Μήπως με το Πάσχα να πλησιάζει έχει ήδη ξεκινήσει και σε προβληματίζει τι τρώμε και τι δεν τρώμε στη νηστεία της Σαρακοστής;
Για πολλούς ανθρώπους η Σαρακοστή αποτελεί μια περίοδο πνευματικής και σωματικής προετοιμασίας ενόψει του Πάσχα. Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία δεν είναι μια δίαιτα, αλλά μια μορφή εγκράτειας και άσκησης που βοηθά να προσεγγίσεις βαθύτερα το πνευματικό νόημα της περιόδου. Αν θέλεις κι εσύ να μάθεις τι τρώμε και τι δεν τρώμε στη νηστεία του Πάσχα και να ακολουθήσεις τις διατροφικές συστάσεις της νηστείας παρακάτω θα δεις αναλυτικά όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις.
Τι δεν τρώμε στη νηστεία της Σαρακοστής;
Κατά τη νηστεία της Σαρακοστής δεν τρώμε:
- Κρέας και προϊόντα του, όπως αλλαντικά, ζωμοί κρέατος, σάλτσες με ζωικά συστατικά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο)
- Αυγά σε οποιαδήποτε μορφή
- Ψάρια, με εξαίρεση τον Ευαγγελισμό της Θεοτόκου (25 Μαρτίου) και την Κυριακή των Βαΐων
Τι επιτρέπεται να τρώμε στη νηστεία της Σαρακοστής;
Αφού ενημερώθηκες για το τι δεν τρώμε, ήρθε η ώρα να μάθεις και τι τρώμε στη νηστεία της Σαρακοστής!
Η περίοδος νηστείας του Πάσχα είναι ιδανική για να κάνεις αποτοξίνωση και να επικεντρωθείς περισσότερο σε φυτικές τροφές. Ωστόσο, η αλήθεια είναι πως η καθημερινή διατροφή, ειδικά η δυτικού τύπου, περιλαμβάνει πολύ περισσότερο κρέας σε σχέση με παλαιότερα οπότε μια δίαιτα αποτοξίνωσης μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική για τον οργανισμό. Τι επιτρέπεται λοιπόν να τρώμε τη νηστεία της Σαρακοστής;
1. Όσπρια
Αρχικά, σίγουρα τα όσπρια θα γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής σου καθώς αποτελούν την κύρια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αφού δεν επιτρέπεται στη νηστεία του Πάσχα να τρώμε κρέας.
Ιδανικά, μπορείς να καταναλώνεις φακές, φασόλια, ρεβίθια και φάβα 3 φορές την εβδομάδα καθώς περιέχουν πρωτεΐνη και ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Ταυτόχρονα, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενώ είναι υψηλά και σε φυτικές ίνες. Συνεπώς, πέρα από τη θρεπτική τους αξία, συμβάλλουν στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και στο αίσθημα κορεσμού.
Το μοναδικό μειονέκτημα των οσπρίων είναι πως δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ώστε ο οργανισμός να ξεκινήσει την πρωτεϊνοσύνθεση. Ο απλούστερος τρόπος για να το καταφέρεις αυτό διατροφικά είναι να τα συνδυάσεις με κάποια πηγή υδατάνθρακα π.χ. φακές με κινόα ή ρεβίθια με ρύζι.
2. Φρούτα και Λαχανικά
Τα λαχανικά συγκαταλέγονται στις τροφές που επιτρέπεται να τρώμε στη νηστεία, βέβαια πρέπει να είναι μέρος της διατροφής σου είτε νηστεύεις είτε όχι. Ειδικότερα όμως την περίοδο της νηστείας του Πάσχα μπορούν να σε βοηθήσουν σε πολλά επίπεδα. Για αρχή, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συνεπώς βοηθούν στη διαχείριση του αισθήματος της πείνας, καθώς και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης και γλυκόζης στο αίμα. Είναι πηγές απαραίτητων μικροθρεπτικών π.χ. ασβεστίου, γι΄αυτό προτείνεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 4 μερίδες/ ημέρα.
Υπάρχουν λαχανικά χωρίς υδατάνθρακες, αλλά και αμυλούχα λαχανικά, στα οποία πρέπει να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή διότι στην ίδια ποσότητα αποδίδουν περισσότερες θερμίδες.
Εκτός από τα λαχανικά και τα φρούτα επιτρέπεται να τα τρώμε όταν νηστεύουμε. Αποτελούν μάλιστα ιδανικό σνακ μέσα στην ημέρα σου, αφού είναι γεμάτα βιταμίνες. Για καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας μπορείς να τα συνδυάσεις με ξηρούς καρπούς.
3. Θαλασσινά
Μπορεί να μην επιτρέπεται να φας κρέας στη νηστεία του Πάσχα, όμως, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα θαλασσινά ως πηγή πρωτεΐνης. Τόσο οι γαρίδες, όσο και το χταπόδι ή το καλαμάρι είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου περισσότερο την περίοδο της νηστείας. Σίγουρα δεν είναι τόσο πλούσια σε ω3, όπως τα λιπαρά ψάρια, ωστόσο και αυτά αποτελούν καλές πηγές τους!
4. Προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης
Όπως αναφέραμε και παραπάνω, ο περιορισμός της πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Ένας πρακτικός τρόπος να το αποφύγεις αυτό είναι να αντικαταστήσεις τους απλούς με σύνθετους υδατάνθρακες που σε χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διότι δε δημιουργούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Είναι απαραίτητο συστατικό όλων το γευμάτων σου για να θεωρούνται πλήρη και ισορροπημένα.
Τι τρώμε και τι δεν τρώμε στη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας του Πάσχα;
Διαφέρει το τι τρώμε στη νηστεία της Σαρακοστής από το τι τρώμε τη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας; Είναι γεγονός ότι η διατροφή της Μεγάλης Εβδομάδας είναι αυστηρότερη σε σχέση με την υπόλοιπη Σαρακοστή, καθώς προετοιμάζει τους πιστούς για την Ανάσταση του Χριστού.
Τι τρώμε στη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας του Πάσχα;
Όπως είπαμε, η νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας διαφοροποιείται σε ένα βαθμό από τη διατροφή της υπόλοιπης Σαρακοστής. Πιο συγκεκριμένα, στη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας του Πάσχα επιτρέπεται να τρώμε:
- Όσπρια (χωρίς λάδι, εκτός από το Σάββατο)
- Λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Θαλασσινά (μέχρι και τη Μεγάλη Τετάρτη)
- Ψωμί, πατάτες, ρύζι
Τι δεν τρώμε στη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας του Πάσχα;
Το τι δεν τρώμε στη νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας είναι μια ακόμα πρόκληση γιατί περιορίζει ακόμα περισσότερο τις επιλογές σου διατροφικά, αφού γίνεται πιο αυστηρή. Απαγορεύει το λάδι και φυσικά το ψάρι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Επίσης, τη Μεγάλη Παρασκευή η νηστεία φτάνει στο αποκορύφωμά της, με πολλούς πιστούς να τρώνε μόνο ψωμί ή χαλβά, ως ένδειξη πένθους για τη Σταύρωση του Χριστού, αποκλείοντας από τη διατροφή τους ακόμα και το λάδι και το κρασί.
Επιτρέπεται το αλκοόλ στη νηστεία;
Αν αναρωτιέσαι αν επιτρέπεται το αλκοόλ στη νηστεία, η απάντηση είναι ότι επιτρέπεται, αλλά με κάποιους περιορισμούς. Ωστόσο, σε αυστηρές νηστείες, όπως αυτή της Μεγάλης Εβδομάδας, πολλοί επιλέγουν να το αποφεύγουν για λόγους εγκράτειας και πνευματικής προετοιμασίας. Επιπλέον, η Ορθόδοξη Εκκλησία επιτρέπει το κρασί μόνο τα Σαββατοκύριακα εκτός από το Μεγάλο Σάββατο, που είναι αυστηρή νηστεία.
Τι διατροφικούς κινδύνους μπορεί να έχει η νηστεία της Σαρακοστής στην υγεία μας και πως να τους αποφύγεις;
Λόγω του αποκλεισμού ορισμένων τροφών κατά τη διάρκεια της νηστείας της Σαρακοστής ενέχει ο κίνδυνος αύξησης της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεις. Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της νηστείας, η απουσία ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε:
- Αίσθημα πείνας πιο γρήγορα, καθώς οι πρωτεΐνες προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό.
- Αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων και λιπαρών, άρα και περισσότερες θερμίδες.
Ταυτόχρονα, πρέπει να δώσεις προσοχή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να παρατηρήσεις έλλειψη την περίοδο της νηστείας.
