Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Αν αισθάνεσαι συχνά κούραση και παρατηρείς μείωση στην απόδοσή σου, ίσως ο οργανισμός σου να χρειάζεται τροφές με περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. 

Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου σε σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Συγκεκριμένα, οι ενήλικοι άνδρες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg. Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 8 mg. 

Στο σημερινό μας άρθρο, συγκεντρώσαμε για σένα τα πιο πλούσια σε σίδηρο λαχανικά, που μπορείς εύκολα να εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή.

Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;

Τα λαχανικά με σίδηρο είναι ένα εύκολο πρώτο βήμα για να αυξήσεις φυσικά τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα. Οι πλούσιες σε σίδηρο τροφές  σου προσφέρουν αυτό το ισχυρό μέταλλο που συμβάλλει σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως:

• Μεταφορά οξυγόνου: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στους μύες και τα όργανα.

• Παραγωγή ενέργειας: Βοηθάει στην αποτελεσματική μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, ώστε να είσαι σε εγρήγορση όλη την ημέρα.

• Μυϊκή λειτουργία: Ο σίδηρος υποστηρίζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

• Γνωστική υγεία:Τα επαρκή επίπεδα σιδήρου συμβάλλουν στην καλύτερη συγκέντρωση και στη λειτουργία του εγκεφάλου.

• Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος: Η σταθερή παροχή σιδήρου ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Ποια λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο;

Τα λαχανικά με σίδηρο έχουν υψηλή διατροφική αξία και σου προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ο πίνακας που ακολουθεί, εκτός από την περιεκτικότητα των λαχανικών σε σίδηρο, θα σου προτείνει και εύγευστους τρόπους κατανάλωσης. 
 

Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

1. Σπανάκι

Μια μερίδα σπανάκι (100 γρ.) καλύπτει περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες. Προτίμησέ το μαγειρεμένο, διότι το ελαφρύ βράσιμο μειώνει τα οξαλικά και διευκολύνει την πρόσληψη του σιδήρου.

2. Λιαστή ντομάτα

Είναι πολύ πιο συμπυκνωμένη σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την ωμή ντομάτα, λόγω της αφαίρεσης του νερού. Συγκεκριμένα, η λιαστή ντομάτα περιέχει έως και 20 φορές περισσότερο σίδηρο από τη φρέσκια.

3. Νεροκάρδαμο

Ιδανικά, πρέπει καταναλώνεται σε συνδυασμό με άλλα πλούσια φυλλώδη λαχανικά και λεμόνι ή κόκκινη πιπεριά που βοηθούν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

4. Λαχανίδα (kale)

Είναι προτιμότερο να καταναλωθεί μαγειρεμένη (όπου συμπυκνώνεται). Έτσι, η ποσότητά της αυξάνεται ανά μερίδα, καθώς μειώνεται ο όγκος με το μαγείρεμα.

5. Αρακάς

Ο βέλτιστος τρόπος μαγειρέματος του αρακά, ώστε να έχεις τη μέγιστη απορρόφηση, είναι να μην έχει υποστεί υπερβολικό βράσιμο. Επίσης, συνόδευεσε τον καλύτερα με ντομάτα ή λεμόνι και φυσικά καρότο.

6. Μανιτάρια

Μορχέλες και γενικότερα τα αποξηραμένα μανιτάρια (ιδίως shiitake) έχουν τις υψηλότερες τιμές, λόγω χαμηλής περιεκτικότητας σε νερό. Από τα φρέσκα μανιτάρια υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο έχουν τα Oyster (Πλευρώτους).

7. Μπρόκολο

Το μπρόκολο έχει σημαντικό πλεονέκτημα σχετικά με την απορρόφηση σιδήρου, διότι περιέχει και βιταμίνη C. Ιδανικά, προτείνεται να καταναλώνεται ελαφρώς μαγειρεμένο στον ατμό ή σοτέ, για να μην χαθούν τα θρεπτικά συστατικά του.

8. Παντζάρι

Τόσο το ίδιο το παντζάρι και ειδικότερα τα φύλλα, στην ίδια ποσότητα, αποδίδουν πάνω από τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου (1,9mg).

