Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τη Διαλειμματική Δίαιτα!

Η διαλειμματική δίαιτα ή αλλιώς intermittent fasting ή νηστεία  συνιστά ένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά μοντέλα των τελευταίων ετών. Κερδίζει μάλιστα συνεχώς έδαφος, αποκτώντας αρκετούς νέους υποστηρικτές και θεωρείται ένα από τα πλέον επιτυχημένα μοντέλα διατροφής σε ό,τι έχει να κάνει με την απώλεια βάρους. 

Αν αναρωτιέσαι τι τρως σε μία διαλειμματική δίαιτα, ποια είναι τα είδη της και αναζητάς εύκολα μενού, συνέχισε να διαβάζεις. Σε αυτό το άρθρο μοιραζόμαστε μαζί σου όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις! 

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική δίαιτα;

Είναι γεγονός πως οι μηχανισμοί με τους οποίους λειτουργεί η διαλειμματική δίαιτα δεν είναι πλήρως αποσαφηνισμένοι. Σε ένα γενικό πλαίσιο, προέρχονται από μεταβολικές αλλαγές και ανοχή στο κυτταρικό στρες με αποτέλεσμα τη μείωση της φλεγμονής. Τι σημαίνει αυτό; 

• Τα κύτταρα ενεργοποιούν μονοπάτια προστασίας από οξειδωτικό και μεταβολικό στρες και επιδιορθώνουν ή απομακρύνουν ελαττωματικά μόρια.
• Η νηστεία μειώνει τον αναβολισμό και την παραγωγή νέων πρωτεϊνών, εξοικονομώντας ενέργεια και δομικά στοιχεία.
• Όταν πέφτει η ινσουλίνη και ανεβαίνει η γλυκαγόνη (κατά τη νηστεία), ενισχύεται η αυτοφαγία. Μια διαδικασία που ανακυκλώνει και αντικαθιστά παλιά τμήματα του κυττάρου.
• Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την αυξητική ορμόνη, ευεργετική για τη λιπόλυση και τη σύνθεση μυϊκής μάζας.

Τα οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας

Η διαλειμματική δίαιτα έχει διάφορα οφέλη στον οργανισμό, επηρεάζοντας άμεσα τη μεταβολική υγεία. Μερικά από το σημαντικότερα οφέλη της είναι τα εξής:

1. Διαχείριση διαβήτη και μεταβολικής υγείας

Η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας την ανάγκη για ινσουλίνη και ενδεχομένως βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

2. Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας

Η διαλειμματική δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, επηρεάζοντας θετικά παράγοντες, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης, η αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή.

• Κινητοποίηση λιπαρών οξέων και παραγωγή κετονών: Η καύση λιπαρών οξέων και η παραγωγή κετονών κατά τη διάρκεια της νηστείας μειώνει τους δείκτες φλεγμονής και το οξειδωτικό στρες, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Μείωση τριγλυκεριδίων και LDL χοληστερόλης: Η χρήση λιπαρών οξέων για ενέργεια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της κακής (LDL) χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Μείωση φλεγμονής: Οι μηχανισμοί αυτοφαγίας και η αυξημένη παραγωγή κετονών συνεισφέρουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία αποτελεί έναν βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

3. Απώλεια βάρους 

Εκτός από τα οφέλη της για υγεία, η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, αφού ρυθμίζει την πρόσληψη θερμίδων και ενισχύει τη λιπόλυση, προσφέροντας:

• Απώλεια βάρους μέσω της καύσης λίπους: Ενισχύει την καύση λίπους, καθώς το σώμα εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου και αρχίζει να καίει λιπαρά οξέα για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ενδέχεται να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
• Βελτίωση του κορεσμού μέσω της λεπτίνης: Επηρεάζει τη λεπτίνη, την ορμόνη του κορεσμού, οδηγώντας σε πιο αποτελεσματική ρύθμιση της όρεξης και της κατανάλωσης τροφής μετά την περίοδο νηστείας.

Τι τρώω στη διαλειμματική δίαιτα;

Το τι τρως στη διαλειμματική δίαιτα εξαρτάται από τον τύπο της και τους στόχους σου (απώλεια βάρους, διατήρηση ή αύξηση μυϊκής μάζας). Ενδεικτικά:

• Στον τύπο 16/8, όπου τρως σε ένα "παράθυρο" 8 ωρών, καλό είναι να δώσεις έμφαση σε ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, αυγά), σύνθετους υδατάνθρακες (όπως κινόα ή γλυκοπατάτες), υγιεινά λιπαρά (π.χ. αβοκάντο, ξηροί καρποί) και λαχανικά. 
• Στον τύπο 5:2, με περιορισμένες θερμίδες για δύο ημέρες, προτίμησε χαμηλοθερμιδικά γεύματα όπως σαλάτες, σούπες και τροφές που δημιουργούν κορεσμό. Σε κάθε περίπτωση, προτίμησε ποιοτικά τρόφιμα που ενισχύουν την υγεία σου.

Ας τα δούμε πιο αναλυτικά!

Διαλειμματική δίαιτα 5:2

Πρόκειται ουσιαστικά για ένα πλάνο διατροφής στο οποίο 5 ημέρες τρως κανονικά, στις θερμίδες συντήρησής σου και 2 ημέρες μειώνεις αυτόν τον αριθμό στο 25% της θερμιδικής πρόσληψης. 

Για παράδειγμα, αν για να διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος χρειάζεσαι 2000 θερμίδες, θα τις καταναλώνεις τις 5 ημέρες της εβδομάδας, ενώ τις άλλες 2 μέρες θα περιοριστείς στις 500 την ημέρα. 

Ενδεικτικό μενού διαλειμματικής δίαιτας 5:2

Πρόκειται για ένα τύπο διαλειμματικής δίαιτας που είναι αρκετά δύσκολο να εφαρμοστεί, αφού προϋποθέτει ακραίο θερμιδικό περιορισμό. Μην ξεχνάς άλλωστε ότι η καθημερινή σου διατροφή είναι αυτή που σε καθιστά λειτουργικό και ικανό να αντεπεξέλθεις στην καθημερινότητά σου, χωρίς να νιώθεις ότι υποβάλλεσαι σε στέρηση. Γι’αυτό πρέπει να την ακολουθήσεις με προσοχή!

Ενδεικτικό μενού εναλλασσόμενης νηστείας

Διαλειμματική δίαιτα 16/8

Η διαλειμματική δίαιτα 16/8 είναι το πλέον δημοφιλές μοτίβο διατροφής, αφού είναι συνυφασμένο με τον όρο ‘fasting’ στη συνείδηση του ευρέος κοινού. Σε αυτή τη δίαιτα, κατά κανόνα απέχεις 16 ώρες από την πρόσληψη θερμίδων κι έχεις ένα χρονικό παράθυρο 8 ωρών, στο οποίο μπορείς να τρως. 

Στις 16 ώρες νηστείας επιτρέπονται υγρά όπως νερό, καφές χωρίς γάλα, ζάχαρη ή γλυκαντικά που αποδίδουν θερμίδες, όπως το μέλι, τσάι, αφεψήματα και αναψυκτικά με μηδέν θερμίδες. Ωστόσο, για να λειτουργήσει ό,τι τρως στη διαλειμματική δίαιτα 16/8, θα πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό περιορισμό, διότι, σε διαφορετική περίπτωση, δε θα δεις μείωση στο βάρος σου.

Ενδεικτικό μενού διαλειμματικής δίαιτας 16/8

Υπάρχουν ομάδες ανθρώπων που δεν πρέπει να κάνουν διαλειμματική δίαιτα;

Παρότι η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να είναι καλή για τον οργανισμό, υπάρχουν κατηγορίες ανθρώπων που πρέπει να την αποφύγουν, όπως:

• Άτομα με διαβήτη
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
• Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών
• Άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας
• Παιδιά και έφηβοι

5 βήματα για να ακολουθήσεις μια διαλειμματική δίαιτα

Η εφαρμογή της διαλειμματικής δίαιτας μπορεί να είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό, αλλά είναι σημαντικό να τηρήσεις κάποιες βασικές οδηγίες:

1. Συμβουλέψου έναν γιατρό ή διαιτολόγο

Πριν ξεκινήσεις, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος θα εκτιμήσει αν η διαλειμματική δίαιτα είναι κατάλληλη για εσένα και να σε καθοδηγήσει στο σωστό πρόγραμμα.

