Η διαλειμματική νηστεία 16:8, έχουν κερδίσει την προσοχή πολλών ανθρώπων που αναζητούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής. Αυτή η διατροφική προσέγγιση, ενώ δεν είναι κατάλληλη για όλους, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη όσον αφορά την υγεία και την ευεξία.
Ορισμός της Διαλειμματικής Νηστείας και του Μοτίβου 16:8
Η δίαιτα νηστείας αναφέρεται σε μια διατροφική πρακτική όπου υπάρχουν περίοδοι φαγητού και περίοδοι νηστείας. Ένα από τα δημοφιλέστερα προγράμματα είναι η διαιτα 16:8, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι νηστεύουν για 16 συνεχόμενες ώρες και έπειτα έχουν ένα παράθυρο 8 ωρών για κατανάλωση φαγητού.
Πώς Λειτουργεί το Μοτίβο 16:8
Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τις εναλλακτικές πηγές ενέργειας, όπως τα λίπη, αντί για τη γλυκόζη. Το τι τρώμε στη διαλειμματική δίαιτα ενθαρρύνει την απελευθέρωση και τη χρήση του λίπους ως κύρια πηγή καυσίμου. Το παράθυρο 8 ωρών για φαγητό συνήθως περιλαμβάνει δύο ή τρία γεύματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι άνθρωποι προσπαθούν να καλύψουν τις θερμιδικές τους ανάγκες και να επιλέγουν τρόφιμα που προωθούν την υγεία.
Πλεονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας και του Μοτίβου 16:8
Απώλεια Βάρους
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, καθώς η περίοδος νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη κατανάλωση θερμίδων. Συνεπώς, η διαιτα 16:8 μπορεί να θεωρηθεί μια αποδοτική μέθοδος για να χάσεις κιλά.
Βελτίωση Ευεξίας
Ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν πιο ξύπνιοι και ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι μέσω της διαλειμματικής νηστείας παρατηρείται αυξημένη απελευθέρωση ορισμένων ουσιών, όπως της βήτα-ενδορφίνης και της νοραδρεναλίνης, που συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της ενέργειας.
Βελτίωση της Ευαισθησίας στο Ινσουλίνη
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ένα κλειδί για τον έλεγχο του σακχαρώδους διαβήτη.
Μειονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας και του Μοτίβο 16:8
Προσαρμογή
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να προσαρμοστούν στην περίοδο νηστείας και να αισθανθούν πείνα. Σημαντικό τρικ για να μπορέσει κάποιος να αντιμετωπίσει αυτό το αίσθημα, μέχρι να έρθει το παράθυρο σίτισης, είναι να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υγρών.
Κοινωνικές Δυσκολίες
Το μενού της δίαιτας 16:8 μπορεί να δημιουργήσει κοινωνικές προκλήσεις όταν οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά πρότυπα φαγητού. Παράλληλα, σε εκδηλώσεις και κοινωνικές υποχρεώσεις ενδέχεται το άτομο να αισθανθεί ότι πιέζεται αν πρωταγωνιστής σε αυτές είναι το φαγητό και ο ίδιος δεν μπορεί να σιτιστεί γιατί δε βρίσκεται στο χρονικό του παράθυρο.
Αντενδείξεις
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι ένα μοντέλο διατροφής που περιορίζει το άτομο. Όχι ως προς το τι θα καταναλώσει, όπως επί παραδείγματι η κετογονική δίαιτα, αλλά ως προς το πότε. Για αυτόν τον λόγο η συγκεκριμένη δίαιτα παρουσιάζει αντενδείξεις:
1. Έγκυες και θηλάζουσες. Δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα ως προς την ασφάλεια της υιοθέτησης της εν λόγω δίαιτας από τις προαναφερθείσες ομάδες. Αντίθετα ακριβώς επειδή είναι απαραίτητη η πρόσληψη επαρκών μάκρο και μικροθρεπτικών συστατικών και ακριβώς επειδή με το intermittent fasting κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολα επιτεύξιμο για αυτές τις δύο ομάδες, δε συστήνεται αυτό το μοτίβο διατροφής.
2. Παιδιά στην ανάπτυξη. Όπως και στην παραπάνω περίπτωση έτσι κι εδώ, η πρόσληψη επαρκών θερμίδων και μικροθρεπτικών συστατικών, με σκοπό την ανάπτυξη του παιδιού, πιθανόν να τεθεί σε κίνδυνο με ένα τέτοιο μοτίβο.
