H ζήτηση για συνταγές vegan διατροφής αυξάνεται, καθώς οι άνθρωποι ψάχνουν για νέες, νόστιμες και θρεπτικές επιλογές που να ανταποκρίνονται στις διατροφικές τους ανάγκες, χωρίς τη χρήση ζωικών προϊόντων.
Η vegan διατροφή είναι εξαιρετικά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια με αποτέλεσμα όλο και περισσότεροι άνθρωποι να την υιοθετούν. Η συγκεκριμένη μορφή χορτοφαγικής δίαιτας έχει τους αυστηρότερους περιορισμούς.
Αν αναρωτιέσαι τι τρόφιμα δεν τρώνε οι vegan, σε αυτά συμπεριλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα υποπροϊόντα τους (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά,αυγά, μέλι).
Σε αυτό το άρθρο θα βρεις συνταγές vegan διατροφής εύκολες και θρεπτικές που θα σε βοηθήσουν να δημιουργήσεις υγιεινά πιάτα χωρίς ζωικά προϊόντα. Εξερεύνησε τις ιδέες μας και ανακάλυψε πώς το μαγείρεμα vegan γευμάτων μπορεί να είναι ευχάριστο και δημιουργικό! Δοκίμασε τις συνταγές μας και δες πόσο εύκολη μπορεί να γίνει η καθημερινή σου διατροφή!
Εύκολες vegan συνταγές
Σ' αυτή την ενότητα θα ανακαλύψεις εύκολες και νόστιμες συνταγές vegan διατροφής χωρίς περίπλοκα υλικά ή πολύ χρόνο στην κουζίνα. Από θρεπτικά πρωινά μέχρι χορταστικά γεύματα, αυτές οι συνταγές είναι ιδανικές για να εντάξεις τη vegan διατροφή στην καθημερινότητά σου, χωρίς κόπο αλλά με πολύ γεύση!
Διευκρινίσεις: φλ.= φλιτζάνι/ κ.γ.= κουταλάκι του γλυκού/ κ.σ.= κουταλιά της σούπας
Vegan συνταγές για πρωινό
Μπορείς σήμερα κιόλας να δοκιμάσεις συνταγές vegan διατροφής για υγιεινά πρωινά στο γραφείο ή στο σπίτι, τα οποία θα σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι, αρκεί να χρησιμοποιήσεις τα κατάλληλα υλικά. Αυτές είναι μερικές εύκολες vegan συνταγές για πρωινό που μπορείς να δοκιμάσεις!
-
Overnight Oats
Η βρώμη είναι μοναδική πηγή αβεναθραμίδων, μιας ομάδας αντιοξειδωτικών ουσιών που φαίνεται να δρα προστατευτικά έναντι καρδιακών παθήσεων. Επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.
Υλικά
Για τη βάση:
1 φλ. φυτικό ρόφημα αμυγδάλου
½ φλ. βρώμη
2 κ.γ. σπόρους chia
2 κ.γ. μέλι
Toppings:
2κ.γ. φυστικοβούτυρο
1 μπανανα σε φέτες
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ ή βαζάκι, πρόσθεσε το φυτικό ρόφημα αμυγδάλου, τη βρώμη, τους σπόρους chia και το μέλι.
- Ανακάτεψε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
- Κάλυψε το μπολ ή το βαζάκι και άφησέ το στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
- Το πρωί, βγάλε το μείγμα από το ψυγείο και πρόσθεσε τα toppings: το φυστικοβούτυρο και την μπανάνα σε φέτες.
- Ανακάτεψε ελαφρά και απόλαυσε!
-
Banana pancakes
Η μπανάνα είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, καλίου βιταμίνης Β6, βιταμίνης C, ενώ ταυτόχρονα περιέχει και πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών.
Υλικά για 2 μερίδες
1 ώριμη μπανάνα
1 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
1/4 κ.γ. αλάτι
½ κ.γ. κανέλα
1 ½ φλ. γάλα αμυγδάλου
Toppings για κάθε μερίδα:
1 φλ. φράουλες ή blueberries
2 κ.σ. σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου
Εκτέλεση
- Λιώσε την ώριμη μπανάνα σε ένα μπολ με ένα πιρούνι.
- Σε ένα άλλο μπολ, ανάμειξε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και την κανέλα.
- Πρόσθεσε τη λιωμένη μπανάνα στο μπολ με τα ξηρά υλικά και ρίξε το γάλα αμυγδάλου.
- Ανακάτεψε καλά μέχρι να δημιουργηθεί ένας ομοιόμορφος χυλός.
- Ζέστανε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και πρόσθεσε λίγο λάδι ή φυτικό βούτυρο αν χρειάζεται.
- Ρίξε μια μικρή ποσότητα από τον χυλό στο τηγάνι, σχηματίζοντας pancakes.
- Ψήσε τα pancakes για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να χρυσαφίσουν και να κάνουν φουσκάλες στην επιφάνεια.
- Σέρβιρε με φράουλες ή blueberries και περιέχυσε με σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου.
-
Avocado Toast
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και κάλιο. Επίσης αποτελεί πηγή βιταμίνης Κ, Ε, C αλλά και του συμπλέγματος Β.
Υλικά
1 φέτα ψωμί γερμανικού τύπου φρυγανισμένη
½ αβοκάντο μικρό
½ κ.γ. μέλι
Καρότο σε λεπτές φλούδες
Εκτέλεση
- Φρυγάνισε τη φέτα ψωμιού γερμανικού τύπου μέχρι να γίνει τραγανή.
- Λιώσε το αβοκάντο με ένα πιρούνι και άπλωσέ το ομοιόμορφα πάνω στο φρυγανισμένο ψωμί.
- Ρίξε από πάνω το μέλι, απλώνοντάς το ελαφρά.
- Διακόσμησε με τις λεπτές φλούδες καρότου για επιπλέον τραγανότητα και γεύση.
-
Vegan κέικ πορτοκάλι
Το πορτοκάλι είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, θειαμίνης, φολικού οξέος και αντιοξειδωτικών ουσιών.
Υλικά
⅔ φλ. ζάχαρη καστανή
⅔ φλ. ηλιέλαιο
1 φλ.ι φρέσκο χυμό πορτοκάλι και το ξύσμα
1 ½ φλ. αλεύρι ολικής άλεσης
½ κ.γ. μαγειρική σόδα
1 ½ κ.γ. baking powder
½ κ.γ. κανέλα
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ βάλε τη ζάχαρη, το ηλιέλαιο, το ξύσμα πορτοκαλιού, την κανέλα και το γαρύφαλλο.
- Διάλυσε την σόδα στο χυμό και πρόσθεσε τη στο μπολ.
- Ανακάτεψε το αλεύρι ολικής με το baking powder και ρίξε το στο μπολ με τα υγρά. Ανακάτεψε με κουτάλι.
- Μετέφερε σε αντικολλητική φόρμα για κέικ και ψήσε στους 170 °C στις αντιστάσεις για 40 λεπτά.
Εύκολες vegan συνταγές για μεσημεριανό
Οι vegan συνταγές είναι εύκολες διότι βασίζονται στα όσπρια και φυσικά στα λαχανικά. Μετά από ένα θρεπτικό πρωινό, μπορεί να αναρωτιέσαι αν υπάρχουν εύκολες συνταγές vegan διατροφής για ένα εξίσου υγιεινό μεσημεριανό. Οι συνταγές που μοιραζόμαστε μαζί σου παρακάτω συνδυάζουν πρωτεΐνες, λαχανικά και δημητριακά, ιδανικές για ένα πλήρες γεύμα.
-
Φακές με μανιτάρια και κόκκινη πιπεριά
Οι φακές είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, μαγνησίου ενώ φυσικά περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου.
Υλικά για 6 μερίδες
500γρ. Φακές ψιλές
1/2 φλ. ελαιόλαδο
2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
2 πράσα ψιλοκομμένα
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
2 καρότα κομμένα σε κυβάκια
1 συσκευασία μανιτάρια λευκά
1 πιπεριά κόκκινη κομμένη σε κυβάκια
Εκτέλεση
- Ξεπλένεις τις φακές, τις βράζεις για 5 λεπτά και τις στραγγίζεις.
- Ζεσταίνεις 3-4 κουταλιές από το συνολικό ελαιόλαδο και σοτάρεις το κρεμμύδι και το πράσο για 3 λεπτά.
- Προσθέτεις το σκόρδο και το καρότο και ανακατεύεις.
- Προσθέτεις τις φακές και νερό ζεστό για να τις σκεπάζει.
- Βράζεις για περίπου 25 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
- Στη συνέχεια βγάζεις από το μάτι, σουρώνεις και μεταφέρεις σε ένα μεγάλο μπολ.
- Προσθέτεις όλα τα υπόλοιπα υλικά.
-
Ρεβυθοκεφτέδες φούρνου
Τα ρεβίθια ανήκουν στη οικογένεια των οσπρίων και αποτελούν πηγή φυτικής πρωτείνης. Περιέχουν φυτικές ίνες και πληθώρα θρεπτικών συστατικών, συγκεκριμένα φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε, καθώς και σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό.
Υλικά
1 ½ φλ. ρεβύθια βρασμένα
φρέσκο μαϊντανό
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο
2 κουτ. της σούπας αλεύρι ολικής άλεσης
1 ½ κ.γ. αλάτι
Μπαχαρικά επιλογής (π.χ. Κόκκινο πιπέρι, κάρυ, πάπρικα)
Εκτέλεση
- Σε επεξεργαστή τροφίμων τοποθέτησε όλα τα υλικά.
- Αφού ομογενοποιηθεί το μείγμα τοποθέτησε το με μεμβράνη στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα.
- Δημιούργησε μικρά μπαλάκια και τα άλειψέ τα με λάδι ώστε να γίνουν τραγανά.
- Ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά.
Πρόταση σερβιρίσματος για ένα πιο πλήρες γεύμα: Σε αραβική πίτα ολικής με πάστα κόκκινης πιπεριάς και φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
-
Μακαρόνια με πέστο κόκκινης πιπεριάς
Η κόκκινη πιπεριά είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, A, B6, E, φυλλικού οξέος, καλίου και μαγνησίου.
Υλικά για το pesto
4 μεγάλες ψητές πιπεριές Φλωρίνης
½ ματσάκι φρέσκο βασιλικό
2 σκελίδες σκόρδο
½ φλ. κουκουνάρι
½ φλ. κάσιους
1 κουτ. της σούπας ξύδι
⅔ φλιτζανιού ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, πρόσθεσε τις ψητές πιπεριές Φλωρίνης, τον φρέσκο βασιλικό και τις σκελίδες σκόρδου.
- Ρίξε το κουκουνάρι και τα κάσιους και χτύπησε τα υλικά μέχρι να ψιλοκοπούν.
- Πρόσθεσε το ξύδι, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
- Χτύπησε ξανά μέχρι το μείγμα να γίνει λείο και ομοιόμορφο.
- Δοκίμασε και πρόσθεσε αλάτι ή πιπέρι, αν χρειάζεται.
Εύκολες συνταγές vegan διατροφής για βραδινό
Αφού έχεις καλύψει τις επιλογές για πρωινό και μεσημεριανό, μπορείς να συνεχίσεις να διαβάζεις για να ανακαλύψεις εύκολες vegan συνταγές για το βραδινό σου. Παρακάτω θα βρεις ελαφριά και γρήγορα πιάτα που προσφέρουν γεύση και θρέψη, ιδανικά για να κλείσεις τη μέρα σου με ισορροπία.
-
Πράσινη σαλάτα με αρακά
Ο αρακάς είναι αμυλώδες λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, Κ, φυλλικό οξύ και θειαμίνη.
Υλικά για 4 μερίδες
400 γρ. αρακά
½ φλ. ελαιόλαδο
Χυμός και ξύσμα λεμόνι
1 κ.σ. μουστάρδα
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Ανάμεικτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά επιλογής
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
½ φλ. ελιές σε ροδέλες
8 μικρά ραπανάκια σε φέτες
Εκτέλεση
- Βράσε τον αρακά για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσει και στη συνέχεια στράγγισε τον.
- Σε ένα ποτήρι, ανάμειξε το ελαιόλαδο, τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, τη μουστάρδα, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι για να φτιάξεις τη σάλτσα.
- Σε ένα μπολ, πρόσθεσε τα ανάμεικτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τον βρασμένο αρακά.
- Ρίξε από πάνω το ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι, τις ελιές σε ροδέλες και τα φετάκια ραπανάκι.
