Τι είναι η Vegan Διατροφή: Οδηγός για Αρχάριους

Η vegan διατροφή έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, και όχι άδικα. Η υιοθέτηση μιας τέτοιου είδους  διατροφής μπορεί να προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, το περιβάλλον και τα ζώα. 

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις τι είναι, τι  περιλαμβάνει αυτή η διατροφή, δηλαδή τα τροφιμα, τα οφέλη και τους κινδύνους, και πώς να την υιοθετήσεις σωστά. Η κύρια διαφορά μεταξύ των διαφόρων μορφών των χορτοφαγικών διαιτών είναι ο αποκλεισμός συγκεκριμένων κατηγοριών τροφίμων από την διατροφή. 

Τι είναι η vegan διατροφή;

Η vegan διατροφή είναι μια μορφή χορτοφαγικής διατροφής που έχει τους αυστηρότερους περιορισμούς. Όσον αφορά στο τι δεν τρώνε οι vegan, είναι όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης  και τα υποπροϊόντα τους (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά). 

Τι τρώνε οι vegan ;

Η vegan διατροφή βασίζεται σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια και προϊόντα σόγιας.

Συνδέεται κυρίως με θρησκευτικές και ηθικές πεποιθήσεις, περιβαλλοντικές ανησυχίες, πολιτιστικές και κοινωνικές αξίες, καθώς και πιθανά οφέλη για την υγεία.

Μια ισορροπημένη vegan διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αλλά περιορισμένη πρόσληψη πρωτεΐνης, χαμηλότερης των συστάσεων (< 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.

Ποιά είναι τα είδη της vegan διατροφής;

1. Πλήρης vegan διατροφή

Αυτή η προσέγγιση βασίζεται κυρίως σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

2. Υψηλής Πρωτεΐνης Vegan Διατροφή

Για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, αυτή η διατροφή εστιάζει σε τροφές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη, όπως το τόφου, το τέμπε, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα αμύγδαλα.

3. Raw vegan διατροφή

Σε περίπτωση που δε γνωρίζεις τι τρώνε οι vegan που ακολουθούν ωμοφαγική διατροφή,  επιλέγουν  την κατανάλωση μη μαγειρεμένων και μη επεξεργασμένων τροφών φυτικής προέλευσης. Τα τρόφιμα μαγειρεύονται σε θερμοκρασίες κάτω από 48°C για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά τους.

4. Vegan Διατροφή Χαμηλών Υδατανθράκων

Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνει περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες και λιπαρά, για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να διαβάσεις το άρθρο μας  Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Πώς να ξεκινήσεις και ποιες τροφές πρέπει να περιορίσεις. Κοινές επιλογές είναι το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λαχανικά και τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

5. Σκανδιναβική Vegan Διατροφή 

Εμπνευσμένη από τη Σκανδιναβική διατροφή, αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ρίζες λαχανικών, μούρα, όσπρια, κριθάρι και σίκαλη. Εστιάζει στη χρήση τοπικών και εποχιακών προϊόντων.

6. Vegan Διατροφή για Αθλητές

Αυτή η διατροφή είναι ειδικά σχεδιασμένη για αθλητές και άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα. Εστιάζει στην υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων από φυτικές πηγές για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.

Vegan Vs Vegetarian- Ποιές είναι οι διαφορές; 

Η κατανόηση των διαφορών μεταξύ της vegan και της vegetarian διατροφής είναι σημαντική για όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν πιο υγιεινό  τρόπο ζωής με περιβαλλοντική ευαισθητοποίηση. Και οι δύο διατροφές βασίζονται κυρίως στις φυτικές τροφές, αλλά διαφέρουν σημαντικά ως προς τα τρόφιμα που αποκλείουν.

