Το συναισθηματικό φαγητό είναι από τους βασικούς παράγοντες που οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής. Σε όλους μας έχει τύχει να καταναλώσουμε ένα γεύμα λόγω έντονου στρες ή να επιλέγουμε ένα γλυκό για να αισθανθούμε καλύτερα. Γι’ αυτό παρακάτω θα αποσαφηνίσουμε τη διαφορά του συναισθηματικού φαγητού από την πραγματική πείνα, τι σε οδηγεί σε αυτή αλλά και πώς μπορείς να την αντιμετωπίσεις.
Τι ορίζουμε ως συναισθηματικό φαγητό;
Το συναισθηματικό φαγητό χαρακτηρίζεται από κατανάλωση συγκεκριμένης τροφής ή κατηγορίας τροφής ως αντίδραση σε συναισθήματα (π.χ. άγχος, θλίψη, πλήξη) και όχι για την ικανοποίηση της πραγματικής (βιολογικής) πείνας.
Συναισθηματικό φαγητό vs πραγματική πείνα: Πώς να τα ξεχωρίσεις
Τα σημάδια της βιολογικής πείνας διαφέρουν σημαντικά απο την παρόρμηση του συναισθηματικού φαγητού. Όταν πεινάς πραγματικά εκδηλώνεις σαφή σωματικά σημάδια που αντανακλούν τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σου. Για να μπορέσεις να τα ξεχωρίσεις την επόμενη φορά θα νιώσεις την ανάγκη να φας, κάνε στον εαυτό σου τις παρακάτω ερωτήσεις
Στη βιολογική πείνα νιώθεις συνήθως ένα αίσθημα κενού στο στομάχι, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ζάλη, ευερεθιστότητα λόγω πείνας. Αντίθετα, στη συναισθηματική πείνα, η επιθυμία προέρχεται από το μυαλό για ένα συγκεκριμένο φαγητό ή κατηγορίου φαγητού (π.χ. αλμυρό)
-
Θέλω να φάω κάτι συγκεκριμένο;
Στη βιολογική πείνα είσαι ανοιχτός να καταναλώσεις ποικιλία τροφών, στις οποίες περιλαμβάνονται ισορροπημένα γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. Κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα). Αντίθετα, στη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού επιθυμείς συγκεκριμένα φαγητά που σου προσφέρουν αίσθημα άνεσης (συχνά γλυκά, αλμυρά ή υπερ-επεξεργασμένα).
-
Πώς νιώθω μετά το γεύμα που κατανάλωσα;
Με την κάλυψη της βιολογικής πείνας δημιουργείται αίσθημα ικανοποίησης και έχεις πλέον περισσότερη ενέργεια. Όταν πρόκειται για συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, μετά επικρατούν αισθήματα ενοχής, ντροπής, τύψεις ή αίσθημα απώλειας ελέγχου.
Γιατί το στρες και η κούραση σε οδηγούν στο ψυγείο;
Το στρες και το αίσθημα κούρασης εντείνει το συναισθηματικό φαγητό. Η σύνδεση αυτή εξηγείται βιολογικά λόγω της ορμονικής ανισορροπίας που προκαλείται στο σώμα σου.
Σε περιστάσεις άγχους και κούρασης εκκρίνεται κορτιζόλη, η “ορμόνη του στρες”. Η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη για φαγητό, ειδικά για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα.
Τα φαγητά αυτά αυξάνουν προσωρινά τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης, των ίδιων νευροδιαβιβαστών που συνδέονται με την ευχαρίστηση και τη συναισθηματική ανακούφιση.
Επίσης, η κούραση, που κατά βάση προέρχεται από έλλειψη ύπνου, προκαλεί ανισορροπία στις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού. Η κόπωση και η έλλειψη ύπνου διαταράσσουν το σύστημα γκρελίνης (ορμόνη πείνας)- λεπτίνης (ορμόνη κορεσμού). Ο εγκέφαλός σου ερμηνεύει την κούραση ως έλλειψη ενέργειας και αναζητάς γρήγορες και ενεργειακά πυκνές επιλογές, που μπορεί να σημαίνει από ένα cheat meal ή γλυκό μέχρι αλμυρά σνακ.
