Ακούς συνέχεια πως πρέπει να αυξήσεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, αλλά ξέρεις πραγματικά ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία σου; Φυτικές ίνες προσλαμβάνεις από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης αλλά και τα όσπρια. Στο άρθρο θα μάθεις τι είναι οι φυτικές ίνες και πως λειτουργούν και σε βοηθούν να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος και να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι μια θρεπτική ουσία που ανήκει στην κατηγορία των υδατανθράκων. Το γεγονός, όμως, ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τις απορροφήσει και να τις χρησιμοποιήσει για την παραγωγή ενέργειας τις διαφοροποιεί απο τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά π.χ. υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά.
Πώς λειτουργούν οι φυτικές ίνες;
Αφού διευκρινήσαμε τι είναι οι φυτικές ίνες, πρέπει να διευκρινίσουμε πως υπάρχουν δύο τύποι. Πιο συγκεκριμένα:
Αυτός ο τύπος φυτικών ινών διαλύεται στο νερό και σχηματίζει στο στομάχι μια μορφή τζελ, που επιβραδύνει την πέψη κι έτσι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Φαγητά με διαλυτές φυτικές ίνες είναι: τα φασόλια, τα μήλα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, το κριθάρι και το ψύλλιο.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δε διαλύονται στο νερό αλλά συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Ο λόγος είναι ότι βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Επομένως, είναι χρήσιμες ειδικά για άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα.
Τρόφιμα με αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι: αλεύρι ολικής άλεσης, πίτουρο σιταριού, ξηροί καρποί, τα όσπρια και λαχανικά όπως το κουνουπίδι, τα φασολάκια και οι πατάτες.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (Λίστα)
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες. Για να ενισχύσεις την πρόσληψη φυτικών ινών μπορείς να επιλέξεις:
-
Σμέουρα (Raspberries)
Τα raspberries περιέχουν 8γρ. φυτικών ινών/ κούπα, αποτελώντας το φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα. Μπορείς να τα καταναλώσεις είτε ως σνακ ή να εμπλουτίσεις το γιαούρτι σου για ένα σούπερ θρεπτικό πρωινό, αφού περιλαμβάνεται και στα φρούτα με τη λιγότερη ζάχαρη.
-
Αχλάδι
Ένα αχλάδι μεσαίου μεγέθους αποδίδει 5,5γρ. φυτικών ινών. Είναι ιδανικό σνακ, σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή τυρί χαμηλών λιπαρών. Είναι ένα φρούτο χαμηλό σε θερμίδες και για να προσλάβεις όλες τις φυτικές ίνες συστήνεται να καταναλώνεται με φλούδα.
-
Φασολάκια
Αγαπημένο φαγητό της μεσογειακής δίαιτας, τα φασολάκια είναι από τις τροφές με φυτικές ίνες που προάγουν την υγεία εξασφαλίζοντας 9γρ. φυτικών ινών/ κούπα. Είτε λαδερά είτε κρύα σε σαλάτα, συνοδευόμενα με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αποτελούν υπερτροφή.
-
Μπρόκολο
5γρ. φυτικών ινών/ κούπα σου προσφέρει το μπρόκολο και είναι από τα λαχανικα που μπορείς να εντάξεις εύκολα στη διατροφή σου. Είτε συνοδευτικό ως σαλάτα είτε ως συστατικό σε κυρίως γεύμα, το μπρόκολο ανάμεσα στις τροφές με φυτικές ίνες ενισχύει τη θρεπτική αξία.
-
Φάβα
Πρωταγωνιστής των τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι η φάβα, διότι αποδίδει 16γρ. φυτικών ινών/ κούπα. Ένα ακόμα παραδοσιακό όσπριο της ελληνικής κουζίνας που μπορεί να συνοδεύσει θαλασσινά ή ψάρια π.χ. γαρίδες, τόνος.
-
Φακές
Αμέσως μετά τη φάβα, με μικρή διαφορά, στα 15,5γρ. φυτικών ινών/ κούπα, ακολουθούν οι φακές. Πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτείνης, για σούπες αλλά και ως βασικό συστατικό σε ζεστές ή κρύες σαλάτες.
-
Κριθάρι
Ένα από τα πιο θρεπτικά δημητριακά, το κριθάρι, προσφέρει 6γρ. φυτικών ινών/ κούπα μαγειρεμένου προϊόντος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ριζότο ή και σαν πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων σε μια δροσερή σαλάτα.
-
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Με παρόμοια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, 5γρ./ κούπα μαγειρεμένου προϊόντος, είναι μια εξίσου θρεπτική επιλογή. Ένα προϊόν που μπορείς εύκολα να προσθέσεις στο καλάθι σου και να ενισχύσεις εύκολα την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι τα κορυφαία τρόφιμα με φυτικές ίνες;
Τα φαγητά που είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και αξίζουν μια θέση στο καθημερινό τραπέζι είναι η φάβα, οι φακές, τα ρεβίθια, οι σπόροι chia και τα σμέουρα. Η τακτική κατανάλωσή τους συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ενισχύει το αίσθημα κορεσμού.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώω την ημέρα;
Σχετικά με τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών, η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συστήνει στους ενήλικες:
- 25 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας < 50 ετών
- 21 γραμμάρια για γυναίκες > 50 ετών
- 38 γραμμάρια για άνδρες ηλικίας < 50 ετών
- 30 γραμμάρια για άνδρες > των 50 ετών
Βοηθούν τα φαγητά με φυτικές ίνες στο χάσιμο κιλών;
Τα φαγητά με φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν το χάσιμο κιλών, διότι προκαλούν αίσθημα κορεσμού και πληρότητας μετά το γεύμα. Ο λόγος είναι ότι καθυστερούν τη διέλευση της τροφής στο πεπτικό σύστημα, ιδανικό πλεονέκτημα σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Πώς μπορώ να καταλάβω αν ένα γεύμα έχει αρκετές φυτικές ίνες;
Χρησιμοποιώντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια, μπορείς να συνθέσεις ένα γεύμα που έχει αρκετές φυτικές ίνες. Άρα η προϋπόθεση είναι τα λαχανικά και κάποια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. όσπρια, ζυμαρικά ολικής) ώστε να προσλαμβάνεις 8-10γρ. φυτικών ινών.
Συμπέρασμα
Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος και όχι μόνο. Οι έρευνες επιβεβαιώνουν την αξία τους για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο συμβάλλοντας στα σταθερά επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης, καθώς και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Αν, όμως, δεν έχεις το χρόνο να υπολογίζεις τις φυτικές ίνες μπορείς να επιλέξεις Fitness meals, έτοιμα υγιεινά γεύματα που σου εξασφαλίζουν τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι χωρίς κόπο προετοιμασίας.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