Τι είναι η Vegetarian Διατροφή;

Η vegetarian διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση φυτικών τροφών και την αποφυγή του κρέατος (κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρι). Υπάρχουν διάφοροι τύποι vegetarian διατροφών:

• Lacto-vegetarian: Περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) αλλά όχι αυγά.
• Ovo-vegetarian: Περιλαμβάνει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Lacto-ovo vegetarian: Περιλαμβάνει και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
• Pescatarian: Περιλαμβάνει ψάρι αλλά όχι άλλα είδη κρέατος.
• Flexitarian: Είναι κυρίως φυτική διατροφή, αλλά επιτρέπει περιστασιακή κατανάλωση κρέατος ή ψαριού.

Ποιές είναι οι βασικές διαφορές μεταξύ Vegan και Vegetarian διατροφής;

1. Εξαίρεση Τροφίμων

Vegetarian: Αποκλείουν το κρέας, αλλά μπορεί να καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αυγά και ψάρι, ανάλογα με τον τύπο της vegetarian διατροφής που ακολουθούν.

Vegan: Αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα και υποπροϊόντα, εστιάζοντας αποκλειστικά σε φυτικές τροφές.

2. Προϊόντα και Υποπροϊόντα

Vegetarian: Χρησιμοποιούν προϊόντα όπως γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι.

Vegan: Αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα και υποπροϊόντα, περιλαμβανομένων των καλλυντικών και των ρούχων που κατασκευάζονται από ζώα (δέρμα, μαλλί, μετάξι).

3. Διατροφικές Προκλήσεις

Vegetarian: Πιθανώς αντιμετωπίζουν λιγότερες διατροφικές ελλείψεις, καθώς καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά.

Vegan: Η διατροφή τους απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό για να εξασφαλιστεί η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών (π.χ. βιταμίνη Β12, σίδηρο, ασβέστιο).

Ποιά είναι τα οφέλη vegan διατροφής;

Υγεία

Η αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, ξηρών καρπών, οσπρίων και σπόρων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας στην αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής. Επίσης, οι φυτικές εκτός από τη βελτίωση της πεπτικής υγείας συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Περιβάλλον

Η vegan διατροφή συμβάλλει στη βιωσιμότητα του πλανήτη μας μειώνοντας τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου.

Μια ισορροπημενη vegan διατροφή μπορεί να ακολουθηθεί  σε περίοδο εγκυμοσύνης, θηλασμού αλλά και κατα τη βρεφική και παιδική ηλικία. Απαιτεί, όμως, πιο προσεκτικό σχεδιασμό και κατάλληλη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. 

Πώς να ξεκινήσεις την vegan διατροφή; 6 Συμβουλές για Αρχάριους

1. Ξεκίνησε σταδιακά

Μείωσε  την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (αντικατάσταση με εναλλακτικές φυτικής προέλευσης) και κατανάλωσε το κρέας σε ποσότητα συνοδευτικού και όχι ως κύριο συστατικό του γεύματος.

2. Αύξησε  την κατανάλωση λαχανικών

Πρόσθεσε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

3. Επίλεξε καλά λιπαρά

Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόρους και αβοκάντο.

4. Πειραματίσου με νέες συνταγές

 Ανακάλυψε  νέες γεύσεις και πιάτα χωρίς κρέας.

5. Σχεδίασε τα γεύματά σου

 Βασίσου σε όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.

6. Απόφυγε επεξεργασμένα vegan προϊόντα

 Προτίμησε φυσικά τρόφιμα χωρίς πρόσθετα, ζάχαρη και αλάτι.

Το προτεινόμενο Vegan πιάτο 

Φαντάσου το πιάτο σου να χωρίζεται σε 4 μέρη. Γέμισε τα 2  μέρη από αυτά με μη αμυλούχα λαχανικά, δηλαδή λαχανικά που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, ή φρούτο μετά το γεύμα, το 1 μέρος με υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ένα μέρος με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. 