3. Ασθενείς που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που απαιτείται να συνοδεύεται από κατανάλωση γεύματος, όπως οι διαβητικοί.
4. Αθλητές με διπλές προπονήσεις την ημέρα και απαιτητική καθημερινότητα που συνοδεύεται από μεγάλη πρόσληψη θερμίδων. Το να παραλείψει ένας επαγγελματίας αθλητής το πρωινό πριν από μία μακράς διάρκειας έντονη πρωινή προπόνηση θα τον καταστήσει μη αποδοτικό. Όπως επίσης και το να παραλείψει το μεταπροπονητικό του γεύμα αν δε μπορεί να σιτιστεί, γιατί θα βρίσκεται εκτός του παραθύρου σίτισης. Συνεπώς παίζει πολύ σημαντικό ρόλο το τι τρώμε στη διαλειμματική διαιτα.
Παρόλο που η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους και πρέπει να εφαρμόζεται με προσοχή, μπορεί να αποτελέσει έναν ενδιαφέροντα προσαρμοστικό τρόπο διατροφής για όσους επιθυμούν έναν διαφορετικό τρόπο ζωής και βελτίωση της υγείας τους.
Διατήρηση της απώλειας βάρους
Ένας χρυσός κανόνας για το τι εστί επιτυχημένη δίαιτα είναι ο εξής: Η απώλεια περί του 10% του συνολικού βάρους και η διατήρησή της για ένα χρόνο. Ωστόσο, αξιοσημείωτο είναι και το να θυμόμαστε με τι θα πρέπει να είναι συνυφασμένη αυτή η απώλεια. Ιδανικά, θα πρέπει το 75% της απώλειας σωματικού βάρους να είναι λίπος. Στις κλασικές υποθερμιδικές δίαιτες φαίνεται πως υπάρχει ένα μικρό μειονέκτημα στο κατά πόσο παραμένει κοντά στην αρχική κατάσταση η μυϊκή μάζα εν συγκρίσει με τη διαλειμματική νηστεία όπου φαίνεται πως διατηρείται περισσότερο κατά την απώλεια βάρους. Το κλειδί πίσω από αυτό είναι η επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη, ενώ πάντα στη διαφύλαξη του μυϊκού ιστού παίζει ρόλο και η προπόνηση με αντιστάσεις. Σε ό,τι έχει να κάνει όμως με την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα φαίνεται με τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα πως η αποτελεσματικότητα των δύο διαιτών είναι ισοδύναμη, τόσο τους πρώτους 6 μήνες όσο και στη συνέχεια. Ένα ισχνό προβάδισμα φαίνεται πως διατηρούν τα πρωτόκολλα διαλείπουσας νηστείας (όχι μόνο αυτό της διαλειμματικής δίαιτα 16:8) ως προς την απώλεια λίπους και τη διατήρηση μυικής μάζας.
Συμπερασματικά, παρόλο που η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους και πρέπει να εφαρμόζεται με προσοχή, μπορεί να αποτελέσει έναν ενδιαφέροντα προσαρμοστικό τρόπο διατροφής για όσους επιθυμούν έναν διαφορετικό τρόπο ζωής και βελτίωση της υγείας τους. Όμως, θα πρέπει κάποιος προτού προβεί σε οποιοδήποτε σχήμα απώλειας βάρους, ειδικά αν απαιτεί προσεκτικό διαιτητικό χειρισμό όπως η διαλειμματική νηστεία, να συμβουλευτεί ένα διαιτολόγο διατροφολόγο για να οριστεί με λεπτομέρεια το τι θα πρέπει να τρώει στη διαλειμματική διαιτα. Η καταγραφή ενός ιατρικού και διατροφικού ιστορικού και η εξατομίκευση είναι καταλυτικής σημασίας προκειμένου η προσπάθεια απώλειας βάρους να καταστεί επιτυχημένη μακροχρόνια.
Βιβλιογραφία
Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393
Saad R. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Apr 30;382(18):1773
Μπρίνια ΜΕ και συν. Επιδράσεις της διαλείπουσας δίαιτας στη μεταβολική, στην καρδιαγγειακή και στη γενικότερη υγεία. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής. 2018, 35(1):57-73
Garaulet, M. et al. F.A. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int. J. Obes. 2013, 37, 604–611.
Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?, Dong, Tiffany A. et al., The American Journal of Medicine, Volume 133, Issue 8, 901 – 907
Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022; 14(3):631. https://doi.org/10.3390/nu14030631
Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x