Πώς ενισχύεις την απορρόφηση σιδήρου από τα λαχανικά;

Μπορεί τα λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο να σε βοηθήσουν να αυξήσεις φυσικά τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα, όμως, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι να ενισχύσεις την απορρόφηση αυτή:

1. Συνδυασμός με πηγές βιταμίνης C

Μπορείς να στύψεις λεμόνι στα λαχανικά σου ή ακόμα να προσθέσεις πιπεριές, ντοματίνια ή πορτοκάλι στη σαλάτα σου.

2. Απόφυγε τσάι και καφέ

Οι τανίνες που περιέχονται στον καφέ και το τσάι μπλοκάρουν την απορρόφηση του σιδήρου. Είναι προτιμότερο να τα καταναλώνεις τουλάχιστον 1-2 ώρες μετά το γεύμα σου.

3. Πρόσθεσε κρεμμύδι ή/ και σκόρδο

Τα θειούχα αμινοξέα που περιέχονται στο κρεμμύδι και το σκόρδο συμβάλλουν στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές, όπως τα λαχανικά.

4. Προτίμησε μαγειρεμένα λαχανικά 

Το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου σε ορισμένα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, λαχανίδα), αφού μειώνονται οι αναστολείς απορρόφησης.

5. Συνδυασμός με β- καροτένιο

Μπορείς να προσθέσεις εύκολα στη σαλάτα, με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο, καρότο ή αποξηραμένα βερίκοκα (πηγές β- καροτενίου) για αύξηση της απορρόφησης.

6. Απόφυγε τα γαλακτοκομικά

Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. γραβιέρα, πλήρες γιαούρτι) μειώνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. Για το λόγο αυτό απόφυγε τον συνδυασμό στο ίδιο γεύμα.

Ιδέες γευμάτων με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο

Αν αναρωτιέσαι πως να εντάξεις τα λαχανικά με σίδηρο στη διατροφή σου έξυπνα ώστε να έχεις τη μέγιστη απορρόφηση και ψάχνεις τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας, δες τις παρακάτω ιδέες:

• Σαλάτα με σπανάκι, κόκκινη πιπεριά και λεμόνι. Συνδύασε το με καλά λιπαρά όπως κολοκυθόσπορο, ελαιόλαδο και αβοκάντο για ένα πλήρες γεύμα.
• Σάντουιτς με κεφτεδάκια φακής, ψητό kale και λεμόνι.
• Σούπα με μαυρομάτικα φασόλια, νεροκάρδαμο και καρότο.
• Ζυμαρικά ολικής με λιαστή ντομάτα, σπανάκι και σκόρδο.
• Ρεβυθάδα με σπανάκι και φρέσκια ντομάτα.
• Τορτίγια με μανιτάρια σωτέ, τριμμένο παντζάρι, ρόκα και κρεμμύδι.

Σημασία των λαχανικών με σίδηρο για τους χορτοφάγους

Τα λαχανικά με σίδηρο, σε συνδυασμό και με τα φρούτα με σίδηρο, είναι τα σημαντικότερα εργαλεία των χορτοφάγων διότι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Πιο συγκεκριμένα:

Πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας

Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνότερη στους χορτοφάγους, ειδικά αν δεν σχεδιάζουν σωστά τα γεύματά τους. Ο αιμικός (από ζωικά προϊόντα), απορροφάται ευκολότερα από τον μη-αιμικό σίδηρο των φυτικών τροφών.

Απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά

Εκτός από σίδηρο, τα λαχανικά αυτά περιέχουν φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, στοιχεία που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.

Υποστήριξη σύνθεσης ορμονών

O σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενζύμων που εμπλέκονται στη δημιουργία και τη ρύθμιση των ορμονών.

Εγκεφαλική λειτουργία

O σίδηρος από τα λαχανικά εξασφαλίζει τη μεταφορά οξυγόνου και την  παραγωγή νευροδιαβιβαστών, στοιχεία απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Συνοψίζοντας

Ο εμπλουτισμός της διατροφής σου με λαχανικά με σίδηρο δεν απαιτεί περίπλοκες αλλαγές! Με σωστούς συνδυασμούς, μπορείς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τη διατροφική τους αξία. Είτε είσαι αθλητής, είτε ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, είτε απλώς θέλεις να εξασφαλίσεις επαρκή επίπεδα σιδήρου, η διατροφή σου είναι το κλειδί. Δώσε έμφαση στα χρώματα και πρόσφερε στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται!

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Office of Dietary Supplements - Iron. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Review on iron and its importance for human health. (2014, February 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24778671/