο
|
½ κούπα (80γρ.)
|
|
Ντομάτα
|
1 κούπα (180γρ.)
|
|
Πατζάρια
|
½ κούπα (90γρ.)
|
|
Πιπεριά κόκκινη
|
1 κούπα (70γρ.)
|
|
Πιπεριά πράσινη
|
1 κούπα (90γρ.)
|
|
Πράσο
|
½ κούπα (50γρ.)
|
|
Ραπανάκια
|
1 κούπα (110γρ.)
|
|
Σέλινο
|
1 κούπα (120γρ.)
|
|
Σπανάκι
|
1 κούπα (30γρ.)
|
|
Σπαράγγια
|
½ κούπα (90γρ.)
|
|
Φασολάκια πράσινα
|
½ κούπα (70γρ.)
|
Ισοδύναμα τροφίμων: Φρούτα και χυμοί (Πίνακας)
Τα ισοδύναμα φρούτων αποδίδουν 15γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Γενικά, ένα ισοδύναμο φρούτου είναι περίπου: ½ κούπα τεμαχισμένα ή παγωμένα φρούτα, 1 μικρό φρέσκο φρούτο (¾ κούπας) περίπου 120gr, ½ κούπα φυσικό χυμό, 2 κ. σούπας αποξηραμένα φρούτα.
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Ακτινίδιο
|
½ κούπα (100γρ.)
|
|
Ανανάς
|
¾ κούπας (115γρ.)
|
|
Αχλάδι
|
½ μεγάλο (120γρ.)
|
|
Φρούτα του δάσους
|
1 κούπα (115γρ.)
|
|
Βερίκοκα
|
4 μέτρια (150γρ.)
|
|
Γκρέιπφρουτ
|
½ (170γρ.)
|
|
Δαμάσκηνα
|
2 (140γρ.)
|
|
Καρπούζι
|
1 ½ κούπα (380γρ.)
|
|
Κεράσι
|
12 (85γρ.)
|
|
Μανταρίνι
|
2 μικρά (170γρ.)
|
|
Μήλο
|
1 μικρό (110γρ.)
|
|
Μπανάνα
|
1 μικρή (120γρ.)
|
|
Νεκταρίνι
|
1 μέτριο (140γρ.)
|
|
Πεπόνι
|
1 κούπα (180γρ.)
|
|
Πορτοκάλι
|
1 μέτριο (180γρ.)
|
|
Ροδάκινο
|
1 μέτριο (170γρ.)
|
|
Ρόδι
|
½ κούπα σπόροι (125γρ.)
|
|
Σταφύλια
|
17 (85γρ.)
|
|
Σύκα
|
2 (100γρ.)
|
|
Φράουλες
|
1 ½ κούπα (190γρ.)
|
Σχετικά με τους χυμούς, ισχύουν τα παρακάτω:
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Ανάμεικτος χυμός
|
⅓ κούπα (80γρ.)
|
|
Χυμός ανανά
|
½ κούπα (120γρ.)
|
|
Χυμός πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ
|
½ κούπα (120γρ.)
|
|
Χυμός ρόδι
|
½ κούπα (120γρ.)
|
|
Χυμός μήλου
|
½ κούπα (125γρ.)
|
Ισοδύναμα τροφίμων: Ψωμί, δημητριακά, όσπρια, άμυλο (Πίνακας)
Σε αυτή την κατηγορία που αφορά τα ισοδύναμα υδατανθράκων, διακρίνουμε τις κατηγορίες σε: ψωμί, δημητριακά, όσπρια και άμυλο. Κάθε ισοδύναμο αμύλου έχει 15γρ. υδατάνθρακες, 3γρ. πρωτεΐνες, 1γρ. λίπους και 80 θερμίδες.
Ψωμί
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Αλεύρι σίτου, σιμιγδάλι καλαμποκιού
|
3 κ. σούπας (25γρ.)
|
|
Κουλούρι
|
¼ (30γρ.)
|
|
Φρυγανιές
|
2 (20γρ.)
|
|
Παξιμάδια
|
1 (20γρ.)
|
|
Ψωμί
|
1 φέτα (30γρ.)
|
|
Ψωμί, τύπου φρατζόλας (άσπρο, ολικής αλέσεως, σικάλεως)
|
1 φέτα (30γρ.)
|
|
Ψωμί καλαμποκιού
|
1 φέτα (43γρ.)
|
|
Τορτίγια από αλεύρι (άσπρο ή ολικής άλεσης)*
|
1 μικρή (30γρ.)
|
|
Τορτίγια από καλαμπόκι *
|
1 μικρή (30γρ.)
|
|
Ψωμάκι Hotdog ή χάμπουργκερ
|
½ (30γρ.)
|
*Εδώ υπολογίζουμε και 1 ισοδύναμο λίπους (5γρ.)
