Πρωτεϊνικό πρωινό: 6 Ιδέες υψηλής πρωτεΐνης

Ένα πρωτεϊνικό πρωινό μπορεί να σε γεμίσει ενέργεια και να σου προσφέρει κορεσμό για περισσότερες ώρες. Είτε γυμνάζεσαι τακτικά και θες να υποστηρίξεις τη μυϊκή σου μάζα, είτε θες να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, ένα πρωινό με πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντικό. 

Στο άρθρο αυτό θα βρεις εύκολες, νόστιμες και θρεπτικές συνταγές και θα σου δείξουμε βήμα-βήμα πως να ετοιμάσεις πρωινά που συνδυάζουν γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τι είναι πρωτεϊνικό πρωινό; 

Το πρωτεϊνικό πρωινό περιέχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (20-30g) σε σχέση με υδατάνθρακες ή λιπαρά. Αυτό με τη σειρά του συμβάλλει στο να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές όλη την ημέρα, όπως το να αποφεύγεις το άσκοπο τσιμπολόγημα και να μην μπαίνεις στον πειρασμό των ανθυγιεινών τροφών όταν νιώθεις πως πεινάς.

Γιατί χρειάζεσαι πρωτεϊνικό πρωινό;

Ένα πρωτεϊνικό πρωινό έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία καθώς επιδρά σε βασικές λειτουργίες του μεταβολισμού. Πιο συγκεκριμένα:

• Αίσθημα κορεσμού: Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστεί συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Έτσι ένα πρωτεϊνούχο πρωινό δίνει αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα.
• Υποστήριξη της μυϊκής μάζας: Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό δίνει τη δυνατότητα για καλύτερη αποκατάσταση και αύξηση της μυϊκής μάζας. Για το σκοπό αυτο πρέπει να γνωρίζεις την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την αύξηση μυϊκής μάζας.
• Σταθεροποίηση επιπέδων σακχάρου: Η προσθήκη τροφών με πρωτεΐνη στο πρωινό θα προλάβει τις απότομες αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα, άρα και το τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε το πρωί;

Αν θες να αλλάξεις τη διατροφή σου και να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, ένα πρωτεϊνικό πρωινό είναι το απόλυτο ξεκίνημα. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεσαι το πρωί εξαρτάται από παράγοντες όπως:

• Ηλικία
• Φύλο
• Σωματική δραστηριότητα
• Βάρος
• Στόχο (π.χ. απώλεια λίπους)  

Σύμφωνα με την τρέχουσα βιβλιογραφία, οι ειδικοί συστήνουν 20-30g πρωτεΐνης στο πρωινό για να έχεις καλύτερο αίσθημα κορεσμού και πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν θέλεις να μάθεις πρακτικά τι σημαίνει αυτο για τη διατροφή σου παρακάτω θα βρεις τροφές με πρωτεΐνη για πρωινό, αλλά και ολοκληρωμένες προτάσεις πρωτεϊνούχων πρωινών.

Τροφές με πρωτεΐνη για πρωινό

Υπάρχουν ορισμένες τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη για το πρωινό σου, που θα σε βοηθήσουν να προσλάβεις, χωρίς κόπο, τη συνιστώμενη ποσότητα. Τα υγιεινά φαγητά με πρωτεΐνη είναι σημαντικό να παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατροφή σου, καθώς προσφέρουν και πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο. 

Εδώ μπορείς να βρεις μια σύντομη λίστα για την επόμενη επίσκεψή σου στο super market.

Πρωινά με πρωτεΐνη - 6 super ιδέες

Το ιδανικό πρωτεϊνούχο πρωινό μειώνει τις λιγούρες, άρα και τις περιττές θερμίδες μέσα στην ημέρα, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην σταθερή παροχή ενέργειας. Εκτός από τα πρωινά με βρώμη, εδώ θα βρεις γρήγορες και νόστιμες προτάσεις πρωτεϊνούχων πρωινών. Σου έχουμε αναλυτικά τα βήματα για να τις εκτελέσεις, μαζί με πλήρη διατροφική ανάλυση, ώστε να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις τροφές με πρωτεΐνη για πρωινό.

1. Chocolate protein smoothie (χρόνος προετοιμασίας: 5’)

Υλικά

• 1 δόση πρωτεΐνη whey με γεύση σοκολάτα
• 200 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 κ.σ. κακάο άγλυκο
• 1 μικρή μπανάνα (περίπου 100 γρ.)
• 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο 
• Πάγος

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ βάζεις το γιαούρτι με τους σπόρους chia και αποθηκεύεις στο ψυγείο αποβραδίς. Το πρωί προσθέτεις το φυστικοβούτυρο, τα φρούτα και τη granola.

