Πολλές φορές η καθημερινότητα σου αφήνει ελάχιστα περιθώρια για νέες ιδέες για γρήγορο φαγητό για όλη την ημέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν εύκολες και υγιεινές λύσεις που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου!
Ένα ισορροπημένο πρωινό ή ένα θρεπτικό σνακ μέσα στην ημέρα μπορεί να σε βοηθήσει να ανταπεξέλθεις στις απαιτήσεις της ημέρας, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ενέργειας. Γι’ αυτόν τον λόγο έχουμε συγκεντρώσει ιδέες για γρήγορο φαγητό που θα σου λύσουν τα χέρια. Για να τις μάθεις συνέχισε να διαβάζεις!
Ιδέες για γρήγορο φαγητό το πρωί
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα, καθώς σου δίνει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις δυναμικά την ημέρα σου. Η έλλειψη χρόνου δεν είναι δικαιολογία για να το παραλείπεις αφού υπάρχουν πολλές επιλογές για ένα γρήγορο γεύμα το πρωί. Πάμε να δούμε εύκολες και θρεπτικές επιλογές που μπορείς να ετοιμάσεις μέσα σε λίγα λεπτά:
Smoothie μπανάνα-φυστικοβούτυρο
Ένα γρήγορο ρόφημα γεμάτο πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ανάμειξε μια μπανάνα, ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρο, γάλα (ή φυτικό ρόφημα) και λίγο μέλι. Σε ένα ποτήρι έχεις ένα πλήρες πρωινό που μπορείς να πάρεις μαζί σου.
Overnight Oats
Ιδανική επιλογή για εσένα που δεν έχεις καθόλου χρόνο το πρωί και θέλεις να προετοιμάσεις το πρωινό σου από το προηγούμενο βράδυ. Σε ένα βαζάκι αναμιγνύεις βρώμη, γάλα, γιαούρτι και τα αγαπημένα σου φρούτα, το αφήνεις στο ψυγείο, και το απολαμβάνεις το επόμενο πρωί.
Τοστ με αβοκάντο και αυγό
Χρησιμοποιήσε ψωμί ολικής άλεσης, πρόσθεσε φρέσκο αβοκάντο και ένα βραστό ή τηγανητό αυγό. Είναι μια γρήγορη λύση γεμάτη καλά λιπαρά και πρωτεΐνη που θα σε κρατήσει χορτάτο για ώρες.
Είναι ώρα για σνακ;
Τα ενδιάμεσα γρήγορα γεύματα είναι εξίσου απαραίτητα σε μια απαιτητική καθημερινότητα. Ο λόγος είναι ότι ο εγκέφαλος αλλά και το σώμα σου χρειάζονται ένα boost ενέργειας για να συνεχίσουν να αποδίδουν με τον ίδιο ρυθμό. Είτε είσαι στο γραφείο, είτε στο σχολείο μπορείς να απολαύσεις γρήγορα γεύματα, όπως:
Μπάρες Δημητριακών
Προτίμησε μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κατά προτίμηση με φυσικά υλικά, όπως ξηρούς καρπούς, βρώμη και μέλι. Εάν έχεις χρόνο, μπορείς να φτιάξεις τις δικές σου στο σπίτι, ώστε να μπορείς να ελέγξεις τα συστατικά.
Ξηρούς Καρπούς και Αποξηραμένα Φρούτα
Εύκολο στη μεταφορά και φυσικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ένα μικρό σακουλάκι με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια) είναι ένα νόστιμο σνακ χωρίς υδατάνθρακες. Βέβαια ο συνδυασμός με αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες ή cranberries, αποτελεί τέλεια πηγή ενέργειας και καλών λιπαρών.
Φρούτα με Φυστικοβούτυρο
Μήλο ή μπανάνα κομμένα σε φέτες, συνδυασμένα με λίγο φυστικοβούτυρο, δημιουργούν ένα γευστικό και ισορροπημένο σνακ που συνδυάζει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες του φρούτου παρέχουν άμεση ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά του φυστικοβούτυρου προσφέρουν παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού.
Ιδέες για γρήγορο μεσημεριανό φαγητό
Ένα ισορροπημένο γεύμα είναι απαραίτητο για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειά σου σταθερά. Είτε εργάζεσαι από το σπίτι είτε χρειάζεται να πάρεις το φαγητό σου στο γραφείο, μπορείς να ακολουθήσεις τις παρακάτω χορταστικές και θρεπτικές συνταγές για γρήγορο φαγητό το μεσημέρι:
Σαλάτα με Κινόα και Κοτόπουλο
Η κινόα ανήκει στην οικογένεια των σύνθετων υδατανθράκων, που σημαίνει ότι θα σου προσφέρει ενέργεια για περισσότερες ώρες. Ειδικά αν τη συνδυάσεις με κομμάτια ψητού κοτόπουλου, ντοματίνια, αγγούρι, πιπεριές και λίγο φέτα. Πρόσθεσε φυσικά ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και extra ένταση.
Healthy Wrap Τόνου
Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης που θα προσφέρει κορεσμό μετά το γεύμα σου. Για ένα γρήγορο μεσημεριανό φαγητό, απλά γέμισε μια τορτίγια ολικής άλεσης με φρέσκα λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι), τόνο και λίγη μουστάρδα. Είναι εύκολη στη μεταφορά και διατηρείται φρέσκια στο ψυγείο μέχρι να την καταναλώσεις.
