Τα καλά λιπαρά αποτελούν ένα από τα τρία βασικά μέρη μιας ισορροπημένης διατροφής, πέρα από τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Παρουσιάζουν μια σειρά από οφέλη στην υγεία, π.χ. ορμονική ισορροπία, καρδιαγγειακή υγεία κ.α. Μείνε στο άρθρο για να μάθεις τι είναι τα καλά λιπαρά, γιατί είναι σημαντικά για την υγεία σου και πώς το καθένα απ’ αυτά μπορεί να συμβάλει στη θωράκιση της.
Τι είναι τα καλά λιπαρά;
Ο όρος “καλά λιπαρά” περιλαμβάνει τα ακόρεστα λιπαρά, στην οικογένεια των οποίων ανήκουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά αντίστοιχα. Η διαφορά αυτών έγκειται στη χημική τους δομή και είναι ευρέως γνωστά για την ευεργετική τους δράση στη μείωση της “κακής” (LDL) χοληστερόλης και στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
Τύποι καλών λιπαρών
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα καλά λιπαρά διακρίνονται σε 2 κατηγορίες. Συγκεκριμένα σε:
-
Μονοακόρεστα
Έχουν προστατευτική δράση για την καρδιά. Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι:
- Αβοκάντο
- Λάδι κανόλα
- Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν και φιστίκια
- Ελαιόλαδο και ελιές
- Φυστικοβούτυρο
- Καρθαμέλαιο
-
Πολυακόρεστα
Έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα της “κακής” (LDL) χοληστερόλης, αμβλύνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Σε αυτά ανήκουν τα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6, που θεωρούνται απαραίτητα διότι ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει. Πηγές είναι τα παρακάτω:
- Ωμέγα 3: λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, λάδι κανόλα
- Ωμέγα 6: τόφου, καρύδια, λιναρόσπορος, λάδι κανόλα, αυγά, ηλιόσπορος, φυστικοβούτυρο
Τροφές- Πηγές καλών λιπαρών
Η καθημερινή κατανάλωση τροφών που προσφέρουν καλά λιπαρά, συμβάλλει στην αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης. Παρακάτω αναφέρουμε τις βασικότερες τροφές που είναι πλούσιες σε καλά λιπαρά, μαζί με τα οφέλη τους, ώστε να τις εντάξεις άμεσα στη διατροφή σου.
-
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά (ελαϊκό οξύ), που φαίνεται μειώνουν την φλεγμονή και την εμφάνιση οξειδωτικού στρες. Ειδικότερα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο συνιστάται να προστίθεται ωμό, στο μαγειρεμένο φαγητό, για να προσλάβεις στο μέγιστο τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σου προσφέρει.
-
Αβοκάντο
Πολλοί δε γνωρίζουν ότι το αβοκάντο ανήκει στην οικογένεια των φρούτων. Ωστόσο, η σύστασή του είναι 80% λίπος αποτελώντας πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαϊκό οξύ), όπως και το ελαιόλαδο. Μάλιστα το ελαϊκό οξύ φέρεται να συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου.
-
Λιπαρά Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά, συγκεκριμένα Ω3 λιπαρά που προστατεύουν τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Συστήνεται να καταναλώνεις σολομό, πέστροφα, αντζούγιες, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα. Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια και σε πρωτεΐνη, καθιστώντας τα ιδανικά αν ακολουθείς διατροφή για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
-
Σπόροι Chia
Μιλώντας για καλά λιπαρά, δε θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τους σπόρους chia. Ειδικότερα αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, οι σπόροι chia είναι ο σύμμαχός σου για την πρόσληψη Ω3 λιπαρών. Βέβαια την ίδια στιγμή προσλαμβάνεις πληθώρα θρεπτικών συστατικών (αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο).
-
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος, καθώς είναι πλούσιος σε καλά λιπαρά, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, στη πρόληψη εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης αλλά και στη ρύθμιση της φυσιολογικής καρδιακής συχνότητας. Προτίμησε να τον καταναλώσεις σπασμένο για τη μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών του συστατικών.
-
Τόφου
Το τόφου αποτελεί βασικό συστατικό σε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Συνδυάζει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα οι ισοφλαβόνες της σόγιας μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL), πρωταρχικός στόχος μιας διατροφής για χοληστερίνη.
-
Αυγά
Οι παλαιότερες αντιλήψεις υποστήριζαν πως το αυγό, ιδιαίτερα ο κρόκος, αυξάνουν τη χοληστερίνη. Πλέον η βιβλιογραφία έχει καταστήσει σαφές πως το αυγό δεν επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο πλάσμα του αίματος. Πιο συγκεκριμένα το αυγό περιέχει ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό, τη χολίνη, που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου.
-
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, ιδιαίτερα τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Μακαντέμια, είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτός εξασφαλίζει αίσθημα κορεσμού, γι’ αυτό μπορείς να τους προσθέσεις τόσο σε κυρίως γεύματα (π.χ. σαλάτες) και σνακ (π.χ. γιαούρτι με δημητριακά)
-
Γιαούρτι
Το γιαούρτι αποτελεί πηγή καλών λιπαρών αλλά και προβιοτικών, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Μάλιστα, πρόσφατη κλινική δοκιμή, επιβεβαιώνει πως τα πλήρη γαλακτοκομικά δεν επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο πλάσμα συγκριτικά με τα άπαχα ή τα χαμηλά σε λιπαρά.
Ποια είναι τα οφέλη των καλών λιπαρών;
Τα καλά λιπαρά, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, έχουν συνδεθεί με τη μακροζωία και την ευζωία επεκτείνοντας τη διάρκεια υγείας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα λιπαρά είναι απαραίτητα για ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού και για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K), έχουν πολλά οφέλη για την υγεία σε γενικότερο πλαίσιο. Συμβάλλουν στη:
- Φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
- Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
- Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Ομαλή καρδιαγγειακή λειτουργία
Ακολουθώντας μια εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη θα έχεις όλα τα παραπάνω οφέλη στην υγεία σου.
Συνοψίζοντας
Συμπερασματικά, τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για να θεωρείται μια διατροφή ισορροπημένη. Όπως είναι φανερό από τα παραπάνω, οι τροφές που είναι πλούσιες σε καλά λιπαρά έχουν πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία, κυρίως την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Κάποιες από τις βασικότερες πηγές καλών λιπαρών είναι τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια. Τα μηνιαία πλάνα τις Fitness Meals μπορούν να σε βοηθήσουν να τα εντάξεις στη διατροφή σου, κι έτσι να θωρακίσεις την υγεία σου και να εξασφαλίσεις την καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου σου.
Μυρτώ Γαλανή
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
