Αναρωτιέσαι πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα για να παραμείνεις υγιής και ενυδατωμένος; Με τόση συζήτηση που γίνεται γύρω από το νερό, είναι λογικό να αναζητάς σαφείς απαντήσεις!
Είναι γεγονός ότι το σώμα σου χάνει διαρκώς νερό μέσα στην ημέρα, κυρίως μέσω των ούρων και του ιδρώτα, αλλά και από βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η αναπνοή. Για να αποφύγεις λοιπόν την αφυδάτωση πρέπει να εξασφαλίζεις την επαρκή ενυδάτωση τόσο από το πόσιμο νερό, όσο και από το φαγητό.
Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα μάθεις αν πίνεις αρκετό νερό ή αν, χωρίς να το ξέρεις, στερείς από το σώμα σου την ποσότητα νερού που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά! Πάμε να το δούμε;
Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα; (λίτρα νερού ανά ημέρα)
Ενώ απαντάται συχνά από τους ειδικούς το ερώτημα του πόσο νερό πρέπει να πίνουμε την ημέρα, οι συστάσεις για το γενικό πληθυσμό μπορεί να μην ανταποκρίνονται στις ανάγκες σου, αφού πολλοί παράγοντες (τόσο εσωτερικοί όσο και εξωτερικοί) επηρεάζουν τελικά το πόσο νερό πρέπει να πίνεις.
Η γενική σύσταση για την ημερήσια κατανάλωση νερού ανά άτομο για τους ενήλικες, σύμφωνα με τη National Academy of Medicine είναι:
- Άνδρες: 3,7 λίτρα/ ημέρα
- Γυναίκες: 2,7 λίτρα/ ημέρα
Η ποσότητα αυτή περιλαμβάνει υγρά από νερό, ροφήματα όπως τσάι και χυμούς, αλλά και από τα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις πως καλύπτεις κατά μέσο όρο το 20% της ανάγκης αυτής από τις τροφές.
Την ίδια στιγμή, το νερό μπορεί να είναι ο απόλυτος σύμμαχος σου αν μέσα στο χρόνο ακολουθείς δίαιτα αποτοξίνωσης για να νιώθεις πιο ανάλαφρος!
Πόσο νερό πρέπει να πίνω ανάλογα με το βάρος μου; - Υπολογισμός
Ο υπολογισμός του πόσο νερό πρέπει να πίνεις είναι πολύ απλός και μπορείς εύκολα να τον θυμάσαι. Καθώς κάθε οργανισμός έχει μοναδικές απαιτήσεις, πρέπει να υπολογίζεις πόσο νερό πρέπει να πίνεις ανάλογα με το βάρος σου, αρκεί να θυμάσαι έναν απλό πολλαπλασιασμό.
Βάρος (kg)* 35ml= ml νερού/ ημέρα
π.χ. Άνθρωπος 72kg χρειάζεται να καταναλώνει τουλάχιστον 2.520ml/ ημέρα.
5 οφέλη επαρκούς κατανάλωσης νερού
Το σώμα σου συνίσταται κατά 60% από νερό, άρα η κατανάλωσή το επηρεάζει σε πολλά επίπεδα, από τη λειτουργία του εγκεφάλου, μέχρι τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ας δούμε τα πιο σημαντικά οφέλη που έχει η επαρκής κατανάλωση νερού για τον οργανισμό σου!
-
Εγκεφαλική λειτουργία
Ακόμα και ήπια αφυδάτωση (1-3% απώλεια σωματικού βάρους) έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου, τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους.
-
Πρόληψη και αντιμετώπιση πονοκεφάλων
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει πονοκεφάλους, συνεπώς η κατανάλωση περισσότερου νερού φαίνεται να ανακουφίζει από τα συμπτώματα. Βέβαια, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πόσα λίτρα νερό την ημέρα είναι αρκετά για το σκοπό αυτό.
-
Αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας
Το μεταλλικό νερό, ειδικά αυτό που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και νάτριο, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, βελτιώνοντας τη συχνότητα των κενώσεων.
-
Αντιμετώπιση νεφρολιθίασης
Η επαρκής ενυδάτωση βοηθάει στην πρόληψη της νεφρολιθίασης (πέτρες στα νεφρά), αραιώνοντας τα μεταλλικά άλατα στα ούρα, μειώνοντας τον κίνδυνο σχηματισμού τους. Ιδιαίτερη βάση λοιπόν στην επαρκή κατανάλωση νερού πρέπει να δοθεί από τα άτομα με ιστορικό πετρών στα νεφρά.
-
Απώλεια βάρους
Η αυξημένη κατανάλωση νερού, ειδικά πριν από τα γεύματα, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, να μειώσει το αίσθημα πείνας και να βοηθήσει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους και λίπους.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την κατανάλωση νερού;
Υπάρχουν πολυάριθμοι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσα λίτρα νερό πρέπει να πίνεις μέσα στην ημέρα.
-
Τόπος διαμονής / Περιβάλλοντας χώρος
Η ημερήσια κατανάλωση νερού ανά άτομο πρέπει να είναι αυξημένη για όσους ζουν σε περιοχές με υψηλότερες θερμοκρασίες, υψηλά ποσοστά υγρασίας ή ξηρασίας αντίστοιχα. Επίσης, αν περνάς περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους με ήλιο, λόγω αυξημένης απώλειας υγρών, η αναπλήρωση πρέπει να γίνεται πιο άμεσα.
