Βρίσκεσαι σε φάση που επιθυμείς να χάσεις βάρος, και σκεπτόμενος/η τις ανάγκες σου έχεις καταλήξει ότι το διατροφικό σχήμα που σου ταιριάζει περισσότερο για να πετύχεις τους στόχους σου είναι η Κετογονική διατροφή. Όπως έχει επισημανθεί και σε άλλο άρθρο το μυστικό της επιτυχίας δεν κρύβεται στο ποιο σχήμα διατροφής (δίαιτα) θα ακολουθήσεις, αλλά στον βαθμό προσκόλλησης σου σ’αυτό, όποιο κι αν είναι. Γι αυτό συνέχισε να διαβάζεις προκειμένου να έχεις μια πιο ξεκάθαρη εικόνα για το ποια τρόφιμα επιτρέπονται στην Κέτο δίαιτα, και ποια θα ήταν καλό να αποφύγεις.
Ποια είναι τα κετο-φιλικά τρόφιμα;
Ζωική πρωτεΐνη
Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι τροφή φιλική προς την κετογονική δίαιτα. Τα ψάρια, λιπαρά και μη- δεν έχουν μόνο το πλεονέκτημα (για την κετο) απουσίας υδατανθράκων, αλλά πρόκειται και για τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και σελήνιο. Επιπλέον τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες κ.α. είναι πολύ πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε υπέρβαρους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, η χορήγηση του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος εικοσαπενταενοϊκού οξέος (EPA) μείωσε σημαντικά την ινσουλίνη στον ορό, τη γλυκόζη νηστείας, την HbA1C (γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη) και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ας δούμε πόση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχουν μερικά παραδείγματα συχνών επιλογών μας σε ψάρι/θαλασσινά ανά 100g:
Είδος ψαριού/θαλασσινού τροφίμου (100g) Ποσότητα πρωτεϊνών (g)
Σολομός 24.6
Γαρίδες 24
Τόνος κονσέρβα νερού – στραγγισμένος 23.6
Μπακαλιάρος 22.8
Η συχνή κατανάλωση ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά για τους ενήλικες άνω των 18 ετών να καταναλώνουν 225-280g θαλασσινών/ εβδομάδα.
Κρέας και πουλερικά
Το κρέας και τα πουλερικά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών στην κετογονική δίαιτα. Όπως και τα ψάρια, έτσι και αυτή η κατηγορία τροφίμων δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πληθώρα σημαντικών μετάλλων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας μέρος της οποίας, κατά κανόνα, χάνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους.
Αυγά
Τέλος τα αυγά είναι μια ακόμα εξαιρετικά υγιεινή πηγή πρωτεΐνης. Κάθε μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων και ~6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα τρόφιμο ιδανικό για την κετογονική δίαιτα. Επιπλέον, ερευνητικά έχει φανεί ότι η κατανάλωση αυγών ενεργοποιούν ορμόνες στον οργανισμό που αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας. Είναι σημαντικό να τρως ολόκληρο το αυγό όχι μόνο το ασπράδι, καθώς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο και σε αυτό το σημείο ας απορρίψουμε και τον διατροφικό μύθο που θέλει τους κρόκους των αυγών να συνδεονται με την χοληστερόλη, καθώς παρότι οι κρόκοι όντως έχουν υψηλή περιεκτικότητα διατροφικής χοληστερόλης, ωστόσο, δεν φαίνεται να συνδέεται με την χοληστερόλη του αίματος και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Γαλακτοκομικά, Τυριά & Υποκατάστατα γάλακτος
Τυρί
Υπάρχει πληθώρα ειδών τυριών, τα περισσότερα από τα οποία είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες (~2g/100g) ενώ η περιεκτικότητα λιπαρών τους μπορεί να κυμανθεί από πολύ χαμηλή σε υψηλή, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα τρόφιμα για την κετο δίαιτα. Παράλληλα τα τυριά αποτελούν τρόφιμα-πηγές ασβεστίου, όπως και τα γαλακτοκομικά. Ορισμένα είδη τυριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Παρόλα αυτά στην αγορά υπάρχουν επιλογές τυριών χαμηλών σε λιπαρά που μπορούν να ενταχθούν με ασφάλεια σε μια δίαιτα απώλειας βάρους χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό.