2. Super Yoghurt Bowl (χρόνος προετοιμασίας: 5’)

Υλικά

• 200 γρ γιαούρτι στραγγιστό 2%
• 15 γρ φυστικοβούτυρο
• 10 γρ chia
• 1 κούπα φρούτα του δάσους (140g)
• 20 γρ granola

Εκτέλεση

Τοποθετείς όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπάς μέχρι να έχεις ένα ομοιογενές μείγμα. 

3. Ομελέτα με Λαχανικά (χρόνος προετοιμασίας: 10’)

Υλικά

• 2 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια
• 1 κούπα μανιτάρια
• 1 κούπα baby σπανάκι
• 1 κρεμμύδι
• 3 κ.σ. τυρί χαμηλών λιπαρών
• 1 φέτα ψωμί ολικής

Εκτέλεση

• Σε αντικολλητικό τηγάνι προσθέτεις τα λαχανικά με 1 κ.γ. ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. 
• Έπειτα προσθέτεις τα αυγά, αφού τα έχεις χτυπήσει και ψήνεις για 3’ από κάθε πλευρά.
• Σερβίρεις με 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής.

4. Avocado Toast με αυγό (χρόνος προετοιμασίας: 15’)

Υλικά

• 2 ολόκληρα αυγά
• ¼ Αβοκάντο
• λεμόνι
• 2 φέτες ψωμί ολικής

Εκτέλεση

• Λιώνεις με ένα πιρούνι το αβοκάντο και προσθέτεις λίγο λεμόνι.
• Φρυγανίζεις 2 φέτες ψωμί ολικής και βράζεις 2 αυγά.
• Σε κάθε φέτα απλώνεις το αβοκάντο και κόβεις το αυγό από πάνω.

5. Protein Overnight Oats (χρόνος προετοιμασίας: 5’)

Υλικά

• 40g βρώμη
• 1 scoop πρωτεΐνη (30g)
• 150ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 κ.σ. chia 
• 1 μπανάνα (100g)
• 100g γιαούρτι στραγγιστό 2%

Εκτέλεση

• Σε ένα μπολ αναμιγνύεις το γάλα αμυγδάλου, τη βρώμη, τους σπόρους chia και την πρωτεΐνη και αφήνεις στο ψυγείο όλη νύχτα. Το πρωί προσθέτεις  το γιαούρτι και τη μπανάνα.

6. Banana Protein Pancakes (χρόνος προετοιμασίας: 15’)

Υλικά

• 1 scoop πρωτεΐνη (30g, π.χ. whey)

• 1 ολόκληρο αυγό 
• 2 ασπράδια
• 30g βρώμη
• 1 μπανάνα 
• ½ κ.γ. baking powder 
• 100g γιαούρτι στραγγιστό 2%

Εκτέλεση

• Σε μπλέντερ αναμιγνύεις όλα τα υλικά, εκτός από τη ½ μπανάνα και το γιαούρτι.
• Σε αντικολλητικό τηγάνι με 1κγ ελαιόλαδο προσθέτεις 3 κ.σ. από το μείγμα και ψήνεις για 2-3’ κάθε πλευρά.
• Σερβίρεις τοποθετώντας το γιαούρτι πάνω από τα pancakes και τη μπανάνα σε κομματάκια. Προαιρετικά προσθέτεις στο τέλος κανέλα.  

Συνοψίζοντας

Συνοψίζοντας, με τις παραπάνω προτάσεις καταλαβαίνεις πως ένα πρωτεϊνικό πρωινό μπορεί να είναι εξαιρετικά γευστικό και έτοιμο σε λίγα μόλις λεπτά. Είτε ασκείσαι και σε απασχολεί να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, είτε απλά θέλεις να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, ένα πρωινό με πρωτεΐνη έχει πολλαπλά οφέλη για την ενέργεια σου και τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. 

Κι αν θέλεις να κάνεις οικονομία χρόνου, τα έτοιμα διατροφικά γεύματα της Fitness Meals, διαθέτουν πρωτεϊνούχα πρωινά με όλα τα τα μακροθρεπτικά για να έχεις πλήρη έλεγχο της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεις!

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 149(1–3), 67–69. https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026

Leidy, H. J., & Racki, E. M. (2010). The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. International Journal of Obesity, 34(7), 1125–1133. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.3