Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά και φυσικά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας. Βρίσκονται σε πολλά και διαφορετικά τρόφιμα, τα οποία πρέπει να έχουμε στη διατροφή μας, έτσι ώστε να μας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ανταπεξέλθουμε στις ανάγκες της καθημερινότητας. Όμως, αρκετοί από εμάς, δεν γνωρίζουμε την ακριβή ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώνουμε. Μαζί θα δούμε πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε την ημέρα, ποιες είναι οι τροφές που τους περιέχουν αλλά και ποιοι λειτουργούν πιο βοηθητικά.
Βασικές πληροφορίες για τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο άμεση μορφή ενέργειας και η παράληψή τους από το διαιτολόγιό μας, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την κούραση, την κόπωση και την ατονία. Ωστόσο, ακόμα και η υπερκατανάλωσή τους, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, αλλά και σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου. Αυτό με τη σειρά του, ίσως προκαλέσει ενδεχόμενη υπογλυκαιμία ή υπεργλυκαιμία και μπορεί να οδηγήσει σε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή σε ινσουλινοαντίσταση. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να βοηθήσει σε μια ενδεχόμενη απώλεια βάρους, αλλά με προσοχή. Πολύ σημαντικό ρόλο έχει η ποσότητα που πρόκειται να καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα αλλά και ο τύπος των υδατανθράκων που θα επιλέξουμε.
Υπολογισμός υδατανθράκων
Τα γραμμάρια υδατανθράκων που πρέπει να λαμβάνει ένα άτομο καθημερινά, εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες, όπως το φύλο, το ύψος, το βάρος και η φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, επηρεάζεται από κάποιες ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η κοιλιοκάκη κ.α. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45-55% των συνολικών θερμίδων μες τη μέρα και αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό σημαίνει πως για ένα άτομο που καταναλώνει 2000 θερμίδες/ημέρα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να υπολογίζονται περίπου 250 γραμμάρια.
Για να βρούμε τα γραμμάρια των υδατανθράκων που χρειαζόμαστε ατομικά, εφόσον γνωρίζουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες, δηλαδή τις θερμίδες που χρειαζόμαστε καθημερινά, κάνουμε τις εξής πράξεις: Πολλαπλασιάζουμε τις kcal που χρειαζόμαστε καθημερινά, για παράδειγμα 2200 kcal, επί 50% (το ποσοστό των υδατανθράκων), το οποίο ισούται με 1100 και το αποτέλεσμα αυτό, το διαιρούμε δια του 4 (οι θερμίδες που αποδίδουν οι υδατάνθρακες), και έχουμε ως αποτέλεσμα το 275. Άρα, πρέπει να καταναλώσουμε 275 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, για να μείνουμε σταθεροί στο βάρος μας.
Συστάσεις και υδατάνθρακες
Μια άλλη σύσταση, σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Διατροφής και Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, είναι να ακολουθήσουμε τον παρακάτω τύπο, σύμφωνα με τη φυσική μας δραστηριότητα:
- Ελαφριά φυσική δραστηριότητα: 3-4 γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα
- Μέτρια φυσική δραστηριότητα (1 ώρα μέτρια άσκηση): 5-7 γρ. υδατανθράκων /κιλό σωματικού βάρους/ημέρα
- Υψηλή φυσική δραστηριότητα (1-3 ώρες έντονη άσκηση): 6-10 γρ. υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους/ημέρα
- Πολύ υψηλή φυσική δραστηριότητα(4-5 ώρες έντονη δραστηριότητα): 8-12 γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα
Είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο;
Η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα είναι πως, όχι, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο. Υπάρχουν οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται στο λευκό ψωμί, τη ζάχαρη, τα κράκερ και τα μπισκότα. Οι υδατάνθρακες που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, καλό είναι να αποφεύγονται, διότι ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα, με αποτέλεσμα να έχουμε γρήγορα την αίσθηση της πείνας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντίθετα, μας δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση του κορεσμού, άρα νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, βοηθούν στη ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερίνης. Να θυμίσουμε πως δεν υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες, απλά κάποιοι είναι περισσότερο ωφέλιμοι για τον οργανισμό. Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους βρίσκουμε στα προϊόντα ολικής άλεσης, σε προϊόντα σίκαλης, βρώμης, πατάτα, γλυκοπατάτα, ρύζι, όσπρια, δημητριακά και φρούτα.
Συμπέρασμα
Αρκετός κόσμος στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων, ενώ δεν θα έπρεπε. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται να καταναλώνεις την ημέρα, για να έχεις τη δυνατότητα για ανταπεξέρχεσαι στις απαιτήσεις, πνευματικά και σωματικά, στοχεύοντας στη μέγιστη απόδοση της φυσικής δραστηριότητας. Η Fitness-Μeals σου δίνει τη δυνατότητα, για υπολογισμό θερμίδων για να μπορέσεις να υπολογίσεις ακόμα πιο σωστά τις ενεργειακές σου ανάγκες.
Αμαλία Παρλαμά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πηγές:
