Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής δεν έχει αυστηρούς κανόνες, παρά μόνο κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Πριν το ακολουθήσεις όμως είναι βασικό να γνωρίζεις τα στοιχεία που το καθιστούν εξαιρετική επιλογή!
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιεινά λιπαρά. Η υψηλή θρεπτική αξία των τροφών αυτών μπορεί να σε βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, στην πρόληψη του διαβήτη και των συμπτωμάτων της καρδιαγγειακής νόσου. Επομένως, ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής μπορεί να έχει πολλά οφέλη στην υγεία σου.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις πώς να εντάξεις ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής στην καθημερινότητά σου, μαζί με ένα αναλυτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής για χάσιμο βάρους!
Γιατί χρειάζεσαι πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής;
Ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής ενθαρρύνει την κατανάλωση φρούτων χωρίς υδατάνθρακες, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών και υγιεινών λιπαρών, ενώ περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα επεξεργασμένα δημητριακά και την κατανάλωση αλκοόλ.
Τα πλεονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής την καθιστούν ιδανική για τη βελτίωση της υγείας διότι μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, να βοηθήσει στην πρόληψη εμφραγμάτων, εγκεφαλικών και διαβήτη τύπου 2 και να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Σύμφωνα με έρευνες μάλιστα, όσοι την ακολουθούν είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο πάθησης από χρόνιες ασθένειες, συγκριτικά με όσους καταναλώνουν την τυπική αμερικανική διατροφή.
Τι τρως σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής;
Γενικά, ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής:
- Είναι πλούσιο σε υγιεινές φυτικές τροφές.
- Έχει χαμηλή κατανάλωση ζωικών προϊόντων και κρέατος.
- Περιλαμβάνει ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Μπορεί να περιέχει φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, αρκεί να ελέγχεις τις ετικέτες για προσθήκη ζάχαρης και νατρίου.
Συγκεκριμένα, το πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής μπορείς να βασιστεί στις παρακάτω τροφές:
| Λαχανικά |
Ντομάτες, μπρόκολο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, αγγούρια, πατάτες, γλυκοπατάτες |
| Φρούτα |
Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα |
| Ξηροί καρποί και σπόροι |
Αμύγδαλα, καρύδια, μακαντάμια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι |
| Όσπρια |
Φασόλια, φακές, ρεβίθια |
| Δημητριακά Ολικής |
Βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης |
| Θαλασσινά και Ψάρια |
Σολομός, σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, αχιβάδες, καβούρι, μύδια |
| Πουλερικά |
Γαλοπούλα, κοτόπουλο |
| Γαλακτοκομικά |
Γάλα, τυρί, γιαούρτι |
| Βότανα και μπαχαρικά |
Σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι |
| Υγιεινά λιπαρά |
Ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο |
Τι αποκλείεται από ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής;
Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγεις σε ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής είναι οι εξής:
1. Πρόσθετη ζάχαρη: Αναψυκτικά, καραμέλες, παγωτά, χυμοί με προσθήκη ζάχαρης, σιρόπια και συσκευασμένα προϊόντα.
2. Ραφιναρισμένα δημητριακά: Άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, τορτίγιες, τσιπς, κράκερς.
3. Trans λιπαρά: Μαργαρίνη, τηγανητά τρόφιμα και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα.
4. Επεξεργασμένα κρέατα: Λουκάνικα και αλλαντικά.
5. Αλκοόλ: Μπύρα και αλκοολούχα ποτά.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό μενού για ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής.
Μπορείς να προσαρμόσεις τις μερίδες και τις επιλογές φαγητού σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου, προσθέτοντας σνακ αν το επιθυμείς.
Δευτέρα
Πρωινό: Γιαούρτι στραγγιστό με μπανάνα, αμυγδαλοβούτυρο, μέλι και μήλο
Μεσημεριανό: Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης με hummus και ψητά λαχανικά
Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με τόνο, ελιές, κρίθινο παξιμάδι ολικής άλεσης
Επιδόρπιο: Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και μέλι
Τρίτη
Πρωινό: Porridge με βρώμη μπανάνα και blueberries
Μεσημεριανό: Φαγόπυρο με μανιτάρια, σπανάκι και λιαστή ντομάτα
Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, φέτα, κάπαρη και ψωμί ολικής άλεσης
Τετάρτη
Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια, ντομάτα και κρεμμύδι
Μεσημεριανό: Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα λαχανικών και τριμμένο τυρί
Βραδινό: Σάντουιτς με ψωμί ολικής ντομάτα, μοτσαρέλα και βασιλικό
Επιδόρπιο: Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και μέλι
Πέμπτη
Πρωινό: Γιαούρτι στραγγιστό με μπανάνα, μέλι και καρύδια
Μεσημεριανό: Σολομός με καστανό ρύζι και λαχανικά
Βραδινό: Σαλάτα με κινόα, ρεβίθια και αβοκάντο
Παρασκευή
Πρωινό: Φρυγανιές ολικής με βραστό αυγό και γραβιέρα Κρήτης
Μεσημεριανό: Κολοκυθάκια γεμιστά με ρύζι, λαχανικά και κιμά κοτόπουλο
Βραδινό: Καλαμάρι στο φούρνο με σπανάκι και ψωμί ολικής
Επιδόρπιο: Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και μέλι
Σάββατο
Πρωινό: Porridge με βρώμη, μήλο, σταφίδες και κανέλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα φακές με κινόα, κόκκινη πιπεριά, αγγούρι και ελιές
Βραδινό: Σπιτική πίτσα με κόκκινη σάλτσα, μοτσαρέλα, ντομάτα και φέτα
Κυριακή
Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια, ντομάτα και κρεμμύδι
Μεσημεριανό: Κοκκινιστό μοσχάρι με κριθαράκι ολικής άλεσης
Βραδινό: Σούπα τραχανάς με χαλούμι
Επιδόρπιο: Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και μέλι
Υγιεινά σνακ μεσογειακής διατροφής
- Μια χούφτα ξηροί καρποί
- Ένα φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς
- Καρότα σε sticks με χούμους
- Γιαούρτι
- Βραστό αυγό με αλάτι και πιπέρι
- Τυρί cottage με μούρα
Μπορείς να φας έξω ακολουθώντας ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής;
Πολλά εστιατόρια, ειδικά στην Ελλάδα, σερβίρουν φαγητά που ταιριάζουν σε ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής.
Αυτές είναι μερικές συμβουλές για να προσαρμόσεις τα γεύματα σου όταν τρως έξω:
- Επίλεξε ψάρι ή θαλασσινά ως κύριο πιάτο.
- Ζήτησε ψητά φαγητά αντί για τηγανητά, όπου είναι δυνατόν.
- Ρώτησε αν το φαγητό μπορεί να μαγειρευτεί με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή να προστεθεί στο τέλος μετά το μαγείρεμα.
- Επίλεξε ψωμί ολικής άλεσης και προτίμησε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
- Προσέθεσε λαχανικά στην παραγγελία σου.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής δίαιτας για χάσιμο βάρους
Η μεσογειακή δίαιτα, όπως έχει αποδειχθεί επιστημονικά, σε βάθος χρόνου μπορεί να υποστηρίξει μια διατροφή για χάσιμο πολλών κιλών. Παρακάτω ακολουθεί εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής δίαιτας για χάσιμο βάρους:
Δευτέρα
Πρωινό: Γιαούρτι στραγγιστό με φράουλες και σπόρους chia
Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, αγγούρι, ελιές, ντομάτα και ελαιόλαδο
Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο και παντζάρια
Τρίτη
Πρωινό: Porridge με βρώμη, blueberries και λιναρόσπορο
Μεσημεριανό: Φασόλια μαυρομάτικα κοκκινιστά με κόκκινη πιπεριά και καρότο
Βραδινό: Σαλάτα με πένες ολικής, ντοματίνια, φέτα και ελιές
Τετάρτη
Πρωινό: Καγιανάς με φρέσκια ντομάτα
Μεσημεριανό: Ψητά λαχανικά με κινόα και κρέμα βαλσάμικο
Βραδινό: Σαλάτα ρόκα με γαρίδες, αβοκάντο και πράσινο μήλο
Πέμπτη
Πρωινό: Γιαούρτι στραγγιστό με αχλάδι και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σολομός με σπανάκι, κολοκυθάκια, ντοματίνια και τριμμένο φουντούκι
Βραδινό: Αρακάς με ρύζι και φέτα
Παρασκευή
Πρωινό: Φρυγανιές ολικής με μέλι και γραβιέρα Κρήτης
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο κοκκινιστό με μπάμιες
Βραδινός: Ντάκος με τριμμένη ντομάτα, κρίθινο παξιμάδι και κατίκι
Σάββατο
Πρωινό: Porridge με μήλο και κανέλα
Μεσημεριανό: Φακές σούπα με καρότο, πιπεριά και φρυγανιά ολικής
Βραδινό: Καστανό ρύζι με σάλτσα γιαουρτιού
Κυριακή
Πρωινό: Ομελέτα με αβοκάντο και πράσινο μήλο
Μεσημεριανό: Κοκκινιστό μοσχάρι με μελιτζάνες
Βραδινό: Γλυκοπατάτα ψητή με κατίκι
Συνοψίζοντας
Ακολουθώντας ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής, μπορείς να απολαύσεις υγιεινά γεύματα, να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου και να βελτιώσεις τη διατροφή σου με βάση τις αρχές της. Αν πάλι στόχος σου είναι το αδυνάτισμα, μπορείς να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής για χάσιμο βάρους.
Ανεξαρτήτως του ποιός από τους παραπάνω είναι ο στόχος σου, τα έτοιμα γεύματα διατροφής της Fitness Meals μπορούν να σε βοηθήσουν να ακολουθήσεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής που θα σου εξασφαλίσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Lăcătușu, C., Grigorescu, E., Floria, M., Onofriescu, A., & Mihai, B. (2019). The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven food culture to an emerging medical prescription. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(6), 942. https://doi.org/10.3390/ijerph16060942
Boucher, J. L. (2017). Mediterranean eating pattern. Diabetes Spectrum, 30(2), 72–76. https://doi.org/10.2337/ds16-0074
