Η βρώμη είναι ένα δημητριακό το οποίο ανήκει στην οικογένεια των αγρωστωδών ή αλλιώς ποοειδών. Η λατινική της ονομασία είναι Avena Sativa L, ή αλλιώς η κοινή βρώμη. Το γένος Avena περιλαμβάνει δύο ειδών μορφές: τις καλλιεργήσιμες αλλά και τις άγριες μορφές. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή διαφόρων προϊόντων αρτοποιίας όπως κέικ, ψωμί και μπισκότα, ως χυλός μαζί με νερό ή γάλα, ως συστατικό μέσα σε μούσλι, ακόμα και για την παρασκευή μπύρας. Χάρη στην υψηλή διατροφική αξία, έχει πρωταγωνιστικό ρόλο σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς προσφέρει πλήθος θρεπτικών συστατικών, αλλά και έντονο αίσθημα κορεσμού. Λόγω της περιεκτικότητάς της σε βιταμίνες του συμπλέγματος B, συναντάται και σε βάμμα με καταπραϋντικές και ηρεμιστικές ιδιότητες.
Οι διατροφικές επιλογές που προκύπτουν από την ένταξή της στο διαιτολόγιό μας είναι πολλές και άκρως ενδιαφέρουσες. Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει 4+1 συνταγές με βρώμη, τις οποίες μπορείς να εντάξεις στην διατροφή σου!
-
Granola (500 γραμμάρια)
Για μοναδική σπιτική granola θα χρειαστείς:
Υλικά
- 175 γρ βρώμη
- 180 γρ φλιτζάνι ωμοί ξηροί καρποί (όπως φουντούκι, αμυγδαλόψιχα, κάσιους, καρύδι), και σπόρια (όπως σπόροι chia, κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο, λιναρόσπορο)
- 12 γρ λεπτόκοκκο θαλασσινό αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
- 40 γρ λιωμένο λάδι καρύδας
- 75 γρ σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- Εντελώς προαιρετικά πρόσθετα μείγματα: ½ φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας ή νιφάδες καρύδας
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 150 βαθμούς Κελσίου.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε τη βρώμη, την αμυγδαλόψιχα, τα φουντούκια, τους κολοκυθόσπορους και τους ηλιόσπορους.
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύουμε το σιρόπι σφενδάμου, το λάδι καρύδας, την κανέλα, το αλάτι και το εκχύλισμα βανίλιας.
- Ρίχνουμε το υγρό μείγμα πάνω στα στερεά υλικά και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενωθούν όλα τα συστατικά.
- Στρώνουμε το μείγμα ομοιόμορφα σε ένα μεγάλο ταψί με χαρτί ψησίματος.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 50-55 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 10 λεπτά για να αποφύγουμε την πιθανότητα να καεί η βρώμη.
- Αφήνουμε τη γκρανόλα να κρυώσει, προτού την αποθηκεύσουμε σε ένα δοχείο, το οποίο κλείνει αεροστεγώς.
-
Πρωτεϊνικά Pancakes
Τα pancakes είναι αγαπημένη επιλογή για brunch-και όχι μόνο! Δοκίμασέ τα τώρα, στην πρωτεϊνική εκδοχή τους. Θα σε χορτάσουν, χαρίζοντάς σου υπέροχη γεύση αλλά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!
Υλικά για 2 άτομα
- 5 ασπράδια αυγού
- 60 γρ νιφάδες βρώμης
- 40 γρ μπανάνα
- 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 40 γρ γάλα αμυγδάλου
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
Εκτέλεση
- Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
- Σπάμε τα αυγά και διαχωρίζουμε τους κρόκους από τα ασπράδια.
- Ρίχνουμε το ελαιόλαδο στο τηγάνι και με ένα πινέλο το απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια, ώστε να μην κολλήσει το μίγμα.
- Χτυπάμε δυνατά στον πολυκόφτη, όλα τα υλικά μεχρι να γίνουν ένας χυλός.
- Ρίχνουμε το μείγμα στο αντικολλητικό τηγάνι.
- Ψήνουμε μέχρι να ροδίσει, προσέχοντας να μην καεί. Σε λιγότερο από ένα λεπτό είναι έτοιμο.
- Ξεκολλάμε με φαρδιά σπάτουλα και σερβίρουμε με μια κοφτή κουταλιά μέλι.
- Αρωματίζουμε με κανέλα.
- Πασπαλίζουμε δάκρυα μαύρης σοκολάτας.
-
Fit pizza
Σπιτική πίτσα από σπιτικό ζυμάρι με βρώμη και γιαούρτι, φρέσκια ντομάτα, ελιές, κάπαρη, φέτα και μοτσαρέλα.
Υλικά
Για τη ζύμη:
- 100 γρ γιαούρτι 2%
- 40 γρ νιφάδες βρώμης
- 1 αυγό
- 1 κ.γλ. πάστα σκόρδο
- ½ κ.γλ. μπέικιν πάουντερ
Για τη γέμιση:
- 1 κ.σ. σάλτσα φρέσκιας ντομάτας
- 5 γρ παρμεζάνα
- 4 ντοματίνια κομμένα στη μέση
- 15 γρ τριμμένη φέτα
- 30 γρ mozzarella τριμμένη
- 25 γρ ψιλοκομμένα λαχανικά (κρεμμύδια, ελιές, πιπεριές και κάπαρη)
- ρίγανη για το τελείωμα
Εκτέλεση
- Βάζουμε το γιαούρτι μαζί με τα αυγά σε ένα μπολ και ανακατεύουμε.