-
Διατροφή
Αν καταναλώνεις πικάντικα ή τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη ή αλάτι, αυξάνεις άμεσα τις απαιτήσεις του οργανισμού σου σε νερό. Παρόμοια προσοχή πρέπει να δοθεί και σε περίπτωση πρόσληψης διουρητικών φαρμάκων για λόγους υγείας.
-
Σωματική δραστηριότητα
Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα απαιτεί επαρκή ενυδάτωση διότι το νερό είναι απαραίτητο τόσο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, όσο και για τη βέλτιστη ροή του αίματος στους ασκούμενους μυς.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την κατανάλωση νερού
Πόσα ποτήρια νερό πρέπει να πίνω;
Αν σε βολεύει περισσότερο να γνωρίζεις πόσα ποτήρια νερό την ημέρα είναι αρκετά ώστε να διατηρείσαι ενυδατωμένος πρέπει να ξεχάσεις τον κανόνα των 8 ποτηριών, διότι συχνά δεν ανταποκρίνεται στις πραγματικές ανάγκες.
Σύμφωνα με τα δεδομένα που υπάρχουν σχετικά με την κατανάλωση νερού σε άνδρες και γυναίκες, μπορούμε να προτείνουμε κατα μέσο όρο 15 ποτήρια για τους άνδρες και 11 ποτήρια για τις γυναίκες.
Πόσο νερό είναι πολύ;
Αν πίνεις πολύ νερό, κινδυνεύεις να χάσεις πολύτιμα μέταλλα, όπως το αλάτι και το κάλιο λόγω συχνής ούρησης. Μια ένδειξη που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ώστε να εξασφαλίσεις ότι πίνεις αρκετό νερό είναι τα ανοιχτόχρωμα ούρα, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς για υπερβολική κατανάλωση.
Κάθε πόση ώρα πρέπει να πίνω νερό;
Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν πως πρέπει να πίνεις συνεχώς νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν δεν αισθάνεσαι να διψάς.
Έρευνες δείχνουν ότι η σταδιακή κατανάλωση νερού, δηλαδή κάθε 1-2 ώρες, συμβάλλει στη διατήρηση της ενυδάτωσης και στη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και του σώματος. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η κατανάλωση νερού το πρωί, πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και πριν από τα γεύματα, όπου έχει φανεί ότι συμβάλλει και στον έλεγχο της όρεξης.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω για να χάσω βάρος;
Τα επιστημονικά δεδομένα μέχρι σήμερα δεν προσδιορίζουν ακριβώς πόσο νερό πρέπει να πίνεις για να χάσεις βάρος. Ωστόσο υποστηρίζεται ότι 500 ml πριν από τα κύρια γεύματα (3 φορές την ημέρα) μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.
Παρέμβαση 12 εβδομάδων έχει δείξει ότι όσοι έπιναν την ποσότητα αυτή πριν από τα γεύματα έχασαν έως και 44% περισσότερο βάρος σε σύγκριση με όσους δεν το έκαναν. Ο λόγος είναι ότι το νερό αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να ελαφρώς αυξήσει τον μεταβολισμό, καίγοντας παραπάνω θερμίδες για λίγες ώρες μετά την κατανάλωσή του. Το γεγονός αυτό μπορεί να σε βοηθήσει αν προσπαθείς να ακολουθήσεις μια δίαιτα για χάσιμο λίπους στην κοιλιά και δεν ξέρεις πως να ξεκινήσεις.
Είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι για να είναι αποτελεσματική η κατανάλωση νερού, πριν από τα γεύματα, στην απώλεια βάρους πρέπει να συνδυάζεται με μια υποθερμιδική δίαιτα και έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει άσκηση.
Συνοψίζοντας
Στο τέλος της ημέρας, κανείς δεν μπορεί να σου πει ακριβώς πόσο νερό πρέπει να πίνεις, καθώς αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να πειραματιστείς και να παρατηρήσεις τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σου. Το μόνο που θέλουμε να θυμάσαι είναι να πίνεις αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να αποφύγεις το αίσθημα της δίψας. Αν όμως διψάσεις, φυσικά πιες νερό και φρόντισε να αναπληρώνεις τα υγρά σου όταν είσαι σε περιβάλλον με υψηλή θερμοκρασία ή κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης. Αυτές οι απλές οδηγίες θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις επαρκώς ενυδατωμένος!
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Seal, A. D., Colburn, A. T., Johnson, E. C., Péronnet, F., Jansen, L. T., Adams, J. D., Bardis, C. N., Guelinckx, I., Perrier, E. T., & Kavouras, S. A. (2022). Total water intake guidelines are sufficient for optimal hydration in United States adults. European Journal of Nutrition, 62(1), 221–226. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02972-2
Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., Jimenez, L., Bellego, L. L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. R. (2011). Mild dehydration affects mood in healthy young women,. Journal of Nutrition, 142(2), 382–388. https://doi.org/10.3945/jn.111.142000