Δημητριακά
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Δημητριακά Granola
|
¼ κούπας (20γρ.)
|
|
Νιφάδες βρώμης
|
½ κούπα (25γρ.)
|
|
Μούσλι
|
¼ κούπας (20γρ.)
|
|
Δημητριακά με επικάλυψη με ζάχαρη
|
¼ κούπας (20γρ.)
|
|
Διογκωμένα δημητριακά
|
1 ½ κούπα (25γρ.)
|
Όσπρια
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Φασόλια, μαγειρεμένα
|
½ κούπα (90γρ.)
|
|
Φακές, μαγειρεμένες
|
½ κούπα (90γρ.)
|
|
Φασόλια, μαγειρεμένα
|
½ κούπα (90γρ.)
|
|
Χούμους
|
⅓ κούπας (80γρ.)
|
Σιτηρά, Ζυμαρικά και Ρύζι
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Κινόα, μαγειρεμένη
|
⅓ κούπας (60γρ.)
|
|
Ζυμαρικά, ωμά
|
⅓ κούπας (20γρ.)
|
|
Κους-κους, μαγειρεμένο
|
⅓ κούπας
|
|
Κεχρί, μαγειρεμένο
|
⅓ κούπας
|
|
Κριθάρι, μαγειρεμένο
|
⅓ κούπας
|
|
Ζυμαρικά, μαγειρεμένα
|
⅓ κούπας (60γρ.)
|
|
Πλιγούρι, μαγειρεμένο
|
½ κούπα (85γρ.)
|
|
Ρύζι, ωμό
|
⅓ κούπας
|
|
Ρύζι άγριο, μαγειρεμένο
|
½ κούπα (80γρ.)
|
|
Φαγόπυρο, μαγειρεμένο
|
½ κούπα
|
Ισοδύναμα τροφίμων: Κρέας και υποκατάστατα κρέατος (Πίνακας)
Στα ισοδύναμα πρωτεϊνών, η κατηγοριοποίηση των τροφίμων γίνεται με βάση την περιεκτικότητα τους σε λιπαρά.
1 ισοδύναμο άπαχης πρωτεΐνης έχει 7γρ. πρωτεΐνη 2γρ. λίπος και 45 θερμίδες
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Αλλαντικά έως 3γρ. λίπους ανά 30γρ, από βόειο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, παστουρμά γαλοπούλας
|
30γρ.
|
|
Αρνί, παϊδάκια, μπούτι, ψητό
|
30γρ.
|
|
Ασπράδι αυγού
|
70γρ.
|
|
Βοδινό: φιλέτο, Τ-bone, μπριζόλα
|
30γρ.
|
|
Εντόσθια
|
30γρ.
|
|
Λουκάνικο με ≤ 3γρ. λίπος/ 30γρ.
|
30γρ.
|
|
Μοσχάρι: άπαχη μπριζόλα, ψητή
|
30γρ.
|
|
Οστρακοειδή: μύδια, καβούρι, αστακός, χτένια, γαρίδες
|
30γρ.
|
|
Πουλερικά, χωρίς δέρμα: κοτόπουλο, πάπια ή χήνα, γαλοπούλα
|
30γρ.
|
|
Στρείδια
|
40γρ.
|
|
Τυρί cottage, ricotta light
|
60γρ.
|
|
Τυριά με ≤ 3γρ. λίπος/ 30γρ.
|
30γρ.
|
|
Χοιρινό φιλέτο άπαχο, ψητό (μπριζόλα, ζαμπόν)
|
30γρ.
|
|
Ψάρι (μπακαλιάρος, γλώσσα, τόνος, πέστροφα, σολομός)
|
30γρ.
|
|
Κονσέρβα ψάρι (σε νερό ή λάδι)
|
30γρ.
|
|
Σαρδέλες σε κονσέρβα
|
2 (25γρ.)
|
1 ισοδύναμο μέτρια λιπαρή πρωτεΐνη έχει 7γρ. πρωτεΐνη 5γρ. λίπος και 75 θερμίδες
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Αρνί πλευρά, παϊδάκια, ψητά
|
30γρ.
|
|
Αυγό
|
1
|
|
Πουλερικά με δέρμα: κοτόπουλο, γαλοπούλα,
περιστέρι, φασιανός, αγριόπαπια ή χήνα, τηγανητό κοτόπουλο
|
30γρ.
|
|
Τυρί ricotta
|
30γρ.
|
|
Τυρί με 4-7γρ. λίπους ανά 30γρ.: φέτα, μοτσαρέλα, ανθότυρο, Milner, τυρί άλειμμα (11-19%)
|
30γρ.
