Τι να φάω πριν την προπόνηση; Ιδέες & Tips

Γυμνάζεσαι και αναρωτιέσαι αν και τι να φας πριν την προπόνηση; Το φαγητό πριν την προπόνηση είναι απαραίτητο ώστε να προσλάβεις την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι ώστε να αποδώσεις. Αν σε προβληματίζει το γεύμα πριν την προπόνηση, παρακάτω θα βρεις τόσο ιδέες όσο και χρήσιμες συμβουλές για να οργανωθείς κατάλληλα.  

Γιατί είναι σημαντικό το γεύμα πριν την προπόνηση;

Πολλοί επειδή δε γνωρίζουν τι να φάνε πριν την προπόνηση, ασκούνται νηστικοί ή αντίθετα επιλέγουν βαριά φαγητά που επιβραδύνουν την πέψη. 

Ένα σωστά σχεδιασμένο φαγητό πριν την προπόνηση, όμως είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς:

• Αυξάνει την απόδοση
• Μειώνει την πιθανότητα πρόωρης κόπωσης.

Αφού έχεις καταναλώσει το γεύμα σου, γεμίζουν οι αποθήκες ενέργειας και μπορείς να αποδώσεις σε υψηλή ένταση για περισσότερη ώρα και να μειώσεις τον φυσιολογικό μυϊκό καταβολισμό που προκαλείται λόγω άσκησης. 

Αντίθετα, αν δεν έχεις φάει ένα ισορροπημένο γεύμα πριν την προπόνηση, ο οργανισμός εξαντλείται πιο γρήγορα και στρέφεται στο λίπος, το οποίο αποδίδει πιο αργά ενέργεια. 

Παράγοντες που επηρεάζουν την επιλογή φαγητού πριν την προπόνηση

Το φαγητό πριν την προπόνηση είναι το “καύσιμο” που χρειάζεσαι για να ανταπεξέλθεις στις ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης. Οι παράγοντες επηρεάζουν το τι πρέπει να φας πριν την προπόνηση για να έχεις ενέργεια είναι τα παρακάτω:

1. Το είδος της άσκησης (π.χ. βάρη, αερόβιο)
2. Η διάρκεια της άσκησης 
3. Ο διαθέσιμος χρόνος πριν την προπόνηση

Τι πρωινό να φάω πριν την προπόνηση;

Ένα ελαφρύ, ισορροπημένο πρωινό πριν την προπόνηση είναι απαραίτητο, γιατί όχι μόνο προσφέρει ενέργεια για να ανταπεξέλθεις σωματικά, αλλά βοηθά και στον έλεγχο του στρες. Όταν είσαι νηστικός, τα επίπεδα της της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) είναι αυξημένα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και αίσθηση εξάντλησης. Το περιεχόμενο του γεύματος μπορεί να αλλάζει ανάλογα το είδος και τη διάρκεια της προπόνησης. Αν δεν έχεις πολύ χρόνο μπορείς να ετοιμάσεις:

1. Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
2. Φρυγανιές με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
3. Overnight oats με βρώμη, κεφίρ, μπανάνα και φυστικοβούτυρο

Τι να φάω πριν την προπόνηση με βάρη;

Το τι να φας πριν την προπόνηση με βάρη διαφέρει από το γεύμα πριν απο αερόβια προπόνηση. Δεν είναι όλα τα είδη άσκησης ίδια, άρα ούτε οι διατροφικές συστάσεις μπορεί να είναι όμοιες. 

Αν η προπόνηση σου περιλαμβάνει βάρη, εκτός από υδατάνθρακες, το φαγητό πριν την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει και πρωτεΐνη για την υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας. Παρακάτω θα βρεις εύκολες ιδέες σνακ πριν την προπόνηση, ειδικά αν πηγαίνεις μετά τη δουλειά και χρειάζεσαι ένα boost ενέργειας.

1.  Γιαούρτι 2% με λίγη βρώμη & μέλι

Προσοχή! Κατανάλωσε το τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν την προπόνηση διότι η βρώμη περιέχει φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη.

2. Μπανάνα με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

Προσοχή! Μη βάλεις παραπάνω από 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο γιατί καθυστερεί την πέψη. Το σνακ αυτό μπορείς να το καταναλώσεις το αργότερο 45’ πριν την άσκηση.

3. 2 ρυζογκοφρέτες με τυρί cottage

Το σνακ αυτο σου παρέχει τόσο εύπεπτους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Ιδανικό αν δεν έχεις πολύ χρόνο γιατί μπορείς να το φας απο 30-45’ πριν.

Τι να φάω πριν από αερόβια προπόνηση;

Πηγαίνεις για τρέξιμο και σκέφτεσαι τι να φας πριν την προπόνηση για να έχεις ενέργεια; Χρειάζεσαι ένα εύπεπτο φαγητό με υψηλό ποσοστό τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε:

1. Ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλο και τυρί χαμηλών λιπαρών 

Προσοχή! Προτίμησε λευκά ζυμαρικά που είναι εύπεπτα και καλύτερα ανεκτά από το γαστρεντερικό σύστημα. 

2. Ρύζι με φιλέτο τσιπούρας 

Προσοχή! Προτίμησε ρύζι basmati, όχι αναποφλοίωτο, καθώς απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. 

3. Σνακ: Φρυγανιές με τυρί κρέμα και μέλι 

Προσοχή! Αν έχεις λιγότερο από 1 ώρα προτίμησε ένα σνακ με απλούς υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.

