Έχεις αρχίσει να προσέχεις τη διατροφή σου και σκέφτεσαι πόσα λιπαρά την ημέρα πρέπει να καταναλώνεις; Η απάντηση εξαρτάται από το τι άλλο τρως κατά τη διάρκεια της ημέρας και από τη σωματική σου δραστηριότητα. Τα λιπαρά είναι το πιο παρεξηγημένο μακροθρεπτικό και συχνά θεωρούνται υπεύθυνα για την αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, όμως, αποτελούν απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όπως θα δεις και παρακάτω στο άρθρο.
Γιατί το σώμα σου χρειάζεται λιπαρά;
Τα λιπαρά είναι σημαντικά για τη δομή των κυττάρων. Επίσης, βοηθούν στην αποθήκευση ή τη μεταφορά ουσιών σε όλο σου το σώμα με μεγαλύτερη ευκολία. Μερικά σημαντικά παραδείγματα είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Ο οργανισμός σου χρειάζεται λίπος για τη βέλτιστη απορρόφησή τους.
Η κατανάλωση λιπαρών ενεργοποιεί και το αίσθημα κορεσμού στον οργανισμό, εξασφαλίζοντας πληρότητα για περισσότερη ώρα μετά το γεύμα. Έτσι, μπορεί να μειωθεί η ανάγκη τσιμπολογήματος μέσα στην ημέρα, γεγονός που διευκολύνει τη διατήρηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής.
Πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα;
Για να υπολογίσουμε πόσα λιπαρά πρέπει να τρώμε την ημέρα, πρέπει να προηγηθεί ο υπολογισμός θερμίδων που μας δείχνει πόση ενέργεια χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά. Με βάση το στόχο σου, διαμορφώνονται και η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Πιο συγκεκριμένα:
Στόχευσε στο χαμηλότερο εύρος, δηλαδή 20-25% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Δηλαδή, αν για απώλεια λίπους πρέπει να καταναλώνεις 2.000 θερμίδες, οι 400-500 θερμίδες θα προέρχονται από τα λιπαρά.
Αν στόχος σου είναι η συντήρηση, δηλαδή η διατήρηση του σωματικού βάρους, προτείνεται το 25-30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από τα λιπαρά.
Λόγω των αυξημένων ενεργειακών αναγκών, καθώς η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί και την αντίστοιχη προπόνηση, η πρόσληψη των λιπαρών πρέπει να αυξηθεί στο 30-35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Καλά vs. κακά λιπαρά: Τι να βάλεις στο τάπερ σου;
Πέρα από τα πόσα λιπαρά την ημέρα πρέπει να καταναλώνεις, είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη σου και την ποιότητα των λιπαρών.
Τι είναι τα κακά λιπαρά και πόσα μπορείς να τρως την ημέρα;
Τα κακά λιπαρά, ή αλλιώς κορεσμένα, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα και να μειώσουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL). Τα εντοπίζουμε κυρίως:
- σε λιπαρά κομμάτια κρέατος
- στο βούτυρο
- σε πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
- στα γλυκά
- στα τηγανητά και στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αν σε απασχολεί το πόσα κορεσμένα λιπαρά μπορείς να τρως την ημέρα, η Αμερικανική καρδιολογική εταιρεία συστήνει να μην ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Ποια είναι τα καλά λιπαρά;
Από την άλλη, έχουμε τα καλά λιπαρά, ή αλλιώς ακόρεστα. Σίγουρα έχεις ακούσει για τα ω-6 και ω-3, που είναι απαραίτητο να προσλαμβάνεις από την τροφή διότι το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Και τα δύο σε βοηθούν να μειώσεις τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Για να ενισχύσεις τη θρεπτική αξία του τάπερ σου, σου προτείνουμε να προσθέσεις:
- αβοκάντο
- ελαιόλαδο
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες)
Η σημασία των λιπαρών για την προπόνηση
Τα λιπαρά είναι σημαντικά για τη διατροφή σου, ειδικά αν έχεις εντάξει την προπόνηση στην καθημερινότητά σου. Ο λόγος είναι πως τα λιπαρά:
- Είναι πηγή ενέργειας για την προπόνησή σου, διότι αποθηκεύονται στο σώμα για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια προπονήσεων χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας.
- Είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών (π.χ. τεστοστερόνη), οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη, την αποκατάσταση και τη συνολική αθλητική απόδοση.
- Ως δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Σε βοηθούν να απορροφήσεις καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού.
Συχνές Ερωτήσεις
Αν φάω λιπαρά το βράδυ, θα αποθηκευτούν ως λίπος;
Η κατανάλωσή λιπαρών το βράδυ δεν σημαίνει από μόνη της ότι θα αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος, καθώς αυτά αποθηκεύονται στο σώμα σου όπως και τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά, για να εξασφαλίσουν την παραγωγή ενέργειας. Όταν το ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας είναι υψηλότερο από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός σου, το πλεόνασμα ενέργειας θα αποθηκευτεί ανεξάρτητα από το αν προέρχεται από τα λιπαρά και την ώρα που τα κατανάλωσες.
Ποιο είναι το κατώτερο όριο λιπαρών που μπορώ να φάω στη δίαιτα;
Το κατώτερο όριο λιπαρών που μπορείς να φας στη δίαιτα, για να εξασφαλιστεί η ομαλή λειτουργία του οργανισμού και να καλυφθούν οι βασικές διατροφικές ανάγκες, προτείνει 0,6 γρ./ kg σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει πως τα λιπαρά θα καλύπτουν 15-25% των συνολικών θερμίδων της ημέρας σου. Αυτό το εύρος σε βοηθάει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, να εξισορροπήσεις τις ορμόνες σου και να απορροφήσεις σωστά όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Πόσες θερμίδες έχει 1 γραμμάριο λίπους;
1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, με αποτέλεσμα να είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Συμπέρασμα
Αντιλαμβάνεσαι, λοιπόν, τη σημασία των λιπαρών για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και τη θέση που έχουν στη διατροφή σου με βάση το στόχο σου. Οι κυριότερες λειτουργίες τους αφορούν την παραγωγή ενέργειας, ορμονών και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Δεν υπάρχει λόγος να τα συσχετίζεις με την αποθήκευση λίπους που έχεις στο μυαλό σου και να φοβάσαι ότι θα αυξηθεί το βάρος σου αν τα καταναλώσεις. Ωστόσο, αν έχεις συγκεκριμένο διατροφικό στόχο, και θέλεις να γνωρίζεις ακριβώς την περιεκτικότητα των γευμάτων σου σε λιπαρά, μπορείς να επιλέξεις τα υγιεινά γεύματα της Fitness Meals. Έτσι γνωρίζεις με ακρίβεια τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες κάθε γεύματός σου.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