|
|
Χοιρινό: κοτολέτες, ωμοπλάτη
|
30γρ.
|
|
Λουκάνικο με 4-7γρ. λίπους ανά 30γρ.
|
30γρ.
|
|
Βοδινό: κορνμπιφ, κιμάς, ρολό
|
30γρ.
|
|
Ψάρι τηγανητό
|
30γρ.
|
1 ισοδύναμο υψηλά λιπαρή πρωτεΐνη έχει 7gr πρωτεΐνη 8gr λίπος και 100 θερμίδες
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Αλλαντικά με ≥ 8γρ. λίπους ή περισσότερο ανά 30γρ.
|
30γρ.
|
|
Λουκάνικο Hot dog
|
1
|
|
Μπέικον, γαλοπούλα
|
3 φέτες (45γρ.)
|
|
Μπέικον, χοιρινό
|
2 φέτες (30γρ.)
|
|
Τυρί: γραβιέρα, παρμεζάνα, κεφαλοτύρι,
κασέρι, edam, gouda, χαλούμι, μανούρι, ροκφόρ
|
30γρ.
|
|
Χοιρινό: λουκάνικο, παϊδάκια με λίπος
|
30γρ.
|
Ισοδύναμα τροφίμων: Λίπος (Πίνακας)
Ολοκληρώνουμε τους πίνακες ισοδυνάμων τροφίμων με τα λίπη, όπου 1 ισοδύναμο λίπους αποδίδει 5γρ. λίπος και 45 θερμίδες.
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα
|
|
Αβοκάντο
|
2 κ. σούπας (30γρ.)
|
|
Βούτυρο από ξηρούς καρπού
|
1 ½ κ. γλυκού
|
|
Γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη)
|
1 κούπα (240γρ.)
|
|
Ελιές
|
35γρ.
|
|
Λάδι
|
1 κ. γλυκού (4γρ.)
|
|
Ξηροί καρποί
|
8-10γρ.
|
|
Βούτυρο
|
1 κ. γλυκού (5γρ.)
|
|
Βούτυρο light
|
1 κ. σούπας (15γρ.)
|
|
Μαργαρίνη
|
1 κ. γλυκού (5γρ.)
|
|
Μαργαρίνη light
|
1 κ. σούπας (15γρ.)
|
|
Μαγιονέζα
|
1 κ. γλυκού (5γρ.)
|
|
Μαγιονέζα light
|
1 κ. σούπας (15γρ.)
|
|
Dressing για σαλάτες
|
1 κ. γλυκού (5γρ.)
|
|
Dressing για σαλάτες
|
1 κ. σούπας (15γρ.)
|
|
Λιναρόσπορος
|
1 ½ κ. σούπας (15γρ.)
|
|
Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
|
1 κ. σούπας (10γρ.)
|
|
Ταχίνι
|
2 κ. γλυκού (10γρ.)
|
|
Γάλα καρύδας, κονσέρβα
|
1 ½ κ. σούπας
|
|
Γάλα καρύδας, κονσέρβα light
|
⅓ κούπας
|
|
Γάλα καρύδας (χωρίς ζάχαρη)
|
1 κούπα (240γρ.)
|
|
Κρέμα γάλακτος 30% λιπαρά
|
1 κ. σούπας
|
|
Κρέμα γάλακτος 22% λιπαρά
|
1 ½ κ. σούπας
|
|
Κρέμα τυρί
|
1 κ. σούπας
|
|
Κρέμα τυρί light
|
1 ½ κ. σούπας
|
Tips για σωστές αντικαταστάσεις
Στα ισοδύναμα τροφίμων ο υπολογισμός των ποσοτήτων είναι απαραίτητος για να να αντικαθίστανται σωστά οι τροφές μεταξύ τους χωρίς να αλλάζει η θρεπτική αξία του διαιτολογίου. Ακολούθησε τα tips μας:
- Χρησιμοποίησε ζυγαριά για ακριβή υπολογισμό των ποσοτήτων.
- Συνδύασε τροφές της ίδιας κατηγορίας ισοδυνάμων.
- Συμβουλέψου τις διατροφικές ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά τα ισοδύναμα τροφίμων είναι ένα σημαντικό και χρήσιμο εργαλείο, που μπορεί να σε βοηθήσει να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Αν, όμως, δεν έχεις τον απαιτούμενο χρόνο να υπολογίζεις αυτές τις ποσότητες μπορείς να επιλέξεις μηνιαία γεύματα. Έτσι, θα μπορείς να έχεις πλήρη έλεγχο των θερμίδων και να μη χρειάζεται να υπολογίζεις καθημερινά τα ισοδύναμα που χρειάζεσαι.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