2. Ξεκίνα σταδιακά

Για να διευκολύνεις την προσαρμογή του οργανισμού σου στην νηστεία, είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις με πιο ήπιες μορφές διαλειμματικής νηστείας, όπως η 12/12 (12 ώρες νηστείας και 12 ώρες κατανάλωσης τροφής). Σταδιακά, μπορείς να επεκτείνεις τις ώρες νηστείας (π.χ., 16/8, δηλαδή 16 ώρες νηστείας και 8 ώρες κατανάλωσης τροφής).

3. Πρόσεχε τη διατροφή σου κατά την περίοδο κατανάλωσης

Η ποιότητα της τροφής που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια των "παραθύρων" κατανάλωσης φαγητού είναι εξίσου σημαντική. Προτίμησε υγιεινές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, καλής ποιότητας λιπαρά και πλήρη δημητριακά και απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σνακ υψηλής ζάχαρης.

4. Προσοχή στην ενυδάτωση

Είναι σημαντικό να πίνεις αρκετό νερό για να παραμένεις ενυδατωμένος και να αποφύγεις την αφυδάτωση. Μπορείς επίσης να καταναλώνεις πράσινο τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, καθώς αυτά δεν καταρρίπτουν τη νηστεία και μπορούν να σε βοηθήσουν να μειώσεις την πείνα.

5. Άκου το σώμα σου 

Είναι σημαντικό να παρακολουθείς πώς αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της νηστείας και να κάνεις προσαρμογές εάν νιώθεις υπερβολική κόπωση, ζάλη ή αδυναμία. Η διαλειμματική δίαιτα δεν είναι για όλους και είναι σημαντικό να τη σταματήσεις ή να την τροποποιήσεις εάν το σώμα σου δεν ανταποκρίνεται καλά. Εάν υπάρχει κάποια ανησυχία ή παρενέργεια, επισκέψου ξανά το γιατρό.

Συνοψίζοντας

Η διαλειμματική δίαιτα αποτελεί μια ευέλικτη και αποτελεσματική προσέγγιση αν επιθυμείς να βελτιώσεις την υγεία σου και να διατηρήσεις ή να χάσεις βάρος. Όποιο είδος και μενού διαλειμματικής δίαιτας κι αν επιλέξεις, το σημαντικό είναι να τηρείς την ισορροπία και να ακούς το σώμα σου, ακολουθώντας πάντα τις οδηγίες του γιατρού σου. 

Έχοντας έτοιμα γεύματα διατροφής η διαδικασία αυτή γίνεται ακόμα πιο εύκολη. Εσύ χρειάζεται μόνο να επιλέξεις το χρονικό παράθυρο σίτισης και νηστείας, καθώς τα γεύματα Fitness Meals καλύπτουν τόσο τις ενεργειακές σου ανάγκες όσο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.

Βιβλιογραφία

1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393 
2.  Saad R. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Apr 30;382(18):1773
3. Garaulet, M. et al. F.A. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int. J. Obes. 2013, 37, 604–611
4. Kotarsky CJ, Johnson NR, Mahoney SJ, et al. Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiol Rep. 2021;9(10):e14868. doi:10.14814/phy2.14868
5. Li L, Wang Z, Zuo Z.” Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice.”PLoS One. 2013 Jun 3;8(6):e66069. doi: 10.1371/journal.pone.0066069. Print 2013.
6. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. “Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.” Metabolism. 2013 Jan;62(1):137-43. doi: 10.1016/j.metabol.2012.07.002. Epub 2012 Aug 11.
7. Higashida K, Fujimoto E, Higuchi M, Terada S Life Sci. “Effects of alternate-day fasting on high-fat diet-induced insulin resistance in rat skeletal muscle”.2013 Aug 14;93(5-6):208-13. doi: 10.1016/j.lfs.2013.06.007. Epub 2013 Jun 16.