Αν η προπόνηση σου υπερβαίνει τη 1 ώρα θα χρειαστείς και ενδιάμεσο σνακ που περιέχει αποκλειστικά υδατάνθρακες. 

Ποιο γεύμα να επιλέξω πριν την προπόνηση για γράμμωση;

Αν θέλεις να χάσεις λίπος και αναζητάς το κατάλληλο γεύμα πριν την προπόνηση για γράμμωση, το μυστικό είναι να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με αρκετή ενέργεια, χωρίς όμως να υπερβείς τις θερμιδικές σου ανάγκες. Πιο συγκεκριμένα το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
• Σύνθετους υδατάνθρακες που θα αποδίδουν ενέργεια με σταθερό ρυθμό
• Μικρή ποσότητα λιπαρών διότι καθυστερούν την πέψη

Αν θέλεις να βρεις ολοκληρωμένες προτάσεις με γεύματα που προτείνουμε πριν την προπονηση για γραμμωση, ακολουθούν 3 γρήγορες συνταγές. Για καλύτερη πέψη και απορρόφηση κατανάλωσε το γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν.

1. Τορτίγια με 2 ασπράδια + 1 ολόκληρο αυγό+ 1 κ.σ. τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
2. Πατατοσαλάτα με τόνο σε νερό+ γιαούρτι 2%+ 1 κ.σ. ελαιόλαδο
3. Φιλέτο στήθος κοτόπουλο με ρύζι 

Tip! 

Καλύτερα να προσθέσεις λίγο ωμό ελαιόλαδο στο τέλος και να αποφύγεις να προσθέσεις κάποια σάλτσα.

Πόση ώρα πριν την προπόνηση τρώμε το γεύμα;

Παίζει σημαντικό ρόλο πόση ώρα πριν την προπόνηση τρώμε, καθώς αυτό επηρεάζει τόσο την πέψη όσο και την απόδοσή σου. Ανάλογα με το χρονικό περιθώριο που έχεις, πρέπει να επιλέξεις το κατάλληλο είδος και ποσότητα γεύματος, ώστε να έχεις την απαραίτητη ενέργεια.

Τι να φάω 3 ώρες πριν την προπόνηση για ενέργεια;

Οι 3 ώρες είναι η ιδανική χρονική απόσταση για να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα, που περιλαμβάνει τα εξής μακροθρεπτικά συστατικά:

• Άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι)
• Σύνθετους υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά ολικής)
• Μικρή ποσότητα λιπαρών (ωμό ελαιόλαδο)

Τα παραπάνω γεύματα μπορούν να μεταφραστούν ως:

1. Μοσχάρι με γλυκοπατάτα & βραστά κολοκυθάκια
2. Κοτόπουλο φιλέτο με ρύζι μπασμάτι & καρότα στον ατμό
3. Φιλέτο μπακαλιάρου με πατάτα φούρνου & μπρόκολο στον ατμό

Tip! 

Είναι προτιμότερο να καταναλώνεις τα λαχανικά μαγειρεμένα ώστε να περιορίσεις τη μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Τι να φάω 1,5 ώρα πριν από την προπόνηση για ενέργεια;

Όσο πιο κοντά χρονικά βρίσκεσαι στην προπόνηση τόσο μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δώσεις στο τι να τρως πριν την προπόνηση. Τα υγιεινά wraps είναι η απόλυτη λύση:

1. Wrap με κοτόπουλο, cottage cheese & αγγουράκι
2. Wrap με τόνο σε νερό, λίγη μουστάρδα & τριμμένο καρότο
3. Wrap με αυγό, τυρί κρέμα & ντομάτα

Τι να φάω 30’ πριν από την προπόνηση για ενέργεια;

Αν έχεις λίγο χρόνο, αλλά θέλεις ένα γρήγορο σνακ να έχεις μαζί σου πριν την προπόνηση για να εξασφαλίσεις την ενέργεια σου, μπορείς να επιλέξεις:

1. Μπάρα πρωτεΐνης ή ενέργειας με υδατάνθρακες (30g)
2. 2 ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα 
3. Επιδόρπιο γιαουρτιού με φρούτα

Τι δεν πρέπει να φάω πριν από την προπόνηση;

Αφού έχουμε διευκρινίσει τι πρέπει να τρως πριν την προπόνηση, είναι σημαντικό να τονίσουμε ποιές κατηγορίες τροφών πρέπει να αποφύγεις.

Συνοψίζοντας

Συνοψίζοντας, αφού πλέον γνωρίζεις τι πρέπει να φας πριν την προπόνηση καταλαβαίνεις πως το γεύμα πριν την προπόνηση είναι απαραίτητο για την απόδοσή σου. Είτε κάνεις βάρη είτε κάνεις αερόβια άσκηση, το τι να φας πριν το γυμναστήριο δεν χρειάζεται να σε απασχολεί καθώς πρόκειται για απλά γεύματα που μπορείς να προετοιμάσεις εύκολα και γρήγορα. Επίσης, πρέπει να δώσεις προσοχή πόση ώρα πριν την προπόνηση τρως, γι΄αυτό σου προτείναμε διαφορετικές συνταγές και συστατικά στα γεύματα ανάλογα με την ώρα κατανάλωσής τους. 

Τα έτοιμα γεύματα υγιεινής διατροφής που περιέχουν τόσο άπαχη πρωτεΐνη όσο και σύνθετους υδατάνθρακες είναι ένα εξαιρετικό “καύσιμο” για το γεύμα σου πριν την προπόνηση.

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος