Ηλεκτρολύτες: Σε τι βοηθούν;

Έχεις ακούσει τι είναι οι ηλεκτρολύτες, αλλά δεν έχεις καταλάβει γιατί όλοι μιλούν γι' αυτούς; Αν πιστεύεις ότι οι ηλεκτρολύτες αφορούν μόνο τους αθλητές, ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείς. Σε αυτό το άρθρο θα ανακαλύψεις τι είναι οι ηλεκτρολύτες, σε τι βοηθούν, πότε είναι πραγματικά σημαντική η αναπλήρωσή τους αλλά και πώς μπορείς να τους παίρνεις φυσικά από τη διατροφή σου.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και ποιοι είναι οι σημαντικότεροι;

Τι είναι όμως οι ηλεκτρολύτες; Πρόκειται για σωματίδια που φέρουν θετικό ή αρνητικό ηλεκτρικό φορτίο. Ωστόσο, αφού μιλάμε για διατροφή, αναφερόμαστε σε απαραίτητα μέταλλα που βρίσκονται στο αίμα, στον ιδρώτα και στα ούρα. Συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες, ενώ ταυτόχρονα είναι  απαραίτητοι για διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως η σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών, η διατήρηση της ομοιόστασης και η ενυδάτωση του οργανισμού.

Ποιοι είναι οι σημαντικότεροι ηλεκτρολύτες;

Οι σημαντικότεροι ηλεκτρολύτες του σώματος είναι:

• Νάτριο
• Κάλιο
• Χλωρίδιο
• Ασβέστιο
• Μαγνήσιο
• Φωσφορικό
• Διττανθρακικό

Σε τι βοηθούν οι ηλεκτρολύτες και τι προσφέρουν στο σώμα;

Αναγνωρίζοντας σε τι βοηθούν οι ηλεκτρολύτες, πρέπει να κατανοήσουμε ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Πιο συγκεκριμένα:

• Λειτουργία νευρικού συστήματος

Αφού η επιστήμη έχει ξεκαθαρίσει τι κάνουν οι ηλεκτρολύτες, φαίνεται να είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς επιτρέπουν τη δημιουργία και τη μετάδοση των ηλεκτρικών σημάτων από τον εγκέφαλο προς όλο το σώμα.

• Λειτουργία μυών 

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την πρόκληση μυϊκής σύσπασης αλλά και τη χαλάρωση των μυών μετά τη σύσπαση. Ο λόγος είναι ότι επιτρέπει στις μυϊκές ίνες, τα δομικά στοιχεία των μυών, να ολισθαίνουν μεταξύ τους και να προκαλείται έτσι η σύσπαση.

• Ενυδάτωση

Συνεχίζοντας να εξετάζουμε που βοηθάνε οι ηλεκτρολύτες, πρέπει να τονίσουμε την ενυδάτωση του οργανισμού. Οι ηλεκτρολύτες, κυρίως το νάτριο, συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών τόσο εντός όσο και εκτός κάθε κυττάρου και αποτρέπουν τη συρρίκνωση λόγω αφυδάτωσης.

• Εσωτερικά επίπεδα pH

Στο πλαίσιο της διατήρησης της ομοιόστασης του οργανισμού, οι ηλεκτρολύτες διατηρούν τα επίπεδα pH του αίματός σου. Ακόμη και μικρές μεταβολές στο pH μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη λειτουργία του οργανισμού.

Έλλειψη ηλεκτρολυτών: Τα σημάδια που πρέπει να προσέξεις

Η έλλειψη σε ηλεκτρολύτες παρατηρείται κυρίως λόγω αφυδάτωσης που προκαλείται από αυξημένη εξωτερική θερμοκρασία, έμετο ή διάρροια. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να φροντίζεις για την αναπλήρωση των υγρών που χάνεις.

Τα πιο συχνά σημάδια που προδίδουν έλλειψη ηλεκτρολυτών είναι:

• Μυϊκές κράμπες 
• Επίμονη κόπωση και αδυναμία
• Ταχυπαλμία ή αρρυθμίες
• Ζάλη και πονοκέφαλος
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα
• Ναυτία και διαταραχές του πεπτικού συστήματος

Κάθε πότε πρέπει να παίρνω ηλεκτρολύτες;

Εξετάζοντας κάθε πότε χρειάζεσαι ηλεκτρολυτες, αυτό εξαρτάται από τις απαιτήσεις και τις συνθήκες της καθημερινότητάς σου. Ας ξεκινήσουμε λέγοντας πως δεν χρειάζεσαι ηλεκτρολύτες κάθε μέρα. Μπορεί να σκέφτεσαι μόνο τι να φας μετα την προπόνηση, όμως, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι εξίσου σημαντική όταν έχεις ιδρώσει πολύ.

