Η υγιεινή διατροφή δεν αποτελεί απλά μια λίστα τροφίμων, είναι τρόπος ζωής που βασίζεται στην ισορροπία, την ποικιλία και το μέτρο. Αφορά τη σωστή επιλογή και συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού και προάγουν την υγεία και την ευεξία. Δεν σχετίζεται μόνο με το τι τρώμε, αλλά και με το πώς, πότε και σε ποιο πλαίσιο επιλέγουμε να το καταναλώνουμε. Αν σε ενδιαφέρει να μάθεις πως να κάνεις υγιεινή διατροφή, παρακάτω ακολουθούν οι πιο αποτελεσματικές συμβουλές για να την ακολουθήσεις.
1. Χρησιμοποίησε αμυλούχες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Αν σε προβληματίζει πως να κάνεις υγιεινή διατροφή, ξεκίνα με τη σωστή επιλογή υδατανθράκων που αποτελούν περίπου το ένα τρίτο της διατροφής σου. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι πατάτες, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά.
Επίλεξε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή ολικής άλεσης, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους.
2. Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής για ενήλικες συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων από διάφορα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε μορφή χυμού.
Μερίδα σημαίνει:
- 80γρ. φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών
- 30γρ. αποξηραμένων φρούτων
- Ένα ποτήρι (150 ml) χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών
3. Αύξησε την κατανάλωση ψαριών
Αν θες να ακολουθήσεις μία από τις συμβουλές για υγιεινή διατροφή, προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρού ψαριού (π.χ. Σολομός, σαρδέλα). Το ψάρι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δρουν προστατευτικά ενάντια σε καρδιακές παθήσεις
4. Περιόρισε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη
Αν αναρωτιέσαι πως να κάνεις υγιεινή διατροφή, επίλεξε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο αλλά και όταν τρως κρέας, επίλεξε άπαχα κομμάτια και κόψε το ορατό λίπος. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας. Μπορείς να ελέγχεις τη διατροφική ετικέτα και αν περιέχει:
- > 22,5 g συνολικής ζάχαρης ανά 100 g σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- < 5 g συνολικής ζάχαρης ή λιγότερο ανά 100 g σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Προσοχή!!
Με τον όρο ζάχαρη δεν εννοούμε τα φυσικά σάκχαρα που περιέχονται στα φρούτα. Αυτά απορροφώνται με αργό ρυθμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχονται στα φρούτα, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να προκληθούν από τα σάκχαρα που περιέχονται στα γλυκά.
5. Περιόρισε το αλάτι
Η υγιεινή διατροφή για ενήλικες δεν πρέπει να περιλαμβάνει πάνω από 6 g αλατιού ανά ημέρα, αφού η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο επιρρεπή σε καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικά επεισόδια. Μια πρακτική λύση είναι η χρήση μπαχαρικών (π.χ. Πάπρικα, κάρυ), ώστε να ενισχύσεις τη γεύση των γευμάτων σου.
Tip!
Στα συσκευασμένα προϊόντα, πάνω από 1,5 g αλατιού ανά 100 g σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
6. Βάλε την άσκηση στη ζωή σου
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλλει καθοριστικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών προβλημάτων υγείας. Ταυτόχρονα, βοηθά στην πρόληψη, αλλά και τη διαχείριση υπερβάλλοντος σωματικού βάρους ή παχυσαρκίας, που οδηγούν σε προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, ορισμένους τύπους καρκίνου, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
7. Ενυδατώσου επαρκώς
Το πόσο νερό πρέπει να πίνεις εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Η σύσταση για ενυδάτωση σε μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει 6 έως 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Αυτό είναι επιπλέον των υγρών που λαμβάνεις από τα τρόφιμα που καταναλώνεις. Προσπάθησε να αποφεύγεις τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
8. Μην παραλείπεις το πρωινό σου
Υπάρχει η φήμη πως στην υγιεινή διατροφή για ενήλικες, ειδικά για απώλεια βάρους, η αποφυγή του πρωινού μπορει να την ενισχύσει. Ωστόσο, ένα ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στο γλυκαιμικό έλεγχο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι θα αποφύγεις λιγούρες από τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου στο αίμα!
9. Ακολούθησε το πιάτο υγιεινής διατροφής
Η υγιεινή διατροφή δεν πρόκειται για μια περιοριστική δίαιτα, αλλά για καθημερινές συνήθειες που αντικατοπτρίζονται στο πιάτο σου. Γι’ αυτό ας προετοιμάσουμε το πιάτο σου ως εξής:
- ½ του πιάτου: λαχανικά και φρούτα
- ¼ του πιάτου: δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι)
- ¼ του πιάτου: πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. ψάρι, τα πουλερικά, τα φασόλια)
- Φυτικά έλαια: ελαιόλαδο, ωμό
10. Περιόρισε τα υπερ- επεξεργασμένα τρόφιμα
Προτίμησε φρέσκα, ανεπεξέργαστα υλικά, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών, που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία και ειδικότερα την υγεία του γαστρεντερικού.
Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή;
Μπορεί να αναρωτιέσαι γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή, αλλά η απάντηση είναι απλή: αποτελεί προϋπόθεση για σταθερά επίπεδα ενέργειας, καλή διάθεση, σωστή λειτουργία του οργανισμού και πρόληψη ασθενειών. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λίπη, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Τα κυριότερα οφέλη για την υγεία είναι τα εξής:
-
Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες, με περίπου 45 εκατομμύρια να αναμένεται να πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις έως το 2050 (Maddox et al., 2024).
-
Βελτίωση της διάθεσης
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020, η διατροφή μπορεί να επηρεάσει διάφορους παράγοντες που, με τη σειρά τους, μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση ενός ατόμου. Αυτοί περιλαμβάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και το μικροβίωμα του εντέρου.
-
Ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου
Αν σε προβληματίζει πώς να κάνεις υγιεινή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρόσθεσε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτή μπορεί να μειώσει την φλεγμονή στο έντερο, καθώς παρέχει ένα συνδυασμό πρεβιοτικών και προβιοτικών που βοηθούν τα καλά βακτήρια να αναπτυχθούν στο κόλον.
-
Συμβάλλει στη διαχείριση του Διαβήτη
Όταν ένα άτομο με διαβήτη ακολουθεί συμβουλές υγιεινής διατροφής, μπορεί να ελέγξει πιο αποτελεσματικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να επιτύχει φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης, αρτηριακής πίεσης αλλά και να διατηρήσει ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.
-
Νοητική ενδυνάμωση και ενίσχυση της μνήμης
Μια ανασκόπηση του 2023 συμπέρανε πως τα μικροθρεπτικά συστατικά, κυρίως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος και οι πολυφαινόλες, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της γνωστικής υγείας.
Συνοψίζοντας
Η υγιεινή διατροφή δεν πρόκειται για αυστηρούς κανόνες, αλλά μικρές, καθημερινές επιλογές που βελτιώνουν την ποιότητα της καθημερινότητά σου. Επιλέγοντας υγιεινά γεύματα και εφαρμόζοντας ακόμη και μερικές από τις παραπάνω συμβουλές, μπορείς να ενισχύσεις την ενέργειά σου, να φροντίσεις την υγεία σου και να απολαύσεις τη διατροφή σου χωρίς ενοχές. Θυμήσου: η ισορροπία είναι το “κλειδί” για μια ποιοτική και βιώσιμη σχέση με το φαγητό.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
