Τι δεν τρώνε οι vegans: Τροφές που αποφεύγουν

Μπορεί ήδη να γνωρίζεις ότι οι vegans αποφεύγουν τις τροφές ζωικής προέλευσης, όμως, τι δεν τρώνε οι vegans στην καθημερινή τους διατροφή; 

Η υιοθέτηση μιας αυστηρά χορτοφαγικής δίαιτας είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι νομίζεις. Μόλις μάθεις τις βασικές αρχές για το ποια τρόφιμα να αποφεύγεις, μπορείς να αρχίσεις να επαναπροσδιορίζεις και να διαμορφώνεις μια νέα διατροφή, γεμάτη με όλα όσα μπορούν να φάνε οι vegans. 

Στο άρθρο αυτό θα αναλύσουμε τις βασικές κατηγορίες τροφίμων που αποκλείονται από τη vegan διατροφή, από τα κλασικά ζωικά προϊόντα έως και ορισμένα απρόσμενα συστατικά που μπορεί να κρύβονται στα προϊόντα που καταναλώνουμε καθημερινά.

Τι δεν τρώνε οι vegans;

Οι vegans δεν τρώνε καθόλου τροφές ζωικής προέλευσης, όχι μόνο για λόγους υγείας αλλά και για ηθικούς και περιβαλλοντικούς λόγους.

Παρακάτω ακολουθεί  λίστα με τρόφιμα που δεν τρώνε οι vegans, αλλά και vegan επιλογές που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου, ώστε να κάνεις την επόμενη επίσκεψή σου στο super market λίγο πιο εύκολη.

Τρώνε αυγά οι vegans;

Οι vegans δεν τρώνε αυγά για ηθικούς λόγους καθώς κατατάσσονται στα ζωικά υποπροϊόντα.  Ως vegan εναλλακτικές χρησιμοποιούν λιναρόσπορο ή chia με νερό στη ζαχαροπλαστική (που δημιουργούν παρόμοια υφή) και συνήθως τόφου για "scrambled" αυγό.

Πίνουν γάλα οι vegans;

Για ηθικούς λόγους οι vegans δεν πίνουν γάλα ζωικής προέλευσης, καθώς θεωρούν πως η διαδικασία εκμεταλλεύεται τα ζώα και παραβιάζει τα δικαιώματά τους. Αντ' αυτού, επιλέγουν φυτικά ροφήματα, όπως γάλα αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας ή σόγιας.

Τρώνε μέλι οι vegans;

Οι vegans αποφεύγουν το μέλι διότι θεωρούν ότι η εκμετάλλευση των μελισσών για την παραγωγή μελιού δεν είναι ηθικά αποδεκτή. Χρησιμοποιούν vegan γλυκαντικά όπως σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης ή μελάσα.

Τρώνε πίτσα οι vegans;

Φυσικά και τρώνε απλά πρέπει να επιλέξουν προσεκτικά τα υλικά της. Πλέον το vegan τυρί είναι ευρέως διαδεδομένο και μπορούν να επιλέξουν ανάμεσα σε φυτικά toppings όπως λαχανικά και ελιές. Πολλά εστιατόρια  προσφέρουν πλέον ειδικά μενού με βίγκαν επιλογές, διευκολύνοντας έτσι τους vegans να απολαμβάνουν την πίτσα χωρίς ζωικά προϊόντα.

Τρώνε burger οι vegans;

Οι επιλογές τους μπορεί να είναι περιορισμένες γι αυτό  πειραματίζονται με μπιφτέκια από όσπρια, λαχανικά, μανιτάρια ή φυτικές πρωτεΐνες όπως το tempeh και το seitan. Επίσης μπορούν να χρησιμοποιήσουν διάφορες φυτικές σάλτσες (όπως μουστάρδα, κέτσαπ, ή  αβοκάντο) και toppings, όπως λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι) και vegan τυρί.

Τρώνε σοκολάτα οι vegans;

Οι περισσότερες σοκολάτες περιέχουν γάλα ή άλλα ζωικά προϊόντα. Γι’ αυτό οι vegans μπορούν να φάνε αποκλειστικά  μαύρη σοκολάτα, η οποία δεν περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τι τρώνε οι vegans;

Οι vegans τρώνε τροφές αποκλειστικά φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Όλα τα παραπάνω είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην προαγωγή της υγείας του εντέρου και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Πιο συγκεκριμένα, οι vegans τρώνε:

• Όσπρια

Τα όσπρια έχουν υψηλή θρεπτική αξία και αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, κάτι που τα καθιστά ιδανική επιλογή για την διατροφή σου.

• Ξηρούς καρπούς και σπόρους

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν εξαιρετική θρεπτική αξία και είναι γεμάτοι με υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Λέγοντας υγιεινά λιπαρά εννοούμε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).

• Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικά συστατικά μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στην ενυδάτωσή σου. Είναι πλούσια σε βιταμίνες (όπως βιταμίνες A, C και K) και μέταλλα (όπως κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο), που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που προστατεύουν τα κύτταρα. 

• Δημητριακά ολικής άλεσης

Η υψηλή περιεκτικότητα των δημητριακών ολικής άλεσης σε φυτικές ίνες βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στο αίσθημα κορεσμού και συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης τα δημητριακά ολικής είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως το φυλλικό οξύ), σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Τι πρέπει να προσέξεις στη vegan διατροφή;

Στην κορυφή της λίστας του τι δεν τρώνε οι vegans είναι η  ζωική πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης όμως μπορεί να μην περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην ίδια ποσότητα με τις ζωικές γι’ αυτό πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο σχεδιασμό μιας vegan διατροφής.

Επιπλέον η αποφυγή των “απαγορευμένων” τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σημαντικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως B12, σίδηρο, ω3 και ασβέστιο, πράγμα που αποτελεί έναν από τους κυριότερους κινδύνους της vegan διατροφής. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να εξετάζεται και το ενδεχόμενο λήψης ενισχυμένων τροφών ή συμπληρωμάτων διατροφής.

3+1 Συμβουλές για την υιοθέτηση Vegan διατροφής

Τώρα που έμαθες τι δεν τρώνε οι vegans, έχει μεγάλη αξία να σου δώσουμε μερικά χρήσιμα tips για το πως να ξεκινήσεις το ταξίδι σου σε αυτή τη διατροφή. 

• Προγραμμάτισε τα γεύματά σου

Η vegan διατροφή είναι εξαιρετικά friendly όσον αφορά την προετοιμασία γευμάτων καθώς τόσο τα όσπρια όσο και τα δημητριακά (π.χ. κινόα, πλιγούρι) μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο και να χρησιμοποιηθούν σε δεύτερο χρόνο. Αυτό θα σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε όλα τα γεύματα της εβδομάδας σου.

2. Πειραματίσου με νέες συνταγές

Υπάρχουν αμέτρητες vegan συνταγές online που περιλαμβάνουν vegan υλικά. Δοκίμασε να αντικαταστήσεις τα ζωικά προϊόντα με φυτικές εναλλακτικές, όπως το γάλα αμυγδάλου, το τόφου και το αβοκάντο, για να δώσεις γεύση και υφή στα πιάτα σου. Αυτό μπορεί να κάνει τη διατροφή σου πιο ενδιαφέρουσα και να σε βοηθήσει να ανακαλύψεις νέες γεύσεις.

3. Επίλεξε εμπλουτισμένα τρόφιμα

Όπως είδες και παραπάνω στη vegan διατροφή υπάρχει κίνδυνος έλλειψης βιταμινών και μετάλλων. Γι’ αυτό επίλεξε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως φυτικά γάλατα που περιέχουν βιταμίνη B12 και ασβέστιο, για να καλύψεις τυχόν κενά στη διατροφή σου.

4. Προσοχή στις ετικέτες τροφίμων

Όταν αγοράζεις επεξεργασμένα τρόφιμα, διάβασε τις ετικέτες προσεκτικά για να βεβαιωθείς ότι δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα ή παράγωγα. Συνήθως στα προιόντα αυτά περιέχονται συστατικά που μπορεί να προέρχονται από ζώα, όπως η ζελατίνη, η καζεΐνη και οι αυγά. Ο Αμερικανικός Οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων έχει σχετικές οδηγίες για την κατανόηση της διατροφικής ετικέτας.

Συνοψίζοντας

Συμπερασματικά, παρατηρώντας τι δεν τρώνε οι vegans φαίνεται να αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων του κρέατος, των ψαριών, των γαλακτοκομικών και των αυγών, καθώς και οποιοδήποτε προϊόν περιέχει συστατικά που προέρχονται από ζώα.

Οι vegans επιλέγουν να τρέφονται με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προωθώντας έτσι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αν και η μετάβαση σε αυτόν τον τρόπο διατροφής μπορεί να φέρει προκλήσεις, είναι δυνατή η διασφάλιση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Τα έτοιμα γεύματα διατροφής μπορούν να σε απαλλάξουν από το βάρος της προετοιμασίας χωρίς να σου αφαιρούν τίποτα από την απόλαυση.

Μυρτώ Γαλανή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

Cynthia Radnitz et al.,2015. Investigation of lifestyle choices of individuals following a vegan diet for health and ethical reasons. In: Appetite. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315000732. Accessed 11 Nov 2024

https://tofubud.com/blogs/tips/what-cant-vegans-eat