Πολλοί από εμάς ασχολούμαστε με τη διατροφή στο πλαίσιο της αλλαγής διατροφικών συνηθειών αλλά και στο πλαίσιο της απώλειας βάρους. Για κάποιους αποτελεί ταξίδι ζωής, για άλλους είναι ένας στόχος που χρειάζεται μερικούς μήνες για να επιτευχθεί και για άλλους είναι μια διαδικασία που στοχεύει στην αλλαγή και τροποποίηση συμπεριφοράς για το υπόλοιπο της ζωής τους. Μέσα σε όλα αυτά, υπάρχει μια μερίδα ανθρώπων, οι οποίοι έχουν χαμηλό βάρος, είτε για λόγους υγείας, είτε λόγω γονιδίων ή ακόμα λόγω απουσίας φυσικής δραστηριότητας, σε συνδυασμό με πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.
Όσο δύσκολη μπορεί να είναι για κάποιον η διαδικασία απώλειας βάρους, το ίδιο δύσκολο είναι και η διαδικασία πρόσληψης βάρους. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους, θα δούμε πως δεν διαφέρει πολύ στα γεύματα από ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους. Παρακάτω θα δούμε μερικές συμβουλές αλλά και ποια τρόφιμα μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτή την προσπάθεια.
Ενεργειακό ισοζύγιο
Για να καταφέρουμε να έχουμε πρόσληψη βάρους, καλό είναι να γνωρίζουμε τι σημαίνει ο όρος, ενεργειακό ισοζύγιο. Είναι ένας τύπος ο οποίος μας αποκαλύπτει πότε παίρνουμε βάρος, πότε χάνουμε βάρος και πότε μένουμε σταθεροί. Εάν οι θερμίδες που καταναλώνουμε είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνουμε, τότε έχουμε αρνητικό ισοζύγιο, όπου αυτό συνεπάγεται με μείωση του σωματικού βάρους. Εάν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε, είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε, θα έχουμε θετικό ισοζύγιο, δηλαδή αύξηση του σωματικού βάρους. Η τρίτη πιθανότητα, είναι να καταναλώνουμε τόσες θερμίδες όσες περίπου προσλαμβάνουμε, άρα έχουμε μηδενικό ισοζύγιο και διατηρούμε σταθερό το βάρος μας. Στην πρόσληψη βάρους μας αφορά το θετικό ισοζύγιο. Χρήσιμη είναι η βοήθεια ενός διατροφολόγου, για να υπολογίσει σωστά πόσες θερμίδες που πρέπει να καταναλώσουμε, καθημερινά.
Τρώω σωστά και ισορροπημένα
Η προσπάθεια πρόσληψης βάρους δε συνδέεται με το σκεπτικό, πως κάποιος που θέλει να αυξήσει το βάρος του, μπορεί να καταναλώνει σε ελεύθερες ποσότητες, ζάχαρη, λιπαρά, junk food κ.τλ. Η ποιότητα των θερμίδων που θα πρέπει να καταναλωθούν, πρέπει να προέρχονται από τροφές που θα επιλέγαμε και σε ένα διατροφολόγιο για απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει τα παρακάτω:
Επιλογή μη επεξεργασμένων τροφών
Στην προσπάθειά μας για πρόσληψη βάρους, επιλέγουμε αγνές τροφές, χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία. Αυτό σημαίνει πως αποφεύγουμε τα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως τα μπισκότα, τις σοκολάτες, τις γκοφρέτες, τα αλμυρά σνακ, τις κονσέρβες και άλλα.
Εστιάζω στα «καλά» λιπαρά
Τα λιπαρά ανήκουν στην ομάδα των μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία αποδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Είναι υψηλά σε θερμίδες, και σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το βούτυρο, οι ελιές, η πάστα ελιάς, αλλά και τα βούτυρα καρπών όπως και οι ξηροί καρποί. Αυτό που αποζητούμε στην πρόσληψη βάρους, είναι να έρθει η πρόσληψη αργά και σταθερά, χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά, τα επίπεδα του λίπους στον οργανισμό μας. Αυτό σημαίνει πως το 30% της καθημερινής μας διατροφής, που αφορά τα λιπαρά, θα πρέπει να είναι από το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τις ελιές. Εάν κάναμε το αντίθετο, όπως να καταναλώνουμε βούτυρο, μαργαρίνη και τρόφιμα επεξεργασμένα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, θα είχαμε αλλαγές στους δείκτες των λιπιδίων, αλλά και πιθανά προβλήματα υπέρτασης και εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Οπότε, αντιλαμβανόμαστε πως πρωταρχικό ρόλο έχει η ποιότητα.
Φρούτα και λαχανικά, καθημερινά
Απαραίτητα για τη συνολική υγεία μας, για την πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων, είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά, είτε με την αρχική τους μορφή, είτε με τη μορφή smoothies. Τα smoothies των λαχανικών και ιδιαίτερα των φρούτων, είναι ένας έξυπνος τρόπος να προσλάβουμε αρκετές «καλές» θερμίδες, προσθέτοντας μέσα βούτυρο καρπών, αβοκάντο και μέλι!
Συχνά γεύματα
Η καθημερινότητα είναι απαιτητική στις μέρες μας, με αποτέλεσμα να παρατηρούμε δύο άκρα. Το ένα άκρο καταναλώνει παραπάνω ποσότητα φαγητού λόγω του άγχους και της πίεσης της καθημερινότητας, ενώ το άλλο άκρο μπορεί να απέχει από τα γεύματα, δίνοντας προτεραιότητα στην εργασία ή σε άλλες προσωπικές υποχρεώσεις. Το μόνο σίγουρο στην προσπάθεια πρόσληψης βάρους, είναι πως δεν πρέπει να παραλείπουμε γεύματα. Τα γεύματά μας θα πρέπει να είναι συχνά, ανά 2 ώρες περίπου, καθώς οι ποσότητες που καταναλώνει κάποιος στην προσπάθεια αυτή, είναι αρκετά μεγαλύτερες από αυτές που έχει συνηθίσει να καταναλώνει. Όσο πιο σωστά έχουμε προετοιμάσει το γεύμα μας, τόσο πιο πολλές οι πιθανότητες να το καταναλώσουμε και να μην το παραλείψουμε.
Γυμναστική και αύξηση της μυϊκής μάζας
Η αναλογία μυϊκής μάζας και λιπώδους ιστού στον οργανισμό μας, είναι πολύ σημαντική για την πρόσληψη σωματικού βάρους. Αυξάνοντας τη μυϊκή μας μάζα, αυξάνεται και το συνολικό σωματικό βάρος, με θεμιτό και αβίαστο τρόπο. Οι ασκήσεις που βοηθούν, είναι οι ασκήσεις αντίστασης ή ασκήσεις με χρήση του σωματικού βάρους. Καλό είναι να υπάρχει και αερόβια άσκηση, όχι όμως αυξημένης έντασης και μεγάλης διάρκειας.
Υδατάνθρακες και πρόσληψη βάρους
Η αλήθεια είναι πως η περίσσεια των υδατανθράκων στον οργανισμό, αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόσληψη βάρους, αφού έτσι κι αλλιώς όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένα. Καλό είναι, όμως, να αποφύγουμε τον λευκό υδατάνθρακα όπως λευκά μακαρόνια, ρύζι κτλ, και να δώσουμε έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα μακαρόνια ολικής άλεσης και το άγριο ρύζι.
Το ίδιο σημαντική η ποσότητα με την ποιότητα
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα πρόσληψης βάρους, γιατί είναι πιθανό να μην έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν μεγάλες μερίδες και να έχουν συχνά σνακ. Πραγματικά, δεν είναι μια εύκολη διαδικασία και απαιτεί αφοσίωση, οργάνωση και συνέπεια. Το πιο σημαντικό είναι πως μέσα σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους, υπάρχει χώρος για όλα τα τρόφιμα στις ποσότητες που μας αναλογούν, με έμφαση στην καλή ποιότητα των τροφίμων.
Πηγές:
- Clark, Nancy. “For ‘skinny athletes’: how to gain weight healthfully.” Palaestra, vol. 27, no. 2, summer 2013, pp. 52+. Gale Academic OneFile, link.gale.com/apps/doc/A350677422/AONE?u=anon~3ccccca5&sid=googleScholar&xid=e19c5a8
- Book: «Skinny selves in a fat-obsessed world»
By Susan Greenhalgh
Αμαλία Παρλαμά
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
