Φήμες λένε πως είμαστε ό,τι τρώμε… και σε αυτό μπορεί τελικά να εμπεριέχει και μια μεγάλη αλήθεια! Με την εξέλιξη του σύγχρονου πολιτισμού αλλά και της διατροφικής κουλτούρας, επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό και οι διατροφικές μας συνήθειες. Πλέον, έχεις άπειρες επιλογές που βοηθούν στο να καταλήξεις στο τι πραγματικά ταιριάζει στις διατροφικές σου ανάγκες και στο τι λαχταράει το στομαχάκι σου να απολαύσει.
Πέρα από τις κλασικές επιλογές, πολλοί ακολουθούν την οδό που οδηγεί στην χορτοφαγία. Παλαιότερα, ίσχυε λανθασμένα η άποψη ότι ο οργανισμός δεν τρέφεται ολοκληρωμένα, καθώς δεν μπορεί να λάβει όλα τα σημαντικά στοιχεία που θα λάμβανε από το κρέας. Η σύγχρονη, ωστόσο, διατροφική προσέγγιση, μπορεί να προσφέρει μια ποικιλία επιλογών στους χορτοφάγους, με πλούσιες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους που δεν προέρχονται από το κρέας.
Υπάρχουν, λοιπόν πολλά χορτοφαγικά φαγητά με πρωτεΐνη που μπορούν να αναπληρώσουν αυτά τα κενά και να δώσουν στον οργανισμό το energy boost που χρειάζεται, χωρίς να καταναλώσει κρέας. Πάμε να τα πάρουμε όλα με τη σειρά και να δούμε τις διατροφικές ανάγκες ενός χορτοφάγου σε πρωτεϊνη αλλά και τις πιο λαχταριστές προτάσεις σε φαγητά με πρωτεΐνη, χωρίς κρέας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας χορτοφάγος;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς τη χρειάζεσαι και όταν θέλεις να χάσεις λίπος αλλά και στην περίπτωση που επιθυμείς να «χτίσεις» τους μύες σου. Επίσης, η κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλει καθοριστικά στον περιορισμό της όρεξης, στην περιορισμένη επιθυμία για φαγητό αλλά και στην καλύτερη σύνθεση του σώματος. Ταυτόχρονα, παίζει σημαντικό ρόλο και στην καλή διατήρηση κάθε κυττάρου σώματος και της πολύτιμης άπαχης μυϊκής μάζας. Άρα, η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να έχει ανάγκη ο οργανισμός του ανθρώπου, καθορίζεται από το ποσοστό της άλιπης μάζας του σώματός του.
Σε γενικές γραμμές, ο «κανόνας» λέει ότι καλό είναι να καταναλώνεται ένα gr πρωτεΐνης ανά ένα kg μυϊκής μάζας, μια ποσότητα αρκετή για το δυναμωτικό boost που χρειάζεται κάθε οργανισμός με ξεχωριστές ανάγκες.
Πώς μπορούν οι χορτοφάγοι να λάβουν την πρωτεΐνη;
Σε μια κλασική διατροφή, τα τρόφιμα που καλύπτουν συνήθως τα μεγαλύτερα ποσοστά πρωτεΐνης είναι κυρίως το κρέας και το ψάρι. Τι γίνεται όμως στην περίπτωση της χορτοφαγίας; Για την ακρίβεια, οι φυτικές είναι περιέχουν σε έναν βαθμό πρωτεΐνη, αλλά η βάση της δεν είναι τόσο πλούσια όπως αυτή του κρέατος.
Η λήψη μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης από τις φυτικές ίνες μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, αλλά δεν είναι αδύνατη. Κι αυτό γιατί η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, στα οποία και μπορούν να στοχεύσουν οι χορτοφάγοι, ώστε να τα απολαμβάνουν κάθε στιγμή που το έχουν ανάγκη.
Επιλογές με πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους
Κι εδώ τίθεται το θέμα του ποια είναι τελικά η καλύτερη “vegan” πρωτεΐνη, ώστε να την επιλέξει κάποιος για τη διατροφή του. Αυτό που πραγματικά ισχύει, διαμορφώνεται πάντα σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε οργανισμού, με τους στόχους για φυσική κατάσταση και με τις διατροφικές επιλογές.
Πριν δούμε όμως τις επιλογές που έχουμε, είναι απαραίτητο να ξέρουμε ένα αρκετά σημαντικό διαχωρισμό που αφορά στις πλήρεις και φυτικές πρωτεΐνες. Οι πρώτες είναι αυτές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας σε ορισμένες ποσότητες. Από την άλλη πλευρά είναι και οι φυτικές, που συνήθως σνομπάρονται, καθώς λανθασμένα θεωρούνται ελλιπείς.
Οι καλύτερες πηγές vegan πρωτεΐνης θα πρέπει να ακολουθούν συνήθως τα εξής:
- Ποσότητα πυκνότητας πρωτεΐνης, τουλάχιστον το 25% των θερμίδων
- Διατροφικά οφέλη όπως βιταμίνες, μέταλλα κ.α.
- Να συνάδουν με τους διατροφικούς στόχους
- Να έχουν ωραία ωραία γεύση και να σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά!
Προτάσεις σε φαγητά με πηγή vegan πρωτεΐνης
Σπιρουλίνα 64%: Η σπιρουλίνα ανήκει στην κατηγορία βακτηρίων που βρίσκονται στα μπλε-πράσινα φύκια και καταναλώνεται σε μορφή συμπληρώματος κυρίως μέσω σκόνης, καψουλών αλλά και συσκευασμένων τροφίμων.
Πρωτεΐνη Σόγιας 53%: Η πρωτεΐνη αυτή εξάγεται από τα μπιζέλια και μπορεί να μαγειρευτεί στη μορφή του κιμά (σαν crumbles).
Διατροφική Μαγιά 53%: Η διατροφική μαγιά αποτελεί εξαιρετική λύση ως υποκατάστατο του τυριού για τους vegans και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Επίσης, η ίδια είναι και πολύ σημαντική πηγή βιταμινών Β και φυλλικού οξέος.
Πρωτεϊνικά Μακαρόνια 48%: Ποιος δεν αγαπάει τα μακαρόνια; Κι όμως, υπάρχουν τα πρωτεϊνικά μακαρόνια, τα οποία παρασκευάζονται από φασόλια, φακές και σόγια και αποτελούν τέλεια ιδέα για χορτοφάγους.
Τόφου 42%: Το τόφου φτιάχνεται από σόγια, αλέθεται, θερμαίνεται και στη συνέχεια εμπλουτίζεται με ασβέστιο, μαγνήσιο και αλάτι.
Γάλα Σόγιας 40%: Το γάλα σόγιας είναι πηγή πρωτεΐνης αλλά και μία από τις λίγες μη γαλακτοκομικές επιλογές που περιέχουν πλήρη πρωτεϊνη. Γενικότερα τα γάλατα ξηρών καρπών έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεϊνης ανά μερίδα.
Μπρόκολο 33%: Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά, αλλά για την πρόσληψη πρωτεϊνης από αυτό, θα πρέπει κάποιος να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες.
Φακές 31%: Οι φακές είναι ένα τέλειο, ολοκληρωμένο γεύμα πρωτεΐνης και μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι, καθώς έχει πολύ περισσότερα διατροφικά οφέλη.
Σπόροι Κάνναβης 30%: Αν και όχι ευρέως γνωστοί όσο άλλοι σπόροι, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.
Σπόροι Chia 28%: Οι σπόροι chia περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σε μεγάλες ποσότητες.
Ξηροί Καρποί, αλείμματα ξηρών καρπών και άλλοι σπόροι 28%: Η προσθήκη τους στην καθημερινή διατροφή, βοηθάει στην κάλυψη μεγάλου μέρους των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη.
Φασόλια 25%: Τα φασόλια είναι εξίσου καλή χορτοφαγική επιλογή, καθώς μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια τους υδατάνθρακες, μπαίνοντας στο διατροφικό πλάνο και περιορίζοντας την κατανάλωσή τους.
Φυστικοβούτυρο 25%: Αποτελεί έναν υπέροχο τρόπο για την πρόσληψη πολλών πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών.
Νιφάδες Βρώμης και χυλός βρώμης 12.5%: Πέραν της καλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, η βρώμη περιέχει, επίσης, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και φυλλικό οξύ.
Αρακάς 5%: Αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών. Επιπρόσθετα, μια μερίδα αρακά καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, C και Κ.
Αμάρανθος και Κινόα 5%: Είναι πλήρους προφίλ αμινοξέων, κάτι ασυνήθιστο μεταξύ των δημητριακών και των ψευδοδημητριακών. Επιπλέον, είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου και φωσφόρου.
Άγριο Ρύζι 4%: Σε σχέση με το κανονικό ρύζι, το άγριο ρύζι περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης, όπως επίσης και σε σχέση με άλλα σιτηρά.
Σίτος Σπέλτα (Triticum Spelta) 4%: Πιο εύπεπτος από το αλεύρι σιταριού, περιέχει γλουτένη που αποτελείται από μεγαλύτερο ποσοστό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών.
Αν λοιπόν κι εσύ έψαχνες τις κατάλληλες χορτοφαγικές τροφές με πηγές πρωτεΐνης, τώρα μπορείς να ακολουθήσεις τις παραπάνω κατηγορίες και να εμπλουτίσεις τα vegan γεύματά σου με ενέργεια και γευστικές προτάσεις!
Στη Fitness Meals συνδυάζουμε τη γεύση με την υγιεινή διατροφή και βρισκόμαστε δίπλα σου και στις χορτοφαγικές επιλογές. Γνώρισε το πλούσιο μενού μας και φτιάξε το πλάνο σου, σήμερα κιόλας!
