If it fits your macros: τι είναι, πώς λειτουργεί και γιατί έχει γίνει τόσο δημοφιλές; Πρόκειται για μια προσέγγιση που σου επιτρέπει να οργανώνεις τη διατροφή σου με βάση τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, χωρίς να χωρίζεις όλα τα τρόφιμα σε «καλά» και «κακά». Έτσι, μπορείς να απολαμβάνεις μεγαλύτερη ποικιλία και ελευθερία, αρκεί στο τέλος της ημέρας να καλύπτεις τις ανάγκες και τους στόχους σου. Παρακάτω θα ανακαλύψεις πώς εφαρμόζεται η ευέλικτη διατροφή στην πράξη, ποια είναι τα πλεονεκτήματά της και ποιες παγίδες πρέπει να αποφύγεις.
Τι είναι το If It Fits Your Macros (IIFYM);
If It Fits Your Macros (IIFYM) σημαίνει «αν ταιριάζει στα μακροθρεπτικά σου» και περιγράφει μια μορφή ευέλικτης διατροφής. Αντί να ακολουθείς ένα αυστηρό μενού με συγκεκριμένα τρόφιμα, θέτεις έναν ημερήσιο στόχο για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά και επιλέγεις γεύματα που σε βοηθούν να τον καλύψεις.
Τα macros συνδέονται άμεσα με τις θερμίδες, πιο συγκεκριμένα:
- 1 γρ. υδατανθράκων: 4 θερμίδες
- 1 γρ. πρωτεϊνών: 4 θερμίδες
- 1 γρ. λιπαρών: 9 θερμίδες.
Επομένως, το IIFYM δεν αγνοεί τις θερμίδες. Τις οργανώνει μέσα από την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών, ώστε το διατροφικό πλάνο να προσαρμόζεται στον στόχο σου, είτε θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου είτε να αλλάξεις τη σύσταση του σώματός σου.
Η βασική διαφορά από ένα αυστηρό πρόγραμμα είναι ότι δεν υπάρχει μία μοναδική λίστα «επιτρεπόμενων» τροφών. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα έχουν την ίδια θρεπτική αξία ή ότι μπορείς να βασίζεις τη διατροφή σου μόνο σε γλυκά και fast food επειδή χωρούν αριθμητικά στα macros σου.
Πώς λειτουργεί η ευέλικτη διατροφή στην πράξη;
Η ευέλικτη διατροφή στην πράξη ξεκινά με τον υπολογισμό των θερμίδων σου και συνεχίζεται με την κατανομή αυτών των θερμίδων σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος, τη δραστηριότητα και τον στόχο σου, γι’ αυτό οι αριθμοί δεν είναι ίδιοι για όλους.
Υπολόγισε τις θερμίδες που αντιστοιχούν στον στόχο σου
Οι ημερήσιες θερμίδες αποτελούν τη βάση του IIFYM. Για απώλεια λίπους χρειάζεται συνήθως ένα ελεγχόμενο θερμιδικό έλλειμμα, για διατήρηση βάρους ισορροπία ανάμεσα στην πρόσληψη και στην κατανάλωση ενέργειας, ενώ για μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να χρειάζεται ένα μικρό πλεόνασμα σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων. Το IIFYM δεν είναι μια δίαιτα εξπρές, αλλά ένας τρόπος να οργανώνεις σταθερά τις επιλογές σου.
Καθόρισε την αναλογία των macros σου
Τα macros σου καθορίζονται σύμφωνα με τις προσωπικές σου ανάγκες. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση και στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, τα λιπαρά υποστηρίζουν σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα όταν γυμνάζεσαι. Αν αναρωτιέσαι πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται να καταναλώνεις την ημέρα, η απάντηση εξαρτάται από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, το επίπεδο δραστηριότητας και την ποσότητα πρωτεΐνης και λιπαρών που έχει ήδη οριστεί.
Κατάγραψε τα γεύματα και τις ποσότητές σου
Η καταγραφή των γευμάτων σε μια εφαρμογή ή σε ένα ημερολόγιο διατροφής σε βοηθά να βλέπεις πόσα γραμμάρια από κάθε macro έχεις καταναλώσει. Στην αρχή μπορεί να χρειάζεται να ζυγίζεις ορισμένα τρόφιμα και να διαβάζεις προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες. Με τον χρόνο θα μάθεις να αναγνωρίζεις πιο εύκολα τις μερίδες και να προγραμματίζεις τα γεύματά σου χωρίς να ελέγχεις κάθε λεπτομέρεια.
Συνδύασε την ευελιξία με την ποιότητα
Η ποιότητα της διατροφής παραμένει εξίσου σημαντική με τους αριθμούς. Μπορείς να στηρίζεις το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σου σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και καλά λιπαρά, αφήνοντας παράλληλα χώρο για τροφές που απολαμβάνεις. Σε αντίθεση με τη δίαιτα Κέτο, το IIFYM δεν απαιτεί από μόνο του πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Επίσης, μπορεί να συνδυαστεί με ένα ποιοτικό διατροφικό πρότυπο, όπως η μεσογειακή διατροφή.
