Η διατροφή για crossfit είναι ιδιαίτερα απαιτητική, καθώς το άθλημα συνδυάζει τεχνικές άρσης βαρών, ενόργανης γυμναστικής και αερόβιας άσκησης που απαιτούν διαρκή μεταβολισμό ενέργειας. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στους αθλητές crossfit για την απόδοσή τους, τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας και για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Εδώ θα ανακαλύψεις όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τη διατροφή στο crossfit, το ρόλο των μακροθρεπτικών αλλά και προτάσεις γευμάτων γύρω από την προπόνηση!
Τα 3 "κλειδιά" της διατροφής Crossfit
Αν σε προβληματίζει η διατροφή για crossfit, πρέπει πρώτα να απαντήσεις στο εξής ερώτημα: Έχεις νιώσει ποτέ πως δεν μπορείς να ολοκληρώσεις μια προπόνηση ή επιστρέφεις στην προπόνηση χωρίς να έχεις ανακτήσει πλήρως τις δυνάμεις σου;
Αν η απάντηση είναι θετική, τότε η διατροφή μπορεί να είναι ανεπαρκής. Γι’ αυτο έχουμε συγκεντρώσει 3 σημεία “κλειδιά”. Συγκεκριμένα:
-
Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών
Στη διατροφή για crossfit η ισορροπία μακροθρεπτικών σημαίνει πως το ⅓ του πιάτου σου πρέπει περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. στήθος κοτόπουλο) και τα ⅔ σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. λαχανικά χωρίς υδατάνθρακες). Βέβαια απαιτείται και μια μικρή ποσότητα υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών από ελαιόλαδο, αβοκάντο κλπ.
-
Ποιότητα τροφών
Συστήνεται η κατανάλωση ποιοτικών τροφών με έμφαση σε λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς, σπόρους, και ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων. Έτσι μπορεί να περιοριστεί η πείνα και να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
-
Προγραμματισμός γευμάτων
Ο προγραμματισμός των γευμάτων στη διατροφή για crossfit συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας στην προπόνηση και στην αποκατάσταση μετά. Δηλαδή πέρα από το περιεχόμενο των γευμάτων παίζει σημαντικό ρόλο και ο χρόνος κατανάλωσης.
Μακροθρεπτικά συστατικά: Ποια είναι η ιδανική αναλογία;
Στη διατροφή για crossfit όλα τα μακροθρεπτικά έχουν μοναδικό ρόλο, με τους υδατάνθρακες να υποστηρίζουν την ένταση της προπόνησης, τις πρωτεΐνες να βοηθούν στην αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας και τα λίπη να υποστηρίζουν την παραγωγή ορμονών. Σύμφωνα με τους σύγχρονους οδηγούς αθλητικής διατροφής, η συνηθέστερη αναλογία είναι: 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη, 30% λιπαρά επί των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
-
Υδατάνθρακες: Η πηγή της ενέργειάς σου
Το crossfit είναι μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να βασίζεται στους αποθηκευμένους υδατάνθρακες (γλυκογόνο) για πηγή ενέργειας.
-
Πρωτεΐνη για μέγιστη μυϊκή αποκατάσταση
Η καταστροφή των μυϊκών ινών λόγω άσκησης μπορεί να αποκατασταθεί αποκλειστικά με την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυτό σημαίνει 25- 35γρ.πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα.
-
Λιπαρά για ορμονική υποστήριξη
Με 30% των ημερήσιων θερμίδων να καλύπτονται από λιπαρά, κυρίως ακόρεστα, εξασφαλίζεται η φυσιολογική παραγωγή ορμονών που συμβάλλουν στην προπόνηση (π.χ. αυξητική ορμόνη).
