Μήπως όποτε φεύγεις από το γυμναστήριο αναρωτιέσαι «τι να φάω μετά την προπόνηση»; Είναι πολύ λογικό να σε προβληματίζει το γεύμα αυτό, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών, την αναπλήρωση της ενέργειας και τελικά στην πρόοδό σου. Το σώμα σου, μετά από κάθε προπόνηση, βρίσκεται σε μια φάση όπου η κατάλληλη διατροφή, τις πρώτες 2 ώρες (αναβολικό παράθυρο), μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα της προσπάθειάς σου. Παρακάτω μπορείς να βρεις ολοκληρωμένες προτάσεις για γεύματα μετά την προπόνηση, ανάλογα με το είδος της άσκησης και τους στόχους σου.
Τι να φαω μετα την προπόνηση μου;
Ανάλογα με την άσκηση που έχεις επιλέξει, διαφοροποιείται και το γεύμα που είναι ιδανικό για μετά την προπόνηση. Κάθε είδος άσκησης επηρεάζει διαφορετικά τα ενεργειακά σου αποθέματα, άρα για να υποστηρίξεις την αποκατάσταση και την πρόοδό σου πρέπει να δώσεις προτεραιότητα σε διαφορετικά μακροθρεπτικά. Ας γίνουμε πιο συγκεκριμένοι:
Τι να φάω μετά την προπόνηση με βάρη;
Οι ασκήσεις με αντιστάσεις προκαλούν μια φυσιολογική μυϊκή καταστροφή, κι έτσι αυξάνονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη τόσο για την αποκατάσταση, όσο και για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι υδατάνθρακες είναι εξίσου απαραίτητοι για την αναπλήρωση του γλυκογόνου (μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στον οργανισμό). Συνεπώς οι προτεραιότητες διαμορφώνονται ως εξής:
- Πρωτεΐνη: Το γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 20-40 γρ πρωτεΐνης
- Υδατάνθρακες: Απαραίτητοι για καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης
- Λιπαρά: Σημαντικά για την παραγωγή ορμονών που ευνοούν τη μυική ανάπτυξη
Προτεινόμενοι συνδυασμοί:
Κάποιοι προτεινόμενοι συνδυασμοί για γεύμα μετά την προπόνηση με βάρη είναι οι παρακάτω:
- Ομελέτα με 2 αυγά, 3 ασπράδια, ρυζογκοφρέτες και 1 φρούτο εποχής
- Αραβική πίτα ολικής με στήθος κοτόπουλο, τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, αβοκάντο και ντοματίνια
- Γιαούρτι 2% με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και βρώμη
- Μπιφτέκια μοσχαρίσια με γλυκοπατάτες και ψητά λαχανικά
Τι να φάω μετά την αερόβια προπόνηση;
Πηγαίνεις για τρέξιμο και θέλεις να προγραμματίσεις τι να τρως μετά την προπόνηση σου; Πολύ λογικό! Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή η κολύμβηση, καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας και εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου. Επιπλέον, προκαλεί απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών λόγω του ιδρώτα.
Για να μπορέσεις να ανακάμψεις από μια τέτοιου είδους γυμναστική, το γεύμα μετά την αερόβια προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει:
- Υδατάνθρακες: Επίλεξε απλούς υδατάνθρακες, σε αντίθεση με το γεύμα πριν την προπόνηση, που απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό (π.χ. Φρούτο, ρύζι basmati)
- Πρωτεΐνη: Το γεύμα μπορεί να περιέχει μέτρια ποσότητα (20-30γρ) για μυϊκή αποκατάσταση
- Ενυδάτωση: Ειδικά αν η άσκηση είναι παρατεταμένης διάρκειας, επίλεξε νερό ενισχυμένο με ηλεκτρολύτες.
Προτεινόμενοι συνδυασμοί:
Τα γεύματα που σου προτείνουμε είναι ιδανικά ώστε να μπορέσεις να ενυδατωθείς αλλά και να αναπληρώσεις την ενέργεια που χάθηκε από την αερόβια προπόνηση άμεσα:
- Smoothie με γάλα, μπανάνα, μέλι και φυστικοβούτυρο
- Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί + 1 φρούτο εποχής
- Brioche με ανθότυρο, αγγούρι, ντομάτα και φυσικό χυμό πορτοκάλι
- Ρύζι με στήθος κοτόπουλο και ανάμεικτα λαχανικά (μπρόκολο, καρότο ή πιπεριές στον ατμό)
Τι να φάω μετά την προπόνηση για κάψιμο λίπους;
Αν γυμνάζεσαι και θέλεις να ξέρεις τι να φας μετά την προπόνηση για κάψιμο λίπους, στόχευσε σε ένα απλό αλλά ταυτόχρονα πλήρες και θρεπτικό γεύμα χωρίς περιττές θερμίδες. Αυτά που πρέπει να προσέξεις για να πετύχεις τα παραπάνω είναι:
- Πρωτεΐνη: Προτίμησε άπαχες πηγές πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι, στήθος κοτόπουλο)
- Υδατάνθρακες: Επίλεξε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ώστε να μην έχεις σκαμπανευάσματα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, άρα και λιγούρες.
- Ενυδάτωση: Γνωρίζοντας πόσο νερό πρέπει να πίνεις μέσα στη μέρα, δώσε βάση στην ενυδατωση σου γύρω από την προπόνηση.
Προτεινόμενοι συνδυασμοί:
Για να χάσεις λίπος το θερμιδικό έλλειμμα είναι απαραίτητη προϋπόθεση. Ορισμένες προτάσεις, χαμηλές σε θερμίδες, είναι:
- Πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, ελαιόλαδο και κινόα
- Γιαούρτι 2% με σπόρους chia και φράουλες
- Smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σπανάκι και γάλα αμυγδάλου
- Cottage cheese με φέτες αγγούρι και παξιμάδι ολικής
Πόση ώρα μετά την προπόνηση τρώμε;
Γνωρίζοντας πλέον τις προτεραιότητές σου ανάλογα με το είδος της προπόνησης, φυσικά σκέφτεσαι πόση ώρα μετά την προπόνηση τρως το γεύμα σου. Ιδανικά, καλό είναι να καταναλώσεις κάποιο γεύμα μέσα σε 30 έως 60 λεπτά μετά την προπόνηση. Το διάστημα αυτό αποκαλείται “αναβολικό παράθυρο”, διότι το σώμα φαίνεται να απορροφά πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά της τροφής.
Αυτό δε σημαίνει πως αν καταναλώσεις το γεύμα αργότερα δε θα απορροφηθεί. Το σώμα συνεχίζει να απορροφά και να χρησιμοποιεί τα θρεπτικά στοιχεία ανεξάρτητα από το πότε θα φας. Ωστόσο, καθυστερώντας το γεύμα για πολλές ώρες, ενδέχεται να μειώσεις την αποτελεσματικότητα της αποκατάστασης, ειδικά αν η προπόνηση ήταν έντονη.
Tip:
Αν δεν προλαβαίνεις να φας αμέσως, ένα μικρό σνακ μπορεί να καλύψει τις βασικές ανάγκες μέχρι το επόμενο πλήρες γεύμα σου.
3 συχνά λάθη στο γεύμα μετα την προπόνηση
Μπορεί να τύχει, καθώς δεν ξέρεις τι να φας μετά την προπόνηση σου, να έχεις κάνει και εσύ ορισμένα λάθη σχετικά με το μεταπροπονητικό σου γεύμα. Τα πιο συχνά είναι:
-
Παράλειψη γεύματος
Πολλοί άνθρωποι, λανθασμένα, θεωρούν πως αν αποφύγουν το γεύμα μετά την προπόνηση θα χάσουν πιο γρήγορα βάρος. Τόσο το γεύμα πριν την προπόνηση όσο και μετά επηρεάζουν την αποκατάσταση. Αν τα παραλείψεις, περιορίζεις σημαντικά την ενέργειά σου και αυξάνεις την πιθανότητα κουραστείς πιο γρήγορα.
-
Κατανάλωση μόνο υδατανθράκων
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η άσκηση προκαλεί μια φυσιολογική μυϊκή καταστροφή. Για να μπορέσεις να γίνει επιδιόρθωση και ανάπτυξη στους μυς απαιτείται πρωτεΐνη. Αν φας μόνο υδατάνθρακες μπορεί να οδηγηθείς σε απώλεια μυϊκής μάζας.
-
Υπερβολικά λιπαρά γεύματα
Η κόπωση που νιώθεις μετά τη γυμναστική μπορεί να σου δημιουργήσει την ανάγκη να επιβραβεύεις τον εαυτό σου με κάτι “junk”, άρα ένα γεύμα υψηλό σε λιπαρά. Ωστόσο, τα βαριά γεύματα επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να καθυστερεί η αποκατάσταση.
Τι να μην φάω μετά την προπόνηση
Αφού διευκρινήσαμε τι μπορείς να φας μετά την προπόνηση, πρέπει να αναφέρουμε και τις τροφές που είναι καλύτερο να αποφύγεις. Πιο συγκεκριμένα, μετά την προπόνηση δε χρειάζεσαι:
- Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη: Σοκολάτες, αναψυκτικά, ζαχαρωτά προκαλούν απότομη αύξηση σακχάρου στο αίμα, που ακολουθείται από γρήγορη πτώση ενέργειας. Αυτό εμποδίζει την αποκατάσταση και μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους.
- Τηγανητά: Τα τρόφιμα που υφίστανται τηγάνισμα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, που επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
- Αλκοόλ: Είναι γεγονός ότι το αλκοόλ επιβραδύνει την αποκατάσταση της μυικής μάζας διότι μειώνει το ρυθμό της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ταυτόχρονα προκαλεί και αφυδάτωση, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται τουλάχιστον για μερικές ώρες μετά την άσκηση.
Συνοψίζοντας
Η σωστή επιλογή γεύματος μετά την προπόνηση δεν είναι λεπτομέρεια, είναι το κλειδί για να δεις την πρόοδο που θέλεις. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη βελτίωση της απόδοσης στην επόμενη προπόνησή σου.
Προσπάθησε να μη μένεις πολλές ώρες νηστικός/ή μετά την άσκηση, γιατί το σώμα σου έχει αυξημένες ανάγκες στη φάση αυτή. Τέλος, μην ξεχνάς την ενυδάτωση, καθώς η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν με τον ιδρώτα είναι απαραίτητη για την πλήρη αποκατάσταση.
Αν θέλεις να προγραμματίσεις καλύτερα τα γεύματά σου μετά την προπόνηση, τα έτοιμα υγιεινά γεύματα Fitness Meals μπορούν να σε διευκολύνουν καθώς αναγράφουν αναλυτικά όλα τα μακροθρεπτικά.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