Η πυραμίδα της Vegan Διατροφής

Η παρακάτω εικόνα είναι μία πρακτική αντίστοιχη της τροφικής πυραμίδας που οπτικοποιεί μια ισορροπημενη vegan διατροφή που περιλαμβάνει το τι τρώνε οι vegan, εξασφαλίζοντας ότι καταναλώνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Κίνδυνοι vegan διατροφής- Τι πρέπει να περιμένεις ως αρχάριος στην vegan διατροφή;

Η μετάβαση σε μια vegan διατροφή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Διαταραχές στην πέψη

Αυξάνοντας την πρόσληψη τροφών φυτικής προέλευσης σε μια vegan διατροφή, θα αυξήσεις την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σου. Για να αποφύγεις τυχόν ενοχλήσεις βεβαιώσου ότι ενυδατώνεσαι επαρκώς (1,5-2 λίτρα/ ημέρα).

Διατροφικές Ελλείψεις

Βάσει των πρόσφατων μελετών οι κίνδυνοι της vegan διατροφής περιλαμβάνουν  ελλείψεις σε σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο, σελήνιο, ασβέστιο, ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και βιταμίνη Β2. Μια πρακτική λύση για την εξασφάλιση μιας ισορροπημένης vegan διατροφής είναι η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής στα μικροθρεπτικά που εντοπίζεις έλλειψη.

Περιορισμένες Επιλογές Εκτός Σπιτιού

 Αν και η ζήτηση αυξάνεται, οι επιλογές σε εστιατόρια μπορεί να είναι περιορισμένες. Ωστόσο το μενού των περισσότερων εστιατορίων είναι διαθέσιμο online, για να ελέγξεις αν διαθέτει vegan επιλογές. 

Πως μπορείς να προλάβεις τις βασικότερες διατροφικές ελλείψεις; 

Παρακάτω ακολουθεί πίνακας με το ρόλο και  τη συνιστώμενη πρόσληψη των μακροθρεπτικών συστατικών στα οποία παρατηρείται συνήθως έλλειψη στη vegan διατροφή, αλλά και τις διατροφικές πηγές από τις οποίες μπορείς να τα προσλάβεις.

Ήξερες ότι…

1. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός, που βρίσκεται στο κρέας, και ο μη αιμικός, ο οποίος έχει χαμηλότερη απορροφησιμότητα. Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου βελτιώνεται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, ενώ μειώνεται από ουσίες όπως το φυτικό οξύ, κάποιες πολυφαινόλες (π.χ. τσάι) και το ασβέστιο. 
2. Το φυτικό οξύ και οξαλικό οξύ που περιέχονται στις φυτικές πηγές όπως σπανάκι μπορεί να μειώσει την πρόσληψη του ασβεστίου.

Συνοψίζοντας

Αν αναρωτιόσουν τι είναι είναι η vegan διατροφή, τώρα έχεις όλες τις απαντήσεις που χρειάζεσαι.

Η μετάβαση σε μια τέτοιου είδους διατροφή μπορεί στην αρχή να σου φαίνεται δύσκολη, αλλά με τη σωστή προετοιμασία μπορεί να γίνει μια ευχάριστη και υγιεινή εμπειρία.

Δώσε προσοχή στη βιταμίνη Β12, το σίδηρο και το ασβέστιο για να εξασφαλίσεις μια ισορροπημένη διατροφή. Τα γεύματα Fitness Meals είναι ένα πολύ καλό ξεκίνημα για να δοκιμάσεις  νέες γεύσεις και να ξεκινήσεις μια vegan διατροφή με τον πιο γευστικό τρόπο. 

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία 

Jakše, B. (2021). Placing a Well-Designed vegan diet for Slovenes. Nutrients, 13(12), 4545. https://doi.org/10.3390/nu13124545

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035

https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-eating/nutrition-facts/plant-based-vegetarian-vegan-diets#:~:text=A%20vegan%20diet%20excludes%20all,%2C%20poultry%2C%20%EF%AC%81sh%20and%20seafood.

https://ods.od.nih.gov/

https://veganfoodpyramid.com/