Υδατάνθρακες στη διατροφή για crossfit
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή για crossfit μπορεί να είναι παρεξηγημένοι, ωστόσο χωρίς αυτούς ο οργανισμός δεν μπορεί να ανταπεξέλθει σε βασικές ασκήσεις π.χ. Σπριντ, άρσεις με βάρη που απαιτούν εκκρηκτικότητα. Καλές πηγές υδατανθράκων στο crossfit είναι:
- Κινόα
- Βρώμη
- Ρύζι
- Πατάτα
- Φρούτα & Λαχανικά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
Αποκατάσταση μυών μετά το crossfit με πρωτεΐνη
Η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών (1,6-2,2γρ./ kg σωματικού βάρους) σε μια διατροφή για crossfit εξασφαλίζει την βέλτιστη αποκατάσταση και τις προσαρμογές της προπόνησης. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι:
- Άπαχο κρέας
- Αυγά
- Ψάρι
- Όσπρια
- Γαλακτοκομικά
Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο γεύμα πριν την προπόνηση μειώνει την εκτενή καταστροφή των μυϊκών ινών λόγω έντονης άσκησης, ενώ μετά την προπόνηση είναι εξίσου αναγκαία για την αποκατάσταση σε συνδυασμό με μια ποσότητα υδατανθράκων για την καλύτερη απορρόφηση.
Ο ρόλος των λιπαρών
Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και να έτσι να καθυστερήσει η αποκατάσταση της μυϊκής μάζας από μια προπόνηση σε επόμενη. Συστήνεται η κατανάλωση των παρακάτω ακόρεστων λιπαρών:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Λιπαρά ψάρια
Τα παραπάνω υποστηρίζουν την παραγωγή στεροειδών ορμονών και την υγεία των κυττάρων, και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Διατροφή πριν το crossfit
Αφού ξεκαθαρίσαμε το ρόλο και τη σημασία των μακροθρεπτικών ήρθε η ώρα να απαντήσουμε σε ένα από τα συχνότερα ερωτήματα: τι να φάω πριν το crossfit;
Το γεύμα πριν την προπόνηση, δηλαδή 1-3 ώρες πριν, πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών και να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες. Αν η προπόνησή σου είναι πρωινό και σκέφτεσαι τι να φας για πρωινό πριν την προπόνηση, συστήνουμε:
- Porridge με βρώμη, γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Γιαούρτι 2% με φρούτα του δάσους και μέλι
- Αυγά βραστά με φρυγανιές και τυρί κρέμα
- Ρυζογκοφρέτες με τυρί cottage και αγγούρι
Είναι σημαντικό να αποφύγεις οποιαδήποτε τροφή μπορεί να σου προκαλέσει στομαχικές διαταραχές (π.χ. τηγανητά, μπαχαρικά κ.α.).
Διατροφή μετά το crossfit
Το γεύμα μετά την προπόνηση συστήνεται να καταναλώνεται 30-60’ μετά το τέλος της συνεδρίας. Εκεί πρέπει να επικεντρώνεσαι σε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα και σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης για την καλύτερη και πιο άμεση αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει:
- Ομελέτα με λαχανικά και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
- Τορτίγια ολικής με τόνο και λαχανικά+ 1 φρούτο εποχής
- Φιλέτο σολομού με ρύζι basmati και λαχανικά
- Ζυμαρικά με κοτόπουλο, ανθότυρο και ντομάτα
Στη διατροφή είναι σημαντικό να μην παραλείπουμε τη σημασία της ενυδάτωσης, ενώ μπορείς να προσθέσεις σε αυτό ηλεκτρολύτες αν η προπόνηση είχε μεγάλη διάρκεια, έγινε σε ζεστό περιβάλλον ή σε έκανε να ιδρώσεις πολύ.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, η διατροφή για crossfit έχει ορισμένα σημεία στα οποία πρέπει να δώσεις έμφαση λόγω της υψηλής έντασης αλλά και των τεχνικών που χρησιμοποιούνται. Βασική πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, ωστόσο η πρωτεΐνη παίζει πρωτεύοντα ρόλο στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας, ενώ τα λιπαρά είναι προϋπόθεση για την παραγωγή ορμονών.
H Fitness meals ως εταιρεία με έτοιμα υγιεινά γεύματα μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχο σου, χωρίς το άγχος της προετοιμασίας του φαγητού σου για πριν και μετά την προπόνηση.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
