Η Κέτο όπως έχουμε αναλύσει σε προηγούμενα άρθρα, αποτελεί διαιτητικό σχήμα το οποίο είναι τροφκατεξοχήν πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες, πλούσιο σε καλά λιπαρά (ακόρεστα, πολυακορεστα) και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και αρχικά σχεδιάστηκε για ασθενείς με επιληψία. Η κουλτούρα της δίαιτας καθιστά τόσο την κέτο όσο και άλλα διαιτητικά σχήματα ευρέως γνωστά στον κόσμο που επιθυμεί απώλεια βάρους, καθώς όλα απέχουν μόλις μία αναζήτηση στο διαδίκτυο μακριά.
Συγκεκριμένα για την κετογονική δίαιτα, οι έρευνες έδειξαν ότι η αποφυγή των υδατανθράκων οδηγεί στην κέτωση, μια φυσιολογική μεταβολική κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός ως καύσιμο χρησιμοποιεί το λίπος αντί για τη γλυκόζη (υδατάνθρακες). Προϋπόθεση είναι το άτομο που ακολουθεί την δίαιτα να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, να προσλαμβάνει δηλαδή λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός του.
Είναι όμως η κετογονική μία ασφαλής δίαιτα;
Ας δούμε τους λόγους για τους οποίους το διαιτητικό σχήμα αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα στην συνολική υγεία, παρόλη την μείωση σωματικού βάρους.
1. Μπορεί να σου προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα, γνωστά ως “κέτο-γρίπη”
Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στην κέτο συνήθως περιορίζεται έως 50γρ./ημέρα, γεγονός που όταν γίνει απότομα, εν αντιθέσει με μια φυσιολογική πρόσληψη, μπορεί να αποτελέσει στρες στον οργανισμό. Η συμπτωματολογία αυτή συνήθως εμφανίζεται στην έναρξη της κέτο, καθώς το σώμα σου εξαντλεί τις αποθήκες υδατανθράκων (γλυκογόνο) και μεταβαίνει στη χρήση κετονών και λίπους ως βασικά καύσιμα. Τα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, κόπωση, ναυτία και δυσκοιλιότητα και οφείλονται -εν μέρει- στην αφυδάτωση και τις διαταραχές των ηλεκτρολυτών που συμβαίνουν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην κέτωση.
Αν και αυτά υποχωρούν μέσα σε λίγες εβδομάδες, είναι σημαντικό να παρακολουθείς αυτά τα συμπτώματα καθ’ όλη τη διάρκεια που ακολουθείς τη δίαιτα, να παραμένεις ενυδατωμένος/η και να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε νάτριο, κάλιο και άλλους ηλεκτρολύτες.
2. Μπορεί να επηρεάσει την εντερική μικροχλωρίδα προκαλώντας πεπτικά προβλήματα
Δεδομένου ότι η δίαιτα κέτο περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί οι ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες (ή αλλιώς διαιτητικές ίνες) να μην καλύπτονται. Τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια -όλα καλές πηγές φυτικών ινών- σχεδόν αποκλείονται από την καθημερινή διατροφή, καθώς εξ’ ορισμού παρέχουν και υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα αυτού, η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις και δυσκοιλιότητα. Εκτός αυτού, όμως, οι φυτικές ίνες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερo (τη λεγόμενη εντερική μικροχλωρίδα ή μικροβίωμα). Η ύπαρξη ενός υγιούς εντέρου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας, στη βελτίωση της ψυχικής υγείας αλλά και στη μείωση της φλεγμονής, χαρακτηριστικού που υπάρχει στην παχυσαρκία.
Ωστόσο, αν πρόκειται να ακολουθήσεις την κέτο, ορισμένες φιλικές προς την δίαιτα πηγές φυτικών ινών είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η καρύδα, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, καθώς και τα φυλλώδη λαχανικά με λιγότερα από 5γρ. φυτικών. ινών/ισοδύναμο!
3. Μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς
Οι ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα αυγά, το κρέας και το τυρί, αποτελούν βασικά συστατικά της κετογονικής, καθώς δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Η κατανάλωση, ωστόσο, μεγάλης ποσότητας αυτών των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά, καθώς αυξάνει την οξύτητα του αίματος & των ούρων, οδηγώντας σε αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Παράλληλα, έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα μειώνει την ποσότητα του κιτρικού οξέος που απελευθερώνεται στα ούρα, ρόλος του οποίου είναι να δεσμεύει το ασβέστιο και να αποτρέπει τον σχηματισμό λίθων στους νεφρούς. Μειωμένα επίπεδα κιτρικού οξέος, λοιπόν, αυξάνουν τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων.
Ειδικότερα, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ) θα πρέπει να αποφύγουν την κετογονική δίαιτα. Ο λόγος είναι ότι οι νεφροί τους είναι ήδη επιβαρυμένοι και μπορεί να μην είναι σε θέση να απομακρύνουν τη συσσώρευση οξέων στο αίμα, που προκύπτει από την αυξημένη κατανάλωση ζωικών τροφίμων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό τους σε κατάσταση κετοξέωσης, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την εξέλιξη της ΧΝΝ. Μάλιστα, στα άτομα αυτά συχνά η δίαιτα που χορηγείται είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, καθιστώντας την κετογονική μη-κατάλληλη.
4. Μπορεί να προκληθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
Δεδομένου ότι η κετογονική δίαιτα αποκλείει αρκετές ομάδες τροφίμων, ιδίως τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, ενδέχεται να μην παρέχει τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα προκαλεί ελλείψεις σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και φώσφορο. Ακόμη, εν γένει τα διαιτητικά σχήματα χαμηλών υδατανθράκων εμφανίζουν μη επαρκή κάλυψη για 15 από τις 27 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που προοδευτικά μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Για τον λόγο αυτό, συχνά, σε άτομα που ακολουθούν κετογονική δίαιτα συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση καλίου, νατρίου, μαγνησίου, ασβεστίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ινών ψύλλιου (μια μορφή διαιτητικών ινών) και βιταμινών Β, C και Ε. Σίγουρα αυτό που πρέπει να κρατήσεις αν ακολουθήσεις την κέτο, είναι ότι ο περιοριστικός της χαρακτήρας αποτελεί έναν επιπλέον λόγο να προσέξεις ποιοτικά τα τρόφιμα που θα επιλέξεις να καταναλώνεις. Μια δίαιτα πλούσια σε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, όπως αβοκάντο, ανάλατους ξηρούς καρπούς και μη αμυλούχα λαχανικά, παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από μια δίαιτα στην οποία καταναλώνεις επεξεργασμένο κρέας και υψηλά σε λίπος τρόφιμα, αμφιβόλου ποιότητας.
5. Δυσχεραίνει την διαχείριση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα-προκαλώντας υπογλυκαιμίες
Βάσει βιβλιογραφίας, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως είναι η κέτο, δρουν βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 (ΣΔΤ1) μπορεί να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο περισσότερων επεισοδίων υπογλυκαιμίας, τα οποία χαρακτηρίζονται από συμπτώματα όπως σύγχυση, τρέμουλο, κόπωση και εφίδρωση. Η υπογλυκαιμία μπορεί να οδηγήσει σε κώμα, ακόμη και θάνατο εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, θέτοντας το άτομο που τη βιώνει σε κίνδυνο. Μελέτη σε άτομα με ΣΔΤ1 έδειξε ότι ακολουθώντας κετογονική δίαιτα για διάστημα μεγαλύτερο των 2 ετών, ο μέσος αριθμός επεισοδίων υπογλυκαιμιας ήταν σχεδόν 1/ημέρα! Φυσιολογικά, η υπογλυκαιμία εμφανίζεται στα άτομα αυτά όταν λάβουν μεγαλύτερη δόση ινσουλίνης, χωρίς αυτή να συμβαδίζει με κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων. Έτσι, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η κετογονική, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας στα άτομα αυτά.
6. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εξασθένησης της υγείας των οστών
Μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε παιδιά με επιληψία που ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα έδειξε ότι το 68% είχε μειωμένη οστική πυκνότητα μετά την έναρξη της δίαιτας, ενώ άλλη μελέτη σε 30 αθλητές βάδην (ελίτ) διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν κετογονική δίαιτα για 3,5 εβδομάδες είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα δεικτών οστικής διάσπασης στο αίμα, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν μια δίαιτα υψηλότερη σε υδατάνθρακες. Ειδικά σε άτομα με προβλήματα οστεοπόρωσης θα ήταν καλό να συνυπολογιστεί η υγεία των οστών πριν ακολουθηθεί η κετογονική δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους, καθώς υπάρχουν πολλά διαιτητικά σχήματα που επιτυγχάνουν απώλεια βάρους χωρίς να επηρεάζουν την υγεία αρνητικά.
7. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών & πρόωρου θανάτου.
Η επίδραση της κετογονικής δίαιτας στον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις ή ο καρκίνος, συζητείται έντονα χωρίς να είναι ακόμα πλήρως κατανοητή. Ερευνητικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και χαμηλής σε υδατάνθρακες, που εστιάζουν στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, μπορεί να επιβαρύνουν την υγεία (επιβάρυνση καρδιαγγειακής υγείας + εμφάνιση καρκίνου). Αντιθέτως, οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στις φυτικές πηγές λίπους και πρωτεϊνών παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και άλλες αιτίες. Παράλληλα, δεδομένα άλλης μελέτης συσχετίζουν τις δίαιτες χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων με αυξημένα ποσοστά θνησιμότητας όλων των αιτιών συγκριτικά με δίαιτες μέσης περιεκτικότητας υδατανθράκων (50-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), όπως είναι η μεσογειακή διατροφή.
Το μήνυμα που πρέπει να κρατήσεις διαβάζοντας αυτό το άρθρο, είναι ότι στην απόφασή σου αναφορικά με τον τρόπο που θα επέλθει η απώλεια βάρους, πρέπει να συνυπολογίζεις κάθε φορά την συνολική σου υγεία. Μια απώλεια βάρους πρέπει να αποσκοπεί στη μεταβολική υγεία, και να μην προέρχεται μέσα από στερητικές δίαιτες. Αυτές μπορεί να υποκινήσουν προβλήματα υγείας, όπως αναφέρθηκαν εδώ, αλλά και προβλήματα στη γενικότερη σχέση σου με το φαγητό. Αν και η δίαιτα κέτο συνδέεται με απώλεια βάρους και άλλα βραχυπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, πεπτικά προβλήματα, κακή υγεία των οστών και άλλα προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. Λόγω αυτών των κινδύνων που αναφέρθηκαν, αν έχεις νεφρική νόσο, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιακές ή οστικές παθήσεις ή άλλες παθολογικές καταστάσεις θα πρέπει να μιλήσεις με τον επιβλέποντα γιατρό σου. Κατά τη διάρκεια που ακολουθείς, δε, κετογονική δίαιτα θα ήταν καλό να συμβουλευτείς έναν/μία διαιτολόγο για να σχεδιάσετε μαζί ισορροπημένα γεύματα και να παρακολουθεί την πορεία σου, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος εμφάνισης επιπλοκών και ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.
Author: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου https://mariamentzelou.gr/
