-
Δεν ανανεώνεται
-
Επιλέγεις τα γεύματά σου!
-
Εβδομαδιαία ή Μηνιαία
-
Ανανέωση αυτόματη / κατόπιν επιβεβαίωσης
-
Παύση συνδρομής χωρίς χρέωση
-
Προπληρωμή
H ζήτηση για συνταγές vegan διατροφής αυξάνεται, καθώς οι άνθρωποι ψάχνουν για νέες, νόστιμες και θρεπτικές επιλογές που να ανταποκρίνονται στις διατροφικές τους ανάγκες, χωρίς τη χρήση ζωικών προϊόντων.
Η vegan διατροφή είναι εξαιρετικά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια με αποτέλεσμα όλο και περισσότεροι άνθρωποι να την υιοθετούν. Η συγκεκριμένη μορφή χορτοφαγικής δίαιτας έχει τους αυστηρότερους περιορισμούς.
Αν αναρωτιέσαι τι τρόφιμα δεν τρώνε οι vegan, σε αυτά συμπεριλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα υποπροϊόντα τους (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά,αυγά, μέλι).
Σε αυτό το άρθρο θα βρεις συνταγές vegan διατροφής εύκολες και θρεπτικές που θα σε βοηθήσουν να δημιουργήσεις υγιεινά πιάτα χωρίς ζωικά προϊόντα. Εξερεύνησε τις ιδέες μας και ανακάλυψε πώς το μαγείρεμα vegan γευμάτων μπορεί να είναι ευχάριστο και δημιουργικό! Δοκίμασε τις συνταγές μας και δες πόσο εύκολη μπορεί να γίνει η καθημερινή σου διατροφή!
Σ' αυτή την ενότητα θα ανακαλύψεις εύκολες και νόστιμες συνταγές vegan διατροφής χωρίς περίπλοκα υλικά ή πολύ χρόνο στην κουζίνα. Από θρεπτικά πρωινά μέχρι χορταστικά γεύματα, αυτές οι συνταγές είναι ιδανικές για να εντάξεις τη vegan διατροφή στην καθημερινότητά σου, χωρίς κόπο αλλά με πολύ γεύση!
Διευκρινίσεις: φλ.= φλιτζάνι/ κ.γ.= κουταλάκι του γλυκού/ κ.σ.= κουταλιά της σούπας
Μπορείς σήμερα κιόλας να δοκιμάσεις συνταγές vegan διατροφής για υγιεινά πρωινά στο γραφείο ή στο σπίτι, τα οποία θα σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι, αρκεί να χρησιμοποιήσεις τα κατάλληλα υλικά. Αυτές είναι μερικές εύκολες vegan συνταγές για πρωινό που μπορείς να δοκιμάσεις!
Η βρώμη είναι μοναδική πηγή αβεναθραμίδων, μιας ομάδας αντιοξειδωτικών ουσιών που φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι καρδιακών παθήσεων. Επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.
Υλικά
Για τη βάση:
1 φλ. φυτικό ρόφημα αμυγδάλου
½ φλ. βρώμη
2 κ.γ. σπόρους chia
2 κ.γ. μέλι
Toppings:
2κ.γ. φυστικοβούτυρο
1 μπανανα σε φέτες
Εκτέλεση
Η μπανάνα είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, καλίου βιταμίνης Β6, βιταμίνης C, ενώ ταυτόχρονα περιέχει και πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών.
Υλικά για 2 μερίδες
1 ώριμη μπανάνα
1 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
1/4 κ.γ. αλάτι
½ κ.γ. κανέλα
1 ½ φλ. γάλα αμυγδάλου
Toppings για κάθε μερίδα:
1 φλ. φράουλες ή blueberries
2 κ.σ. σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου
Εκτέλεση
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και κάλιο. Επίσης αποτελεί πηγή βιταμίνης Κ, Ε, C αλλά και του συμπλέγματος Β.
Υλικά
1 φέτα ψωμί γερμανικού τύπου φρυγανισμένη
½ αβοκάντο μικρό
½ κ.γ. μέλι
Καρότο σε λεπτές φλούδες
Εκτέλεση
Το πορτοκάλι είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, θειαμίνης, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών ουσιών.
Υλικά
⅔ φλ. ζάχαρη καστανή
⅔ φλ. ηλιέλαιο
1 φλ.ι φρέσκο χυμό πορτοκάλι και το ξύσμα
1 ½ φλ. αλεύρι ολικής άλεσης
½ κ.γ. μαγειρική σόδα
1 ½ κ.γ. baking powder
½ κ.γ. κανέλα
Εκτέλεση
Οι vegan συνταγές είναι εύκολες διότι βασίζονται στα όσπρια και φυσικά στα λαχανικά. Μετά από ένα θρεπτικό πρωινό, μπορεί να αναρωτιέσαι αν υπάρχουν εύκολες συνταγές vegan διατροφής για ένα εξίσου υγιεινό μεσημεριανό. Οι συνταγές που μοιραζόμαστε μαζί σου παρακάτω συνδυάζουν πρωτεΐνες, λαχανικά και δημητριακά, ιδανικές για ένα πλήρες γεύμα.
Οι φακές είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, μαγνησίου ενώ φυσικά περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου.
Υλικά για 6 μερίδες
500γρ. Φακές ψιλές
1/2 φλ. ελαιόλαδο
2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
2 πράσα ψιλοκομμένα
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
2 καρότα κομμένα σε κυβάκια
1 συσκευασία μανιτάρια λευκά
1 πιπεριά κόκκινη κομμένη σε κυβάκια
Εκτέλεση
Τα ρεβίθια ανήκουν στη οικογένεια των οσπρίων και αποτελούν πηγή φυτικής πρωτείνης. Περιέχουν φυτικές ίνες και πληθώρα θρεπτικών συστατικών, συγκεκριμένα φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε, καθώς και σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό.