- Περιέχυσε τη σαλάτα με τη σάλτσα λεμονιού-μουστάρδας και ανακάτεψε ελαφρά.
-
Σπανακόρυζο με μανιτάρια
Το σπανάκι αποτελεί πηγή βιταμινών Α, C, Κ, αλλά και βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου, ασβεστίου και το φυλλικού οξέος.
Υλικά για 4 μερίδες
750 γρ. σπανάκι
2 ξερά κρεμμύδια μεγάλα
1 σκελίδα σκόρδου
1 ½ φλ. χυμό ντομάτας
1 φλ. ρύζι γλασσέ
3 φρέσκα κρεμμύδια
1 συσκευασία μανιτάρια λευκά
Μυρωδικά: δυόσμο, άνηθο
1 κ.σ. Πελτέ ντομάτας
Χυμό από 1 λεμόνι και το ξύσμα του
⅔ φλ. ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά βάλε το μισό ελαιόλαδο μαζί με τα ξερά και τα φρέσκα κρεμμύδια για να σοταριστούν.
- Έπειτα ρίξε το σπανάκι και το σκόρδο και ανακάτεψε.
- Πρόσθεσε τον πελτέ, την ντομάτα και 2 ½ φλιτζάνια νερό και ανακάτεψε μέχρι να δέσει λίγο η σάλτσα.
- Ρίξε το ρύζι, τα μανιτάρια κομμένα σε φέτες, τον δυόσμο και τον άνηθο, ψιλοκομμένα, και αλατοπίπερο και μαγείρεψε μέχρι να είναι έτοιμο το ρύζι.
- Σε ένα μπολ πρόσθεσε το γιαούρτι, και ανακάτεψε.
- Πρόσθεσε το ξύσμα και το χυμό από το λεμόνι μαζί με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
-
Smoothie Bowl με granola και φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο αποτελεί πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Ωστόσο πρέπει δίνεται προσοχή στη διατροφική ετικέτα καθώς πολλά συσκευασμένα προϊόντα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι.
Υλικά
1 μπανάνα κατεψυγμένη σε φέτες
1 φλιτζάνι κατεψυγμένα φρούτα του δάσους
1 κουτ. σούπας μέλι
½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
Toppings:
3 κουτ. σούπας granola
1 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο
2 κουτ. του γλυκού σπόρους chia
Εκτέλεση
- Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, πρόσθεσε την κατεψυγμένη μπανάνα, τα κατεψυγμένα φρούτα του δάσους, το μέλι και το γάλα αμυγδάλου.
- Χτύπησε τα υλικά μέχρι να γίνουν ένα ομοιογενές μείγμα.
- Ρίξε το smoothie σε ένα μπολ.
- Από πάνω, πρόσθεσε τα toppings: την granola, το φυστικοβούτυρο και τους σπόρους chia.
Πώς να εντάξεις αυτές τις vegan συνταγές στην καθημερινή σου διατροφή
Αφού ανακάλυψες αρκετές εύκολες και υγιεινές vegan συνταγές, το επόμενο βήμα είναι να μάθεις πώς να τις ενσωματώσεις στην καθημερινή σου διατροφή.
Με απλές αλλαγές στις συνήθειες σου, μπορείς να απολαμβάνεις ισορροπημένα γεύματα που καλύπτουν τις διατροφικές σου ανάγκες, χωρίς κόπο και με δημιουργικότητα.
-
Ξεκίνα με απλά γεύματα
- Ενσωμάτωσε κυρίως vegan γεύματα όπως σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά με λαχανικά και ριζότο με μανιτάρια.
- Φτιάξε απλές vegan συνταγές για πρωινό όπως νιφάδες βρώμης με φρούτα, smoothies με γάλα αμυγδάλου ή σάντουιτς με αβοκάντο.
-
Αντικατάστησε ζωικά προϊόντα με φυτικές εναλλακτικές
- Γάλα: Χρησιμοποίησε γάλα αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας ή σόγιας αντί για γάλα ζωικής προέλευσης.
- Τυρί: Υπάρχουν διάφορα vegan τυριά που μπορείς να επιλέξεις, διαφορετικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις διατροφική μαγιά για μια «τυρένια» γεύση.
