Μπορεί να έχεις ξανακούσει για το carb cycling από δημοφιλείς αθλητές, καθώς είναι μια συνήθης στρατηγική την περίοδο της προετοιμασίας τους. Φαίνεται, όμως, να αποτελεί και μια αποτελεσματική μέθοδο που βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Παρακάτω εξηγούμε ακριβώς τι είναι και πως λειτουργεί το carb cycling, τα οφέλη αλλά και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα αν θέλεις να την ακολουθήσεις.
Τι είναι το carb cycling;
Το carb cycling είναι ένα διατροφικό μοτίβο, με εναλλαγές στην πρόσληψη υδατανθράκων μέσα στις ημέρες.Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις ανά ημέρα μπορεί να εξαρτηθεί από το είδος αλλά και την ένταση της προπόνησής σου. Αυτό μεταφράζεται σε χαμηλή (30γρ.), μέτρια (100γρ.) ή υψηλή πρόσληψη (200γρ.) υδατανθράκων.
Πέρα από την αθλητική απόδοση, το carb cycling μπορεί να σε βοηθήσει στην απώλεια λίπους αλλά και στο να ξεπεράσεις το πλατό που παρατηρείται συχνά στη διαδικασία της απώλειας βάρους.
Πώς Λειτουργεί: High Carb vs Low Carb Days
Στο carb cycling, οι ημέρες με χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων (Low Carb) εναλλάσσονται απο ημέρες υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων (High Carb). Η εναλλαγή αυτή λειτουργεί διότι εξαφαλίζει την απόδοση όταν τη χρειάζεσαι και ενισχύει την αξιοποίηση του αποθηκευμένου λίπους, χωρίς να επέλθει η κούραση που προκαλείται από την παρατεταμένη στέρηση υδατανθράκων ή από τις αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες. Πιο συγκεκριμένα:
Low Carb Days
Low Carb Days είναι οι ημέρες με πρόσληψη υδατανθράκων <20- 30γρ, οδηγώντας σε χαμηλότερη έκκριση ινσουλίνης, άρα και ανάπτυξη της ικανότητας του σώματος να αξιοποιεί το λίπος για παραγωγή ενέργειας. Αυτό ονομάζεται μεταβολική ευελιξία, δηλαδή η ικανότητα του οργανισμού, να εναλλάσσει αποτελεσματικά τις πηγές ενέργειας (λίπη και υδατάνθρακες) ανάλογα με τη διαθεσιμότητα. Μάλιστα θεωρείται βασικός δείκτης καλής μεταβολικής υγείας.
High Carb Days
High Carb Days είναι οι ημέρες με υψηλότερη κατανάλωση υδατανθράκων, βελτιώνοντας την απόδοση στην προπόνηση, την αναπλήρωση γλυκογόνου και τη βελτίωση της φυσιολογικής έκκρισης των ορμονών της όρεξης (π.χ. λεπτίνη) και των θυρεοειδικών ορμονών.
Μια High Carb μέρα επικεντρώνεται στην εξασφάλιση της μέγιστης δυνατής ενέργειας, δίνοντας έμφαση στο τι να φας πριν από την προπόνηση, ώστε να έχεις την καλύτερη απόδοση. Βέβαια ακόμα και τις Low Carb ημέρες, η περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων είναι προτιμότερο να γίνεται πριν και μετά την προπόνηση, αν έχεις και δεν ξεκουράζεσαι.
Τα οφέλη του carb cycling
Με το carb cycling μπορείς να αποκομίσεις τα οφέλη τόσο μιας διατροφής χαμηλής όσο και υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων. Πιο συγκεκριμένα τα οφέλη αφορούν:
-
Διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας
Οι Low Carb ημέρες ενισχύουν την καύση του λίπους ενώ οι High Carb ημέρες εξασφαλίζουν αναπλήρωση γλυκογόνου, δύο παράγοντες που υποστηρίζουν την απώλεια λίπους ενώ διατηρείται ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι έχεις τις κατάλληλες συνθήκες για διατήρηση και ακόμη και αύξηση της μυϊκής μάζας.
-
Απώλεια βάρους
Φαίνεται πως το carb cycling σε συνδυασμό με το θερμιδικό έλλειμμα, που μπορείς να προσδιορίσεις με τον μετρητή θερμίδων, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για μείωση του ποσοστού του λίπους προστατεύοντας τη μυϊκή μάζα.
-
Ορμονική ισορροπία
Οι High Carb ημέρες είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη φυσιολογική έκκριση των ορμονών κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Αυτό αφορά τις ορμόνες που εκκρίνονται από τον θυρεοειδή (π.χ. T3), την τεστοστερόνη αλλά και τις ορμόνες της όρεξης, όπως η λεπτίνη.
Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας της δίαιτας, καθώς οι ορμόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του αισθήματος της πείνας, στην εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού και στην απόδοση κατά την προπόνηση.
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα carb cycling
Σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα carb cycling, συστήνονται 2 ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων, 2 ημέρες μέτριας πρόσληψης υδατανθράκων και 3 ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Για να το καταστήσουμε πιο σαφές, παρακάτω θα βρεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ώστε να το ακολουθήσεις με ασφάλεια.
