Η μεσογειακή διατροφή (Mediterranean Diet, MD) είναι ένα πρότυπο διατροφής που βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των χωρών της Μεσογείου, κατά τη δεκαετία του 1960. Ανά τα χρόνια έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες με πληθυσμούς από όλο τον κόσμο που αποδεικνύουν τα ευεργετικά της οφέλη στην υγεία του καρδιαγγειακού, στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου, στην ψυχική υγεία και στη βελτίωση της ποιότητα της ζωής. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που θεωρείται ένα κορυφαίο μοντέλο διατροφής!
Αν θες να μάθεις τι οφέλη έχει η μεσογειακή διατροφή για την υγεία και την ποιότητα της ζωής σου αλλά και πως να την υιοθετήσεις, συνέχισε να διαβάζεις!
Τι περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει:
- Καθημερινή κατανάλωση φυτικών τροφών (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτες, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι), ελάχιστα επεξεργασμένων και εποχιακών.
- Ελαιόλαδο, ειδικά το έξτρα παρθένο, το οποίο αποτελεί την κύρια πηγή λίπους.
- Κατανάλωση με μέτρο γαλακτοκομικών (τυρί, γιαούρτι), ψαριών, πουλερικών και τα αυγών (0-4 την εβδομάδα).
- Περιορισμός του κόκκινου κρέατος.
- Σπάνια κατανάλωση γλυκών, με τα φρέσκα φρούτα να αποτελούν τυπικό επιδόρπιο.
- Κατανάλωση κρασιού (κυρίως κόκκινου) με μέτρο μαζί με τα κύρια γεύματα προαιρετικά
Παράλληλα, η μεσογειακή δίαιτα περιέχει λίγα κορεσμένα λιπαρά και ζωικές πρωτεΐνες, αλλά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ διατηρεί μια ισορροπημένη αναλογία ωμέγα-6/ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Μεμονωμένα, τα τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής (π.χ. το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί) έχουν τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, έχει δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον συνολικό συνδυασμό τροφών, ως διατροφικό πρότυπο, που μπορεί να συνδέεται πιο ισχυρά με την υγεία λόγω των προσθετικών ή συνεργιστικών επιδράσεων των συστατικών.
Ποια είναι η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής
Το 1994, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard και ο Οργανισμός Old Ways παρουσίασαν την ‘Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής’. Η πυραμίδα αυτή δείχνει ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε μεγάλες ποσότητες (στη βάση) και ποια λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες (στην κορυφή).
Γιατί είναι σημαντική η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή είναι σημαντική γιατί συνδυάζει τη γεύση με τα μακροχρόνια οφέλη για την υγεία. Παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός, χωρίς να αποκλείει κατηγορίες τροφών.
Τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα υπερθεματίζουν τη σημασία της για την υγεία της καρδιάς, την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του μεταβολικού συνδρόμου, αλλά και την ψυχική υγεία. Βέβαια είναι απαραίτητο να τονιστεί και η συνεισφορά της στην περιβαλλοντική βιωσιμότητα, καθώς βασίζεται στην κατανάλωση τοπικών, εποχιακών τροφών.
Τα σημαντικότερα οφέλη της μεσογειακής διατροφής είναι ότι:
1) Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
Η μεσογειακή δίαιτα σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και των παραγόντων κινδύνου της, όπως η υπέρταση και η δυσλιπιδαιμία. Αυτή η δίαιτα έχει συνδεθεί με βελτιώσεις την αρτηριακή πίεση και το λιπιδαιμικό προφίλ.
Διαχρονικές μελέτες δείχνουν μάλιστα ότι τα άτομα που ακολουθούν μια μεσογειακή δίαιτα βιώνουν σημαντική μείωση στον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.
Που οφείλεται η προστατευτική της δράση για την καρδιά;
Η μεσογειακή δίαιτα περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, που προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις διότι μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
Επίσης τα ωμέγα-3 (π.χ. ελαιόλαδο, ψάρια) λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς.
2) Ενισχύει τη μεταβολική υγεία
Οι πιο πρόσφατες μελέτες αποκάλυψαν ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη μεσογειακή δίαιτα παρουσίασαν ευεργετικές αλλαγές σε συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου, όπως:
- Σωματικό βάρος
- Περιφέρεια μέσης
- Αρτηριακή πίεση
- Λιπιδαιμικό προφίλ
- Σάκχαρο αίματος
Ακόμα, η μεσογειακή δίαιτα έχει συνδεθεί με θετικές αλλαγές στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και άλλες μεταβολικές διαταραχές. Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες σε μελέτες παρουσίασαν μείωση επιπέδων γλυκόζης και βελτίωση στον δείκτη εκτίμησης της ινσουλινοαντίστασης (HOMA-IR).
