Μπορεί οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45% με 50% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, αλλά είναι μέγιστης σημασίας να γνωρίζουμε τα τρόφιμα από τα οποία προέρχονται, την ποιότητά τους αλλά και πως μπορούν να μας βοηθήσουν να έχουμε την απαιτούμενη ενέργεια μέσα στην ημέρα μας. Ποιες είναι οι τροφές με υδατάνθρακες; Ποιες θα με βοηθήσουν να έχω περισσότερη ενέργεια αλλά και αντοχή; Παρακάτω θα δούμε περισσότερες λεπτομέρειες για αυτή την ομάδα τροφίμων, και θα έχουμε την ευκαιρία να τους δούμε συγκεντρωτικά, σε μορφή πίνακα.
Λίγα λόγια για τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες ανήκουν στην ομάδα των μακροθρεπτικών συστατικών, μαζί με την πρωτεΐνη και τα λιπαρά. Αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο, ο οποίος χρησιμοποιεί γλυκόζη για να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του. Σε πολλές περιπτώσεις, όπως στην οργανωμένη άσκηση, στην απαιτητική εργασία αλλά και στη γυμναστική, χρειάζεται να γνωρίζουμε λίγο βαθύτερα ποιοι είναι οι υδατάνθρακες και πώς πρόκειται να λειτουργήσουν βοηθητικά στην επίτευξη του στόχου μας. Συνοπτικά, χωρίζονται στους απλούς, στους σύνθετους και στις φυτικές ίνες. Καλό είναι να μην ξεχνάμε ποιοι είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, καθώς εκείνοι είναι που επιβαρύνουν την υγεία μας και πρέπει να καταναλώνονται σε χαμηλή ποσότητα και συχνότητα.
Τροφές με υδατάνθρακες
Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία αποτελούνται από μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, αλλά και άλλα τρόφιμα τα οποία περιέχουν μικρότερη ποσότητα. Η κάθε μερίδα που ανήκει σε αυτή την ομάδα, μας αποδίδει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 με 1 γραμμάριο λίπους, καθώς και 80 θερμίδες. Στην ομάδα των υδατανθράκων περιλαμβάνονται το ψωμί, τα δημητριακά και τα σπόρια, τα αμυλώδη λαχανικά, τα κράκερ, τα διάφορα αλμυρά σνακ, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα όσπρια και τα φρούτα. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι και τα φρούτα και το γάλα. Παρακάτω πρόκειται να δούμε αναλυτικά ποιες τροφές γενικότερα, αλλά και ποιες πρωτεϊνούχες τροφές, περιέχουν υδατάνθρακες.
Αμυλούχα τρόφιμα
Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι αυτά, των οποίων η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι πολύ υψηλή. Από αυτές τις τροφές, επιλέγουμε εκείνες που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, όπου μαζί με τους σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία. Όσον αφορά στο ποιοι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, υπενθυμίζουμε πως είναι εκείνοι που ανεβάζουν σταδιακά το σάκχαρο στο αίμα και δίνουν μεγαλύτερο κορεσμό και γαστρική πληρότητα.
| ΤΡΟΦΙΜΑ ΑΜΥΛΟΥΧΑ |
ΜΕΡΙΔΑ |
| Κουλούρι Θεσσαλονίκης |
½ κουλούρι |
| Κριτσίνια |
2 τεμάχια |
| Λευκό ψωμί |
1 φέτα |
| Ψωμί σικάλεως |
1 φέτα |
| Καλαμποκόψωμο |
1 φέτα |
| Τορτίγια (large) |
½ τορτίγια |
| Πατάτα βραστή ή πουρέ |
½ φλιτζάνι |
| Πατάτα ψητή |
1 μέτρια |
| Γλυκοπατάτα |
½ φλιτζάνι |
| Ρύζι άσπρο ή καστανό, μαγειρεμένο |
1/3 φλιτζανιού |
| Ζυμαρικά, μαγειρεμένα |
1/3 φλιτζανιού |
| Δημητριακά |
½ φλιτζάνι |
| Κους-κους, μαγειρεμένο |
1/3 φλιτζανιού |
Αμυλούχα λαχανικά
Σε αυτή την ομάδα, θα συναντήσουμε μερικά αμυλούχα λαχανικά, των οποίων η κατανάλωση μπορεί να είναι σε καθημερινή βάση, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες αλλά και φυτικές ίνες.
| ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ |
ΜΕΡΙΔΑ |
| Αρακάς |
½ φλιτζάνι |
| Φασολάκια |
½ φλιτζάνι |
| Ανάμεικτα λαχανικά |
½ φλιτζάνι |
| Καλαμπόκι |
½ φλιτζάνι |
Όσπρια
Τα όσπρια είναι αναμφίβολα μια ομάδα τροφίμων, η οποία ξεχωρίζει για τις φυτικές ίνες, την ομαλή αύξηση γλυκόζης, αλλά και για την καλή λειτουργία του εντέρου.
| ΟΣΠΡΙΑ |
ΜΕΡΙΔΑ |
| Φακές |
1 φλιτζάνι |
| Ρεβύθια |
1 φλιτζάνι |
| Φασόλια |
1 φλιτζάνι |
| Φάβα |
1 φλιτζάνι |
Aμυλούχα τρόφιμα: Όσπρια
Φρούτα
Τα φρούτα περιέχουν και εκείνα 15 γραμμάρια και καθόλου πρωτεΐνες και λιπαρά. Είναι πηγή υδατανθράκων, και συγκεκριμένα της φρουκτόζης και αποδίδουν 60 θερμίδες ανά μερίδα. Θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, ιδιαίτερα οι διαβητικοί, καθώς γνωρίζοντας τις τροφές με υδατάνθρακες, και ιδιαίτερα τα φρούτα, μπορούμε να πετύχουμε καλύτερη άνοδο του σακχάρου στο αίμα και να αποφύγουμε τις υπογλυκαιμίες. Γι’ αυτό, είναι καλύτερα τα φρούτα να καταναλώνονται όχι πολύ ώριμα, καθώς η ωρίμανση αυξάνει τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων. Την κατανάλωση φρούτων σε μορφή χυμού, δεν την προτιμάμε γιατί χάνονται οι φυτικές ίνες και λαμβάνουμε τα μόνο τα σάκχαρα του φρούτου.
| ΦΡΟΥΤΑ |
ΜΕΡΙΔΑ |
| Ακτινίδιο |
1 μεγάλο |
| Ανανάς |
2 ροδέλες |
| Αχλάδι |
1 μικρό |
| Βερίκοκα |
4 ολόκληρα |
| Γκρέιπφρουτ |
½ μεγάλο |
| Δαμάσκηνα |
2 μέτρια |
| Καρπούζι |
1 φέτα |
| Κεράσια |
12 μεγάλα |
| Μάνγκο |
½ |
| Μήλο |
1 μικρό |
| Μπανάνα |
1 μικρή |
| Νεκταρίνι |
1 μέτριο |
| Πεπόνι |
¾ φλιτζάνι |
| Πορτοκάλι |
1 μικρό |
Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά και εκείνα με τη σειρά τους περιέχουν υδατάνθρακες. Δεν είναι βασική πηγή υδατανθράκων αλλά είναι ωφέλιμο να το γνωρίζουμε. Σε αυτή την ομάδα ανήκουν το γάλα, το γιαούρτι, το κεφίρ, το γάλα σόγιας, το κατσικίσιο γάλα και το γάλα ρυζιού.
Συμπερασματικά
Όταν γνωρίζουμε τις τροφές με υδατάνθρακες, μπορούμε να πετύχουμε καλύτερη γλυκαιμία και καλύτερο κορεσμό. Επιλέγουμε υδατάνθρακες που περιέχουν υψηλά ποσοστά φυτικών ινών και δεν έχουν κατασκευαστεί με λευκό αλεύρι. Το ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό παξιμάδι, θα πρέπει να αποφεύγονται, γιατί έτσι κι αλλιώς δεν έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Ας φροντίσουμε να γνωρίσουμε καλύτερα τις τροφές με υδατάνθρακες, και να στοχεύσουμε στη μέγιστη ενέργειά μας!
ΠΗΓΕΣ:
Παρλαμά Αμαλία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