Tο σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι η δίαιτα που ακολουθείς, παρά το σχήμα της που την καθιστά ξεχωριστή, να είναι σύμφωνη με τις τρέχουσες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να στοχεύουμε σε ένα διατροφικό πρότυπο που το 5%-6% των συνολικών θερμίδων προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, αν χρειάζεσαι περίπου 2.000 θερμίδες/ημέρα, λιγότερες από 120 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα και αυτός είναι ο λόγος που στην καθημερινότητα συστήνεται η κατανάλωση τυριών χαμηλών λιπαρών
Παραδείγματα τυριών για την κετογονική δίαιτα (100g)
Είδος τυριού (100g) Πρωτεΐνη (g) Συνολικό λίπος (g) Εκ των οποίων κορεσμένο λίπος (g) Ασβέστιο (mg)
τυρί cottage 12,7 2.2 1.4 103
τυρί κρέμα π.χ. Philadelphia light 7.2 11 7.4 64.9
φέτα light κατσικίσια 19 12 7 500
mozzarella 20 8.5 5.5 708
Παρμεζάνα 32 30 20 1.109
Γάλα & Γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, και για τον λόγο αυτό συνίσταται να έχουν θέση στην καθημερινή διατροφή των ατόμων, προκειμένου να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού. Για να καλυφθεί η τρέχουσα Συνιστώμενη Διατροφική Πρόσληψη (RDA) ασβεστίου, οι υγιείς γυναίκες (18 – 50 ετών) και άνδρες (18 – 70 ετών) χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου. Αυτό αντιστοιχεί σε 2-3 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά ή τρόφιμα και ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αν είσαι ενήλικας που τρως καθημερινά τυρί, γιαούρτι, γάλα ή/και εμπλουτισμένα ροφήματα με ασβέστιο, πιθανόν να καλύπτεις τις ανάγκες σου για ασβέστιο από την διατροφή σου χωρίς να χρειάζεσαι επιπλέον συμπλήρωμα.
100g Πρωτεΐνη (g) Συνολικό λίπος (g) Εκ των οποίων κορεσμένο λίπος (g) Ασβέστιο (mg)
Γάλα 1.5% 3.3 1.5 1 122
Γιαούρτι 2% 9.95 1.92 1.23 115
Λαχανικά
Γνωρίζεις ότι μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι πηγές φυτικών ινών βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων. Η ιδιομορφία της κετογονικής δίαιτας μπορεί να περιορίζει την προσλαμβανόμενη ποσότητα υδατανθράκων (μέχρι 50g) όμως, το καλό νέο είναι ότι υπάρχουν πολλά λαχανικά που μπορείς να καταναλώνεις, καθώς δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες!
Μερικά από αυτά είναι:
100g Υδατάνθρακες (g) 100g Υδατάνθρακες (g)
Σπαράγγια 4.11 Μανιτάρια 4.44
Μπρόκολο 7.18 Αγγούρι 3.63
Κουνουπίδι 4.11 Λάχανο Βρυξελλών 7.1
Τομάτα 3.89 Μελιτζάνα 8.73
Προσοχή, στην κετογονική δίαιτα τα αμυλούχα λαχανικά όπως είναι η πατάτα και η γλυκοπατάτα, τα παντζάρια, το καλαμπόκι, αν καταναλώνονται θα πρέπει να είναι με πολλή προσοχή, καθώς η περιεκτικότητας σου σε υδατάνθρακες είναι σχεδόν όση εκεινη στα μακαρόνια!
100g βρασμένων ζυμαρικών περιέχουν 30g υδατανθράκων, 100g βρασμένης πατάτας, περιέχουν 20g
Φρούτα
Αντίστοιχα, τα Φρούτα όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μιας κετογονικής δίαιτας, πάλι θα πρέπει να εντάσσονται με ιδιαίτερη προσοχή, καθώς περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα λαχανικά ανά 100g τροφίμου.
Ορισμένα keto-friendly φρούτα (με μικρότερη περιεκτικότητα υδατανθράκων) είναι οι φράουλες, το καρπούζι, τα raspberries, τα ροδάκινα και τα βατόμουρα, το αβοκάντο και η καρύδα (που θα αναλυθούν ακολούθως).
Μια χρήσιμη συμβουλή που μπορείς να θυμάσαι είναι ότι τα φρούτα καλό είναι να καταναλώνονται στην πιο άγουρη μορφή τους, και όχι εφόσον έχουν ωριμάσει πολύ καθώς η περιεκτικότητά των φρούτων σε σάκχαρα εξαρτάται από το στάδιο ωρίμανσης τους και συνήθως είναι μικρότερη όταν αυτά είναι ακόμα άγουρα.