Τα πλεονεκτήματα και οι παγίδες του IIFYM
Το IIFYM προσφέρει μεγαλύτερη ελευθερία στις καθημερινές επιλογές, αλλά χρειάζεται σωστή εφαρμογή για να παραμένει ισορροπημένο. Η ευελιξία του μπορεί να σε βοηθήσει να ακολουθήσεις ένα πλάνο για περισσότερο καιρό, ενώ η υπερβολική προσήλωση στους αριθμούς μπορεί να μετατρέψει το φαγητό σε ακόμη μία πηγή άγχους.
Τα πλεονεκτήματα
- Προσαρμόζεται στην πραγματική σου ζωή: Μπορείς να φας έξω, να πας σε ένα τραπέζι ή να απολαύσεις το αγαπημένο σου γλυκό, προσαρμόζοντας τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας χωρίς να νιώθεις ότι «χάλασες» τη διατροφή σου.
- Σε εκπαιδεύει στις μερίδες: Μαθαίνεις να αναγνωρίζεις τη θρεπτική σύσταση των τροφών και δεν εξαρτάσαι από ένα αυστηρό, προκαθορισμένο μενού.
- Σου δίνει ελευθερία στο πρόγραμμα: Μπορείς να αλλάζεις τα γεύματά σου ανάλογα με την όρεξη, το ωράριο ή τα ταξίδια σου, διατηρώντας σταθερά τα αποτελέσματά σου.
Οι παγίδες
- Παραμέληση της ποιότητας (μικροθρεπτικά): Η μεγαλύτερη παγίδα του IIFYM είναι να εστιάζεις μόνο στις θερμίδες και στα γραμμάρια των macros, παραμελώντας τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και την ποιότητα των λιπαρών και των υδατανθράκων. Δύο γεύματα μπορεί να ταιριάζουν στους ίδιους αριθμούς, αλλά να διαφέρουν σημαντικά ως προς τον κορεσμό και τη συνολική θρεπτική τους αξία.
- Ψυχολογική πίεση & άγχος: Η συνεχής καταγραφή και το ζύγισμα μπορεί να γίνει κουραστικό ή να ενισχύσει μια υπερβολικά ελεγκτική σχέση με το φαγητό. Αν έχεις ιστορικό διατροφικής διαταραχής, κάποια πάθηση που απαιτεί ειδική διατροφή, είσαι έγκυος ή χρειάζεσαι κλινική παρακολούθηση, είναι σημαντικό να εφαρμόσεις οποιοδήποτε πλάνο με τη βοήθεια διαιτολόγου ή γιατρού.
Συμπέρασμα
Το If It Fits Your Macros μπορεί να κάνει τη διατροφή σου πιο ευέλικτη, αρκεί να το αντιμετωπίζεις ως εργαλείο οργάνωσης και όχι ως δικαιολογία για να αγνοείς την ποιότητα των τροφών. Οι θερμίδες και τα macros επηρεάζουν την ενέργεια και τη σύσταση του σώματος, ενώ η ποικιλία, οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν συνολικά την υγεία σου.
Αν θέλεις να πετύχεις τους στόχους σου χωρίς να υπολογίζεις από την αρχή κάθε γεύμα, τα έτοιμα γεύματα Fitness Meals αναγράφουν αναλυτικά θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Έτσι, μπορείς να τα εντάξεις εύκολα στο ημερήσιο πλάνο σου και να απολαμβάνεις νόστιμο φαγητό με μεγαλύτερη ακρίβεια και λιγότερο χρόνο προετοιμασίας.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ευέλικτης διατροφής και κλασικής δίαιτας;
Η ευέλικτη διατροφή καθορίζει κυρίως ημερήσιους στόχους θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών και σου επιτρέπει να επιλέγεις διαφορετικούς συνδυασμούς τροφών. Μια κλασική δίαιτα συχνά βασίζεται σε πιο συγκεκριμένο μενού, ώρες και μερίδες. Και οι δύο προσεγγίσεις μπορούν να λειτουργήσουν, αρκεί να καλύπτουν τις ανάγκες σου και να μπορείς να τις ακολουθείς σταθερά.
Μπορώ να χτίσω μύες ή να χάσω λίπος ακολουθώντας το IIFYM;
Το IIFYM μπορεί να υποστηρίξει τόσο τη μυϊκή ανάπτυξη όσο και την απώλεια λίπους, όταν οι συνολικές θερμίδες και τα macros έχουν προσαρμοστεί στον στόχο σου. Για να χτίσεις μύες χρειάζεσαι επαρκή πρωτεΐνη, προπόνηση αντιστάσεων και συνήθως αρκετή διαθέσιμη ενέργεια. Για να χάσεις λίπος χρειάζεται ελεγχόμενο θερμιδικό έλλειμμα, ενώ η επαρκής πρωτεΐνη και η άσκηση βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
