Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά ή μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη). Είναι, επομένως, απαραίτητο μέρος κάθε υγιεινής διατροφής.
Από τις σκόνες πρωτεΐνης μέχρι τα δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φαίνεται ότι η πρωτεΐνη είναι παντού αυτές τις μέρες. Επιπλέον, πολλές δημοφιλείς δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν κάνει αισθητή την παρουσία τους. Αξίζει, άλλωστε να σημειώσουμε, ότι αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι κεντρικό τόσο στα διαιτητικό σχήμα της κετογονικής διατροφής, όσο και στην παλαιολιθική διατροφή.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών, γι’ αυτό και είναι τόσο δημοφιλής στους αθλητές. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι, επίσης, απαραίτητο για τη συντήρηση των οργάνων, των οστών, των συνδέσμων και των ιστών. Ταυτόχρονα, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται με ορισμένους κινδύνους, ειδικά εάν η πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν η διατροφή σου επικεντρώνεται αποκλειστικά σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η καλύτερη κατανόηση των πλεονεκτημάτων και των κινδύνων μιας πρωτεϊνικής δίαιτας μπορεί να σε βοηθήσει να κατανοήσεις εις βάθος αυτό το διαιτητικό σχήμα.
Ποια διατροφή θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη;
Το ποσοστό των συνολικών θερμίδων που προέρχεται από πρωτεΐνη είναι αυτό που καθορίζει αν μια δίαιτα είναι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, για να αναφερόμαστε σε μια δίαιτα αυξημένης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη θα πρέπει η πρόσληψή της να είναι μεγαλύτερη του 25% της συνολικής ενέργειας ή 1,6gr / kg Σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Τα υπέρ μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
1. Ενίσχυση της μυϊκής μάζας
Ένα από τα κύρια οφέλη μιας διατροφής με πρωτεΐνη είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών. Όταν ασκείσαι, οι μυϊκές ίνες δέχονται μεγάλη επιβάρυνση – φορτίο που πρέπει να επιδιορθωθεί. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Έτσι, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να εξασφαλίσει ότι το σώμα σου έχει αρκετά από τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να υποστηρίξει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
2. Αύξηση μεταβολισμού
Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σου. Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμική επίδραση από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντάς τες. Μια δίαιτα πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν δε γυμνάζεσαι. Πρακτικά, ο μεταβολικά ενεργός ιστός είναι ο μυϊκός που δαπανά θερμίδες, ενώ ο λιπώδης ιστός έχει ως ρόλο την παραγωγή ουσιών, όπως είναι οι ορμόνες, και τη θερμορύθμιση.
3. Ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού
Θα αισθάνεσαι χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ σου μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις κορεσμό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας, ειδικά αν είσαι σε προσπάθεια για γρήγορη απώλεια κιλών.
Τα κατά μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Όπως όλα τα διαιτητικά σχήματα, έτσι και αυτό έχει τα μειονεκτήματά του:
1. Οι διατροφικές ελλείψεις είναι πολύ συχνές.
Μια πρωτεϊνούχα διατροφή συχνά στερείται διαιτητικών ινών και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και άλλες ανησυχίες για τη γαστρεντερική υγεία. Η λήψη επαρκών διαιτητικών ινών δεν είναι σημαντική μόνο για την υγεία του παχέος εντέρου, αλλά βοηθά και στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από τον καρκίνο.
2. Μερικές φορές ενθαρρύνονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ορισμένες εκδοχές της δίαιτας πρωτεΐνης υποστηρίζουν επίσης την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, αλλαντικά, λουκάνικο και μπέικον. Αυτές δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς τροφές σαν αυτές συχνά συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.
3. Μπορεί να γίνει αρκετά περιοριστική.
Μερικές δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες περιορίζουν σοβαρά τους υδατάνθρακες και μπορεί να οδηγήσουν σε διατροφικές ελλείψεις και μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, όπως αναφέραμε παραπάνω. Επιπλέον, όμως, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λόγω του αποκλεισμού των υδατανθράκων μπορεί να αιτιολογεί κακή αναπνοή, πονοκεφάλους και ζαλάδες.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ευεργετική για την προπόνηση, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών, να αυξήσει το μεταβολισμό και να σε βοηθήσει να αισθανθείς κορεσμό. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πιθανά μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου αφυδάτωσης και ανισορροπίας θρεπτικών συστατικών. Εάν σκέφτεσαι να ακολουθήσεις μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες για προπόνηση, είναι σημαντικό να σταθμίσεις προσεκτικά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείς ότι καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/
Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim I-Y. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr. 2017;8(2):266-275. doi:10.3945/an.116.013821
Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015;6(3):260-266. doi:10.3945/an.114.007716
Delimaris I. Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929. doi:10.5402/2013/126929