Συναισθηματικό φαγητό και αντιμετώπιση: 4 πρακτικά βήματα
Η αντιμετώπισή του συναισθηματικού φαγητού είναι πιο απλή από ότι μπορεί να πιστεύεις. Με τα παρακάτω πρακτικά βήματα θα βοηθήσεις σημαντικά τον εαυτό σου:
-
Παρατήρησε πότε εμφανίζεται η τάση σου για συναισθηματικό φαγητό
Αν η επιθυμία για φαγητό εμφανίζεται συνήθως μετά από αγχωτικές μέρες στη δουλειά, μετά από συγκρούσεις με αγαπημένους ανθρώπους ή όταν νιώθεις μοναξιά ή βαρεμάρα, κατέγραψε το. Αυτή η συνειδητοποίηση θα σε βοηθήσει να αναγνωρίσεις ότι η παρόρμηση δεν σχετίζεται την πείνα, αλλά με την ανάγκη να νιώσεις καλύτερα.
-
Δημιούργησε ένα κενό 10 λεπτών
Βαθμολόγησε την πείνα σου σε κλίμακα από 1 έως 10. Ρώτησε τον εαυτό σου «Ποιο συναίσθημα ή ποια κατάσταση μόλις συνέβη;» και δημιούργησε ένα καινούργιο μοτίβο, κάνοντας κάτι που δεν έχει σχέση με το φαγητό: έναν σύντομο περίπατο, ένα ντους, 2 λεπτά αργής αναπνοής ή στέλνοντας ένα μήνυμα σε φίλο σου.
-
Φρόντισε για ένα υποστηρικτικό περιβάλλον
Μπορείς να μειώσεις τον πειρασμό στο περιβάλλον της εργασίας σου, που συνήθως αντιμετωπίσεις στρες ή κούραση. Μπορείς να προετοιμάσεις σνακ για τη δουλειά διότι τα μικρά συχνά γεύματα και τα σνακ αποτρέπουν τις στιγμές έντονης πείνας.
-
Εξάσκησε την ενσυνείδητη διατροφή
Ακολουθώντας πρακτικές ενσυνείδητης διατροφής το σώμα επανασυνδέεται με το μυαλό. Μπορείς να κάνεις μερικές αναπνοές πριν φας, παρατήρησε καλά τις υφές και τις γεύσεις του φαγητού σου. Αυτή η συνειδητοποίηση σε βοηθά να διακρίνεις τη βιολογική πείνα από τη συναισθηματική πείνα.
Συμπέρασμα
Το συναισθηματικό φαγητό είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στο στρες και την κόπωση, καθώς οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν άμεσα τις διατροφικές μας επιλογές. Η αναγνώριση των πυροδοτητών και η εφαρμογή ενσυνείδητων συνηθειών είναι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπισή του.
Παράλληλα, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος διατροφής αποτρέπει τα απότομα κενά ενέργειας που ενισχύουν τις λιγούρες. Αν ο πιεσμένος χρόνος δυσκολεύει το μαγείρεμα, τα έτοιμα υγιεινά γεύματα της Fitness Meals σου προσφέρουν την οργάνωση που χρειάζεσαι, εξασφαλίζοντας θρεπτικά γεύματα στην καθημερινότητά σου χωρίς το άγχος της προετοιμασίας.
Συχνές Ερωτήσεις
Πώς μπορώ να σταματήσω να τρώω όταν έχω νεύρα ή άγχος;
Για να σταματήσεις να τρως όταν έχεις νεύρα ή άγχος πρέπει να δημιουργήσεις νέες συνήθειες. Μόλις αντιληφθείς πως τα έντονα συναισθήματα σου προκαλούν ανάγκη να φας, επίλεξε μια βόλτα ή κάλεσε έναν δικό σου άνθρωπο για να εξωτερικεύσεις όσα σε ανησυχούν. Ταυτόχρονα κάνοντας meal prep, μειώνεις σημαντικά τον κίνδυνο έντονης ξαφνικής πείνας που μπορεί να ενισχύσει το συναισθηματικό φαγητό
Είναι το συναισθηματικό φαγητό διατροφική διαταραχή;
Όχι, το συναισθηματικό φαγητό δεν αποτελεί διατροφική διαταραχή. Ένας ειδικός γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να διακρίνεις το συναισθηματικό φαγητό από διατροφικές διαταραχές όπως επαναλαμβανόμενη υπερφαγία.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