Δευτέρα (High Carb day)
Πρωινό
Ομελέτα με 3 αυγά, 3 φέτες ψωμί, τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
Μακαρόνια ολικής με μοσχαρίσιο κιμά και σαλάτα
Σνακ (πριν την προπόνηση)
Στραγγιστό γιαούρτι με σπιτική γκρανόλα και 1 φρούτο εποχής
Βραδινό
Σολομός με ρύζι και μπρόκολο
Τρίτη (Moderate Carb day)
Πρωινό
Τοστ με 2 φέτες ψωμί, αβοκάντο και αυγό
Μεσημεριανό
Μπιφτέκι γαλοπούλας με ψητά λαχανικά και 1 παξιμάδι ολικής
Σνακ (πριν την προπόνηση)
Overnight oats με γάλα αμυγδάλου, βρώμη και 1 scoop πρωτεΐνης
Βραδινό
Αρακάς κοκκινιστός με τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών
Τετάρτη (Low Carb day)
Πρωινό
Αυγά με αβοκάντο και ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό
Φιλέτο μπακαλιάρου με ελαιόλαδο και κολοκυθάκια βραστά
Σνακ (πριν την προπόνηση)
Στραγγιστό γιαούρτι με 1 scoop πρωτεΐνης και ξηρούς καρπούς
Βραδινό
Ψαρονέφρι με σπαράγγια και ελαιόλαδο
Πέμπτη (High Carb day)
Πρωινό
2 τοστ ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Μεσημεριανό
Πένες ολικής με κόκκινη σάλτσα μανιταριών και τριμμένη παρμεζάνα
Σνακ (πριν την προπόνηση)
Στραγγιστό γιαούρτι με σπιτική γκρανόλα και 1 φρούτο εποχής
Βραδινό
Ρύζι με κοτόπουλο και ανάμεικτα λαχανικά
Παρασκευή (Low Carb day)
Πρωινό
Αυγά με αβοκάντο και ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό
Μοσχαρίσιο φιλέτο με σαλάτα κουνουπίδι και ελαιόλαδο
Σνακ (πριν την προπόνηση)
Στραγγιστό γιαούρτι με 1 scoop πρωτεΐνης και ξηρούς καρπούς
Βραδινό
Μπιφτέκι κοτόπουλο με σαλάτα kale και ελαιόλαδο
Σάββατο (Moderate Carb day)
Πρωινό
Κεφίρ και τοστ ολικής με 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Φακές σούπα με 1 παξιμάδι ολικής
Σνακ (πριν την προπόνηση)
Overnight oats με γάλα αμυγδάλου, βρώμη και 1 scoop πρωτεΐνης
Βραδινό
Αραβική πίτα ολικής, τυρί κρέμα, τόνος και iceberg
Κυριακή (Low Carb day)
Πρωινό
Αυγά με αβοκάντο και ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό
Φιλέτο λαβράκι με ελαιόλαδο και κολοκυθάκια βραστά
Σνακ (πριν την προπόνηση)
Στραγγιστό γιαούρτι με 1 scoop πρωτεΐνης και ξηρούς καρπούς
Βραδινό
Φιλέτο κοτόπουλο λεμονάτο με σπαράγγια και ελαιόλαδο
Σε ποιον ταιριάζει το carb cycling και πότε να το αποφύγεις;
Είναι σαφές πως το carb cycling μπορεί να ταιριάζει κυρίως σε όσους κάνουν συστηματική προπόνηση και χρειάζονται ενέργεια συγκεκριμένες ημέρες αλλά και σε αυτούς που στοχεύουν σε απώλεια λίπους χωρίς να θυσιάσουν τη μυϊκή τους μάζα. Η διατροφή αυτή προσφέρει ευελιξία και προστατεύει ειδικά τους αθλητές από δίαιτες με ακραίους περιορισμούς, που θέτουν σε κίνδυνο την απόδοσή τους.
Βέβαια, δεν μπορούμε να προτείνουμε το carb cycling σε όλους. Πιο συγκεκριμένα, δε συστήνεται σε άτομα με ορμονικές ή μεταβολικές διαταραχές, που πρέπει να έχουν ένα σταθερό και ισορροπημένο πρόγραμμα με υγιεινά γεύματα, χωρίς έντονες διακυμάνσεις στην πρόσληψη υδατανθράκων. Τέλος, πρέπει να αποφεύγεται και από άτομα με διαταραχές πρόσληψης τροφής διότι μπορεί να εντείνουν την εμμονή τους με το φαγητό.
Χρειάζομαι καθοδήγηση ειδικού στο carb cycling;
Το carb cycling είναι μια διατροφική προσέγγιση που απαιτεί την παρακολούθηση ειδικού Διαιτολόγου, ώστε να σε βοηθήσει να προσδιορίσεις τις αναλογίες των μακροθρεπτικών ανάλογα την ημέρα και την προπόνησή σου. Ο επιστήμονας υγείας έχει τις γνώσεις για να σου καθορίσει πρακτικά τι να φας μετά από την προπόνηση για την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.
Συνοψίζοντας
Αφού έχουμε εξηγήσει τι είναι το carb cycling και ποια είναι τα πιθανά οφέλη μπορείς να κρίνεις αν ταιριάζει και μπορεί να εξυπηρετήσει τις ανάγκες σου. Όπως μπορείς να διαπιστώσεις και από το ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα παραπάνω, η οργάνωση των γευμάτων είναι απαραίτητη και το ζύγισμα θα γίνει ο καλύτερός σου φίλος. Επιλέγοντας μηνιαία γεύματα μπορείς να εξοικονομήσεις χρόνο, να είσαι συνεπής στο πλάνο σου και να μην προβληματίζεσαι για την πρόσληψη των μακροθρεπτικών σου.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