Σε σύγκριση με τις δυτικές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες είναι πλούσιες σε επεξεργασμένα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, η τήρηση της μεσογειακής δίαιτας σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών.
3) Έχει ευεργετικές ιδιότητες στην ψυχολογία
Η πρόσληψη υγιεινών τροφών μπορεί να βελτιώσει τη χημεία του εγκεφάλου, βοηθώντας στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με την ψυχική ευημερία, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στον εγκέφαλο, εντείνοντας τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
Πώς μειώνει η μεσογειακή δίαιτα τον κίνδυνο για άνοια και καταθλιπτικά συμπτώματα;
Η παρουσία ω-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών στην μεσογειακή δίαιτα έχει συνδεθεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας. Πιο συγκεκριμένα για να ενισχυθούν τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής στη λειτουργία του εγκεφάλου προτείνεται:
- Αύξηση πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (π.χ. Ψάρια, σπόροι chia)
- Μείωση της αναλογίας ωμέγα-6 (π.χ. Φυτικά έλαια, επεξεργασμένα τρόφιμα) προς ωμέγα-3
Τα παραπάνω σχετίζονται με καλύτερη ψυχική υγεία και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Ποιες τροφές συστήνεται να αποφεύγονται στη μεσογειακή δίαιτα;
Στη μεσογειακή διατροφή συνιστάται να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λιπαρά (κορεσμένα και trans λιπαρά).
Ειδικότερα, τα ζαχαρούχα ποτά, τα τηγανητά φαγητά, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα γλυκά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη και άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως δείχνουν πολλές μελέτες.
Καθώς η κατανάλωση κρέατος πρέπει είναι περιορισμένη στη μεσογειακή δίαιτα, μπορείς να πειραματιστείς περισσότερο με χορτοφαγικές συνταγές. Υπάρχουν εξαιρετικά θρεπτικές επιλογές για γεύματα με πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους ώστε να αποφύγεις την υπερκατανάλωση κρέατος αλλά να προσλάβεις τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεσαι.
Πώς θα ξεκινήσεις τη μεσογειακή διατροφή;
Η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής είναι πιο εύκολη απ’ όσο φαντάζεσαι, ειδικά αν ήδη ακολουθείς μια vegetarian διατροφή!
Αυτό γιατί η μεσογειακή δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί μέρος μιας ισορροπημένης vegetarian διατροφής, καθώς μοιράζεται πολλά κοινά χαρακτηριστικά. Βασίζονται και οι δύο σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης.
Το να εντάξεις τη μεσογειακή διατροφή στην καθημερινότητά σου είναι απλό, αρκεί να ακολουθήσεις τα παρακάτω tips:
1) Προτίμησε ελαιόλαδο
Αντικατέστησε το βούτυρο ή τα άλλα λιπαρά με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε σαλάτες, μαγειρική και ψήσιμο.
2) Πρόσθεσε περισσότερα φυτικά τρόφιμα
Ενσωμάτωσε φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς και όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης σε κάθε γεύμα.
3) Κατανάλωσε ψάρια και θαλασσινά
Προτίμησε τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες) τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατανάλωσε κόκκινο κρέας και πουλερικά περιστασιακά.
4) Προτίμησε υγιεινά σνακ
Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς, φρούτα ή γιαούρτι για σνακ αντί για συσκευασμένα προϊόντα.
Συνοψίζοντας
Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι απλώς μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής που προάγει τη συνολική υγεία και ευεξία. Τα πλεονεκτήματά της είναι πλήρως τεκμηριωμένα από την επιστημονική κοινότητα, με την έντονη σύνδεση της διατροφής αυτής με την καρδιαγγειακή υγεία, την πρόληψη χρόνιων παθήσεων και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Η ένταξή της μεσογειακής δίαιτας στην καθημερινότητά σου δεν είναι μόνο ωφέλιμη για το σώμα, αλλά συμβάλλει και στην απόλαυση του φαγητού και την καλλιέργεια κοινωνικών δεσμών γύρω από το τραπέζι. Τα μηνιαία γεύματα Fitness Meals βασίζονται στην εποχικότητα των πρώτων υλών και προσφέρουν ποικιλία στη διατροφή σου.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Guasch‐Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of Internal Medicine, 290(3), 549–566. https://doi.org/10.1111/joim.13333
2. Sikalidis, A. K., Kelleher, A. H., & Kristo, A. S. (2021). Mediterranean Diet. Encyclopedia, 1(2), 371–387. https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020031
