Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο

Οι τροφές με σίδηρο είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού, καθώς συμβάλλουν στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει έντονη κόπωση, αδυναμία ή και ζαλάδα. Για να διατηρήσεις το σίδηρο σε φυσιολογικά επίπεδα, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ποιες τροφές περιέχουν επαρκείς ποσότητες και πώς μπορείς να τις εντάξεις στη διατροφή σου. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πως!

Τι είναι ο σίδηρος;

Οι τροφές με σίδηρο σου προσφέρουν το απαραίτητο μέταλλο, όπου περίπου το 65% αυτού βρίσκεται στο αίμα και δίνει το έντονο κόκκινο χρώμα του. Η διατροφική ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει περισσότερους από 1,6 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Εξελίσσεται σε στάδια, από την ασυμπτωματική εξάντληση σιδήρου έως τη σιδηροπενική αναιμία.

Γιατί είναι απαραίτητες οι τροφές που έχουν σίδηρο;

Οι τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι απαραίτητες για την υγεία διότι είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες, με κυριότερη τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 8-18 mg για μη εγκύους ενήλικες. Ανεπάρκεια μπορεί να προκύψει εάν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει την ποσότητα που χάνεται καθημερινά.

Οι γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση, που δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο, διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας. Αντίστοιχα, και οι εγκυμονούσες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου και του πλακούντα. Αυτές οι ομάδες ανθρώπων θα πρέπει να καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Ποιες τροφές έχουν σίδηρο;

Όταν μιλάμε για τροφές που έχουν σίδηρο, είναι απαραίτητο να αποσαφηνιστεί ότι δεν έχουν όλες την ίδια μορφή σιδήρου ούτε απορροφώνται το ίδιο από τον οργανισμό. Αυτό θα σε βοηθήσει να μάθεις πως να αυξήσεις αποτελεσματικά το σίδηρό σου. Ακολουθεί αναλυτική λίστα τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

• Κόκκινο κρέας (αρνί, μοσχάρι,χοιρινό)
• Συκώτι, εντόσθια
• Πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο) και αυγά
• Θαλασσινά (αχιβάδες, στρείδια, μύδια)
• Ψάρια (σαρδέλες, τόνος, σολομός)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σέσκουλα, χόρτα παντζαριών)
• Όσπρια (ρεβίθια, φακές, κόκκινα φασόλια)
• Τόφου
• Ξηροί καρποί και σπόροι (κολοκυθόσπορος, κάσιους, σουσάμι)
• Δημητριακά (κινόα, βρώμη, αμάρανθος)
• Αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα)
• Μαύρη Σοκολάτα (> 70% κακάο)

Fun facts

• Το συκώτι και τα εντόσθια, εκτός από τροφές με πολύ σίδηρο, είναι υψηλά σε πρωτεΐνη, περιέχουν μέταλλα όπως σελήνιο και ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως Α, D, Ε και Κ.
• Οι ξηροί καρποί εκτός από τρόφιμα με σίδηρο είναι και ιδανικό σνακ χωρίς υδατάνθρακες που σου προσφέρουν κορεσμό και καλά λιπαρά.

Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος: Ποιες είναι οι διαφορές;

Αφού έμαθες ποιά τρόφιμα έχουν σίδηρο πρέπει να γίνεται διαχωρισμός μεταξύ των δύο μορφών του: αιμικό και μη αιμικό. Η διάκριση αυτή έχει σημασία, καθώς επηρεάζει την απορρόφησή του από τον οργανισμό.

Αιμικός σίδηρος

Αν καταναλώνεις ζωική πρωτεΐνη έχεις σίγουρα περισσότερες επιλογές σε φαγητά που περιέχουν σίδηρο.

Προέλευση: Ζωικές πηγές όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια

Απορροφησιμότητα: Υψηλή, απορροφάται εύκολα και αποτελεσματικά από το σώμα

Μη αιμικός σίδηρος

Είναι γεγονός πως οι χορτοφάγοι καταναλώνουν τροφές με χαμηλό σίδηρο, ωστόσο, με τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς αυτό μπορεί να αλλάξει. Ακόμα και τα λαχανικά με σίδηρο μπορούν να σου προσφέρουν το απαραίτητο μέταλλο με την κατάλληλη διατροφή.

Προέλευση: Φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά

Απορροφησιμότητα: Χαμηλότερη, αλλά βελτιώνεται όταν συνδυάζεται με πηγές βιταμίνης C (π.χ. πιπεριές, εσπεριδοειδή).

Πως να αυξήσω το σίδηρό μου;

Μπορεί να έχεις ήδη αναρωτηθεί πώς να αυξήσω το σίδηρό μου, είτε έχεις χαμηλά επίπεδα σιδήρου είτε θέλεις να προλάβεις μια ενδεχόμενη έλλειψη. Η διατροφή σου είναι η λύση:

1. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C (ακτινίδιο, εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά) αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
2. Απόφυγε τον καφέ και το τσάι με τα γεύματα διότι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.
3. Μούλιασε για αρκετές ώρες τα όσπρια πριν το βράσιμο. Η φύση σου προσφέρει πολλές τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας για να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου.
4. Συνδύασέ με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη (π.χ. Κινόα, όσπρια) για αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου.
5. Συνδύασε μη αιμικό σίδηρο (π.χ. όσπρια) με όξινα συστατικά (χυμό λεμονιού ή ξίδι) για να αυξήσεις τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Πόσο σίδηρο χρειάζομαι;

Η διατροφή για χαμηλό σίδηρο είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα για τη βελτίωση της υγείας σου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανά φύλο και ηλικία διαμορφώνεται ως εξής: 

Τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου ανάλογα με την ομάδα στην οποία ανήκεις. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσεις αν είσαι χορτοφάγος, διότι η έλλειψη σιδήρου είναι από τους μεγαλύτερους κινδύνους της vegan διατροφής.

Ημερήσιο Πρόγραμμα Διατροφής για σίδηρο- με ζωικές πρωτεΐνες

Αν αναζητάς τρόπους να εντάξεις τα φαγητά που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή σου και καταναλώνεις ζωικές τροφές, το παρακάτω ημερήσιο πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο με συστατικά που ενισχύουν την απορρόφησή του.

Πρωινό: Ομελέτα με αυγά & ανθότυρο + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο μπιφτέκι με σαλάτα κινόα με λαχανικά (πιπεριά και μπρόκολο)

Σνακ: Γιαούρτι στραγγιστό 2%+ ταχίνι+ αποξηραμένα βερίκοκα

Βραδινό: Φιλέτο σολομού με πατάτες και μπρόκολο στο φούρνο

Ημερήσιο Πρόγραμμα Διατροφής για σίδηρο- για χορτοφάγους

Αν βέβαια ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή και πως να αυξήσεις το σίδηρό σου, το παρακάτω ημερήσιο πρόγραμμα συγκεντρώνει τροφές με σίδηρο συνδυασμένες με συστατικά που μεγιστοποιούν την απορρόφησή του. 

Πρωινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, φράουλες, ακτινίδιο, βρώμη και ταχίνι

Μεσημεριανό: Σαλάτα φακές, κινόα, ψητές πιπεριές+ dressing: ελαιόλαδο, λεμόνι, σιρόπι σφενδάμου

Σνακ: Αποξηραμένα σύκα+ κάσιους

Βραδινό: Κανελόνια με τόφου και σπανάκι

Tip!

Τα φρούτα με σίδηρο, δηλαδή κυρίως τα αποξηραμένα, είναι ιδανικό σνακ διότι μεταφέρονται εύκολα και μπορείς να τα έχεις πάντοτε μαζί σου.

Συνοψίζοντας

Οι τροφές με σίδηρο προσφέρουν ενέργεια και ταυτόχρονα εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σου. Οι ζωικές πηγές περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται πιο εύκολα, ενώ οι φυτικές απαιτούν σωστούς συνδυασμούς για τη βέλτιστη απορρόφηση. Σαφώς, υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων (π.χ. χορτοφάγοι, εγκυμονούσες) που θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στις τροφές που ανεβάζουν το σίδηρο.

Αν μέχρι τώρα δεν ήσουν σίγουρος ποιά τρόφιμα έχουν σίδηρο, τώρα ξέρεις και μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου. Μπορεί η προετοιμασία γευμάτων να σου φαίνεται δύσκολη υπόθεση, γι’ αυτό τα έτοιμα γεύματα υγιεινής διατροφής είναι ο σύμμαχος δεν ήξερες πως χρειάζεσαι!