Λίπη & έλαια
Τέλος, η κατεξοχήν πρόσληψη ενέργειας στο διαιτητικό σχήμα αυτό προέρχεται από τρόφιμα-πηγές λίπους. Συγκεκριμένα προτείνεται επί του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων ημερησίως, το 70-80% να προέρχεται από λίπος, 5-10% να προέρχεται από υδατάνθρακες και 10-20% από πρωτεΐνες.
Ωστόσο, ορισμένοι τύποι λίπους (κορεσμένο + trans) ενέχουν κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα υγιεινά λίπη που πρέπει να περιλαμβάνει μια κετογονική δίαιτα βρίσκονται στα ακόλουθα:
Ελαιόλαδο
Αποτελεί πηγή ενέργειας και μονοακόρεστων, «καλών» λιπαρών
- αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών
- βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α,D,E) από τα τρόφιμα
- συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα
- συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση διαφόρων άλλων νοσημάτων όπως: σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, καρκίνος, νευροεκφυλιστικά νοσήματα, νόσος Alzheimer
- προσφέρει αντιοξειδωτικές ουσίες και πολλά από τα λιπαρά που είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη κατά τη νεογνική και παιδική ηλικία
Ξηροί καρποί & σπόροι
Τροφοδοτούν τον οργανισμό σου με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως:
- ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα
- φυτικές πρωτεΐνες
- βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- ανόργανα συστατικά (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό)
- φυτικές ίνες
Επίσης, πρόκειται για τρόφιμα που εκτός από την καρδιο-προστατευτική τους δράση, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν στην διατήρηση του σωματικού βάρους, προλαμβάνουν την εμφάνιση του διαβήτη ΣΔΤ2 και της νόσου Alzheimer, προσφέρουν αντικαρκινική προστασία, βελτιώνουν την λειτουργία του εντέρου και τέλος, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Το Αβοκάντο είναι μεν φρούτο, ωστόσο κατατάσσεται στην κατηγορία λιπαρών τροφίμων. Πρόκειται ίσως για το δημοφιλέστερο τρόφιμο στην κετογονική δίαιτα μιας και μπορεί να καταναλώνεται σε αφθονία παρέχοντας σου παράλληλα όλα τα οφέλη του. Μία μερίδα (περίπου μισό αβοκάντο ή 70 γραμμάρια) μας προσφέρει 134 θερμίδες, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων τα 8 γραμμάρια είναι τα «καλά», μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ωμέγα-3) λιπαρά. Ακόμη, το αβοκάντο περιέχει υψηλές ποσότητες των αντιοξειδωτικών βιταμινών C και Ε, βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β6), καλίου και μαγνησίου.
Τα οφέλη του συνοψίζονται ακολούθως:
- καρδιαγγειακή υγεία
- ενδυνάμωση ανοσοποιητικού
- μείωση συμπτωμάτων αρθρίτιδας
- απώλεια βάρους
- υγεία ματιών, μαλλιών και δέρματος
Κλείνοντας, ας αποσαφηνίσουμε και την εικόνα σχετικά με την κατανάλωση του Βουτύρου στα πλαίσια της κετογονικής διατροφής, όπου δεν θα επεκταθούμε πολύ αφού αρκεί να αναφέρουμε ότι είναι μια τροφή πλούσια σε κορεσμένο λίπος και ως εκ τούτου δεν είναι η πρώτη τροφή που πρέπει να σκέφτεσαι όταν καλείσαι να δομήσεις ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, είτε αυτό ονομάζεται κετογονική δίαιτα είτε πρόκειται απλώς για μια ισορροπημένη διατροφή. Όπως θα αντιλαμβάνεσαι, ο σχεδιασμός μιας κετογονικής δίαιτας μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικός και σίγουρα θέλει προσοχή. Για τον λόγο αυτό συμβουλεύσου κάποιον ειδικό ωστε να σε καθοδηγήσει με ασφάλεια σε μια πιο υγιή εκδοχή του εαυτού σου.
Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/
Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
Albert BB, Derraik JG, Brennan CM, Biggs JB, Smith GC, Garg ML, Cameron-Smith D, Hofman PL, Cutfield WS. Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men. Sci Rep. 2014 Oct 21;4:6697. doi: 10.1038/srep06697. PMID: 25331725; PMCID: PMC5381193.
https://www.europeanreview.org/article/11018
Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. [Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed]. Ugeskr Laeger. 2017 May 15;179(20):V11160792. Danish. PMID: 28504636.
