Η καθημερινή πρόσληψη ενός συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο διατήρησης ή απώλειας βάρους για ένα άτομο. Το βάρος λοιπόν του σώματός μας σχετίζεται με την εξισορρόπηση της ενέργειας και οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Το αιώνιο ερώτημα που «ταλανίζει» πολλούς είναι το «πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω» ή το «πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος». Κάθε άτομο ξεχωριστά, έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες, οι οποίες αλλάζουν και διαμορφώνονται και επηρεάζονται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος, κ.α.
Πλέον υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που βοηθούν στο να υπολογίσεις τις θερμιδικές σου ανάγκες, όπως ο μετρητής θερμίδων ή και ο υπολογισμός του αθροίσματος του βασικού και του ενεργού μεταβολισμού. Πάμε να δούμε λοιπόν το πώς διαμορφώνεται ο υπολογισμός θερμίδων όταν κάποιος επιθυμεί να πετύχει την απώλεια βάρους ή όταν επιθυμεί να διατηρήσει το βάρος του σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, αλλά και τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες μας σε θερμίδες.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για να χάσω κιλά;
Είναι γεγονός ότι το να υπολογίζεις τις θερμίδες που καταναλώνεις, βοηθά σημαντικά στο να καταφέρεις να πετύχεις την απώλεια βάρους που επιθυμείς. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή: Κάτι που πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις είναι η έννοια του θερμιδικού ελλείμματος, που μπορεί να καθορίσει την προσπάθειά σου. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι όταν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά ο οργανισμός σου, επιτυγχάνεις έλλειμμα, άρα και την ανάλογη απώλεια βάρους.
Συγκεκριμένα:
Στόχος σε κιλά Θερμιδικό έλλειμμα Θερμίδες που καταναλώνεις
2 κιλά /μήνα 450 λιγότερες x 30 ημέρες 450 λιγότερες
4κιλά /μήνα 1000 x 4 εβδομάδες 1000 λιγότερες την εβδομάδα
3 κιλά /μήνα 800 x 30 ημέρες 800 λιγοτερες την ημέρα
Κατά την διαδικασία για την απώλεια βάρους, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις θερμιδικές σου ανάγκες. Λόγου χάρη, το φύλο είναι ένας από αυτούς τους παράγοντες, καθώς οι ανάγκες ενός άντρα και μιας γυναίκας διαφέρουν σημαντικά. Για παράδειγμα, αν μία γυναίκα καταναλώνει 1.500 θερμίδες την ημέρα, ο άντρας πρέπει να τρώει σίγουρα 2000 θερμίδες.
Ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια βάρους είναι και η ηλικία, καθώς η διαδικασία μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη για να άτομο των 20 ετών, ενώ για κάποιον 30+ μπορεί να επιβραδύνεται, λόγω διαφορετικών θερμιδικών αναγκών σε διαφορετικά ηλικιακά groups.
Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω για να διατηρήσω το βάρος μου;
Πέρα από την απώλεια βάρους, υπάρχει και η περίπτωση της διατήρησης βάρους, την οποία επιθυμούν πολλοί άνθρωποι, στοχεύοντας στη διατροφική ισορροπία της καθημερινότητάς τους. Αυτό συνεπάγεται αυτομάτως και με το γεγονός ότι πρέπει να καταναλώνεις συγκεκριμένες θερμίδες την ημέρα, ώστε να επιτευχθεί ο σκοπός σου. Όπως και στην περίπτωση της απώλειας βάρους, η έννοια της διατήρησης αφορά στον συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων που καταναλώνεις καθημερινά.
Πιο συγκεκριμένα, για να υπολογίσεις τις θερμίδες που χρειάζεται να πάρεις για να διατηρήσεις το βάρος σου, πρέπει να λάβεις υπόψη σου το εξής:
- 20-25 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και χαμηλής ενεργητικότητας
- 25-30 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους για ενήλικες που κάνουν ήπια εργασία
- 30-35 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους για άτομα που κάνουν μέσης δυσκολία εργασία
- 35-40 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους για άτομα που κάνουν βαριά εργασία
- 30-40 θερμίδες ανά κιλό άπαχης μάζας για τους αθλητές
Φυσικά, όπως συμβαίνει και στην προηγούμενη περίπτωση, έτσι κι εδώ υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν αυτή την ισορροπία και καθορίζουν σημαντικά τη διαδικασία διατήρησης. Για παράδειγμα άνθρωποι με διαφορετικό βάρος, δεν μπορούν να ακολουθήσουν την κατανάλωση των ίδιων θερμίδων καθώς οι ανάγκες τους είναι ξεχωριστές, άρα ξεχωριστός θα είναι και ο αριθμός θερμίδων που καταναλώνουν.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες μου σε θερμίδες;
Κατά την προσπάθεια απώλειας ή διατήρησης βάρους, υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διαδικασία αλλά και τις ανάγκες σου σε θερμίδες. Όπως αναφέραμε στις παραπάνω περιπτώσεις, οι ανάγκες διαφέρουν, καθώς κάθε περίπτωση ακολουθείται από έναν διαφορετικό σκοπό.
Οι παράγοντες αυτοί είναι:
- το φύλο,
- το σωματικό βάρος,
- το ύψος,
- η ηλικία,
- ο βαθμός φυσικής δραστηριότητας κάθε ατόμου.
Ο κάθε ένας από αυτούς επηρεάζει διαφορετικά τις ανάγκες σου για θερμίδες και δημιουργεί το «υπόβαθρο» για να πετύχεις τον στόχο σου.
Στην περίπτωση του φύλου, οι ανάγκες διαφέρουν καθώς επηρεάζεται ο βαθμός και η ευκολία που χάνει βάρος ένας άντρα ή μία γυναίκα αντίστοιχα. Σχετικά με την ηλικία, υπάρχουν επίσης διαφορές στις ανάγκες σε θερμίδες, καθώς επηρεάζεται ο μεταβολισμός και αλλάζει η σύσταση τους σώματος. Ταυτόχρονα ασθένειες όπως η κατάθλιψη ή άλλα παθολογικά αίτια, μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό τον μεταβολισμό και κατ’επέκταση τον ρυθμό απώλειας ή διατήρησης βάρους.
Αυτό που προτείνουν οι ειδικοί είναι να λαμβάνεις υπόψιν όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σου σε θερμίδες και να ακολουθείς ένα πρόγραμμα κατανάλωσης, σύμφωνα με αυτές αλλά και με τον στόχο που θέτεις για το σωματικό σου βάρος.
Συμβουλές για απώλεια και διατήρηση σωματικού βάρους
Ανακεφαλαιώνοντας είναι σημαντικό να τονίσουμε τα εξής:
- Η απώλεια βάρους σχετίζεται άμεσα με την λήψη θερμίδων που είναι λιγότερες από αυτές που «καίει» ο οργανισμός καθημερινά.
- Η λήψη ίσων θερμίδων με αυτές που καίει ο οργανισμός, οδηγεί σε μια ισορροπημένη διατροφή αλλά και στην υγιή διατήρηση του σωματικού βάρους.
- Οι διατροφικές μας συνήθειες, το φύλο, η ηλικία και πολλοί ακόμη παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους, ενώ αντίστοιχα να καθορίσουν και τις ανάγκες σε θερμίδες.
- Ένας ασφαλής τρόπος μέτρησης των θερμίδων σύμφωνα με τους παραπάνω παράγοντες είναι η μέτρηση της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας.
- Οι ανάγκες κάθε οργανισμού σε κατανάλωση θερμίδων είναι και αυτές που διαμορφώνουν το πλαίσιο για να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου.
Στη Fitness Meals προσφέρουμε ένα πλούσιο μενού με γεύματα που καλύπτουν ποικίλες διατροφικές ανάγκες, ενώ σου δίνουμε τη δυνατότητα να διαβάσεις τα πάντα για τις θερμίδες αλλά και για τη διατροφική αξία του γεύματος σου, πριν το επιλέξεις.
Αν λοιπόν είσαι στη φάση που επιθυμείς να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου, υπολόγισε τις θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώσεις σε κάθε περίσταση και επίλεξε τα γεύματα που θα ταιριάξουν στις ξεχωριστές σου ανάγκες. Φτιάξε το προσωπικό σου πλάνο και πέτυχε τον στόχο σου, υγιεινά και γευστικά!