- Κρέας: Αντικατέστησε το κρέας με όσπρια, tofu ή μανιτάρια.
-
Δημιούργησε ποικιλία από όσπρια, δημητριακά και λαχανικά
- Ενσωμάτωσε στη διατροφή σου διαφορετικά όσπρια όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια, καθώς και δημητριακά όπως κινόα, φαγόπυρο και βρώμη.
- Χρησιμοποίησε λαχανικά σε κάθε γεύμα για ποικιλία χρωμάτων, γεύσεων και θρεπτικών στοιχείων. H δίαιτα με φρούτα επίσης μπορεί να σε βοηθήσει να προσλαμβάνεις όλες τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζεσαι για μια ισορροπημένη vegan διατροφή.
- Λόγω αύξησης των φυτικών ινών, για την αποφυγή φουσκωμάτων, ξεκίνα σταδιακά και μη ξεχνάς να ενυδατώνεσαι επαρκώς.
-
Βρες vegan εκδοχές των αγαπημένων σου συνταγών
- Σήμερα υπάρχουν πολλές vegan εκδοχές για παραδοσιακά φαγητά όπως vegan μουσακάς, vegan πίτσα και λαζάνια. Αναζήτησε τέτοιες συνταγές και δοκίμασε να τις φτιάξεις στο σπίτι.
Συμβουλές για την εφαρμογή των συνταγών vegan διατροφής
Για να κάνεις τη μετάβαση σε μια vegan διατροφή ακόμα πιο εύκολη, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν στην εφαρμογή αλλά και στη γεύση των vegan συνταγών σου .
-
Ξεκίνα με βασικά υλικά
Εξοπλίσου με τα βασικά συστατικά της vegan διατροφής, όπως βρώμη, όσπρια, φυτικά γάλατα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Έχοντας αυτά τα υλικά στο σπίτι, μπορείς να δημιουργήσεις γρήγορα και εύκολα γεύματα χωρίς να χρειάζεται να κάνεις ειδικές αγορές.
-
Αντικαταστάσεις συστατικών
- Αυγά: Μπορείς να τα αντικαταστήσεις με λιναρόσπορο (1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο + 3 κουταλιές της σούπας νερό = 1 αυγό) ή με πουρέ μήλου (1/4 φλιτζανιού πουρές μήλου = 1 αυγό).
- Γάλα: Υπάρχουν πολλές vegan επιλογές όπως γάλα αμυγδάλου, καρύδας, βρώμης, ρυζιού, και σόγιας.
- Βούτυρο: Αντικατάστησέ το με ελαιόλαδο, φυτική μαργαρίνη ή λάδι καρύδας.
- Μέλι: Χρησιμοποίησε σιρόπι σφενδάμου, αγαύης ή ζάχαρη καρύδας.
-
Δώσε σημασία στα μπαχαρικά και τις σάλτσες
Τα μπαχαρικά και οι σάλτσες μπορούν να μεταμορφώσουν μια απλή vegan συνταγή σε κάτι μοναδικό. Χρησιμοποίησε:
- Κάρυ, κύμινο, καπνιστή πάπρικα: Για πλούσιες γεύσεις.
- Σάλτσα σόγιας : Για αλμυρή γεύση umami.
- Ταχίνι και φυστικοβούτυρο: Για να προσθέσεις πλούσια υφή και γεύση στις σάλτσες και τα ντρέσινγκ.
Συνοψίζοντας
Η ισορροπημένη vegan διατροφή έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής με αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμες πολλές vegan συνταγές εύκολες στην εκτέλεσή τους. Τα vegan κυρίως πιάτα στην πλειοψηφία τους περιλαμβάνουν όσπρια και κάποια πηγή υδατάνθρακα με σκοπό της πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης.
Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, μπορείς να ενσωματώσεις εύκολα και υγιεινά vegan πιάτα στην καθημερινή σου διατροφή, εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Με τα εβδομαδιαία και μηνιαία γεύματα της Fitness meals μπορείς να οργανώσεις τα γεύματά σου αποτελεσματικά, να εξοικονομήσεις χρόνο και να διασφαλίσεις ότι απολαμβάνεις πάντα θρεπτικά και γευστικά πιάτα.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία
https://www.feastingathome.com/vegan-dinner-recipes/
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/healthy-vegan-recipes
