Αν γνωρίζαμε την πραγματική θρεπτική αξία των λαχανικών, τα οφέλη που μας προσφέρουν αλλά και το σημαντικό ρόλο που αφορά τον κορεσμό και την προστασία που μας παρέχουν, θα τα καταναλώναμε καθημερινά και σε σχεδόν σε κάθε γεύμα. Η ομάδα των λαχανικών, περιλαμβάνει πολύ μεγάλη ποικιλία και το μόνο που οφείλουμε να κάνουμε, είναι να τα καταναλώνουμε βάση εποχικότητας. Πολλές φορές προκύπτουν ερωτήματα, όπως ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν; Ποια λαχανικά έχουν υδατάνθρακες; Υπάρχουν άραγε, λαχανικά χωρίς υδατάνθρακες ή ακόμα χωρίς θερμίδες; Παρακάτω, θα απαντήσουμε σε όλα τα παραπάνω ερωτήματα, έτσι ώστε να γνωρίσουμε καλύτερα αυτή την ομάδα τροφίμων.
Κατηγορίες-Θρεπτική αξία
Τα λαχανικά χωρίζονται σε μη-αμυλούχα και αμυλούχα. Να θυμίσουμε πως το άμυλο ανήκει στους σύνθετους υδατάνθρακες και περιέχεται σε όλα τα λαχανικά. Αυτό που διαφοροποιεί τις δύο ομάδες, είναι η ποσότητα του υδατάνθρακα, δηλαδή του αμύλου, που περιέχεται σε κάθε λαχανικό.
Είναι μια από τις ομάδες τροφίμων, από την οποία πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα, καθώς είναι πλούσια σε:
- Νερό
- Φυτικές ίνες
- Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
- Βιταμίνες(C, E, K, B)
- Αντιοξειδωτικές ουσίες
Θερμίδες και μερίδες λαχανικών
Όσον αφορά τις θερμίδες, είναι ελάχιστες και το σύνηθες είναι να μην υπολογίζονται σε ένα διατροφολόγιο, αλλά να είναι ελεύθερα προς κατανάλωση. Αυτό συμβαίνει γιατί τα οφέλη είναι πολλά περισσότερα, από ότι η σημασία που έχουν οι συνολικές θερμίδες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη που αφορά ενήλικες, σύμφωνα με τη δημοσίευση της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας, η συνιστώμενη πρόσληψη, είναι 4-5 μερίδες την ημέρα.
Ως μια μερίδα λαχανικών ορίζεται: 2 κούπες ωμά λαχανικά ή ½ κούπα κατεψυγμένα ή 1 κούπα χυμός λαχανικών. Η καθημερινή κατανάλωση των λαχανικών βοηθούν στην απώλεια βάρους λόγω του υψηλού δείκτη κορεσμού, στη ρύθμιση του σακχάρου σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, και δρουν καρδιοπροστατευτικά. Επιπλέον, βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου και βελτιώνουν την όραση.
Ποιο λαχανικό διαλέγεις;
Τα λαχανικά μπορούν να κατέχουν θέση σε όλα τα γεύματα. Αποδίδουν ανά μερίδα 25 θερμίδες, 5 γρ. υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεϊνών και 1-4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Στο πρωινό μπορούμε να έχουμε ομελέτα με ρόκα και τοματίνια, σε ένα τυπικό δεκατιανό τυρί με κριτσίνι, καρότο και κουνουπίδι με λεμόνι, στο μεσημεριανό γεύμα να υπάρχει η σαλάτα μας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και το βραδινό μας μπορεί να περιλαμβάνει σαλάτα με ψητό κοτόπουλο. Παρακάτω αναφέρεται λίστα με μη-αμυλούχα λαχανικά (χωρίς υδατάνθρακες), τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα, είτε βραστά, ωμά ή ψητά.