1. Ασβέστιο (αντί για γαλακτοκομικά):
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια)
- Σουσάμι
- Αποξηραμένα σύκα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα, μπρόκολο)
- Σόγια, μύδια
2. Σίδηρος (χωρίς κρέας):
- Πηγές: φακές, σπανάκι, όσπρια
- Καλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου με βιταμίνη C (μπρόκολο, λεμόνι, πορτοκάλια, ντομάτα) ή β-καροτένιο (καρότο, γλυκοπατάτα, κολοκύθα)
- Συμβουλή: Συνόδευε τα γεύματα με σαλάτες (ντοματίνια, κόκκινη πιπεριά, ελαιόλαδο, λεμόνι)
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για τη νηστεία του Πάσχα
Το τι τρώμε και τι δεν τρώμε στη νηστεία του Πάσχα μπορεί, αρχικά, να σου φαίνεται δεσμευτικό αλλά μπορεί να αποτελέσει και μια ευκαιρία να πειραματιστείς περισσότερο με συνταγές vegan διατροφής που ακολουθεί ίδιους κανόνες με τη νηστεία. Είμαστε εδώ για να σου δώσουμε έμπνευση και να σου προτείνουμε ιδέες ισορροπημένων γευμάτων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά με ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για τη νηστεία του Πάσχα.
Δευτέρα
Πρωινό: Φρυγανιές ολικής με ταχίνι και μέλι
Σνακ: Φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Καλαμαράκια κοκκινιστά με κριθαράκι ολικής
Βραδινό: Μανιταρόσουπα με κρουτόν ολικής άλεσης
Τρίτη
Πρωινό: Γάλα αμυγδάλου με δημητριακά ολικής και σταγόνες μαύρης σοκολάτας
Σνακ: Φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Φακόρυζο με λαχανικά
Βραδινό: Αραβικής πίτα ολικής με χούμους και ψητά λαχανικά
Τετάρτη
Πρωινό: Γιαούρτι σόγιας με βρώμη και αποξηραμένα σύκα
Σνακ: Φρούτο εποχής με φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής με σάλτσα κόκκινης πιπεριάς
Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με καλαμπόκι, κινόα, αβοκάντο και ελιές
Πέμπτη
Πρωινό: Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μέλι
Σνακ: Φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Ρύζι με γαρίδες και ανάμεικτα λαχανικά
Βραδινό: Vegan wrap με τορτίγια ολικής αβοκάντο, ντομάτα, κρεμμύδι, αγγούρι και σπανάκι
Παρασκευή
Πρωινό: Porridge με γάλα αμυγδάλου, βρώμη, μπανάνα, κακάο και φυστικοβούτυρο
Σνακ: Φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Κολοκυθοκεφτέδες φούρνου με πατάτες ψητές
Βραδινό: Αραβική πίτα ολικής με κολοκυθοκεφτέδες και σως ταχίνι
Σάββατο
Πρωινό: Γιαούρτι σόγιας με βρώμη, κολοκυθόσπορο και αποξηραμένα σύκα
Σνακ: Φρούτο εποχής με φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Χταπόδι με κοφτό μακαρόνι ολικής
Βραδινό: Noodles ρυζιού με μαριναρισμένο τόφου
Κυριακή
Πρωινό: Γάλα αμυγδάλου με δημητριακά ολικής και σταγόνες μαύρης σοκολάτας
Σνακ: Φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Ρεβίθια με κινόα και ψητές κόκκινες πιπεριές
Βραδινό: Σαλάτα με ψητό κουνουπίδι, γλυκοπατάτα και dressing από ταχίνι και κάρυ
Συνοψίζοντας
Τώρα λοιπόν που ξέρεις τι τρώμε και τι δεν τρώμε στη νηστεία, μπορείς να προσαρμόσεις τη διατροφή σου ανάλογα βοηθώντας τον οργανισμό σου να αποτοξινωθεί, αλλά και δοκιμάζοντας νέες συνταγές βασισμένες σε όσπρια, λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης. Μπορεί ο περιορισμός των τροφών να οδηγήσει σε ελλείψεις μικροθρεπτικών π.χ. ασβέστιο, σίδηρος, όμως, με σωστούς συνδυασμούς τροφών μπορούν να περιοριστούν.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι σημαντικό να βασιστείς σε φυτικές τροφές και να αποφύγεις την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων νηστίσιμων προϊόντων που είναι συνήθως πλούσια σε τρανς λιπαρά. Με τα υγιεινά γεύματα της Fitness Meals μπορείς να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με νηστίσιμα γεύματα υψηλά σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λιπαρά!
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