Υλικά
1 ½ φλ. ρεβύθια βρασμένα
φρέσκο μαϊντανό
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο
2 κουτ. της σούπας αλεύρι ολικής άλεσης
1 ½ κ.γ. αλάτι
Μπαχαρικά επιλογής (π.χ. Κόκκινο πιπέρι, κάρυ, πάπρικα)
Εκτέλεση
Πρόταση σερβιρίσματος για ένα πιο πλήρες γεύμα: Σε αραβική πίτα ολικής με πάστα κόκκινης πιπεριάς και φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η κόκκινη πιπεριά είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, A, B6, E, φυλλικού οξέος, καλίου και μαγνησίου.
Υλικά για το pesto
4 μεγάλες ψητές πιπεριές Φλωρίνης
½ ματσάκι φρέσκο βασιλικό
2 σκελίδες σκόρδο
½ φλ. κουκουνάρι
½ φλ. κάσιους
1 κουτ. της σούπας ξύδι
⅔ φλιτζανιού ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Αφού έχεις καλύψει τις επιλογές για πρωινό και μεσημεριανό, μπορείς να συνεχίσεις να διαβάζεις για να ανακαλύψεις εύκολες vegan συνταγές για το βραδινό σου. Παρακάτω θα βρεις ελαφριά και γρήγορα πιάτα που προσφέρουν γεύση και θρέψη, ιδανικά για να κλείσεις τη μέρα σου με ισορροπία.
Ο αρακάς είναι αμυλώδες λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, Κ, φυλλικό οξύ και θειαμίνη.
Υλικά για 4 μερίδες
400 γρ. αρακά
½ φλ. ελαιόλαδο
Χυμός και ξύσμα λεμόνι
1 κ.σ. μουστάρδα
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Ανάμεικτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά επιλογής
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
½ φλ. ελιές σε ροδέλες
8 μικρά ραπανάκια σε φέτες
Εκτέλεση
Το σπανάκι αποτελεί πηγή βιταμινών Α, C, Κ, αλλά και βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου, ασβεστίου και το φυλλικού οξέος.
Υλικά για 4 μερίδες
750 γρ. σπανάκι
2 ξερά κρεμμύδια μεγάλα
1 σκελίδα σκόρδου
1 ½ φλ. χυμό ντομάτας
1 φλ. ρύζι γλασσέ
3 φρέσκα κρεμμύδια
1 συσκευασία μανιτάρια λευκά
Μυρωδικά: δυόσμο, άνηθο
1 κ.σ. Πελτέ ντομάτας
Χυμό από 1 λεμόνι και το ξύσμα του
⅔ φλ. ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Το φυστικοβούτυρο αποτελεί πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Ωστόσο πρέπει δίνεται προσοχή στη διατροφική ετικέτα καθώς πολλά συσκευασμένα προϊόντα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι.
Υλικά
1 μπανάνα κατεψυγμένη σε φέτες
1 φλιτζάνι κατεψυγμένα φρούτα του δάσους
1 κουτ. σούπας μέλι
½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
Toppings:
3 κουτ. σούπας granola
1 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο
2 κουτ. του γλυκού σπόρους chia
Εκτέλεση
Αφού ανακάλυψες αρκετές εύκολες και υγιεινές vegan συνταγές, το επόμενο βήμα είναι να μάθεις πώς να τις ενσωματώσεις στην καθημερινή σου διατροφή.
Με απλές αλλαγές στις συνήθειες σου, μπορείς να απολαμβάνεις ισορροπημένα γεύματα που καλύπτουν τις διατροφικές σου ανάγκες, χωρίς κόπο και με δημιουργικότητα.
Για να κάνεις τη μετάβαση σε μια vegan διατροφή ακόμα πιο εύκολη, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν στην εφαρμογή αλλά και στη γεύση των vegan συνταγών σου .
Εξοπλίσου με τα βασικά συστατικά της vegan διατροφής, όπως βρώμη, όσπρια, φυτικά γάλατα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Έχοντας αυτά τα υλικά στο σπίτι, μπορείς να δημιουργήσεις γρήγορα και εύκολα γεύματα χωρίς να χρειάζεται να κάνεις ειδικές αγορές.
Τα μπαχαρικά και οι σάλτσες μπορούν να μεταμορφώσουν μια απλή vegan συνταγή σε κάτι μοναδικό. Χρησιμοποίησε:
Η ισορροπημένη vegan διατροφή έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής με αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμες πολλές vegan συνταγές εύκολες στην εκτέλεσή τους. Τα vegan κυρίως πιάτα στην πλειοψηφία τους περιλαμβάνουν όσπρια και κάποια πηγή υδατάνθρακα με σκοπό της πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης.
Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, μπορείς να ενσωματώσεις εύκολα και υγιεινά vegan πιάτα στην καθημερινή σου διατροφή, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Με τα εβδομαδιαία και μηνιαία γεύματα της Fitness meals μπορείς να οργανώσεις τα γεύματά σου αποτελεσματικά, να εξοικονομήσεις χρόνο και να διασφαλίσεις ότι απολαμβάνεις πάντα θρεπτικά και γευστικά πιάτα.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
https://www.feastingathome.com/vegan-dinner-recipes/
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/healthy-vegan-recipes