| Αγγούρι |
Μανιτάρια |
| Αγκινάρα |
Μαρούλι |
| Αντίδια |
Μελιτζάνες |
| Βλίτα |
Μπάμιες |
| Βρούβες |
Μπρόκολο |
| Γογγύλια |
Παντζάρια |
| Καρότα |
Πιπεριές |
| Κολοκυθάκια |
Πράσα |
| Κουνουπίδι |
Ραδίκια |
| Κρεμμύδια |
Ραπανάκια |
| Λαχανάκια Βρυξελλών |
Σέλινο |
| Λαχανίδες |
Σπανάκι |
| Λάχανο |
Σπαράγγια |
| Λάχανο κατσαρό |
Τομάτες |
| Λάχανο τουρσί |
Χυμός τομάτας ή λαχανικών |
Λίστα με τα αμυλούχα λαχανικά
Ενδεχομένως να έχουμε ακούσει ξανά αυτή τη κατηγορία των λαχανικών. Τα αμυλούχα λαχανικά, είναι λαχανικά τα οποία περιέχουν περισσότερο άμυλο σε σχέση με τα μη-αμυλούχα. Είναι αρκετά βοηθητικό να τα γνωρίζουμε, καθώς η υπέρμετρη χρήση τους μπορεί να αυξήσει αρκετά το συνολικό ποσό των θερμίδων που καταναλώνουμε μες την ημέρα. Σε αυτήν την κατηγορία των αμυλούχων λαχανικών ανήκουν τα παρακάτω:
- Αρακάς: Είναι συνδεδεμένος με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες. Είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ενώ ½ φλιτζάνι αρακά αποδίδει 80 θερμίδες.
- Πατάτα: Η αγαπημένη σε όλους μας πατάτα, ανήκει στα αμυλούχα λαχανικά, δεν περιέχει γλουτένη και έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Γλυκοπατάτα: Έχει παρόμοια θρεπτική αξία με την πατάτα, με τη διαφορά πως έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
- Καλαμπόκι: Ανήκει και αυτό στα αμυλούχα λαχανικά, το βρίσκουμε στο εμπόριο σε διάφορες μορφές, δεν περιέχει γλουτένη και αποτελεί τρόφιμο υψηλό σε φυτικές ίνες.
Σημειώνουμε ότι το κάθε ισοδύναμο αμυλούχου λαχανικού αποδίδει 80 θερμίδες, 15 γρ. υδατανθράκων και 3 γραμμάρια πρωτεϊνών.
Ομάδες που πρέπει να προσέξουν
Σε ένα γενικό πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να υπάρχει ο συνδυασμός και των δύο κατηγοριών λαχανικών. Υπάρχουν όμως, κάποιες ομάδες ατόμων που θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί. Μια ομάδα είναι τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, καθώς τα αμυλούχα λαχανικά, ενδέχεται να επηρεάσουν τα μεταγευματικά σακχάρου του αίματος. Ιδανική επιλογή για εκείνους, είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά. Άλλη μια ομάδα είναι τα άτομα που πάσχουν από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, καθώς κάποια από τα λαχανικά μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, αέρια ή πόνο. Για να είναι ισορροπημένο ένα γεύμα, πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λαχανικά και υδατάνθρακες.
Συμπέρασμα
Τα λαχανικά που πρόκειται να καταναλώσουμε, είτε ανήκουν στα αμυλούχα, είτε στα μη αμυλούχα, είναι γεμάτα θρέψη για τον οργανισμό μας. Όση περισσότερη ποικιλία βάλουμε, τόσο περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία θα λάβουμε. Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να καταναλώσουμε είναι πολλοί και μπορούμε να το κάνουμε χωρίς να σκεφτόμαστε τους υδατάνθρακες που περιέχουν. Τώρα που ξεκαθαρίσαμε ποια λαχανικά έχουν υδατάνθρακες και ποια λαχανικά δεν έχουν υδατάνθρακες, είμαστε έτοιμοι να απολαύσουμε το πιο υγιεινό φαγητό, με τη βοήθεια της Fitness Meals.
Αμαλία Παρλαμά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πηγές :