- Παράλληλα, βάζουμε τις νιφάδες βρώμης στο πολυμίξερ και τις χτυπάμε μέχρι να γίνουν σαν αλεύρι.
- Ενσωματώνουμε τα υλικά.
- Ανακατεύουμε το μείγμα και ανοίγουμε τη ζύμη πάνω σε μια λαδόκολλα.
- Ψήνουμε για 6 με 7 λεπτά στους 180 βαθμούς.
- Τη βγάζουμε από το φούρνο και πάνω στη ζύμη βάζουμε τη φρέσκια ντομάτα, απλώνουμε και βάζουμε ντομάτα σε φέτες, κρεμμύδια, ελιές, παρμεζάνα, κάπαρη, φέτα και πράσινες πιπεριές.
- Ψήνουμε για 10 λεπτά περίπου στους 180-190 βαθμούς.
-
Κέικ σοκολάτα-μπανάνα
Δύσκολα μπορεί κανείς να αντισταθεί στο συνδυασμό σοκολάτα μπανάνα. Πόσο μάλλον όταν αποκτά υψηλότερη θρεπτική αξία, εφόσον αντικαθιστούμε το «άσπρο» αλεύρι, με βρώμη!
Υλικά
- 80 γρ μέλι
- 50 γρ γιαούρτι 2%
- 20 γρ σκόνη κακάο
- 80 γρ βρώμη
- 1 κ.γλ. βανίλια
- 1 κ.γλ. baking powder
- 2 αυγά
- 2 μπανάνες
- 100 γρ σοκολάτα υγείας
- 70 γρ γάλα
Εκτέλεση
- Βάζουμε στο πολυμίξερ όλα τα υλικά μας, εκτός από τη σοκολάτα και το γάλα.
- Ανάβουμε το φούρνο στους 160 – 170 βαθμούς κελσίου αέρα να προθερμανθεί.
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να έχουμε ένα ομοιόμορφο πηχτό μείγμα.
- Μεταφέρουμε σε φόρμα κέικ που έχουμε λαδώσει.
- Ψήνουμε στους 170 βαθμούς κελσίου στον αέρα, για περίπου 30-40 λεπτά.
- Αφού κρυώσει το κέικ, λιώνουμε σε κατσαρολάκι τη σοκολάτα με το γάλα και περιχύνουμε το κέικ από πάνω.
- Αφήνουμε να κρυώσει και απολαμβάνουμε!
-
Μπιφτέκια φακής με συνοδευτικό πλιγούρι
Μπιφτέκια από φακές με βρώμη, κόκκινες πιπεριές, και δυόσμο, κατάλληλα για vegan διατροφή!
Υλικά
- 35 γρ νιφάδες βρώμης
- 200 γρ μαγειρεμένες φακές
- 1 κ.σ. μαϊντανός
- 5 γρ λιναρόσπορος
- 50 κρεμμύδι ξερό
- ½ κ.γλ. αλάτι
- ½ κ.γλ σχοινόπρασο
- ½ κ.γλ δυόσμος
- 5 γρ φρέσκο κρεμμύδι
- 50 γρ τριμμένο καρότο
- ¼ κ.γλ. μαύρο πιπέρι
- 1 σκελίδα σκόρδο,
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Τοποθετούμε τη βρώμη σε ένα πολυμηχάνημα και τη χτυπάμε αναλόγως με την προτίμησή μας, είτε σε πιο λεπτοκομμένη είτε όχι.
- Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, αλέθουμε τις φακές με το μαϊντανό, το κρεμμύδι, το αλάτι, το πιπέρι, τον λιναρόσπορο, το καρότο, το σχοινόπρασο, τον δυόσμο και το σκόρδο. Τα πολτοποιούμε πολύ καλά μέχρι να έχουν περίπου, την υφή του πουρέ.
- Πλάθουμε τις φακές σε μπιφτέκια.
- Ψήνουμε τα μπιφτέκια σε ένα ταψί με λαδόκολλα σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου, μέχρι να πάρουν χρυσαφί χρώμα.
Για το πλιγούρι
Συστατικά: 100 γραμμάρια μέτριο πλιγούρι, 1 γρ. αλάτι και ψιλοκομμένος μαϊντανός και ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
Εκτέλεση: Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 2 φλιτζάνια νερό και μόλις βράσει, ρίχνουμε το πλιγούρι. Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και το αφήνουμε μέχρι να τραβήξει όλο το νερό. Κλείνουμε με καπάκι και το αφήνουμε στην άκρη. Αφού κρυώσει, προσθέτουμε μέσα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.
Ας βάλουμε τη βρώμη στη διατροφή μας
Η βρώμη αναμφισβήτητα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε αλμυρές, όσο και σε γλυκές συνταγές. Να θυμίσουμε πως δεν περιέχει γλουτένη άρα μπορεί να καταναλωθεί από ανθρώπους που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη. Δεν είναι τυχαίο που υπάρχουν πολλές συνταγές με βρώμη για δίαιτα ή για καλύτερη διατροφή! Στα μηνιαία γεύματα Fitness Meals, θα δοκιμάσεις λαχταριστά pancakes από ασπράδια αυγού και βρώμη, με σως ταχίνι-μέλι, αλλά και δάκρυα μαύρης σοκολάτας!
Η βρώμη, αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα για τη ρύθμιση του βάρους- και όχι μόνο. Ας εντάξουμε τη βρώμη στη διατροφή μας, για να μας προσφέρει τα πολλαπλά οφέλη και την υψηλή της θρεπτική της αξία!