Ζυμαρικά με Λαχανικά και Πέστο
Βράσε ζυμαρικά ολικής άλεσης, πρόσθεσε λαχανικά όπως κολοκυθάκια, πιπεριές ή ντοματίνια, και ανακάτεψε με σπιτικό ή έτοιμο πέστο για πλούσια γεύση. Μπορείς να το απολαύσεις ζεστό ή κρύο.
Ιδέες για γρήγορο βραδινό φαγητό
Η αλήθεια είναι πως το βράδυ, μετά τη δουλειά, είναι πολύ πιθανό να σκεφτείς να παραγγείλεις κάτι απ’ έξω. Όμως, αν έχεις εύκαιρες μερικές υγιεινές συνταγές για γρήγορο φαγητό το βράδυ μπορείς να ετοιμάσεις εύκολα ένα σπιτικό γεύμα, ακόμα κι αν ο χρόνος που έχεις στη διάθεσή σου είναι περιορισμένος. Γι’ αυτό εμείς σου προτείνουμε ιδέες για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα που μπορεί και συνδυάζει γεύση και ισορροπία:
Ομελέτα με Λαχανικά
Χτύπησε 2 αυγά, πρόσθεσε ψιλοκομμένα λαχανικά όπως πιπεριές, μανιτάρια και σπανάκι, και μαγείρεψε σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο. Μπορείς να συνοδεύσεις με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και γίνεται σε λίγα λεπτά!
Σαλάτα με Ανθότυρο
Πράσινη σαλάτα με baby σπανάκι, ρόκα και σταμναγκάθι. Πρόσθεσε πράσινο μήλο σε κυβάκια, ρόδι και ανθότυρο. Για να εμπλουτίσεις τη σαλάτα με καλά λιπαρά μπορείς να επιλέξεις καρύδια και ελαιόλαδο. Το γεύμα αυτό είναι απόλυτα ισορροπημένο και χορταστικό καθώς περιέχει φυτικές ίνες, καλά λιπαρά αλλά και πρωτεΐνη.
Chicken wrap
Αν σου έχει περισσέψει κοτόπουλο από το μεσημέρι μπορείς να ετοιμάσεις εύκολα ένα γρήγορο βραδινό φαγητό υψηλό σε πρωτεΐνη. Επίλεξε μια αραβική πίτα ολικής, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γέμισέ τη με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ετοίμασε ένα ελαφρύ dressing. Μπορείς να αναμείξεις γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα και χυμό λεμόνι.
3+1 Tips για γρήγορο φαγητό για όλη την ημέρα
Παρακάτω, θα βρεις πρακτικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να οργανώσεις τη διατροφή σου, να εξοικονομήσεις χρόνο και να προετοιμάσεις γρήγορα γεύματα για κάθε στιγμή της ημέρας.
-
Προετοιμασία γευμάτων
Αφιέρωσε λίγες ώρες την Κυριακή για να ετοιμάσεις τα βασικά συστατικά των γευμάτων της εβδομάδας (π.χ. βραστά αυγά, κοτόπουλο, ψητά λαχανικά). Έτσι, θα εξοικονομήσεις χρόνο τις καθημερινές.
-
Αποθήκευση σε μερίδες
Αν ετοιμάσεις όσπρια ή λαδερό φαγητό μπορείς να υπολογίσεις μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό θα σου επιτρέψει να μοιράσεις το φαγητό σε ατομικές μερίδες και να το αποθηκεύσεις στην κατάψυξη. Έτσι αποφεύγεις την σπατάλη και έχεις άμεση πρόσβαση σε υγιεινό και γρήγορο φαγητό κάθε μέρα.
-
Διατήρηση βασικών υλικών στην κουζίνα
Φρόντισε να έχεις πάντα στη διάθεσή σου υλικά όπως βρώμη, τορτίγιες, τυρί, κατεψυγμένα λαχανικά και κονσέρβες τόνου. Η τακτική αυτή θα σου προσφέρει μεγάλη ευελιξία ώστε να μπορείς να δημιουργήσεις εύκολες και γρήγορες συνταγές και να αποφύγεις να παραγγείλεις πρόχειρο φαγητό ή να καταφύγεις σε ανθυγιεινές λύσεις.
-
Αξιοποίηση περισσευμάτων
Η αξιοποίηση των περισσευμάτων είναι μια έξυπνη πρακτική που όχι μόνο μειώνει τη σπατάλη φαγητού αλλά σου εξοικονομεί χρόνο και χρήματα. Με λίγη φαντασία, τα περισσεύματα από το προηγούμενο γεύμα μπορούν να μετατραπούν σε νέα, νόστιμα και γρήγορα γεύματα. Ακόμα και το ρύζι ή τα ζυμαρικά μπορούν να ξαναζωντανέψουν με λίγη σάλτσα ή λαχανικά. Έτσι, αξιοποιείς κάθε υλικό, ενώ παράλληλα διατηρείς τη διατροφή σου ποικιλόμορφη και δημιουργική.
Συνοψίζοντας
Η σωστή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκη ή χρονοβόρα. Με λίγη οργάνωση, έξυπνες επιλογές και δημιουργικότητα, μπορείς να ετοιμάζεις γεύματα που είναι γρήγορα, θρεπτικά και φυσικά νόστιμα. Οι ιδέες γρήγορων γευμάτων που σου προτείνουμε καλύπτουν κάθε στιγμή της ημέρας, από το πρωινό έως το βραδινό, και μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου.
Συνεπώς αν η καθημερινότητά σου είναι επιβαρυμένη, τα έτοιμα γεύματα διατροφής της Fitness Meals μπορούν να σε απαλλάξουν τόσο από την προετοιμασία όσο και από τον προγραμματισμό των γευμάτων σου!
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