Πότε πρέπει να παίρνω ηλεκτρολύτες;

Είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε πότε πρέπει να παίρνεις ηλεκτρολύτες. Με βάση την πιο πρόσφατη βιβλιογραφία συστήνεται κατανάλωση:

1. Κατά τη διάρκεια ή μετά από άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 60’, ειδικά αν είναι υψηλής έντασης.
2. Σε περίοδο ασθένειας, όπου χάνεις υγρά λόγω εμετού ή διάρροιας.
3. Σε συνθήκες αυξημένης περιβαλλοντικής θερμοκρασίας ή υγρασίας, ή μετά τη χρήση σάουνας.
4. Σε σημάδια αφυδάτωσης, όπως έντονη δίψα, ζάλη, κόπωση, ούρα με σκούρο χρώμα ή μυϊκές κράμπες.

Φυσικοί ηλεκτρολύτες: Πώς να τους πάρεις από τη διατροφή σου

Πέρα από τους ηλεκτρολύτες που βλέπεις στην αγορά, υπάρχουν και οι φυσικοί ηλεκτρολύτες που εξασφαλίζεις από τη διατροφή σου. Ακολουθεί ένας πίνακας με τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες και τις τροφές που τους περιέχουν.

Για να πάρεις μερικές ιδέες, δοκίμασε τους παρακάτω συνδυασμούς:

• Γιαούρτι με μπανάνα 
• Πατάτες με επιτραπέζιο αλάτι και κοτόπουλο
• Smoothie με κατσικίσιο γάλα, σπανάκι και μπανάνα
• Πράσινη σαλάτα με ξηρούς καρπούς και φέτα

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο σκέτο νερό και στους ηλεκτρολύτες;

Βλέποντας τι είναι οι ηλεκτρολύτες στο σώμα σου, μπορείς να καταλάβεις πως διαφέρουν από το σκέτο νερό. Τόσο το νερό όσο και οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στην ενυδάτωση, όμως, οι ηλεκτρολύτες έχουν τη δυνατότητα να αναπληρώνουν και τα μέταλλα που έχουν χαθεί π.χ. από τον ιδρώτα. Γνωρίζοντας πόσο νερό πρέπει να πίνεις, αν απλά διψάς, πιες νερό. Αν, όμως, έχεις ιδρώσει πολύ ή έχεις χάσει υγρά, προτίμησε ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες.

Μπορώ να παίρνω ηλεκτρολύτες κάθε μέρα;

Απαντώντας στο κάθε πότε μπορείς να παίρνεις ηλεκτρολύτες, εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού και τις συνθήκες στις οποίες βρίσκεσαι. Είναι ασφαλές να καταναλώνεις καθημερινά, ωστόσο το πιθανότερο είναι ότι προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα από τη διατροφή σου και τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις περιπτώσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Συμπέρασμα

Είδαμε, λοιπόν, την αξία και απαντήσαμε στο πότε πρέπει να παίρνεις ηλεκτρολύτες. Παρότι συχνά συνδέονται με την αθλητική απόδοση, η σημασία τους μας αφορά όλους. Επηρεάζουν άμεσα την ομαλή λειτουργία του οργανισμού από τα νεύρα μέχρι τους μύες. 

Βέβαια στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες του σώματος σου σε ηλεκτρολύτες. Επειδή, όμως, ο χρόνος σου είναι πολύτιμος και δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στην κουζίνα για να προετοιμάζεις το φαγητό σου, κάνε τη ζωή σου πιο εύκολη. Στη Fitness Meals φροντίζουμε να φτάνει φρέσκο, υγιεινό μαγειρευτό φαγητό με τον μήνα κατευθείαν στην πόρτα σου. Έτσι εξασφαλίζεις πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυσικών ηλεκτρολυτών, διαλέγοντας το πλάνο που σου ταιριάζει.

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος