Υδατάνθρακες! Ίσως το πιο παρεξηγημένο θρεπτικό συστατικό. Θα έχεις ακούσει για δίαιτες που υποστηρίζουν πως εάν αποκλείσουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας, θα έχουμε θεαματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους, θα φύγουν οι κατακρατήσεις και άλλα πολλά. Κατά πόσο, όμως, ισχύουν τα παραπάνω; Χρειάζεται πραγματικά να τους αποκλείσουμε από τη διατροφή μας ή μήπως είναι προτιμότερο να μάθουμε ποιοι είναι οι υδατάνθρακες και τι έχουν να μας προσφέρουν; Πώς μπορούμε να έχουμε όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη; Χρειαζόμαστε όλα τα θρεπτικά συστατικά, σε σωστή ποιότητα και ποσότητα, την οποία θα αναλύσουμε παρακάτω.
Υδατάνθρακες: Τι είναι;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο αποτελείται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, και η πιο σωστή ονομασία τους, είναι “σάκχαρα”. Παρέχουν στον οργανισμό άμεση μορφή ενέργειας, συντελούν στην ορθή λειτουργία του πεπτικού εντέρου και αποτελούν «τροφή» για τον εγκέφαλο. Είναι η βασική πηγή ενέργειας που πρέπει να έχουμε μέσα στη μέρα, και αυτός είναι ο πιο σημαντικός λόγος για να μην τους αποκλείσουμε. Το 45-50 % της διατροφής μας καθημερινά, πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακα, για να έχουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε για την εκτέλεση των βασικών δραστηριοτήτων μας.
Γιατί όμως, είναι παρεξηγημένοι οι υδατάνθρακες;
Οι πιθανότεροι λόγοι που έχουν παρεξηγηθεί οι υδατάνθρακες είναι δύο. Ο πρώτος λόγος, είναι το νερό. Το σκεπτικό ότι εάν δεν καταναλώσω υδατάνθρακες, θα έχω απώλεια βάρους, εν μέρει, ισχύει. Αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από νερό, κι έτσι εάν δεν τους καταναλώσω, δεν θα ενισχύσω τον οργανισμό μου με επιπλέον νερό, άρα πιθανόν να υπάρξει μείωση του σωματικού βάρους. Ο δεύτερος λόγος είναι πως, η περίσσεια υδατανθράκων στον οργανισμό, αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους. Αυτό ισχύει και σημαίνει πως εάν καταναλώσω παραπάνω ποσότητα υδατάνθρακα από εκείνη που χρειάζομαι, θα αυξηθεί το ποσοστό του συνολικού λίπους στον οργανισμό. Γι’ αυτό και κάποιοι προτιμούν να τους αποφεύγουν. Αυτές οι σκέψεις δηλώνουν άγνοια του ρόλου των υδατανθράκων και καλό θα ήταν να τις αποφεύγουμε.
Ταξινόμηση υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: Στους απλούς υδατάνθρακες, στους σύνθετους υδατάνθρακες και στις φυτικές ίνες. Ίσως έχει τύχει να αναρωτηθείς ποιοί είναι οι καθαροί υδατάνθρακες και ποιοί είναι οι λευκοί υδατάνθρακες και αυτό να σε μπερδεύει ακόμα περισσότερο. O όρος “καθαροί υδατάνθρακες”, είναι ένας όρος που έχει επικρατήσει τα τελευταία χρόνια από τον λαό και δεν χρησιμοποιείται επιστημονικά. Όσον αφορά τους “λευκούς υδατάνθρακες”, αναφερόμαστε συνήθως στα απλά σάκχαρα.
Απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες – δισακχαρίτες)
Στους απλούς υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα, ανήκουν η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη (μονοσακχαρίτες), αλλά και η σακχαρόζη, η μαλτόζη και η λακτόζη (δισακχαρίτες). Το χαρακτηριστικό τους είναι πως παρέχουν άμεση μορφή ενέργειας, ανεβάζοντας το σάκχαρο στο αίμα απότομα, και το ίδιο συμβαίνει και με την πέψη. Απορροφώνται πολύ γρήγορα, με δυσάρεστα αποτελέσματα για τον οργανισμό, τα οποία δεν είναι πάντα ορατά και αντιληπτά. Ένα από αυτά είναι η υπογλυκαιμία.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Στο ερώτημα “ποιοι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες” η απάντηση είναι η εξής: Eίναι οι πολυσακχαρίτες εκείνοι που βοηθούν στην καλύτερη υγεία και είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε αυτούς, σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το άμυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη. Το άμυλο περιέχεται στα όσπρια, στα δημητριακά και στα λαχανικά. Το γλυκογόνο βρίσκεται στους ζώντες οργανισμούς και κυρίως στο συκώτι. Είναι ένα είδος αποθήκης σακχάρων στο ήπαρ και στο μυϊκό ιστό. Τέλος, η κυτταρίνη ή αλλιώς φυτικές ίνες, είναι άκρως θρεπτικές για τον οργανισμό, καθώς βοηθούν στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών αλλά οι ίδιες δεν απορροφώνται. Προσδίδουν κορεσμό στο γεύμα και βοηθούν να μείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον κατηγορία: Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Άλλη μια κατηγορία η οποία είναι αρκετά διαδεδομένη είναι, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Ποιοί είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες; Μπορώ να τους καταναλώνω όσο συχνά θέλω; Η πραγματικότητα είναι πως είναι διαδεδομένοι, όχι για τα οφέλη τους, αλλά για το γεγονός πως είναι επιβαρυντικοί για την υγεία μας. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, όπως τα πατατάκια και τα αλμυρά σνακ, τα αναψυκτικά, τα τυποποιημένα μπισκότα, τα κρουασάν και το λευκό αλεύρι. Υπάρχουν πολλές τροφές με υδατάνθρακα, επεξεργασμένο και μη, τις οποίες πρέπει να αποφεύγουμε και να καταναλώνουμε περιστασιακά. Τα μειονεκτήματα τους είναι η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, το γεγονός ότι έχουν πολλές θερμίδες οι οποίες είναι μόνο σάκχαρα και λιπαρά, και τέλος, ότι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους και δυσκοιλιότητα.
Ρόλος υδατανθράκων
Πολλαπλά είναι τα οφέλη των υδατανθράκων αλλά και πολλαπλοί οι ρόλοι τους. Αρχικά, όπως αναφέραμε και παραπάνω, ο κύριος ρόλος τους είναι η ενέργεια. Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό για να μπορέσουμε να εκτελέσουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες με ενέργεια αλλά και καλή απόδοση! Αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ανεξάρτητα από την κατηγορία που ανήκουν. Όσο αποφεύγουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και εστιάζουμε στους σύνθετους υδατάνθρακες, τόσο περισσότερη ενέργεια πρόκειται να έχουμε μέσα στην ημέρα μας, εστιάζοντας στη μέγιστη απόδοση.
Ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό
Ο υδατάνθρακας αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό, το οποίο εάν το χρησιμοποιήσουμε σωστά, μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε μια γεμάτη μέρα, χωρίς κόπωση, με σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αρκετή ενέργεια για να επιτελέσουμε τις δραστηριότητές μας, αλλά και να μας βοηθήσει να ρυθμίσουμε το βάρος μας. Μαθαίνοντας ποιοι είναι οι υδατάνθρακες αλλά τις κατηγορίες που τους διαχωρίζουμε, μπορούμε να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή με ενέργεια και χωρίς στερήσεις!
Αμαλία Παρλαμά
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ΠΗΓΕΣ:
